Blue Light and Sleep: What’s the Connection?

NộI Dung

• Ánh sáng xanh làm gián đoạn giấc ngủ của bạn
• Kính màu có thể hữu ích
• Các phương pháp chặn khác
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Giấc ngủ là một trong những trụ cột của sức khỏe tối ưu.

Tuy nhiên, mọi người đang ngủ ít hơn nhiều so với trước đây. Chất lượng giấc ngủ cũng giảm sút.

Ngủ kém có liên quan đến bệnh tim, tiểu đường loại 2, trầm cảm và béo phì (,,).

Việc sử dụng ánh sáng nhân tạo và thiết bị điện tử vào ban đêm có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Những thiết bị này phát ra ánh sáng có bước sóng màu xanh lam, có thể đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng đó là ban ngày ().

Nhiều nghiên cứu cho rằng ánh sáng xanh vào buổi tối làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của não bộ, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe tối ưu (6,).

Bài viết này giải thích cách chặn ánh sáng xanh vào ban đêm có thể giúp bạn ngủ ngon.

Ánh sáng xanh làm gián đoạn giấc ngủ của bạn

Cơ thể bạn có một đồng hồ bên trong điều chỉnh nhịp sinh học của bạn - chu kỳ sinh học 24 giờ ảnh hưởng đến nhiều chức năng bên trong (8).

Quan trọng nhất, nó xác định thời điểm cơ thể bạn sẵn sàng để thức hay ngủ ().

Tuy nhiên, nhịp sinh học của bạn cần các tín hiệu từ môi trường bên ngoài - quan trọng nhất là ánh sáng ban ngày và bóng tối - để tự điều chỉnh.

Ánh sáng có bước sóng xanh dương kích thích các cảm biến trong mắt bạn gửi tín hiệu đến đồng hồ bên trong não của bạn.

Hãy nhớ rằng ánh sáng mặt trời và ánh sáng trắng chứa hỗn hợp các bước sóng khác nhau, mỗi bước sóng có một lượng đáng kể ánh sáng xanh lam ().

Nhận ánh sáng xanh, đặc biệt là từ mặt trời, vào ban ngày giúp bạn tỉnh táo đồng thời cải thiện hiệu suất và tâm trạng ().

Các thiết bị trị liệu bằng ánh sáng xanh có thể giúp điều trị chứng trầm cảm và bóng đèn xanh đã được chứng minh là làm giảm mệt mỏi và cải thiện tâm trạng, hiệu suất và giấc ngủ của nhân viên văn phòng (,).

Tuy nhiên, các bóng đèn và thiết bị điện tử hiện đại, đặc biệt là màn hình máy tính, cũng tạo ra lượng lớn ánh sáng xanh và có thể làm gián đoạn đồng hồ bên trong của bạn nếu bạn tiếp xúc với chúng vào buổi tối.

Khi trời tối, tuyến tùng của bạn tiết ra hormone melatonin, hormone này báo cho cơ thể bạn mệt mỏi và đi ngủ.

Ánh sáng xanh, cho dù từ mặt trời hay máy tính xách tay, rất hiệu quả trong việc ức chế sản xuất melatonin - do đó làm giảm cả số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn (,).

Các nghiên cứu liên kết việc ức chế melatonin vào buổi tối với các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm hội chứng chuyển hóa, béo phì, ung thư và trầm cảm (, 18,).

Ánh sáng xanh vào buổi tối đánh lừa não của bạn nghĩ rằng đó là ban ngày, điều này ức chế việc sản xuất melatonin và làm giảm cả số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Kính màu có thể hữu ích

Kính màu hổ phách là cách dễ nhất và hiệu quả nhất để tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm.

Những chiếc kính này chặn tất cả ánh sáng xanh một cách hiệu quả. Do đó, não của bạn không nhận được tín hiệu rằng nó phải ở trạng thái tỉnh táo.

Các nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người sử dụng kính ngăn ánh sáng xanh, ngay cả trong phòng có ánh sáng hoặc trong khi sử dụng thiết bị điện tử, họ sản xuất melatonin nhiều như khi trời tối (, 22).

