Là trứng nguyên và lòng đỏ trứng xấu cho bạn, hay tốt?

NộI Dung

• Tại sao trứng đôi khi được coi là không lành mạnh?
• Đúng là trứng nguyên chất có nhiều cholesterol
• Ăn trứng ảnh hưởng đến cholesterol trong máu như thế nào
• Trứng có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim?
• Trứng có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường?
• Gen của bạn có thể ảnh hưởng đến cách bạn phản ứng với việc tiêu thụ trứng
• Gen ApoE4
• Tăng cholesterole trong máu
• Thuốc giảm cholesterol
• Trứng được nạp chất dinh dưỡng
• Trứng có nhiều lợi ích cho sức khỏe
• Trứng là siêu khỏe mạnh (đối với hầu hết mọi người)

Tùy thuộc vào người bạn yêu cầu, toàn bộ trứng là khỏe mạnh hoặc không lành mạnh.

Một mặt, chúng được coi là một nguồn protein tuyệt vời và rẻ tiền và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Mặt khác, nhiều người tin rằng lòng đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Vậy trứng tốt hay xấu cho sức khỏe của bạn? Bài viết này tìm hiểu cả hai mặt của lập luận.

Tại sao trứng đôi khi được coi là không lành mạnh?

Trứng nguyên có hai thành phần chính:

• Lòng trắng trứng: Phần màu trắng, chủ yếu là protein.
• Lòng đỏ trứng: Phần màu vàng / cam, chứa tất cả các loại chất dinh dưỡng.

Lý do chính khiến trứng được coi là không lành mạnh trong quá khứ, là lòng đỏ có hàm lượng cholesterol cao.

Cholesterol là một chất sáp có trong thực phẩm và nó cũng được tạo ra bởi cơ thể bạn. Vài thập kỷ trước, các nghiên cứu lớn liên quan đến cholesterol trong máu cao với bệnh tim.

Năm 1961, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên hạn chế cholesterol trong chế độ ăn uống. Nhiều tổ chức y tế quốc tế khác cũng làm như vậy.

Trong nhiều thập kỷ tiếp theo, tiêu thụ trứng trên toàn thế giới giảm đáng kể. Nhiều người thay thế trứng bằng các chất thay thế trứng không có cholesterol được quảng cáo là một lựa chọn lành mạnh hơn.

Tóm lại: Trong nhiều thập kỷ, trứng được cho là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim vì hàm lượng cholesterol cao.

Đúng là trứng nguyên chất có nhiều cholesterol

Trứng nguyên chất (với lòng đỏ) có hàm lượng cholesterol cao không thể phủ nhận. Trên thực tế, chúng là nguồn cholesterol chính trong hầu hết các chế độ ăn uống của mọi người.

Hai quả trứng lớn (100 gram) chứa khoảng 422 mg cholesterol (1).

Ngược lại, 100 gram thịt bò xay 30% chất béo chỉ có khoảng 88 mg cholesterol (2).

Cho đến gần đây, lượng cholesterol tối đa hàng ngày được đề nghị là 300 mg mỗi ngày. Nó thậm chí còn thấp hơn đối với những người mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, dựa trên nghiên cứu mới nhất, các tổ chức y tế ở nhiều quốc gia không còn khuyến nghị hạn chế lượng cholesterol.

Lần đầu tiên sau nhiều thập kỷ, Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ được phát hành vào tháng 1 năm 2016 đã không chỉ định giới hạn trên hàng ngày đối với cholesterol trong chế độ ăn kiêng.

Mặc dù thay đổi này, nhiều người vẫn lo ngại về việc tiêu thụ trứng.

Điều này là do họ đã được điều hòa để liên kết lượng cholesterol trong chế độ ăn uống cao với cholesterol trong máu cao và bệnh tim.

Điều đó đang được nói, chỉ vì một loại thực phẩm có nhiều cholesterol, nó không nhất thiết làm tăng mức cholesterol trong máu.

Tóm lại: Hai quả trứng lớn chứa 42 mg cholesterol, vượt quá giới hạn tối đa hàng ngày đã có trong nhiều thập kỷ. Tuy nhiên, hạn chế về cholesterol trong chế độ ăn uống hiện đã được gỡ bỏ.

