Mãn kinh và Giận dữ: Mối liên hệ là gì và Tôi có thể làm gì?

NộI Dung

• Estrogen, serotonin và tâm trạng
• 1. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
• 2. Tập thể dục thường xuyên
• 3. Chuyển sự tức giận thành hoạt động sáng tạo
• 4. Thực hành chánh niệm, thiền định và quản lý căng thẳng
• Khi nào đến gặp bác sĩ của bạn
• Những lựa chọn điều trị
• Điểm mấu chốt

Tức giận trong thời kỳ mãn kinh

Đối với nhiều phụ nữ, tiền mãn kinh và mãn kinh là một phần của quá trình lão hóa tự nhiên.

Thời kỳ mãn kinh bắt đầu khi bạn không có kinh trong một năm, ở Hoa Kỳ là khoảng 51 tuổi.

Tiền mãn kinh là giai đoạn trước khi mãn kinh khi tất cả các triệu chứng xảy ra. Khi nồng độ hormone sinh sản của bạn thay đổi, cơ thể bạn có thể phản ứng bằng những cơn bốc hỏa, gián đoạn giấc ngủ và thay đổi tâm trạng mà không thể đoán trước được. Đôi khi những thay đổi tâm trạng này dưới dạng cảm giác hoảng sợ, lo lắng hoặc tức giận tột độ và đột ngột.

Cảm thấy tức giận có thể là kết quả của các yếu tố liên quan đến thời kỳ mãn kinh. Thực tế của việc già đi và chuyển sang một giai đoạn khác của cuộc sống - ngoài căng thẳng mà đôi khi gây ra mất ngủ và bốc hỏa - có thể góp phần khiến tâm trạng không ổn định. Hãy nhớ rằng cơ thể của bạn đang thay đổi, nhưng bạn không phải đổ lỗi cho những cảm xúc này. Một phản ứng hóa học rất thực đang diễn ra.

Thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng đến tất cả phụ nữ một cách khác nhau, do đó, thật khó để nói mức độ tức giận của thời kỳ mãn kinh hiếm gặp hay phổ biến. Những thay đổi về hormone có thể ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng của bạn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn vĩnh viễn mất kiểm soát đối với cảm giác của mình.

Tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về lý do tại sao những thay đổi tâm trạng này có thể xảy ra và những gì bạn có thể làm để tìm thấy sự nhẹ nhõm.

Estrogen, serotonin và tâm trạng

Estrogen là hormone quản lý hầu hết các chức năng sinh sản của phụ nữ. Khi bạn gần đến thời kỳ mãn kinh, buồng trứng của bạn làm chậm quá trình sản xuất estrogen.

Estrogen cũng kiểm soát lượng serotonin được sản xuất trong não của bạn. Serotonin là một chất hóa học giúp điều chỉnh tâm trạng của bạn. Nếu bạn sản xuất ít estrogen hơn, bạn cũng sản xuất ít serotonin hơn. Điều này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ ổn định và lạc quan của bạn.

Cân bằng nội tiết tố của bạn là chìa khóa để lấy lại kiểm soát tâm trạng. Có một số hoạt động và thay đổi lối sống mà bạn có thể thử có thể giúp cân bằng hormone một cách tự nhiên.

1. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng

Chế độ ăn uống của bạn có tác động đáng kể đến mức độ hormone của bạn. Bổ sung thực phẩm giàu vitamin D, canxi và sắt sẽ không chỉ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn mà còn giúp xương chắc khỏe do quá trình sản xuất estrogen của bạn bị chậm lại.

Thời kỳ mãn kinh có thể liên quan đến tăng cân, từ đó có thể ảnh hưởng đến hình ảnh bản thân và tâm trạng của bạn. Hãy tuân thủ chế độ ăn nhiều chất xơ để bảo vệ sức khỏe ruột kết và giữ cho quá trình tiêu hóa diễn ra đều đặn. Hãy năng động. Có trách nhiệm chăm sóc cơ thể của bạn.

Nghiên cứu đang thực hiện cũng cho thấy rằng estrogen thực vật được tìm thấy trong đậu nành có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh, vì vậy hãy cân nhắc chế biến đậu phụ, đậu phụ và sữa đậu nành thành các mặt hàng chủ lực trong phòng ăn. Phụ nữ có tiền sử bệnh ung thư và nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi tăng đậu nành trong chế độ ăn uống của họ.

Caffeine làm trầm trọng thêm các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm, vì vậy cắt giảm ở đây cũng có thể hữu ích. Uống nước mát. Ngủ với quạt vào ban đêm.

2. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục có thể kích thích hormone endorphin, giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Sau mãn kinh, bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao, vì vậy việc tập luyện tim mạch ngay từ bây giờ là điều quan trọng hơn bao giờ hết cho sức khỏe lâu dài của bạn.

Các bài tập thể dục ít tác động đến tim mạch - chẳng hạn như Pilates, máy tập elip và chạy bộ - có thể giúp bạn bơm máu và cải thiện cách bạn cảm nhận về cơ thể của mình.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị tập thể dục tim mạch vừa phải mỗi tuần cho người lớn tuổi, bao gồm cả phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh.