Trong một nghiên cứu, mức độ melatonin của mọi người vào buổi tối được so sánh giữa ánh sáng mờ, ánh sáng rực rỡ và ánh sáng rực rỡ khi đeo kính màu (23).

Ánh sáng chói gần như triệt tiêu hoàn toàn việc sản xuất melatonin, trong khi ánh sáng mờ thì không.

Đáng chú ý, những người đeo kính tạo ra lượng melatonin tương đương với những người tiếp xúc với ánh sáng mờ. Kính phần lớn loại bỏ hiệu ứng ngăn chặn melatonin của ánh sáng chói.

Tương tự như vậy, kính chặn ánh sáng xanh đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy những cải thiện lớn về giấc ngủ và hoạt động trí óc.

Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tuần, 20 người đã sử dụng kính chặn ánh sáng xanh hoặc kính không chặn ánh sáng xanh trong 3 giờ trước khi đi ngủ. Nhóm trước đây đã trải qua những cải thiện lớn về cả chất lượng giấc ngủ và tâm trạng ().

Những chiếc kính này cũng đã được chứng minh là cải thiện đáng kể giấc ngủ ở những người làm ca khi đeo trước khi đi ngủ ().

Hơn nữa, trong một nghiên cứu ở người lớn tuổi bị đục thủy tinh thể, thấu kính chặn ánh sáng xanh đã cải thiện giấc ngủ và giảm đáng kể rối loạn chức năng ban ngày ().

Điều đó nói rằng, không phải tất cả các nghiên cứu đều ủng hộ việc sử dụng thấu kính hoặc kính cản ánh sáng xanh. Một phân tích của một số nghiên cứu đã kết luận rằng thiếu bằng chứng chất lượng cao hỗ trợ việc sử dụng chúng ().

Tuy nhiên, kính ngăn ánh sáng xanh có thể mang lại một số lợi ích.

Mua kính chặn ánh sáng xanh trực tuyến.

Một số nghiên cứu cho rằng kính ngăn ánh sáng xanh có thể làm tăng sản xuất melatonin vào buổi tối, dẫn đến những cải thiện lớn về giấc ngủ và tâm trạng.

Các phương pháp chặn khác

Nếu bạn không muốn sử dụng kính mỗi đêm, có một số cách khác để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh.

Một cách phổ biến là cài đặt một chương trình có tên f.lux trên máy tính của bạn.

Chương trình này tự động điều chỉnh màu sắc và độ sáng của màn hình dựa trên múi giờ của bạn. Khi bên ngoài trời tối, nó sẽ chặn tất cả ánh sáng xanh lam một cách hiệu quả và tạo cho màn hình của bạn màu cam nhạt.

Các ứng dụng tương tự có sẵn cho điện thoại thông minh của bạn.

Một số mẹo khác bao gồm:

• tắt tất cả các đèn trong nhà của bạn 1-2 giờ trước khi đi ngủ
• mua đèn đọc sách màu đỏ hoặc cam không phát ra ánh sáng xanh lam (ánh nến cũng hoạt động tốt)
• giữ phòng ngủ của bạn tối hoàn toàn hoặc sử dụng mặt nạ ngủ

Điều quan trọng là bạn phải tiếp xúc với nhiều ánh sáng xanh trong ngày.

Nếu có thể, hãy ra ngoài để tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nếu không, hãy xem xét một thiết bị trị liệu bằng ánh sáng xanh - một loại đèn mạnh mô phỏng mặt trời và tắm cho mặt và mắt của bạn bằng ánh sáng xanh.

Các cách khác để chặn ánh sáng xanh vào buổi tối bao gồm làm mờ hoặc tắt đèn trong nhà và cài đặt một ứng dụng điều chỉnh ánh sáng mà máy tính xách tay và điện thoại thông minh của bạn phát ra.

Điểm mấu chốt

Ánh sáng xanh lam, được phát ra từ điện thoại thông minh, máy tính và đèn sáng, có thể gây ức chế giấc ngủ của bạn nếu bạn tiếp xúc với nó vào ban đêm.

Nếu bạn có tiền sử khó ngủ, hãy thử giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối.

Kính màu hổ phách có thể đặc biệt hiệu quả.

Một số nghiên cứu hỗ trợ khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ.