Mật độ calo - Cách giảm cân Ăn nhiều thức ăn hơn

NộI Dung

• Mật độ calo là gì?
• Mật độ calo ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?
• Một chế độ ăn ít calo có thể cải thiện sức khỏe
• Thực phẩm có mật độ calo thấp
• Thực phẩm có mật độ calo cao cần hạn chế
• Điểm mấu chốt

Mật độ calo mô tả số lượng calo trong một khối lượng hoặc trọng lượng thực phẩm nhất định.

Hiểu cách thức hoạt động của nó có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện chế độ ăn uống của mình ().

Hơn nữa, việc tập trung vào thực phẩm có mật độ calo thấp cho phép bạn ăn một lượng lớn thực phẩm trong khi vẫn cắt giảm lượng calo (,).

Điều này có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng lượng chất dinh dưỡng và giảm cân.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về mật độ calo.

Mật độ calo là gì?

Mật độ calo là thước đo hàm lượng calo của thực phẩm so với trọng lượng hoặc thể tích của nó.

Nó còn được gọi là mật độ năng lượng và thường được đo bằng calo trên 3,5 ounce (100 gram) thực phẩm.

Chọn thực phẩm có mật độ calo thấp có thể giúp giảm cân. Nó khiến bạn tự động ăn ít calo hơn trong khi vẫn ăn những khẩu phần lớn và no (, 6).

Một cách dễ dàng hơn để hiểu điều này là tưởng tượng một đĩa thức ăn đầy đủ. Đĩa ăn càng ít calo thì mật độ calo của bữa ăn càng thấp.

Một loại rau có 30 calo trên 100 gam có mật độ calo thấp, trong khi sô cô la có 550 calo trên 100 gam có mật độ calo rất cao.

Mặc dù mật độ calo có thể ít được biết đến hơn so với các khái niệm quản lý cân nặng khác như đếm calo, nhưng việc lựa chọn thực phẩm dựa trên thước đo này có thể đơn giản và hiệu quả hơn ().

Ví dụ, dựa trên chế độ ăn uống của bạn với các thực phẩm có mật độ calo thấp có xu hướng hạn chế bạn chủ yếu là các thực phẩm lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng.

Nó có thể nhanh chóng làm sạch chế độ ăn uống của bạn, loại bỏ hầu hết các loại thực phẩm chế biến, giàu calo thường không lành mạnh và dễ ăn quá nhiều.

“Mật độ calo” là số lượng calo trên trọng lượng hoặc khối lượng thực phẩm. Đó là một phương pháp rất đơn giản, hiệu quả để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

Mật độ calo ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?

Ăn quá nhiều calo là yếu tố chính dẫn đến tăng cân (8,).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chế độ ăn có mật độ calo thấp cũng ăn tổng lượng calo mỗi ngày ít hơn. Điều này có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn, chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo (,).

Theo đó, các nghiên cứu tiết lộ rằng những người có chế độ ăn uống chủ yếu là thực phẩm có mật độ calo cao có nguy cơ tăng cân và béo phì (,).

Mật độ calo cũng ảnh hưởng đến cảm giác đói.

Thực phẩm có mật độ calo thấp có xu hướng cung cấp ít chất béo hơn và nhiều nước và chất xơ hơn. Điều này rất tốt để làm cho bạn cảm thấy no và giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày ().

Ngược lại, nhiều loại thực phẩm giàu calo được chế biến cao và cực kỳ ngon miệng, khiến họ dễ ăn quá nhiều.

Nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm toàn phần khiến não của bạn ngừng ăn, trong khi tác dụng này bị trì hoãn khi bạn ăn thực phẩm chế biến nhiều (,).

Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã ăn nhiều calo hơn 56% khi được cung cấp bữa ăn có mật độ năng lượng cao, so với bữa ăn có mật độ năng lượng thấp ().

Một nghiên cứu khác đã so sánh lượng calo tiêu thụ cho các bữa ăn có mật độ calo cao và ít calo phù hợp với khẩu vị và các chất dinh dưỡng đa lượng.

Mọi người ăn trung bình nhiều hơn 425 calo khi được cung cấp bữa ăn có hàm lượng calo cao hơn so với khi được cung cấp bữa ăn có mật độ calo thấp ().

Nghiên cứu đã liên kết việc mọi người ăn thực phẩm có mật độ calo cao với tăng cân và béo phì. Những người ăn nhiều thực phẩm có mật độ calo thấp hơn có xu hướng ăn ít calo hơn và có trọng lượng cơ thể thấp hơn.

Chế độ ăn ít calo giúp bạn giảm cân

Chế độ ăn ít calo có thể giúp giảm cân.

Nó tập trung vào thực phẩm toàn phần và hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, tăng lượng protein, rau và trái cây một cách tự nhiên.

Tất cả những thực phẩm này đã được chứng minh là giúp giảm cân bằng cách giảm tổng lượng calo tiêu thụ mỗi bữa ăn hoặc mỗi ngày (,).

Chế độ ăn có mật độ calo thấp có thể làm giảm cảm giác đói vì dạ dày của bạn cảm nhận được lượng thức ăn bạn đã tiêu thụ trong một bữa ăn.

Một bữa ăn có mật độ calo thấp cũng làm đầy đĩa của bạn. Điều này giúp bữa ăn của bạn kéo dài hơn và buộc bạn phải nhai nhiều hơn, hơn nữa làm tăng cảm giác no ().

Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã giảm trung bình 17 pound (7,7 kg) sau khi họ chuyển chất béo có mật độ calo cao sang trái cây và rau có mật độ calo thấp trong 1 năm ().

Cuối cùng, kết quả từ một nghiên cứu quan sát cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ chế độ ăn ít calo hơn có số đo vòng eo và chỉ số BMI thấp hơn đáng kể sau 5 năm ().

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn uống có mật độ calo thấp có thể là một phương pháp tuyệt vời để giảm cân và cải thiện thói quen ăn uống nói chung của bạn.

Một chế độ ăn ít calo có thể cải thiện sức khỏe

Chế độ ăn kiêng mật độ calo thấp buộc bạn phải cải tổ lại cách ăn uống của mình và tạo ra nhiều thay đổi tích cực.

Tất cả những thay đổi này đều có lợi cho sức khỏe lâu dài của bạn, bao gồm:

• Thực phẩm chế biến ít. Giảm lượng thức ăn chế biến, không lành mạnh của bạn.
• Nhiều thức ăn lành mạnh hơn. Bạn sẽ ăn nhiều thức ăn có hàm lượng calo thấp, dinh dưỡng cao.
• Nhiều protein nạc hơn. Protein chất lượng có thể giúp giảm cân và có một số lợi ích khác ().
• Nhiều chất dinh dưỡng hơn. Chế độ ăn kiêng mật độ calo thấp khuyến khích bạn tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả giàu vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.
• Giảm lượng calo. Giảm lượng calo và giảm cân là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe của bạn nếu bạn đang thừa cân (,).
• Một chế độ ăn uống cân bằng và bền vững. Cách ăn uống này dạy bạn tập trung vào những thực phẩm lành mạnh, ít calo trong khi không buộc bạn phải loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm khác hoặc đồ ăn vặt không thường xuyên.

Cùng với việc giúp bạn giảm cân, chế độ ăn ít calo có liên quan đến nhiều khía cạnh khác của lối sống lành mạnh.

Thực phẩm có mật độ calo thấp

Hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên có mật độ calo rất thấp. Bao gồm các:

• Rau. Hầu hết các loại rau xanh có mật độ calo thấp nhất trong tất cả các loại thực phẩm vì chúng chủ yếu được tạo thành từ nước, chất xơ và một lượng rất nhỏ carbs.
• Thịt và cá. Protein nạc như thịt gà, cá trắng và gà tây có mật độ calo thấp, nhưng thịt béo hơn và cá có mật độ từ trung bình đến cao.
• Trái cây. Chúng có mật độ calo thấp vì hàm lượng chất xơ và nước cao. Quả mọng và các loại quả nhiều nước khác có xu hướng có mật độ thấp nhất.
• Sữa và sữa chua. Sữa giảm béo và sữa chua không thêm đường cũng có mật độ calo thấp và cung cấp một nguồn protein tốt.
• Trứng. Trứng nguyên quả là một loại siêu thực phẩm chứa nhiều protein với mật độ calo vừa phải, đặc biệt là khi kết hợp với rau.
• Tinh bột. Một số loại tinh bột tự nhiên như khoai tây, các loại đậu và các loại rau củ khác có mật độ calo thấp đến trung bình. Điều này đặc biệt đúng khi chúng được nấu chín, khi chúng đổ đầy nước.
• Đồ uống không đường. Những đồ uống này, chẳng hạn như nước, cà phê và trà, có mật độ calo thấp và có thể giúp bạn no lâu.

