Hướng dẫn của bạn về kế hoạch ăn kiêng chống viêm

NộI Dung

• Tìm hiểu thêm về chứng viêm trong cơ thể
• Cách Kiểm soát và Hạn chế Viêm mãn tính
• Thực phẩm tồi tệ nhất cho chứng viêm
• Chất béo bão hòa
• Axit béo không bão hòa đa Omega-6
• Carb đã qua chế biến
• Tốt nhất Thực phẩm chống viêm
• Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
• Chất béo lành mạnh
• Axit béo omega-3
• Thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp
• Kế hoạch ăn kiêng chống viêm
• Công thức nấu ăn theo kế hoạch chống viêm cho bữa sáng
• Công thức nấu ăn theo kế hoạch chống viêm cho bữa trưa
• Công thức nấu ăn theo kế hoạch chống viêm cho đồ ăn nhẹ
• Công thức nấu ăn theo kế hoạch chống viêm cho bữa tối
• Công thức nấu món tráng miệng cho kế hoạch ăn kiêng chống viêm
• Đánh giá cho

Bất chấp tất cả những gì nó nhận được, viêm thực sự có thể là một điều tốt. Hãy nghĩ về điều đó: Khi bạn bị vấp ngón chân hoặc bị nhiễm trùng, hệ thống miễn dịch của bạn sẽ kích hoạt tình trạng viêm này để loại bỏ bất kỳ chất độc hại nào và bắt đầu quá trình chữa lành, đó là lý do tại sao các khu vực bị ảnh hưởng sẽ sưng lên, chuyển sang màu đỏ hoặc cảm thấy nóng và đau. Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., người sáng lập Reset Lifestyle, cho biết: “Tình trạng viêm thực sự bảo vệ và chữa lành cơ thể bằng cách giúp nó trở lại trạng thái cân bằng.

Vấn đề xảy ra khi phản ứng viêm không chữa lành vết thương hoặc tồn tại lâu hơn bạn thực sự cần. Loại viêm mãn tính này có thể làm hỏng các mô khỏe mạnh khác theo thời gian, theo một bài báo đăng trên tạp chí Mục tiêu riêng. Nếu tình trạng này không thuyên giảm, tình trạng viêm mãn tính có thể dẫn đến bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch (mảng bám tích tụ trên thành động mạch), bệnh tiểu đường loại 2 và viêm khớp dạng thấp. Oncotarget bài báo. Theo Viện Ung thư Quốc gia Mỹ, viêm mãn tính cũng có thể gây ra tổn thương DNA và dẫn đến ung thư. Trên thực tế, các chuyên gia ước tính rằng nhiễm trùng và viêm mãn tính có liên quan đến 15% các bệnh ung thư ở người.

May mắn thay, có những bước bạn có thể thực hiện để ngăn chặn tình trạng viêm cấp tính, có mục đích của nó, không chuyển thành viêm mãn tính, vốn có các vấn đề của nó. Nhà bếp của bạn là một nơi tuyệt vời để bắt đầu, đặc biệt là với sự trợ giúp của kế hoạch ăn kiêng chống viêm. Dưới đây là những điều bạn cần biết về chứng viêm và cách chống lại nó.

Tìm hiểu thêm về chứng viêm trong cơ thể

Cơ thể bạn tạo ra chứng viêm như một cách nhanh chóng để chữa lành mọi thứ, từ vết cắt giấy đến cảm cúm. Về cơ bản, hệ thống miễn dịch tăng cường lưu thông máu đến khu vực bị thương, tạo ra nhiệt chống nhiễm trùng và gửi các tế bào bạch cầu và các hợp chất khác để xua đuổi vi khuẩn và hàn gắn các tế bào bị tổn thương. Khi nó làm công việc đó, viêm nhiễm là một điều tốt. (Cần lưu ý: Tình trạng viêm nhiễm sau tập luyện trong thời gian ngắn cũng có lợi.)

Nhưng đôi khi, quá trình viêm có thể được kích hoạt mà không có sự hiện diện của tổn thương hoặc nó có thể không kết thúc khi cần thiết. Hơn nữa, lý do nó tiếp tục không phải lúc nào cũng được biết, theo Viện Ung thư Quốc gia. Tuy nhiên, nói chung, tình trạng viêm có thể được kích hoạt bởi các tình trạng như đau lưng mãn tính; rối loạn tự miễn dịch như lupus; nhiễm trùng liên tục bao gồm bệnh lao, vi rút, vi khuẩn, dị ứng; và thậm chí cả bệnh nướu răng. Béo phì cũng có liên quan đến nguy cơ viêm mãn tính, vì nó làm tăng số lượng các cytokine cụ thể (chất được tiết ra bởi các tế bào của hệ thống miễn dịch) gây ra viêm. Tình trạng này cũng làm giảm mức độ adiponectin, một loại hormone do các tế bào mỡ tiết ra có đặc tính chống viêm, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Lưu trữ Khoa học Y tế. (Tìm hiểu thêm về lý do tại sao tỷ lệ bệnh tự miễn dịch đang gia tăng.)

Xét nghiệm máu có thể tiết lộ mức độ viêm hiện tại của cơ thể bạn. Một lựa chọn là xét nghiệm protein phản ứng c độ nhạy cao (hs-CRP). CRP là một hợp chất trong cơ thể trở nên tăng cao trong quá trình viêm và xét nghiệm này có thể cung cấp cho bạn một số ý tưởng về nguy cơ mắc bệnh tim trong tương lai của bạn, theo nghiên cứu của Harvard. Không phải ai cũng cần phải kiểm tra loại protein này, nhưng bạn có thể hỏi bác sĩ về việc đi xét nghiệm nếu bạn có tiền sử gia đình mắc bệnh tim - đặc biệt nếu bạn có thêm các yếu tố nguy cơ như cholesterol cao (hơn 200) hoặc máu cao. áp suất (lớn hơn 140/90). Bạn cũng có thể xem xét xét nghiệm CRP nếu bạn bị kháng insulin, tiểu đường hoặc bệnh tự miễn dịch, Lisa M. Davis, Tiến sĩ, nhà nghiên cứu và tư vấn dinh dưỡng ở Baltimore, Maryland cho biết.

Cách Kiểm soát và Hạn chế Viêm mãn tính

Thực hiện một vài điều chỉnh trong lối sống của bạn có thể giúp hạn chế tình trạng viêm nhiễm. Một số thay đổi có thể hữu ích:

• Giảm cân. Một phân tích của 73 nghiên cứu về những người "thừa cân và béo phì" cho thấy rằng giảm cân làm giảm đáng kể số lượng cytokine gây viêm trong huyết tương.
• Đi đi. Khi bạn tập luyện sức mạnh hoặc tập tim mạch, bạn đang tạo ra những vết rách nhỏ trong cơ, gây ra chứng viêm để chữa lành chấn thương và tạo ra các sợi cơ khỏe hơn, Tiến sĩ Joanne Donoghue, đã nói trước đây. Hình dạng. Nhưng tập thể dục cũng kích hoạt sự biểu hiện của hai cytokine chống viêm giúp kiểm soát phản ứng viêm của cơ thể sau khi bạn đổ mồ hôi xong. Thêm vào đó, tập thể dục thường xuyên có liên quan đến mức độ thấp hơn của các cytokine gây viêm trong huyết tương, theo một đánh giá được công bố trên Sinh lý học.
• Có được một giấc ngủ. Căng thẳng về thể chất và cảm xúc đều có liên quan đến việc giải phóng các cytokine gây viêm, và những người có lịch trình ngủ không đều đặn có nhiều khả năng bị viêm mãn tính hơn những người ngủ liên tục, theo bài báo của NIH. (Liên quan: Làm thế nào để ngủ ngon hơn khi căng thẳng đang hủy hoại Zzz của bạn)
• Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Kiros cho biết thường xuyên ăn một số loại thực phẩm có thể kích hoạt viêm, trong khi những loại khác có thể hạn chế nó, Kiros nói. Và lưu ý rằng, đây là những gì bạn nên (và không nên) bao gồm trong kế hoạch ăn kiêng chống viêm của mình.

