Bánh mì có lành mạnh không? Dinh dưỡng, calo và các lựa chọn tốt nhất

NộI Dung

• Sự thật về dinh dưỡng bánh mì bagel
• Không phải lúc nào cũng là lựa chọn lành mạnh nhất
• Có lượng calo cao
• Chứa nhiều carbs tinh chế
• Một số giống có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe
• Các loại ngũ cốc
• Cách tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng của bánh mì tròn
• Chú ý đến khẩu phần ăn
• Hãy chú ý đến các thành phần
• Chọn lớp phủ của bạn một cách khôn ngoan
• Điểm mấu chốt

Có niên đại từ thế kỷ 17, bánh mì tròn là một trong những món ăn thoải mái được yêu thích nhất trên khắp thế giới.

Mặc dù thường xuyên được ăn vào bữa sáng, nhưng cũng không hiếm thấy bánh mì tròn trong thực đơn bữa trưa hoặc bữa tối.

Trong những năm gần đây, những món nướng này đã gây được tiếng vang khá tiêu cực giữa những tuyên bố rằng hàm lượng carb cao khiến chúng vốn dĩ không có lợi cho sức khỏe.

Bài viết này đánh giá liệu bánh mì tròn có thể phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh hay không và cung cấp các mẹo để tối đa hóa giá trị dinh dưỡng của chúng.

Sự thật về dinh dưỡng bánh mì bagel

Thành phần dinh dưỡng của bánh mì tròn có thể rất khác nhau, vì vô số loại được làm từ một loạt các thành phần có sẵn với các kích cỡ khác nhau.

Bánh mì tròn cơ bản nhất được làm từ sự kết hợp của bột mì tinh luyện, muối, nước và men. Một số loại có thể chứa các thành phần bổ sung, chẳng hạn như thảo mộc, gia vị, đường và trái cây khô.

Một chiếc bánh mì tròn trơn, cỡ vừa, điển hình (105 gram) có thể chứa ():

• Lượng calo: 289
• Chất đạm: 11 gam
• Mập: 2 gam
• Carb: 56 gam
• Chất xơ: 3 gam
• Thiamine: 14% giá trị hàng ngày (DV)
• Mangan: 24% DV
• Đồng: 19% DV
• Kẽm: 8% DV
• Bàn là: 8% DV
• Canxi: 6% DV

Bánh mì tròn có xu hướng rất cao carbs trong khi chỉ cung cấp một lượng nhỏ chất béo và protein.

Chúng cũng chứa một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất một cách tự nhiên, nhưng ở một số quốc gia, chẳng hạn như Hoa Kỳ, bánh mì tròn và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế khác được làm giàu với một số chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình chế biến, cụ thể là vitamin B và sắt ().

Mặc dù hàm lượng dinh dưỡng của chúng rất khác nhau nhưng bánh mì tròn có xu hướng chứa nhiều tinh bột và ít chất béo và protein. Ở một số quốc gia, một số chất dinh dưỡng được thêm vào bánh mì tròn để cải thiện giá trị dinh dưỡng của chúng.

Không phải lúc nào cũng là lựa chọn lành mạnh nhất

Mặc dù bánh mì tròn có thể có một vị trí trong một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng chúng có những nhược điểm tiềm ẩn.

Có lượng calo cao

Một trong những vấn đề tiềm ẩn lớn nhất với bánh mì tròn là chúng cung cấp bao nhiêu calo và chúng có thể vô tình ăn quá nhiều trong một lần ngồi.

Theo Viện Y tế Quốc gia, khẩu phần của một chiếc bánh mì tròn trung bình đã tăng gần gấp đôi trong 20 năm qua ().

Mặc dù hầu hết các loại bánh mì tròn có vẻ là một phần ăn duy nhất, một số loại có kích thước lớn hơn có thể chứa tới 600 calo. Đối với nhiều người, như vậy là đủ để tạo thành toàn bộ bữa ăn - và nó không bao gồm bơ hoặc pho mát kem mà bạn có thể phết lên trên.

Tiêu thụ quá nhiều calo từ bất kỳ thực phẩm nào, bao gồm cả bánh mì tròn, có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn ().

Tốt nhất bạn nên thưởng thức bánh mì tròn ở mức vừa phải và lưu ý về lượng calo mà chúng đóng góp vào chế độ ăn uống của bạn.

Chứa nhiều carbs tinh chế

Bánh mì tròn theo truyền thống được làm từ bột mì tinh chế và một số loại cũng có thể chứa một lượng lớn đường bổ sung.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn nhiều carbs tinh chế, chẳng hạn như trong bánh mì tròn, có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường loại 2 (,).

Hơn nữa, chế độ ăn giàu thực phẩm chế biến quá kỹ có xu hướng liên quan đến chất lượng chế độ ăn tổng thể kém ().

Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên lo lắng về việc thỉnh thoảng thưởng thức một chiếc bánh mì tròn.

Điều quan trọng đơn giản là đảm bảo rằng bạn cũng đang bao gồm nhiều thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của mình.

Bánh mì tròn có xu hướng chứa nhiều calo và carbs tinh chế. Do đó, điều quan trọng là phải luyện tập điều độ.

Một số giống có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe

Không phải tất cả các loại bánh mì tròn đều được tạo ra như nhau, nhưng việc chọn các loại có chứa thành phần thực phẩm toàn phần có thể giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống bổ dưỡng hơn.

Các loại ngũ cốc

Hầu hết bánh mì tròn được làm từ bột mì tinh chế, có thể cung cấp nhiều calo và rất ít chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, một số loại được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe mà ngũ cốc tinh chế thiếu. Các tính năng dinh dưỡng này có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu của bạn và thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh ().

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn tới 2-3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư ().

Để tận dụng những lợi ích này, hãy tìm bánh mì tròn được làm từ ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch đen, lúa mạch đen hoặc lúa mì nguyên hạt - nhưng hãy nhớ kiểm tra khẩu phần của bạn.

Bánh mì tròn làm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu, hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật.

Cách tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng của bánh mì tròn

Có thể duy trì các mục tiêu sức khỏe của bạn trong khi bao gồm bánh mì tròn trong chế độ ăn uống của bạn. Tất cả những gì cần là tính toán trước và lập kế hoạch một chút.

Chú ý đến khẩu phần ăn

Kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên gói bánh mì tròn yêu thích của bạn để xem chúng chứa những gì.

Nếu bạn thấy rằng họ cung cấp nhiều calo hoặc carbs hơn mục tiêu ăn kiêng của bạn cho phép, hãy chọn bánh mì tròn nhỏ hơn hoặc cân nhắc chỉ ăn một nửa. Để dành nửa kia để dùng sau hoặc chia sẻ với người khác.

Nhiều thương hiệu cũng cung cấp bánh mì tròn nhỏ hoặc bánh mì tròn mỏng. Các tùy chọn này có xu hướng là một khẩu phần phù hợp hơn.

Nếu bạn thấy rằng bánh mì tròn yêu thích của mình không phải là lựa chọn lành mạnh nhất, hãy chuyển sang lựa chọn lành mạnh hơn hoặc thử ăn ít thường xuyên hơn. Thay đổi lựa chọn bữa sáng của bạn và tiết kiệm bánh mì tròn cho những dịp đặc biệt để cắt giảm và duy trì một chế độ ăn uống cân bằng hơn.

Hãy chú ý đến các thành phần

Các thành phần trong bánh mì tròn yêu thích của bạn có thể ảnh hưởng đáng kể đến hàm lượng chất dinh dưỡng và sức khỏe của bạn.

Các lựa chọn bổ dưỡng nhất được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và chứa ít hoặc không thêm đường. Nếu bạn đang theo chế độ ăn ít natri, bạn nên tránh bánh mì tròn chứa nhiều muối.

Chọn lớp phủ của bạn một cách khôn ngoan

Nhiều loại bánh mì tròn phổ biến nhất như pho mát kem, bơ và mứt có thể chứa rất nhiều calo dư thừa dưới dạng chất béo bão hòa và đường.

Mặc dù không có gì sai khi thỉnh thoảng ăn uống, nhưng có nhiều lựa chọn bổ dưỡng hơn.

Cân nhắc chọn hummus, bơ hoặc bơ hạt thay vì pho mát kem để có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn. Để có thêm protein, hãy thêm gà tây thái lát, cá hồi hoặc trứng bác.

Bánh mì tròn cũng là một cơ hội tuyệt vời để ăn một hoặc hai phần rau vào bữa sáng của bạn. Cho cà chua thái lát, rau bina, dưa chuột và hành tây vào để biến bánh mì tròn của bạn thành một chiếc bánh sandwich nhiều rau.

Để tăng cường thành phần dinh dưỡng cho bánh mì tròn của bạn, hãy chọn loại ngũ cốc nguyên hạt và phủ lên trên nó các thành phần giàu chất dinh dưỡng như bơ, bơ hạt, trứng hoặc rau.

Điểm mấu chốt

Bánh mì tròn thường được làm bằng bột mì tinh luyện và đường. Ngoài ra, kích thước phần ăn thường quá lớn.

Tuy nhiên, với một vài sửa đổi, chúng có thể phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.

Để có sức khỏe tối ưu, hãy lưu ý đến kích thước khẩu phần của bạn và chọn bánh mì tròn và lớp phủ được làm từ nguyên liệu nguyên chất, chế biến tối thiểu.