Chế độ ăn uống chống viêm 101: Cách giảm viêm tự nhiên

NộI Dung

• Viêm là gì?
• Điều gì gây ra nó?
• Vai trò của chế độ ăn uống của bạn
• Các thực phẩm cần tránh
• Thực phẩm để ăn
• Thực đơn mẫu một ngày
• Bữa ăn sáng
• Bữa trưa
• Snack
• Bữa tối
• Lời khuyên hữu ích khác
• Phần thưởng của lối sống được cải thiện
• Điểm mấu chốt

Viêm là một quá trình tự nhiên giúp cơ thể bạn chữa lành và tự bảo vệ khỏi tác hại.

Tuy nhiên, viêm có hại nếu nó trở thành mãn tính.

Viêm mãn tính có thể kéo dài hàng tuần, hàng tháng hoặc hàng năm - và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác nhau.

Điều đó nói rằng, có rất nhiều điều bạn có thể làm để giảm viêm và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Bài viết này phác thảo một kế hoạch chi tiết cho chế độ ăn uống và lối sống chống viêm.

Viêm là gì?

Viêm là cách cơ thể bạn tự bảo vệ mình khỏi bị nhiễm trùng, bệnh tật hoặc chấn thương.

Là một phần của phản ứng viêm, cơ thể bạn tăng sản xuất các tế bào bạch cầu, tế bào miễn dịch và các chất gọi là cytokine giúp chống nhiễm trùng.

Các dấu hiệu cổ điển của viêm cấp tính (ngắn hạn) bao gồm đỏ, đau, nóng và sưng.

Mặt khác, viêm mãn tính (lâu dài) thường xảy ra bên trong cơ thể bạn mà không có bất kỳ triệu chứng đáng chú ý nào. Loại viêm này có thể gây ra các bệnh như tiểu đường, bệnh tim, bệnh gan nhiễm mỡ và ung thư (1, 2, 3, 4).

Viêm mãn tính cũng có thể xảy ra khi những người béo phì hoặc bị căng thẳng (5, 6).

Khi các bác sĩ tìm kiếm tình trạng viêm, họ sẽ kiểm tra một vài chất đánh dấu trong máu của bạn, bao gồm protein phản ứng C (CRP), homocysteine, TNF alpha và IL-6.

Tóm lược Viêm là một cơ chế bảo vệ cho phép cơ thể bạn tự bảo vệ chống lại nhiễm trùng, bệnh tật hoặc thương tích. Nó cũng có thể xảy ra trên cơ sở mãn tính, có thể dẫn đến các bệnh khác nhau.

Điều gì gây ra nó?

Một số yếu tố lối sống - đặc biệt là những thói quen - có thể thúc đẩy viêm.

Tiêu thụ một lượng lớn đường và xi-rô ngô hàm lượng cao fructose đặc biệt có hại. Nó có thể dẫn đến kháng insulin, tiểu đường và béo phì (7, 8, 9, 10, 11).

Các nhà khoa học cũng đã đưa ra giả thuyết rằng tiêu thụ nhiều carbs tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, có thể góp phần gây viêm, kháng insulin và béo phì (12, 13).

Hơn thế nữa, ăn thực phẩm chế biến và đóng gói có chứa chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là thúc đẩy viêm và làm hỏng các tế bào nội mô nằm trong động mạch của bạn (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Dầu thực vật được sử dụng trong nhiều thực phẩm chế biến là một thủ phạm có thể khác. Tiêu thụ thường xuyên có thể dẫn đến mất cân bằng axit béo omega-6 đến omega-3, mà một số nhà khoa học tin rằng có thể thúc đẩy viêm (21, 22, 23).

Uống quá nhiều rượu và thịt chế biến cũng có thể có tác dụng viêm trên cơ thể của bạn (24, 25, 26).

Ngoài ra, một lối sống không hoạt động bao gồm nhiều ngồi là một yếu tố không ăn kiêng chính có thể thúc đẩy viêm (27, 28).

Tóm lược Ăn thực phẩm không lành mạnh, uống rượu hoặc đồ uống có đường và ít hoạt động thể chất đều có liên quan đến tình trạng viêm tăng.

Vai trò của chế độ ăn uống của bạn

Nếu bạn muốn giảm viêm, hãy ăn ít thực phẩm gây viêm và nhiều thực phẩm chống viêm hơn.

Dựa vào chế độ ăn kiêng của bạn trên các thực phẩm nguyên chất, đậm đặc có chứa chất chống oxy hóa - và tránh các sản phẩm chế biến.

Chất chống oxy hóa hoạt động bằng cách giảm mức độ của các gốc tự do. Những phân tử phản ứng này được tạo ra như một phần tự nhiên trong quá trình trao đổi chất của bạn nhưng có thể dẫn đến viêm khi chúng không được kiểm soát.

Chế độ ăn chống viêm của bạn nên cung cấp một sự cân bằng lành mạnh của protein, carbs và chất béo trong mỗi bữa ăn. Hãy chắc chắn rằng bạn cũng đáp ứng nhu cầu của cơ thể về vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước.

Một chế độ ăn uống được coi là chống viêm là chế độ ăn Địa Trung Hải, được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm, như CRP và IL-6 (29, 30, 31).

Chế độ ăn kiêng low-carb cũng làm giảm viêm, đặc biệt đối với những người béo phì hoặc mắc hội chứng chuyển hóa (32, 33, 34).

Ngoài ra, chế độ ăn chay có liên quan đến giảm viêm (35).

Tóm lược Chọn một chế độ ăn uống cân bằng, cắt bỏ các sản phẩm chế biến và tăng lượng thức ăn toàn phần, chống viêm, giàu chất chống oxy hóa.

Các thực phẩm cần tránh

Một số thực phẩm có liên quan đến tăng nguy cơ viêm mãn tính.

Xem xét giảm thiểu hoặc cắt bỏ hoàn toàn:

• Đồ uống có đường: Đồ uống có đường và nước ép trái cây
• Carbs tinh chế: Bánh mì trắng, mì trắng, vv
• Món tráng miệng: Bánh quy, kẹo, bánh, và kem
• Thịt đã xử lý: Xúc xích, bologna, xúc xích, vv
• Thực phẩm ăn nhẹ chế biến: Bánh quy giòn, khoai tây chiên và bánh quy
• Một số loại dầu: Hạt giống và dầu thực vật chế biến như dầu đậu nành và dầu ngô
• Chất béo chuyển hóa: Thực phẩm có thành phần hydro hóa một phần
• Rượu: Tiêu thụ rượu quá mức

Tóm lược Tránh hoặc giảm thiểu thực phẩm và đồ uống có đường, thịt chế biến, rượu quá mức và thực phẩm chứa nhiều carbs tinh chế và chất béo không lành mạnh.

Thực phẩm để ăn

Bao gồm nhiều thực phẩm chống viêm:

• Rau: Bông cải xanh, cải xoăn, cải Brussels, bắp cải, súp lơ, v.v.
• Trái cây: Đặc biệt là các loại quả mọng có màu đậm như nho và anh đào
• Trái cây giàu chất béo: Bơ và ô liu
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu và dầu dừa
• Cá béo: Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu và cá cơm
• Quả hạch: Hạnh nhân và các loại hạt khác
• Ớt: Ớt chuông và ớt
• Sô cô la: Sô cô la đen
• Gia vị: Củ nghệ, cây hồ đào, quế, v.v.
• Trà: Trà xanh
• Rượu vang đỏ: Tối đa 5 ounce (140 ml) rượu vang đỏ mỗi ngày đối với phụ nữ và 10 ounce (280 ml) mỗi ngày đối với nam giới

Tóm lược Nó tốt nhất để tiêu thụ nhiều loại thực phẩm dày đặc dinh dưỡng có thể làm giảm viêm.

Thực đơn mẫu một ngày

Dễ dàng hơn để tuân thủ chế độ ăn kiêng khi bạn có kế hoạch. Đây là một thực đơn mẫu tuyệt vời để bạn bắt đầu, với một ngày của các bữa ăn chống viêm:

Bữa ăn sáng

• Trứng ốp la 3 quả với 1 chén (110 gram) nấm và 1 chén cải xoăn (67 gram), nấu trong dầu ô liu
• 1 cốc (225 gram) anh đào
• Trà xanh và / hoặc nước

Bữa trưa

• Cá hồi nướng trên giường hỗn hợp rau xanh với dầu ô liu và giấm
• 1 cốc (125 gram) quả mâm xôi, đứng đầu với sữa chua Hy Lạp và quả hồ đào xắt nhỏ
• Trà đá không đường, nước

Snack

• Dải ớt chuông với guacamole

Bữa tối

• Cà ri gà với khoai lang, súp lơ và bông cải xanh
• Rượu vang đỏ (5 Ném10 ounce hoặc 140 trừ280 ml)
• 1 ounce (30 gram) sô cô la đen (tốt nhất là ít nhất 80% ca cao)

Tóm lược Một kế hoạch ăn kiêng chống viêm nên được cân bằng tốt, kết hợp thực phẩm với các tác dụng có lợi trong mỗi bữa ăn.

Lời khuyên hữu ích khác

Khi bạn đã sắp xếp thực đơn lành mạnh của mình, hãy đảm bảo bạn kết hợp những thói quen tốt khác của lối sống chống viêm:

• Bổ sung: Một số chất bổ sung có thể làm giảm viêm, bao gồm dầu cá và curcumin.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục có thể làm giảm các dấu hiệu viêm và nguy cơ mắc bệnh mãn tính (36, 37).
• Ngủ: Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giấc ngủ đêm kém làm tăng tình trạng viêm (38, 39).

Tóm lược Bạn có thể tăng cường lợi ích của chế độ ăn chống viêm bằng cách bổ sung và đảm bảo tập thể dục và ngủ đủ.

Phần thưởng của lối sống được cải thiện

Một chế độ ăn chống viêm, cùng với tập thể dục và ngủ ngon, có thể mang lại nhiều lợi ích:

• Cải thiện các triệu chứng viêm khớp, hội chứng viêm ruột, lupus và các rối loạn tự miễn dịch khác
• Giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm, ung thư và các bệnh khác
• Giảm các dấu hiệu viêm trong máu của bạn
• Lượng đường trong máu, cholesterol và chất béo trung tính tốt hơn
• Cải thiện năng lượng và tâm trạng

Tóm lược Theo chế độ ăn uống và lối sống chống viêm có thể cải thiện các dấu hiệu viêm và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Điểm mấu chốt

Viêm mãn tính là không lành mạnh và có thể dẫn đến bệnh.

Trong nhiều trường hợp, chế độ ăn uống và lối sống của bạn gây viêm hoặc làm cho nó tồi tệ hơn.

Bạn nên đặt mục tiêu chọn thực phẩm chống viêm để có sức khỏe và sức khỏe tối ưu, giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện chất lượng cuộc sống.