3. Chuyển sự tức giận thành hoạt động sáng tạo

Theo các nhà nghiên cứu, sự kiểm soát nhận thức đối với các triệu chứng của bạn có thể là một chỉ báo về mức độ nghiêm trọng của triệu chứng. Đó có thể là lý do tại sao một số phụ nữ thấy hữu ích khi chuyển những cảm xúc mạnh mẽ của họ thành một lối thoát hiệu quả.

Các hoạt động như vẽ tranh, viết lách, làm vườn và thậm chí là trang trí nhà cửa có thể cho bạn không gian để xử lý cảm xúc của mình theo hướng tích cực.

Khi bạn có thể chấp nhận rằng bạn đang chuyển sang một giai đoạn mới của cuộc đời và quyết định đón nhận sự thay đổi đó như một điều tích cực, bạn có thể thấy tâm trạng thất thường mạnh của mình giảm xuống.

4. Thực hành chánh niệm, thiền định và quản lý căng thẳng

Chánh niệm và thiền định có thể giúp bạn lấy lại nhận thức tích cực và cảm giác kiểm soát được các triệu chứng của mình. Hãy ở trong thời điểm này. Tập trung vào những gì các giác quan của bạn đang nói với bạn ngay bây giờ. Bạn nhìn thấy, ngửi, cảm thấy, nghe thấy, nếm được gì?

Các nghiên cứu đang xuất hiện để thăm dò ảnh hưởng của chánh niệm đối với chứng trầm cảm và lo âu, nhưng những thực hành này mang lại cho chúng ta cảm giác tự ái và đồng cảm.

Bằng cách sử dụng một ứng dụng chánh niệm, thực hiện các kỹ thuật hít thở sâu hoặc đơn giản là bắt đầu ngày mới với 10 phút rảnh rỗi để suy nghĩ, bạn đang trên đường thực hành chánh niệm.

Sử dụng khả năng này để làm trống tâm trí của bạn những suy nghĩ tiêu cực khi cơn giận bùng phát. Kết nối sâu sắc với cảm xúc của bạn trong những khoảnh khắc nóng nảy hoặc những cơn bốc hỏa khó chịu. Bạn càng thực hành thói quen này, nó sẽ trở nên tự động hơn.

Tham gia một lớp học quản lý căng thẳng để bạn có thể có những cách mới để ngăn chặn sự bùng phát căng thẳng. Xem xét một nhóm hỗ trợ mãn kinh trực tuyến.

Hãy thử viết nhật ký - tức là viết ra những nỗi thất vọng của bạn. Suy ngẫm về hành vi của chính bạn và nghĩ về những điều đã gây ra.

Lần tới, có thể ngăn chặn sự bùng phát bằng cách nhận ra bạn đang trên con đường dẫn đến sự bùng nổ. Dừng lại, hít thở sâu năm lần. Loại bỏ bản thân khỏi tình huống.

Khi nào đến gặp bác sĩ của bạn

Nếu bạn lo lắng về cách mà tâm trạng của bạn đang ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, hãy đặt lịch hẹn với bác sĩ đa khoa hoặc OB-GYN của bạn.

Bạn có thể được hưởng lợi từ điều trị nhắm mục tiêu nếu bạn:

• cảm thấy như hành vi của bạn là thất thường
• đang trải qua các cơn hoảng loạn hoặc mất ngủ
• có những mối quan hệ đang đau khổ do tâm trạng của bạn

Bạn cũng nên đến gặp bác sĩ nếu bạn đang có các triệu chứng trầm cảm. Điêu nay bao gôm:

• kiệt sức
• thờ ơ
• bất lực

Đừng ngần ngại liên quan đến bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp bạn cảm thấy như bình thường trở lại bằng cách phát triển một kế hoạch điều trị phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.

Những lựa chọn điều trị

Bác sĩ có thể đề nghị các loại thuốc kê đơn để giúp bạn ổn định tâm trạng.

Ví dụ, liệu pháp hormone với estrogen tổng hợp liều thấp là một lựa chọn tốt cho một số phụ nữ để giúp giảm triệu chứng. Thuốc chống trầm cảm liều thấp (SSRI) có thể giúp giảm cơn bốc hỏa và thay đổi tâm trạng.

Bác sĩ cũng có thể khuyên bạn nên đến gặp chuyên gia tâm lý hoặc chuyên gia tư vấn được cấp phép để lập kế hoạch sức khỏe tâm thần đáp ứng nhu cầu lâu dài của bạn.

Điểm mấu chốt

Mặc dù tâm trạng thất thường, lo lắng và tức giận dữ dội trong thời kỳ mãn kinh là bình thường, nhưng đây không phải là những triệu chứng mà bạn phải sống chung. Thông qua các phương pháp điều trị toàn diện, các biện pháp khắc phục tại nhà và sự trợ giúp của bác sĩ, bạn có thể kiểm soát lại tâm trạng của mình và đón nhận giai đoạn mới của cuộc đời mà bạn đang bước vào.