Cách tập luyện cho một nửa Marathon cho người mới bắt đầu (Ngoài ra, kế hoạch 12 tuần)

NộI Dung

• Cài đặt tốc độ
• Tốc độ chạy + Đồi
• Chạy dễ dàng
• Chạy Tempo
• Đào tạo sức mạnh + Đào tạo chéo
• Ngày phục hồi / nghỉ ngơi tích cực
• Lịch tập luyện Half-Marathon 12 tuần cho người mới bắt đầu
• Đánh giá cho

Nếu bạn hỏi tôi, half marathon là cuộc đua hoàn hảo. Mười ba phẩy một dặm là một quãng đường đủ khó khăn cần sự cam kết và rèn luyện, nhưng cũng đủ dễ tiếp cận để bất kỳ ai cũng có thể làm được — với kế hoạch phù hợp! — Mà không cần huấn luyện chiếm lấy toàn bộ cuộc đời bạn. Đó có lẽ là lý do tại sao giải marathon có số lượng người tham gia cao nhất (2,1 triệu người chỉ tính riêng trong năm 2018, theo dữ liệu từ RunRepeat và Hiệp hội các Liên đoàn Điền kinh Quốc tế).

Bạn đang suy nghĩ về việc đăng ký tham gia một cuộc đua nhưng không biết làm thế nào để tập luyện hoặc chạy một nửa marathon?

Lịch trình luyện tập kéo dài 12 tuần này được phát triển bởi Huấn luyện viên Jes Woods của Nike + Run làđược thiết kế cho những người mới bắt đầu chạy marathon, những người chạy ba hoặc bốn lần mỗi tuần và trung bình 10 dặm trở lên mỗi tuần.

Đó là mức độ tập thể dục chạy bộ khá tiêu chuẩn — hãy nghĩ về mức độ có thể chạy 30 phút mỗi lần, ba hoặc bốn lần một tuần. Trong suốt kế hoạch này, bạn sẽ tăng dần lên chạy năm ngày một tuần, đồng thời xây dựng độ bền, sức mạnh và tốc độ của mình — mọi thứ bạn cần để khiến 13.1 trở nên dễ dàng. (Nếu bạn vẫn chưa hoàn thành, hãy xem kế hoạch đào tạo chạy marathon từ đi văng đến nửa chặng đường của chúng tôi.)

Sẵn sàng để chạy? Xem bên dưới để biết kế hoạch có thể lưu và in được, nhưng hãy nhớ đọc qua bản phân tích của Woods về tất cả các phần quan trọng của cách luyện tập cho một cuộc chạy marathon nửa.

Cài đặt tốc độ

Hiểu được tốc độ của bạn không chỉ là đạt được một thời gian kết thúc nhất định. Trong suốt quá trình luyện tập, bạn sẽ chạy ở các tốc độ khác nhau để hoạt động các khía cạnh khác nhau của thể chất. (Liên quan: Chạy nhanh hơn hay chạy lâu hơn là tốt hơn?)

Hãy nghĩ về tốc độ khi nỗ lực trên thang điểm từ 1 đến 10: Một cuộc chạy dễ dàng sẽ giống như mức độ nỗ lực 3 hoặc 4, giống như bạn có thể tổ chức một cuộc trò chuyện trọn vẹn mà không bị khó thở chút nào; nhịp độ nửa marathon của bạn sẽ giống như số 7, giống như bạn vẫn có thể thốt ra một câu đầy đủ nhưng cần phải lấy lại hơi thở sau đó; tốc độ 5K của bạn là mức nỗ lực 9/10 và bạn chỉ có thể quản lý một từ ở đây và ở đó. Sử dụng biểu đồ tốc độ này để giúp xác định tốc độ của bạn khi hoàn thành các bài tập trong lịch trình đào tạo nửa marathon bên dưới.

Tốc độ chạy + Đồi

Để có được nhanh chóng, bạn cần phải chạy nhanh. Vì vậy, vào những ngày tốc độ, bạn sẽ làm việc với tốc độ cao nhất của mình — tốc độ 5K và 10K. Tại sao lại có tốc độ đó nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon? Woods giải thích: "Hãy nghĩ về nó giống như việc nâng cao trần nhà — nếu tốc độ 5K của bạn nhanh hơn, mọi thứ đằng sau đó cũng sẽ nhanh hơn".

Và, FYI, công việc trên đồi ở đây không chỉ vì bạn làm quen với địa hình đồi núi là một ý tưởng hay, mà vì công việc trên đồi là công việc tốc độ ngụy trang, Woods nói. "Bạn sẽ không chạy với tốc độ 5K trên ngọn đồi 90 giây lặp lại, nhưng nó sẽ cảm thấy như vậy," cô ấy nói. "Vì vậy, bạn sẽ có được nỗ lực tương tự với tốc độ ít hơn và ít đập chân hơn." (Và còn rất nhiều lý do nữa để chạy trên đồi là xứng đáng.)

Chạy tốc độ sẽ lấy đi tất cả những gì bạn có. Woods cho biết: “Đây là lúc chúng ta đang giảm cơ thể, và bạn thực sự hoàn thành các bài chạy tốc độ ở mức thể lực kém hơn so với lúc bạn bắt đầu,” Woods nói. Đó là cách cơ thể bạn bắt đầu thích ứng với căng thẳng khi chạy nhanh hơn. Hãy đảm bảo rằng các bài tập thể dục tốc độ của bạn luôn bao gồm thời gian khởi động từ 10 đến 15 phút và hạ nhiệt để chạy dễ dàng. (Đây là thông tin thêm về tốc độ chạy và các loại bài tập khác nhau trong khoảng thời gian chạy.)

Lưu ý: Có một bài tập luyện chạy xa trong lịch trình luyện tập nửa marathon này. Sau khi khởi động, bạn sẽ chạy 1 phút với tốc độ mục tiêu, sau đó hồi phục trong 1 phút với tốc độ marathon. Tiếp tục phù hợp với nỗ lực của bạn với khoảng thời gian phục hồi 1: 1 trong khi làm việc thông qua kim tự tháp: 1 phút, 2 phút, 3 phút, 2 phút, 1 phút. Điều này có nghĩa là, trong vòng 2 phút của vòng kim tự tháp, bạn sẽ chạy trong 2 phút, sau đó nghỉ 2 phút. Làm điều này tổng cộng hai lần.

Chạy dễ dàng

Cách bạn xây dựng cơ thể trở lại sau những lần chạy tốc độ gây căng thẳng đó là chạy dễ dàng. Woods cho biết: “Những bước dặm chậm, đẹp này giúp máu lưu thông, thúc đẩy quá trình chữa lành và loại bỏ vết sưng tấy, axit lactic và tất cả những thứ tồi tệ đó”.

Ngay cả khi bạn không cảm thấy bị phá hủy, hãy tiếp tục chạy dễ dàng. Woods nói: “Không ai có thể thực hiện những bước chạy dễ dàng của họ đủ dễ dàng. "Bất cứ khi nào bạn đang thực hiện một nỗ lực, bạn đang rút tiền ra khỏi ngân hàng. Loại tiền tệ đưa tiền trở lại ngân hàng là loại tiền tốt, dễ dàng, chạy chậm. Nếu chúng ta tiếp tục chăm chỉ và chạy theo tốc độ chạy đua, chúng tôi đang mắc nợ; cách duy nhất để xây dựng trở lại là dễ dàng hơn nhiều dặm. "

Chạy Tempo

Tempo chạy dựa trên hiệu quả của bạn. Woods giải thích: “Hãy nghĩ về mức tiết kiệm xăng trong xe của bạn — có thể bạn có thể nhận được 25 dặm / gallon khi lái xe quanh thành phố với tốc độ chậm hơn. "Nhưng trên đường cao tốc, cùng một gallon xăng có thể đi được 30 hoặc 35 dặm / gallon. Đó là những gì chạy theo nhịp độ: Bạn đang cố gắng đạt được hiệu quả hơn với cùng một lượng năng lượng, vì vậy bạn có thể chạy nhanh hơn mà không cảm thấy như mình. đang làm việc chăm chỉ hơn. "

Nỗ lực theo nhịp độ của bạn phải bằng nỗ lực nửa marathon. Nó sẽ giúp bạn tìm ra điểm đến kỳ diệu giữa chạy cự ly ngắn thực sự nhanh và chạy dặm dài, chậm.

Đào tạo sức mạnh + Đào tạo chéo

Để chạy tốt hơn, bạn phải làm nhiều việc hơn là chỉ chạy, đúng không? Việc rèn luyện sức bền là rất quan trọng để trở nên mạnh mẽ hơn, điều này sẽ giúp bạn trở thành người chạy hiệu quả hơn (tạm dịch: không lãng phí năng lượng). "Tôi là một fan cuồng của các bài tập cốt lõi, giúp bạn đứng thẳng khi bạn cảm thấy mệt mỏi vào cuối buổi chạy và các bài tập áp dụng cho người chạy bộ, như đánh cầu một chân, lung tung ngược và nâng tạ một chân", nói. Gỗ. (Bài Tập Sức Mạnh Tối Thượng Cho Người Chạy Bộ này có mọi thứ bạn cần.)

Mặt khác, các bài tập rèn luyện chéo như bơi lội hoặc đi xe đạp, tiếp tục tăng cường năng lực thể dục nhịp điệu của bạn, nhưng cũng xây dựng cơ bắp bên cạnh những bài tập đã hoạt động khi chạy và thường có tác động thấp hơn — điều gì đó đặc biệt hữu ích trong một tuần đã có cường độ cao. .

Ngày phục hồi / nghỉ ngơi tích cực

Bạn cần cho cơ thể nghỉ ngơi — đó là khi cơ của bạn thực sự có thời gian để tự phục hồi và trở nên mạnh mẽ hơn. Đảm bảo rằng bạn có một ngày hoàn toàn nghỉ ngơi (trong kế hoạch này, đó là Thứ Hai hoặc Ngày 1).

Vào thứ Sáu, bạn làm bạn. Woods nói: “Có thể đôi chân của bạn đang cảm thấy tốt và bạn có thể ra ngoài chạy bộ phục hồi trong 30 phút, điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho chặng đường dài của mình vào thứ Bảy thay vì nghỉ ngơi cả ngày”. Nhưng nếu chân bạn đang cảm thấy nặng nề và đó là một tuần căng thẳng, đừng trở thành anh hùng. "Hãy dành một ngày nghỉ ngơi, chỉ cần lăn một chút bọt, có thể đi tập yoga hoặc đi bơi," cô nói. "Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và những gì có thể cảm thấy tốt. Chỉ cần tránh các công việc có tác động mạnh hoặc cường độ cao." (Liên quan: Có được để nâng hạng nặng khi tập luyện Marathon không?)

Lịch tập luyện Half-Marathon 12 tuần cho người mới bắt đầu

Đánh giá cho