Các bài tập tốt nhất cho chứng đau lưng do viêm khớp

NộI Dung

• Các bài tập tốt nhất cho bệnh đau lưng do viêm khớp
• Làm việc theo tư thế của bạn
• Căng bên
• "W" kéo dài
• Giảm đau lưng
• Thái cực quyền thay vì yoga
• Biến công việc nhà thành bài tập
• Tập thể dục cho lưng khỏe mạnh

Các bài tập tốt nhất cho bệnh đau lưng do viêm khớp

Viêm khớp có thể cảm thấy giống như một cơn đau thực sự ở lưng. Trên thực tế, lưng là nguồn đau phổ biến nhất ở tất cả các cá nhân.

Không giống như đau lưng cấp tính hoặc ngắn hạn, viêm khớp có thể có nghĩa là khó chịu mãn tính lâu dài.

Các triệu chứng có thể kèm theo đau lưng bao gồm:

• phát ban
• sưng tấy
• ngứa ran

Các triệu chứng của bạn có thể nghiêm trọng đến mức bạn không muốn di chuyển. Nhưng với sự đồng ý của bác sĩ, bạn có thể thấy rằng tập thể dục có thể là một trong những cách tốt nhất để giảm đau lưng do viêm khớp.

Làm việc theo tư thế của bạn

Khi các cơn đau do viêm khớp tấn công, bạn có nhiều khả năng phải nghỉ ngơi cho các khớp đau nhức và cứng. Nhưng chỉ vì bạn đang nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn không thể tích cực cải thiện tình trạng đau lưng của mình cùng một lúc.

Bất cứ khi nào bạn ngồi hoặc đứng, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng tư thế. Điều này không chỉ giúp điều chỉnh cột sống của bạn mà còn có thể làm giảm đau khớp.

Tư thế tốt đặt ít áp lực lên khớp hơn, do đó nó làm giảm sự hao mòn.

Khi nói đến tư thế tốt, hãy tự nhủ: “Hãy tưởng tượng đỉnh đầu của bạn được nâng lên về phía trần nhà để nâng cột sống của bạn một cách tự nhiên”.

Cuộn bả vai của bạn lên, ra sau và xuống một vài lần. Và sau đó thả lỏng chúng với cánh tay của bạn ở hai bên.

Căng bên

Cơ lưng giúp bảo vệ cột sống của bạn. Điều quan trọng là phải vận động các cơ này thông qua các bài tập rèn luyện sức bền nhẹ để giúp chúng khỏe mạnh.

Các động tác kéo giãn một bên đơn giản với mức tạ nhẹ nhằm vào cơ lưng của bạn mà không gây căng thẳng quá nhiều lên các khớp cứng.

Đứng tại chỗ, giữ từng tạ một khi bạn vươn từ thắt lưng xuống bên hông cơ thể. Kéo dài hết mức có thể mà không bị đau. Sau đó từ từ nâng tạ trở lại.

Thực hiện bài tập này 10 lần mỗi bên.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này mà không cần tạ.

"W" kéo dài

Căng “W” là một bài tập dễ dàng thân thiện với bệnh viêm khớp.

Đầu tiên, đặt cánh tay của bạn sang hai bên, khuỷu tay hướng vào trong và lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khuỷu tay của bạn phải tạo thành chữ “W” về phía eo.

Sau đó, nhẹ nhàng di chuyển khuỷu tay về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy bả vai ép vào nhau.

Tổ chức Viêm khớp khuyên bạn nên giữ tư thế này trong ba lần đếm trước khi thả ra và lặp lại.

Hãy nhớ giữ tư thế tốt để bạn có thể đạt được hiệu quả cao nhất trong động tác kéo căng này.

Giảm đau lưng

Bất chấp tất cả các bài tập có sẵn, đi bộ vẫn là một hình thức tập thể dục đã được thử nghiệm. Nó không chỉ có tác động thấp đối với các khớp đau nhức mà còn mang lại lợi ích cho tim mạch.

Khi xem xét đau lưng do viêm khớp, hãy làm theo một số quy tắc đơn giản để đi bộ hiệu quả nhất:

• Mang giày đi bộ thoải mái.
• Bước đi nhẹ nhàng trên đôi chân của bạn mà không đập đất.
• Tránh mặt đường và các bề mặt cứng khác, nếu có thể.
• Tập tư thế tốt và đứng cao khi đi bộ.

Thái cực quyền thay vì yoga

Các bài tập thay thế như yoga được biết là giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. Nhưng thái cực quyền có thể là một lựa chọn tốt hơn để giảm đau do viêm khớp lưng.

Tai chi có nguồn gốc là một kỹ thuật chiến đấu, nhưng đã chuyển thành các động tác kéo dài nhẹ nhàng, liên tục. Nhiều tư thế hoạt động từ thắt lưng, giúp tăng cường kéo giãn cột sống.

Không giống như yoga, thái cực quyền ít gây căng thẳng cho các khớp và giúp cải thiện sự cân bằng. Nếu bạn chưa quen với thái cực quyền, hãy cân nhắc đăng ký một lớp học. Các bài tập cũng có thể được sửa đổi đối với chứng đau lưng do viêm khớp nghiêm trọng.

Biến công việc nhà thành bài tập

Nếu bạn không biết phải tập luyện ở đâu, hãy tìm đâu xa hơn chính ngôi nhà của bạn. Công việc nhà có thể biến thành cơ hội cho các bài tập chữa viêm khớp.

Điều quan trọng là tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn. Giữ lưng thẳng và nhẹ nhàng co cơ bụng để đạt hiệu quả cao nhất khi thực hiện động tác.

Gập bằng chân chứ không phải bằng lưng trong khi hóp bụng để bảo vệ cơ lưng.

Bạn có thể thực hành kỹ thuật này trong nhiều công việc khác nhau, bao gồm:

• giặt giũ
• rửa chén bát
• hút bụi

Tập thể dục cho lưng khỏe mạnh

Viêm khớp có thể khiến việc tập thể dục trở nên giống như một thử thách, khiến nhiều người từ bỏ việc tập thể dục và cuối cùng là tăng cân.

Nhưng trọng lượng dư thừa thậm chí còn gây áp lực nhiều hơn lên các khớp vốn đã đau. Tập thể hình có thể giúp bạn giảm thêm cân đồng thời tăng cường cơ bắp để bảo vệ và giảm đau lưng.

Điều quan trọng là bắt đầu chậm. Mục tiêu trong vài phút mỗi ngày và tăng thời lượng khi bạn khỏe hơn.

Đừng bao giờ từ bỏ thói quen tập thể dục. Lưng và sức khỏe tổng thể của bạn phụ thuộc vào nó.