Các bài tập giúp bạn thư giãn

NộI Dung

• Bài tập cho sự lo lắng
• 1. Thư giãn bằng cách thở
• 2. Thư giãn bằng cách hình dung
• 3. Thư giãn cơ bắp của bạn
• 4. Thư giãn bằng cách đếm
• 5. Thư giãn bằng cách ở lại hiện tại
• 6. Thư giãn bằng cách làm gián đoạn suy nghĩ lo lắng của bạn
• Mang đi
• Ngày trong đời: Câu chuyện về chứng trầm cảm và lo âu của Larz

Tổng quat

Hầu hết mọi người đều trải qua lo lắng vào một thời điểm nào đó trong đời. Những bài tập này có thể giúp bạn thư giãn và nhẹ nhõm hơn.

Bài tập cho sự lo lắng

Lo lắng là một phản ứng điển hình của con người đối với căng thẳng. Nhưng lo lắng quá nhiều có thể cản trở cuộc sống lành mạnh, hạnh phúc. Nếu bạn cảm thấy lo lắng, hãy thử một hoặc một vài bài tập sau đây bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu để tìm sự giải tỏa. Mục đích là thực hiện các bài tập có thể nhanh chóng giúp bạn thư giãn.

Chúng giải quyết các phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn - chẳng hạn như nhịp tim tăng, thở nhanh và căng cơ - và giúp thay thế chúng bằng những gì cơ thể bạn cảm thấy khi bạn thư giãn.

1. Thư giãn bằng cách thở

Khi cảm thấy lo lắng, bạn có thể nhận thấy nhịp tim và nhịp thở của mình nhanh hơn một chút. Bạn cũng có thể bắt đầu đổ mồ hôi và cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng. Khi bạn lo lắng, kiểm soát nhịp thở có thể giúp bạn thư giãn cả cơ thể và tâm trí.

Để kiểm soát nhịp thở khi bạn lo lắng, hãy làm theo các bước sau:

1. Ngồi ở một nơi yên tĩnh và thoải mái. Đặt một tay của bạn lên ngực và tay kia trên bụng. Bụng của bạn sẽ di chuyển nhiều hơn ngực khi bạn hít vào sâu.
2. Hít thở chậm và đều đặn bằng mũi. Hãy quan sát và cảm nhận bàn tay của bạn khi bạn hít vào. Bàn tay đặt trên ngực của bạn nên giữ nguyên trong khi bàn tay trên bụng sẽ di chuyển nhẹ.
3. Từ từ thở ra bằng miệng.
4. Lặp lại quá trình này ít nhất 10 lần hoặc cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bớt lo lắng.

2. Thư giãn bằng cách hình dung

Bạn đã bao giờ nghe câu nói “tìm thấy nơi hạnh phúc của mình” chưa? Vẽ một bức tranh tinh thần về một nơi khiến bạn cảm thấy thư thái thực sự có thể làm dịu não và cơ thể của bạn.

Khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng, hãy ngồi ở một nơi yên tĩnh và thoải mái. Nghĩ về nơi lý tưởng của bạn để thư giãn. Mặc dù nó có thể là bất kỳ nơi nào trên thế giới, thực hay ảo, nó phải là một hình ảnh mà bạn cảm thấy rất êm dịu, hạnh phúc, yên bình và an toàn. Đảm bảo rằng nó đủ dễ dàng để nghĩ về nó để bạn có thể quay lại nó trong đầu khi cảm thấy lo lắng trong tương lai.

Hãy nghĩ về tất cả các chi tiết nhỏ bạn sẽ tìm thấy nếu bạn ở đó. Nghĩ xem nơi đó sẽ có mùi, cảm nhận và âm thanh như thế nào. Hình dung mình ở nơi đó, tận hưởng nó một cách thoải mái.

Khi bạn đã hình dung rõ về “nơi hạnh phúc” của mình, hãy nhắm mắt lại và hít thở chậm và đều đặn bằng mũi và bằng miệng. Nhận biết nhịp thở của bạn và tiếp tục tập trung vào nơi bạn đã tưởng tượng trong đầu cho đến khi bạn cảm thấy lo lắng của mình tăng dần. Hãy ghé thăm nơi này trong tâm trí bạn bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo lắng.

3. Thư giãn cơ bắp của bạn

Khi bạn cảm thấy lo lắng, bạn có thể thấy căng cơ hoặc căng cơ. Tình trạng căng cơ này có thể làm cho sự lo lắng của bạn khó kiểm soát hơn trong thời điểm bạn đang trải qua nó. Bằng cách giảm căng thẳng trong cơ, bạn thường có thể giảm mức độ lo lắng của mình.

Để nhanh chóng giảm căng cơ trong thời gian lo lắng:

1. Ngồi ở một nơi yên tĩnh và thoải mái. Nhắm mắt lại và tập trung vào nhịp thở. Thở từ từ vào mũi và ra khỏi miệng.
2. Dùng tay tạo thành một nắm tay thật chặt. Nắm tay siết chặt.
3. Giữ nắm tay siết chặt trong vài giây. Chú ý đến tất cả độ căng mà bạn cảm thấy trên tay.
4. Từ từ mở các ngón tay ra và nhận biết cảm giác của bạn. Bạn có thể nhận thấy cảm giác căng khi rời khỏi bàn tay. Cuối cùng, bàn tay của bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng và thư thái hơn.
5. Tiếp tục căng và sau đó thả lỏng các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, từ tay, chân, vai hoặc bàn chân. Bạn có thể muốn vận động theo cách lên xuống của cơ thể để kéo căng các nhóm cơ khác nhau. Tránh căng cơ ở bất kỳ vùng nào trên cơ thể nơi bạn bị thương hoặc bị đau, vì điều đó có thể làm trầm trọng thêm chấn thương của bạn.