Thực phẩm tồi tệ nhất cho chứng viêm

Nếu bạn đang nghĩ đến việc thử nghiệm một kế hoạch ăn kiêng chống viêm trong một ngày hoặc mãi mãi, hãy ghi nhớ danh sách các loại thực phẩm gây viêm nhiễm này. Nói chung, những chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong các loại thực phẩm gây viêm nhiễm như thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn và các sản phẩm động vật béo.

Chất béo bão hòa

Không có sự đồng thuận rõ ràng giữa các nhà nghiên cứu về việc chất béo bão hòa có liên quan trực tiếp đến chứng viêm hay không, nhưng điều đáng nói là. Một số nghiên cứu cho thấy rằng các axit béo bão hòa làm tăng sản xuất các chất trung gian gây viêm (sứ giả thúc đẩy phản ứng viêm) và gây ra sự biểu hiện của các gen gây viêm, trong khi các đánh giá có hệ thống khác về nghiên cứu khoa học cho thấy bằng chứng hiện tại liên kết giữa axit béo bão hòa với chứng viêm vẫn chưa được kết luận. (FYI, đây là sự khác biệt giữa chất béo "tốt" và chất béo "xấu".)

Gì Là Tuy nhiên, được biết là chất béo bão hòa - được tìm thấy trong các loại thực phẩm như sườn bò, xúc xích, một số loại thịt chế biến sẵn và pho mát - có thể gây ra vấn đề khi tiêu thụ quá mức. Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, kết hợp với các chất khác tạo thành mảng bám tích tụ trong động mạch của bạn, theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ. Vì cơ thể nhận thấy mảng bám này là bất thường, các tế bào viêm sẽ được giải phóng để che mảng bám và ngăn mảng bám khỏi máu chảy. Nhưng nếu mảng bám vỡ ra và trộn lẫn với máu, nó có thể tạo thành cục máu đông, có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ, theo Trường Y Harvard.

Hơn nữa, một nghiên cứu can thiệp kéo dài 8 tuần ở những người có cholesterol cao cho thấy rằng chế độ ăn ít cholesterol và chất béo bão hòa (chỉ 5% chất béo trong chế độ ăn uống là từ chất béo bão hòa) có liên quan đến việc giảm viêm. TL; DR: Giữ mức tiêu thụ chất béo bão hòa thấp có thể tốt cho tim của bạn và giảm mức độ viêm nhiễm.

Axit béo không bão hòa đa Omega-6

Theo NLM, axit béo omega-6 cần thiết để giúp các tế bào hoạt động bình thường, nhưng khi tiêu thụ quá mức, các axit này có thể gây hại cho các tế bào ở tim và mạch máu, theo NLM. Hơn nữa, những axit béo này có thể ức chế tác dụng chống viêm tích cực của axit béo omega-3. Vấn đề: Dầu ngô, đậu nành, hướng dương, dầu hạt cải, cọ và cây rum là những nguồn cung cấp omega-6 đáng kể, theo một nghiên cứu trong Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế. Những thành phần này thường được sử dụng để nấu ăn và được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn, vì vậy bạn có thể tiêu thụ quá nhiều omega-6 mà không nhận ra. (Liên quan: Mọi thứ bạn cần biết về Omega-6 và Omega-3)

Carb đã qua chế biến

Hãy coi cơ thể bạn như một cái lò, Kiros nói. Carbohydrate đã qua xử lý hoạt động giống như giấy và khi đi vào lò của bạn, chúng sẽ cháy trong vài giây. Kiros cho biết: “Carbs đã qua xử lý làm tăng lượng đường trong máu, đổ insulin vào hệ thống của bạn để quản lý đường, và sau đó chúng khiến bạn thèm ăn nhiều carbs hơn vì bạn đang cạn kiệt năng lượng,” Kiros nói. Cô cho biết thêm, đó là một chu kỳ liên tục xảy ra khi bạn ăn carbohydrate đã qua chế biến. (ICYDK, insulin là một loại hormone giúp quản lý lượng đường trong máu để nó có thể được sử dụng làm năng lượng.)

Theo một chuyên gia nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ. Và điều này có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Một nghiên cứu trên gần 1.500 phụ nữ cho thấy rằng những người có chế độ ăn bao gồm phần lớn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hoặc thực phẩm làm tăng nhanh lượng đường huyết (như: đường, nước ngọt, bánh mì trắng, khoai tây và gạo trắng), gần như gấp ba lần. nhiều khả năng tử vong vì bệnh viêm nhiễm hơn những phụ nữ tiêu thụ chủ yếu thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. (FTR, carbs chắc chắn có một vị trí trong chế độ ăn uống lành mạnh.)

Trong khi tất cả các chất này có thể gây viêm, điều quan trọng cần nhớ là bạn không cần phải tránh hoàn toàn các thực phẩm gây viêm. Kiros cho biết: Protein, chất béo lành mạnh và chất xơ giống như những khúc gỗ giữ cho lò của bạn hoạt động ổn định, và nếu bạn cố tình kết hợp những chất dinh dưỡng đó với carbs đã qua chế biến, lượng đường trong máu của bạn sẽ ổn định hơn. Cô cho biết thêm: “Bạn vẫn có thể thưởng thức chúng mà không gây viêm nhiễm hoặc tăng đột biến lượng đường trong máu. Rốt cuộc, nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng chống viêm với suy nghĩ tất cả hoặc không có gì, bạn sẽ rất khó để thực hiện nó, cô ấy giải thích.

Tốt nhất Thực phẩm chống viêm

Được rồi, bạn biết những thực phẩm gây viêm cần tránh, nhưng bạn nên thêm những thực phẩm nào vào đĩa của mình? Tham khảo danh sách thực phẩm chống viêm này. Mỗi chất dinh dưỡng này - và các loại thực phẩm chống viêm có trong chúng - sẽ giúp ngăn ngừa những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của chứng viêm mãn tính.

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

ICYDK, chất chống oxy hóa là những hợp chất giúp chống lại các gốc tự do có thể gây tổn thương tế bào và cuối cùng là viêm nhiễm, theo Trường Y tế Công cộng Harvard. Cụ thể hơn, các chất chống oxy hóa như vitamin A, C, E và các chất dinh dưỡng thực vật như carotenoid (có trong các loại rau có màu cam và vàng như cà rốt và khoai lang) và flavonoid (có trong trái cây màu đỏ và tím như táo, quả mọng và nho) Kiros nói tất cả đều giúp tắt công tắc viêm. Và rất may, bạn có thể tìm thấy chúng trong nhiều loại trái cây và rau quả, bao gồm rau xanh, cam quýt, quả mọng, ớt chuông, v.v. Một số loại gia vị cũng đóng gói chất chống oxy hóa chống viêm, bao gồm quế, cà ri, thì là, oregano, gừng và hương thảo. Teas cũng có rất nhiều loại, bao gồm các loại màu xanh lá cây, đen, trắng và ô long, vì vậy hãy thoải mái thêm một loại bia vào kế hoạch ăn kiêng chống viêm của bạn.

Chất béo lành mạnh

Không giống như chất béo bão hòa, có thể dẫn đến hình thành mảng bám và có khả năng gây viêm, chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol LDL (loại "có hại" có thể tích tụ trong động mạch) và có thể giảm viêm, theo Trung tâm nghiên cứu vi chất dinh dưỡng của Đại học bang Oregon . Tương tự như vậy, chất béo không bão hòa đa cũng có thể giúp giảm LDL cholesterol, điều này rất quan trọng vì chế độ ăn ít cholesterol cũng có thể làm giảm viêm trong cơ thể, theo OSU. Kiros cho biết bạn có thể tìm thấy những chất béo tốt cho sức khỏe này trong dầu ô liu và bơ, cũng như quả óc chó, hạt lanh và hạt chia, tất cả đều chứa chất béo lành mạnh và omega-3 để giảm viêm.

Axit béo omega-3

Kiros cho biết axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa, giúp xây dựng các tế bào não, giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và có tác dụng chống viêm. Và nghiên cứu cho thấy lượng axit béo omega-3 hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu sinh học của chứng viêm, theo nghiên cứu từ Đại học Bang Oregon (OSU). Để đảm bảo bạn nhận được omega-3 trong chế độ ăn uống của mình, hãy ăn hạt chia, quả óc chó, hàu và cá trích, theo NIH. Các nguồn omega-3 yêu thích của Kiros cho chế độ ăn kiêng chống viêm: hạt lanh và hạt gai dầu, cá mòi, cá hồi và cá thu.

Thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp

Hãy nhớ rằng, lượng đường trong máu cao có thể gây ra chứng viêm do các gốc tự do và các cytokine gây viêm mà cơ thể bạn tạo ra để phản ứng lại. Đó là lý do tại sao chế độ ăn có lượng đường huyết cao (mô hình ăn uống tập trung vào các loại thực phẩm có khả năng làm tăng lượng đường trong máu cao) có thể gây viêm, theo nghiên cứu từ OSU. Tất nhiên, có thể khó hiểu loại thực phẩm nào sẽ không làm tăng hoàn toàn lượng đường trong máu của bạn nếu không tìm kiếm trên Google. Cách dễ nhất để biết thực phẩm có lượng đường huyết cao hay thấp: đó là hàm lượng chất xơ. Kiros nói: “Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thường có hàm lượng chất xơ cao hơn, vì vậy tôi muốn mọi người nghĩ đến các loại thực phẩm có nhiều chất xơ hơn, chẳng hạn như các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels,” Kiros nói.

Kế hoạch ăn kiêng chống viêm

Làm thế nào bạn có thể kết hợp thực phẩm chống viêm vào đĩa của bạn? Hãy xem các công thức chống viêm này cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và tất cả các bữa ăn nhỏ ở giữa. Lưu ý, kế hoạch ăn kiêng chống viêm này không nên được coi là thực đơn để tuân theo chữ T cả tuần, mà là một ví dụ về kế hoạch ăn kiêng chống viêm hàng ngày có thể trông như thế nào.

Công thức nấu ăn theo kế hoạch chống viêm cho bữa sáng

• 1 cốc bột yến mạch với sữa tách béo: Bột yến mạch chứa flavonoid và không có chất béo bão hòa.
• 2 thìa nho khô và 1/2 cốc quả việt quất: Cả nho khô và quả việt quất đều là những nguồn giàu chất chống oxy hóa.
• 1 thìa quả óc chó: Quả óc chó có nhiều axit béo omega-3.
• 1 tách trà xanh: Trà xanh giàu polyphenol chống oxy hóa nhưng không có liên quan đến việc tăng viêm nhiễm như bạn thường thấy khi uống cà phê từ mức độ vừa phải đến nặng.
• 1/4 quả bơ trên bánh mì nướng nguyên cám: Quả bơ tự hào có chất béo không bão hòa đơn và omega-3 chống viêm.
• Một ly sinh tố quả mọng đông lạnh với 2 thìa hạt Chia: Quả mọng cung cấp chất chống oxy hóa, trong khi hạt chia cung cấp omega-3 và chất béo lành mạnh.

Công thức nấu ăn theo kế hoạch chống viêm cho bữa trưa

• 3 ounce gà tây: Thổ Nhĩ Kỳ cung cấp chất đạm và chỉ chứa 3g chất béo bão hòa (chỉ 6,75% mức tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị của USDA cho tổng lượng chất béo).
• Bánh mì nguyên cám 100%, rau diếp lá đỏ, cà chua để tạo ra một chiếc bánh sandwich: Cà chua, rau diếp và bánh mì nguyên hạt chứa chất chống oxy hóa lycopene, anthocyanins và lignans, tương ứng.
• 1 thìa cà phê mayonnaise: Mayo mang lại một số hương vị cần thiết cho món bánh mì sandwich này và một lượng nhỏ omega-6 trong dầu đậu nành của mayo sẽ ổn nếu bạn không tiêu thụ nhiều nguồn thực phẩm này ở nơi khác trong chế độ ăn uống của mình.
• 6 ounce nước trái cây 100 phần trăm: Nước ép trái cây cung cấp chất chống oxy hóa.

Công thức nấu ăn theo kế hoạch chống viêm cho đồ ăn nhẹ

• 2 thìa hỗn hợp các loại hạt: Các loại hạt rất giàu chất béo không bão hòa đơn.
• 3/4 cốc nho: Nho chứa anthocyanins, một loại chất chống oxy hóa.
• 1 cốc sữa chua Hy Lạp: Sữa chua Hy Lạp cung cấp một nguồn men vi sinh, có thể khôi phục sự cân bằng của vi khuẩn trong đường ruột của bạn. (Khi không bình thường, vi khuẩn sẽ gửi tín hiệu đến hệ thống miễn dịch của bạn để tạo ra chứng viêm.)
• 1/3 cốc quả mọng tươi: Quả mọng cung cấp chất chống oxy hóa và chất xơ cho món ăn nhẹ chống viêm này.

Công thức nấu ăn theo kế hoạch chống viêm cho bữa tối

• Ba ounce cá hồi hoang dã nướng với lá oregano: Cá hồi là nguồn cung cấp omega-3 hàng đầu và rau kinh giới chứa chất chống oxy hóa. (Cá hồi cũng chế biến siêu tốc. Dưới đây là năm cách để nấu cá hồi trong vòng chưa đầy 15 phút.)
• 1/2 chén gạo lứt: Gạo lứt chứa nhiều lignans.
• Giáo măng tây hấp dầu ô liu: Măng tây chứa nhiều chất chống oxy hóa khác nhau và dầu ô liu cung cấp chất béo không bão hòa đơn.
• Salad được làm với 1/2 chén lá rau bina, ớt đỏ cắt lát, hành tím, 2 muỗng canh quả bơ: Ớt đỏ, hành tây và rau bina có chứa chất chống oxy hóa (loại sau này cũng chứa một lượng nhỏ omega-3) và quả bơ cung cấp chất béo không bão hòa đơn.
• Trang phục làm từ 1/2 muỗng canh dầu ô liu và 1 muỗng cà phê giấm: Dầu ô liu là một nguồn chất béo không bão hòa đơn chống viêm.
• 6 ounce rượu vang đỏ: Rượu vang có chứa polyphenol.
• Bánh burger cá ngừ tự làm, trộn với ớt chuông và hành lá: Cá ngừ có chứa axit béo omega-3 chống viêm, trong khi ớt được thêm vào giúp tăng cường chất chống oxy hóa.
• Một phần các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn, bí hoặc nấm: Các loại rau không chứa tinh bột này là thực phẩm có GI thấp, giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.

Công thức nấu món tráng miệng cho kế hoạch ăn kiêng chống viêm

• 1 cốc đào tươi thái lát, rắc quế: Đào chứa carotenoid và flavonoid, trong khi quế chứa polyphenol.
• Bánh pudding hạt chia để qua đêm, làm từ 1/4 cốc hạt chia, 1 cốc chất lỏng (chẳng hạn như sữa hoặc nước trái cây có nguồn gốc thực vật): Hạt chia có 11g chất xơ trong mỗi hai muỗng canh và là nguồn thực vật giàu axit béo omega-3 nhất.
• Trái cây tươi để đặt trên bánh pudding: Trái cây được thêm vào bánh pudding hạt chia cung cấp một nguồn chất chống oxy hóa.

Đánh giá cho