Ăn trứng ảnh hưởng đến cholesterol trong máu như thế nào

Mặc dù có vẻ hợp lý rằng cholesterol trong chế độ ăn uống sẽ làm tăng mức cholesterol trong máu, nhưng nó thường không hoạt động theo cách đó.

Gan của bạn thực sự tạo ra cholesterol với số lượng lớn, vì cholesterol là chất dinh dưỡng cần thiết cho các tế bào của bạn.

Khi bạn ăn một lượng lớn thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao như trứng, gan của bạn chỉ đơn giản là bắt đầu sản xuất ít cholesterol hơn (3, 4).

Ngược lại, khi bạn nhận được ít cholesterol từ thực phẩm, gan của bạn sẽ sản xuất nhiều hơn.

Do đó, mức cholesterol trong máu không thay đổi đáng kể ở hầu hết mọi người khi họ ăn nhiều cholesterol từ thực phẩm (5).

Ngoài ra, hãy nhớ rằng cholesterol không phải là chất "xấu". Nó thực sự liên quan đến các quá trình khác nhau trong cơ thể, chẳng hạn như:

• Sản xuất vitamin D.
• Sản xuất các hormone steroid như estrogen, progesterone và testosterone.
• Sản xuất axit mật, giúp tiêu hóa chất béo.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cholesterol được tìm thấy trong mỗi màng tế bào trong cơ thể bạn. Không có nó, con người sẽ không tồn tại.

Tóm lại: Khi bạn ăn trứng hoặc các thực phẩm giàu cholesterol khác, gan sẽ tạo ra ít cholesterol hơn. Do đó, mức cholesterol trong máu của bạn có thể sẽ giữ nguyên hoặc chỉ tăng nhẹ.

Trứng có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim?

Một số nghiên cứu có kiểm soát đã kiểm tra trứng ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ bệnh tim như thế nào. Những phát hiện chủ yếu là tích cực hoặc trung tính.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1 trứng2 toàn bộ trứng mỗi ngày dường như không làm thay đổi mức cholesterol hoặc các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim (6, 7, 8).

Hơn nữa, tiêu thụ trứng như là một phần của chế độ ăn kiêng low-carb giúp cải thiện các dấu hiệu của bệnh tim ở những người bị kháng insulin hoặc tiểu đường tuýp 2. Điều này bao gồm kích thước và hình dạng của các hạt LDL (9, 10, 11).

Một nghiên cứu đã theo dõi bệnh nhân tiền đái tháo đường đang ăn kiêng hạn chế carb. Những người ăn trứng nguyên chất có độ nhạy insulin tốt hơn và cải thiện nhiều hơn về các dấu hiệu sức khỏe của tim so với những người ăn lòng trắng trứng (10).

Trong một nghiên cứu khác, những người tiền đái tháo đường có chế độ ăn low-carb đã ăn 3 quả trứng mỗi ngày trong 12 tuần. Họ có ít dấu hiệu viêm hơn so với những người tiêu thụ một chất thay thế trứng trong chế độ ăn giống hệt nhau (11).

Mặc dù cholesterol LDL ("có hại") có xu hướng giữ nguyên hoặc chỉ tăng nhẹ khi bạn ăn trứng, cholesterol HDL ("tốt") thường tăng (10, 12, 13).

Ngoài ra, ăn trứng giàu omega-3 có thể giúp giảm mức chất béo trung tính (14, 15).

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn trứng thường xuyên có thể an toàn cho những người đã bị bệnh tim.

Một nghiên cứu đã theo dõi 32 người mắc bệnh tim. Họ đã trải nghiệm không có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim sau khi tiêu thụ 2 quả trứng mỗi ngày trong 12 tuần (16).

Để giải quyết vấn đề, đánh giá 17 nghiên cứu quan sát với tổng số 263.938 người không tìm thấy mối liên hệ giữa tiêu thụ trứng và bệnh tim hoặc đột quỵ (17).

Tóm lại: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ trứng nói chung có tác dụng có lợi hoặc trung tính đối với nguy cơ mắc bệnh tim.

Trứng có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường?

Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy trứng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, có nghiên cứu mâu thuẫn về tiêu thụ trứng và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Một đánh giá của hai nghiên cứu liên quan đến hơn 50.000 người trưởng thành cho thấy những người tiêu thụ ít nhất một quả trứng mỗi ngày có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn những người ăn ít hơn một quả trứng mỗi tuần (18).

Một nghiên cứu thứ hai ở phụ nữ đã tìm thấy mối liên quan giữa lượng cholesterol trong chế độ ăn uống cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng không đặc biệt đối với trứng (19).

Nghiên cứu quan sát lớn được đề cập ở trên cho thấy không có mối liên hệ nào giữa các cơn đau tim và đột quỵ thực sự tìm thấy nguy cơ mắc bệnh tim tăng 54% khi họ chỉ nhìn vào những người mắc bệnh tiểu đường (17).

Dựa trên những nghiên cứu này, trứng có thể gây rắc rối cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền đái tháo đường.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là đây là những nghiên cứu quan sát dựa trên lượng thức ăn tự báo cáo.

Họ chỉ hiển thị một hiệp hội giữa tiêu thụ trứng và tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường. Những loại nghiên cứu không thể chứng minh rằng trứng gây ra bất cứ điều gì

Ngoài ra, những nghiên cứu này không cho chúng ta biết những người khác mắc bệnh tiểu đường đang ăn gì, họ tập thể dục bao nhiêu hoặc những yếu tố nguy cơ nào khác mà họ có.

Trên thực tế, các nghiên cứu có kiểm soát đã phát hiện ra rằng ăn trứng cùng với chế độ ăn uống lành mạnh có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường tiêu thụ chế độ ăn giàu protein, cholesterol cao chứa 2 quả trứng mỗi ngày đã giảm được đường huyết lúc đói, insulin và huyết áp, cùng với sự gia tăng cholesterol HDL (20).

Các nghiên cứu khác liên kết tiêu thụ trứng với sự cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm ở những người bị tiền tiểu đường và tiểu đường (10, 21).

Tóm lại: Các nghiên cứu về trứng và bệnh tiểu đường cung cấp kết quả hỗn hợp. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, trong khi các thử nghiệm kiểm soát cho thấy sự cải thiện ở các dấu hiệu sức khỏe khác nhau.

Gen của bạn có thể ảnh hưởng đến cách bạn phản ứng với việc tiêu thụ trứng

Mặc dù trứng không gây nguy hiểm cho sức khỏe ở hầu hết mọi người, nhưng người ta cho rằng những người có đặc điểm di truyền nhất định có thể khác nhau.

Tuy nhiên, không có nhiều nghiên cứu về điều này.

Gen ApoE4

Những người mang gen ApoE4 có nguy cơ mắc bệnh cholesterol cao, bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và bệnh Alzheimer (22, 23).

Một nghiên cứu quan sát trên hơn 1.000 người đàn ông không tìm thấy mối liên quan giữa lượng trứng hoặc cholesterol cao và nguy cơ mắc bệnh tim ở người mang ApoE4 (24).

Một nghiên cứu có kiểm soát theo dõi những người có mức cholesterol bình thường. Một lượng trứng cao, hoặc 750 mg cholesterol mỗi ngày, làm tăng mức cholesterol toàn phần và LDL trong chất mang ApoE4 nhiều hơn gấp đôi so với ở những người không có gen (25).

Tuy nhiên, những người này đã ăn khoảng 3,5 quả trứng mỗi ngày trong ba tuần. Có thể việc ăn 1 hoặc 2 quả trứng có thể đã gây ra những thay đổi ít nghiêm trọng hơn.

Cũng có thể là mức cholesterol tăng để đáp ứng với lượng trứng cao là tạm thời.

Một nghiên cứu cho thấy khi người mang ApoE4 có cholesterol bình thường trải qua mức cholesterol trong máu cao hơn để đáp ứng với chế độ ăn nhiều cholesterol, cơ thể họ bắt đầu sản xuất ít cholesterol hơn để bù lại (26).

Tăng cholesterole trong máu

Một tình trạng di truyền được gọi là tăng cholesterol máu gia đình được đặc trưng bởi mức cholesterol trong máu rất cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim (27).

Theo các chuyên gia, việc giảm mức cholesterol rất quan trọng đối với những người mắc bệnh này. Nó thường đòi hỏi sự kết hợp của chế độ ăn uống và thuốc.

Những người bị tăng cholesterol máu gia đình có thể cần tránh trứng.

Thuốc giảm cholesterol

Một số người được coi là "siêu phản ứng" với cholesterol trong chế độ ăn uống. Điều này có nghĩa là mức cholesterol trong máu của họ tăng lên khi họ ăn nhiều cholesterol.

Thường thì cả mức cholesterol HDL và LDL đều tăng ở nhóm người này khi họ tiêu thụ trứng hoặc các thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao khác (28, 29).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu báo cáo rằng LDL và cholesterol toàn phần tăng đáng kể ở những người tăng phản ứng tăng lượng trứng, nhưng HDL vẫn ổn định (30, 31).

Mặt khác, một nhóm người siêu phản ứng tiêu thụ 3 quả trứng mỗi ngày trong 30 ngày chủ yếu có sự gia tăng các hạt LDL lớn, không được coi là có hại như các hạt LDL nhỏ (32).

Hơn nữa, những người phản ứng quá mức có thể hấp thụ nhiều chất chống oxy hóa nằm trong sắc tố màu vàng của lòng đỏ trứng. Những thứ này có thể có lợi cho sức khỏe của mắt và tim (33).

Tóm lại: Những người có đặc điểm di truyền nhất định có thể thấy mức tăng cholesterol cao hơn sau khi ăn trứng.

Trứng được nạp chất dinh dưỡng

Trứng cũng có rất nhiều chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe cần được đề cập khi xem xét ảnh hưởng sức khỏe của trứng.

Chúng là một nguồn tuyệt vời của protein chất lượng cao, cũng như một số vitamin và khoáng chất quan trọng.

Một quả trứng lớn chứa toàn bộ (1):

• Calo: 72.
• Chất đạm: 6 gram.
• Vitamin A: 5% RDI.
• Riboflavin: 14% RDI.
• Vitamin B12: 11% của RDI.
• Folate: 6% RDI.
• Bàn là: 5% RDI.
• Selen: 23% RDI.

Sau đó, chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác với số lượng nhỏ hơn. Trên thực tế, trứng chứa một ít hầu hết mọi thứ mà cơ thể con người cần.

Tóm lại: Trứng có nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, cùng với protein chất lượng cao.

Trứng có nhiều lợi ích cho sức khỏe

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng có thể có lợi ích sức khỏe khác nhau. Bao gồm các:

• Giúp giữ cho bạn đầy đủ: Một số nghiên cứu cho thấy trứng thúc đẩy sự no và giúp kiểm soát cơn đói để bạn ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo (34, 35, 36).
• Thúc đẩy giảm cân: Protein chất lượng cao trong trứng làm tăng tốc độ trao đổi chất và có thể giúp bạn giảm cân (37, 38, 39).
• Bảo vệ sức khỏe não bộ: Trứng là một nguồn choline tuyệt vời, rất quan trọng đối với não của bạn (40, 41).
• Giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt: Lutein và zeaxanthin trong trứng giúp bảo vệ chống lại các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng (13, 42, 43).
• Giảm viêm: Trứng có thể làm giảm viêm, có liên quan đến các bệnh khác nhau (11, 20).

Bạn có thể đọc thêm trong bài viết này: 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của trứng.

Tóm lại: Trứng giúp bạn no, có thể thúc đẩy giảm cân và giúp bảo vệ não và mắt của bạn. Họ cũng có thể làm giảm viêm.

Trứng là siêu khỏe mạnh (đối với hầu hết mọi người)

Nhìn chung, trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.

Trong hầu hết các trường hợp, chúng không làm tăng mức cholesterol nhiều. Ngay cả khi họ làm, họ thường tăng cholesterol HDL ("tốt") và sửa đổi hình dạng và kích thước của LDL theo cách giảm nguy cơ mắc bệnh.

Tuy nhiên, như với hầu hết những thứ trong dinh dưỡng, điều này có thể không áp dụng cho tất cả mọi người và một số người có thể cần phải hạn chế ăn trứng.

Thông tin thêm về trứng:

• Trứng và Cholesterol - Bạn có thể ăn bao nhiêu trứng một cách an toàn?
• 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của trứng (số 1 là yêu thích của tôi)
• Tại sao trứng là một thực phẩm giảm cân giết người
• 7 thực phẩm giàu cholesterol siêu tốt cho sức khỏe