Không có lý do gì để loại bỏ thực phẩm giàu chất béo hoàn toàn. Chỉ cần giữ lượng của bạn vừa phải. Nhiều thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, quả bơ và dầu ô liu, có thể góp phần làm tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều.

Hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên và chưa qua chế biến có mật độ calo thấp. Điều này đặc biệt đúng với rau, trái cây, thịt nạc, cá và trứng.

Thực phẩm có mật độ calo cao cần hạn chế

Nếu bạn muốn thử cách tiếp cận này và lựa chọn thực phẩm dựa trên mật độ calo, bạn sẽ cần hạn chế ăn các loại thực phẩm có mật độ calo cao, bao gồm:

• Kẹo và khoai tây chiên. Kẹo và khoai tây chiên có xu hướng chứa nhiều đường và chất béo, khiến chúng rất giàu calo và dễ ăn quá nhiều.
• Bánh ngọt và bánh ngọt. Giống như kẹo, bánh ngọt và bánh ngọt rất giàu calo và dễ ăn quá nhiều.
• Đồ ăn nhanh. Đây là một số loại thực phẩm giàu calo nhất hiện có. Các nghiên cứu cho thấy một bữa ăn nhanh trung bình chứa khoảng gấp đôi lượng calo của một bữa ăn lành mạnh bình thường ().
• Các loại dầu. Mặc dù một số loại dầu, chẳng hạn như dầu dừa và dầu ô liu, tốt cho sức khỏe nhưng chúng vẫn có mật độ calo rất cao. Tiêu thụ các loại dầu lành mạnh ở mức vừa phải.
• Sữa giàu chất béo. Thực phẩm như bơ, kem và pho mát có mật độ calo rất cao. Tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải.
• Các loại thịt nhiều mỡ. Một số loại thịt béo có mật độ calo rất cao. Chúng bao gồm thịt xông khói, xúc xích, thịt cừu và thịt bò béo.
• Quả hạch. Giống như các nguồn chất béo lành mạnh khác, các loại hạt rất giàu calo. Mặc dù chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng rất dễ ăn quá nhiều. Hãy thử đo khẩu phần của bạn trước khi ăn.
• Gia vị nhiều chất béo. Một số loại nước sốt và gia vị, chẳng hạn như mayonnaise, pesto, và nước sốt trang trại, rất giàu calo và hầu hết nên tránh.
• Đồ uống có đường. Một số món sinh tố và sữa lắc béo có hàm lượng calo cao và nên tránh càng nhiều càng tốt.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy hạn chế ăn hầu hết các loại thực phẩm có mật độ calo cao. Một số thực phẩm giàu chất béo tự nhiên có lợi cho sức khỏe và có thể được tiêu thụ với số lượng nhỏ.

Điểm mấu chốt

Trong số nhiều chế độ ăn kiêng xung quanh, một kế hoạch ăn uống dựa trên các loại thực phẩm có mật độ calo thấp có lẽ là một trong những cách hợp lý và hiệu quả nhất. Nó cũng dễ hiểu và dễ thực hiện.

Không giống như chế độ ăn kiêng tập trung vào việc loại trừ các nhóm thực phẩm, chế độ ăn có mật độ calo thấp cho phép tất cả các loại thực phẩm trong khi chỉ cần chuyển sự tập trung của bạn sang thực phẩm lành mạnh, toàn phần.

Ngoài ra, bạn cũng sẽ ít cảm thấy đói hơn và có thể ăn no.

Bằng cách dựa trên 90% lượng tiêu thụ của bạn vào thực phẩm có mật độ calo thấp, bạn có thể dễ dàng giảm lượng calo nạp vào và giảm cân mà không tốn nhiều công sức.