4. Thư giãn bằng cách đếm

Đếm là một cách đơn giản để giảm bớt lo lắng của bạn. Khi bạn cảm thấy lo lắng, hãy tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để ngồi. Nhắm mắt lại và từ từ đếm đến 10. Nếu cần, hãy lặp lại và đếm đến 20 hoặc một số thậm chí cao hơn. Tiếp tục đếm cho đến khi bạn cảm thấy lo lắng giảm bớt.

Đôi khi sự giảm nhẹ này xảy ra nhanh chóng, nhưng những lần khác có thể mất một lúc. Hãy bình tĩnh và kiên nhẫn. Đếm có thể giúp bạn thư giãn vì nó mang lại cho bạn điều gì đó để tập trung bên cạnh sự lo lắng. Đây là một công cụ tuyệt vời để sử dụng trong không gian đông đúc hoặc bận rộn như cửa hàng hoặc xe lửa, nơi các bài tập lo âu khác có thể khó thực hiện hơn.

Thư giãn là một kỹ năng bạn học được. Cũng giống như tập thể dục, cần phải luyện tập.
Chọn một bài tập lo lắng và thử nó cho đến khi bạn cảm thấy bớt lo lắng.
Nếu một bài tập không hiệu quả, hãy thử một bài khác.

5. Thư giãn bằng cách ở lại hiện tại

Chánh niệm là sự thực hành hiện diện trong trạng thái hiện tại của bạn và môi trường xung quanh, một cách nhẹ nhàng và không phán xét. Ở lại hiện tại có thể giúp bạn tạo ra một trạng thái tâm trí bình tĩnh khi bạn cảm thấy suy nghĩ của mình đang chạy đua và lo lắng.

Để đưa bản thân ra ngoài suy nghĩ của bạn vào hiện tại:

1. Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để ngồi và nhắm mắt.
2. Để ý cách thở và cảm giác của cơ thể.
3. Bây giờ hãy chuyển nhận thức của bạn sang những cảm giác bạn quan sát được trong môi trường xung quanh. Tự hỏi mình đi Điều gì đang xảy ra bên ngoài cơ thể tôi? Chú ý những gì bạn nghe, ngửi và cảm thấy trong môi trường của bạn.
4. Thay đổi nhận thức của bạn nhiều lần từ cơ thể đến môi trường và trở lại cho đến khi sự lo lắng của bạn bắt đầu biến mất.

6. Thư giãn bằng cách làm gián đoạn suy nghĩ lo lắng của bạn

Thật khó để suy nghĩ rõ ràng khi bạn cảm thấy lo lắng. Đôi khi suy nghĩ lo lắng có thể khiến chúng ta tin vào những suy nghĩ có hại không đúng sự thật hoặc khiến chúng ta làm những điều khiến sự lo lắng trở nên tồi tệ hơn. Có thể hữu ích nếu bạn phá vỡ hoặc làm gián đoạn những suy nghĩ lo lắng của bạn để bạn có thể suy nghĩ rõ ràng và phản ứng phù hợp với suy nghĩ của mình.

Dưới đây là cách phá vỡ chu kỳ suy nghĩ lo lắng của bạn:

• Tự hỏi bản thân xem liệu lo lắng vô tận có phải là vấn đề đối với bạn không. Nếu câu trả lời là có, bạn nên biết về điều đó.
• Hãy thử các cách khác nhau để làm gián đoạn quá trình suy nghĩ lo lắng của bạn, chẳng hạn như:
  • Hát một bài hát ngớ ngẩn về sự lo lắng của bạn với tiết tấu lạc quan hoặc nói những lo lắng của bạn bằng một giọng hài hước.
  • Chọn một suy nghĩ tốt đẹp để tập trung vào thay vì lo lắng. Đó có thể là người bạn yêu, nơi hạnh phúc của bạn hoặc thậm chí là điều gì đó bạn mong muốn làm vào cuối ngày hôm đó, chẳng hạn như ăn một bữa tối ngon lành.
  • Nghe nhạc hoặc đọc sách.
  • Hãy tỉnh táo khi bạn chuyển sự chú ý từ lo lắng sang nhiệm vụ trước mắt và để ý xem bạn cảm thấy thế nào.

Các bài tập chống lo âu có thể không hiệu quả với tất cả mọi người và thực sự có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn đối với những người được chẩn đoán là rối loạn lo âu tổng quát (GAD). Nếu bạn bị GAD, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để có các lựa chọn điều trị hiệu quả hơn.

Mang đi

Lo lắng có thể xâm nhập vào suy nghĩ và hoạt động và đôi khi khó có thể làm biến mất lo lắng. Nhưng hãy biết rằng bạn hoàn toàn có thể giúp đỡ, ngay cả khi bạn cảm thấy bị cuốn vào nó. Lần tới khi bạn cảm thấy lo lắng, hãy thử một trong những bài tập lo lắng này.

Ngoài ra, hãy kiểm tra các ứng dụng tốt nhất cho sự lo lắng. Từ âm thanh tự nhiên đến cách bấm huyệt, các ứng dụng này cung cấp nhiều kỹ thuật khác nhau. Tuy nhiên, nếu sự lo lắng của bạn thường xuyên cản trở cuộc sống, hạnh phúc và hoạt động hàng ngày của bạn, hãy cân nhắc đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần để được trợ giúp thêm.

Ngày trong đời: Câu chuyện về chứng trầm cảm và lo âu của Larz