Bạn nên dùng bao nhiêu vitamin D để có sức khỏe tối ưu?

NộI Dung

• Vitamin D là gì?
• Thiếu vitamin D phổ biến như thế nào?
• Bạn nên dùng bao nhiêu vitamin D?
• Các mức độ tối ưu của vitamin D trong máu là gì?
• Nguồn vitamin D chính là gì?
• Chúng ta có thể nhận đủ Vitamin D từ mặt trời không?
• Bao nhiêu là quá nhiều?
• Tin nhắn về nhà

Vitamin D là hoàn toàn cần thiết cho sức khỏe tốt.

Còn được gọi là vitamin ánh nắng, nó được tạo ra trong làn da của bạn khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Mặc dù vậy, thiếu vitamin D là một trong những thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới.

Có tới 42% dân số trưởng thành ở Mỹ có mức vitamin D thấp, có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe (1, 2, 3, 4, 5).

Vitamin D đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của xương và chức năng hệ thống miễn dịch.

Bài viết này thảo luận về lượng vitamin D bạn cần.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo có chức năng giống như một hormone steroid trong cơ thể.

Có hai dạng vitamin D trong chế độ ăn kiêng:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): tìm thấy trong một số nấm.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): tìm thấy trong cá có dầu, dầu gan cá và lòng đỏ trứng.

D3 là loại mạnh hơn trong hai loại, và làm tăng nồng độ vitamin D trong máu gần gấp đôi so với D2 (6, 7).

Một lượng lớn vitamin D cũng có thể được tạo ra trong da của bạn khi nó tiếp xúc với tia UV từ ánh sáng mặt trời. Bất kỳ vitamin D dư thừa được lưu trữ trong chất béo cơ thể của bạn để sử dụng sau.

Mỗi tế bào trong cơ thể bạn đều có một thụ thể cho vitamin D. Vitamin này tham gia vào nhiều quá trình, bao gồm sức khỏe xương, chức năng hệ thống miễn dịch và bảo vệ chống ung thư (8, 9, 10, 11).

Vitamin D hoạt động như một hoocmon steroid trong cơ thể bạn. Có hai hình thức trong chế độ ăn kiêng, D2 và D3. Nó cũng có thể được sản xuất trong da của bạn khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Thiếu vitamin D phổ biến như thế nào?

Thiếu vitamin D là một vấn đề trên toàn thế giới.

Tuy nhiên, nó đặc biệt phổ biến ở phụ nữ trẻ, trẻ sơ sinh, người già và những người có làn da tối màu (12, 13).

Khoảng 42% dân số Hoa Kỳ bị thiếu vitamin D. Tuy nhiên, tỷ lệ này tăng lên 82% ở người da đen và 70% ở người gốc Tây Ban Nha (5).

Nếu bạn có quyền truy cập vào mặt trời mạnh cả năm, thì thỉnh thoảng phơi nắng có thể đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn sống xa về phía bắc hoặc phía nam của đường xích đạo thì mức vitamin D của bạn có thể dao động tùy theo mùa. Các mức có thể giảm trong những tháng mùa đông, do thiếu ánh sáng mặt trời (14, 15, 16).

Trong trường hợp đó, bạn cần dựa vào chế độ ăn uống (hoặc bổ sung) cho vitamin D, cũng như vitamin D được lưu trữ trong chất béo trong cơ thể trong mùa hè (15).

Ở người lớn, thiếu vitamin D có thể (17, 18, 19):

• Nguyên nhân yếu cơ.
• Tăng cường mất xương.
• Tăng nguy cơ gãy xương.

Ở trẻ em, thiếu vitamin D nghiêm trọng có thể gây ra sự chậm trễ trong tăng trưởng cũng như còi xương, một căn bệnh mà xương trở nên mềm mại.

Hơn nữa, thiếu vitamin D có liên quan đến một số bệnh ung thư, tiểu đường loại 1, bệnh đa xơ cứng, huyết áp cao và các vấn đề về tuyến giáp (17, 20).

Thiếu vitamin D rất phổ biến trên toàn thế giới, nhưng xảy ra với tỷ lệ cao hơn trong các quần thể cụ thể. Sự thiếu hụt vitamin D có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau.

Bạn nên dùng bao nhiêu vitamin D?

Bạn cần bao nhiêu vitamin D phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chúng bao gồm tuổi, chủng tộc, vĩ độ, mùa, phơi nắng, quần áo và nhiều hơn nữa.

Các khuyến nghị từ Viện Y học Hoa Kỳ cho thấy rằng một lượng trung bình hàng ngày là 400 micro800 IU, hoặc 10 micro20 microgam, là đủ cho 97,5% cá nhân (21, 22).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng tiêu thụ hàng ngày cần phải cao hơn mức đó nếu bạn không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Tùy thuộc vào người bạn hỏi, nồng độ trong máu trên 20 ng / ml hoặc 30 ng / ml được coi là đủ. Một nghiên cứu trên những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy cần có lượng tiêu thụ hàng ngày là 1120161680 IU để duy trì đủ lượng máu (23).

Trong cùng một nghiên cứu, những người bị thiếu vitamin D cần 5000 IU để đạt được mức máu trên 30 ng / ml.

Các nghiên cứu ở phụ nữ mãn kinh có nồng độ vitamin D dưới 20 ng / ml cho thấy ăn 800 8000002000 IU làm tăng mức máu trên 20 ng / ml. Tuy nhiên, cần liều cao hơn để đạt 30 ng / ml (24, 25).

Những người thừa cân hoặc béo phì cũng có thể cần lượng vitamin D cao hơn (26, 27).

Tất cả những điều được xem xét, một lượng vitamin D hàng ngày của 1000 micro4000 IU, hoặc 25 micro100 microgam, nên đủ để đảm bảo lượng máu tối ưu ở hầu hết mọi người.

4000 IU là giới hạn trên an toàn theo Viện Y học (IOM). Đảm bảo không dùng nhiều hơn thế mà không hỏi ý kiến ​​chuyên gia y tế.

Lượng vitamin D được khuyến nghị ở mức 400 FPV800 IU / ngày, hoặc 10 micro20 microgam. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng cần có lượng tiêu thụ hàng ngày cao hơn 10004000 IU (25 micro100 microgam) để duy trì mức máu tối ưu.

Các mức độ tối ưu của vitamin D trong máu là gì?

Nồng độ vitamin D trong máu được đánh giá bằng cách đo 25 (OH) D trong máu, đây là dạng dự trữ vitamin D trong cơ thể (28).

Tuy nhiên, đã có một số tranh luận về định nghĩa về mức máu tối ưu.

Viện Y học (IOM) và Hội đồng Dinh dưỡng Bắc Âu dựa trên các khuyến nghị của họ về các mức máu sau (18, 21):

• Đủ: 25 (OH) D lớn hơn 20 ng / ml (50nmol / l).
• Không đủ: 25 (OH) D dưới 20 ng / ml (50nmol / l).
• Thiếu: 25 (OH) D nhỏ hơn 12 ng / ml (25nmol / l).

Các tổ chức này cho rằng nồng độ trong máu trên 20 ng / ml đáp ứng nhu cầu vitamin D của hơn 97,5% dân số.

Một ủy ban tại IOM đã không tìm thấy mức máu cao hơn có liên quan đến bất kỳ lợi ích sức khỏe bổ sung nào (21).

Tuy nhiên, các chuyên gia khác, bao gồm Hiệp hội Nội tiết, khuyên bạn nên nhắm đến mức máu cao hơn gần 30 ng / ml (75nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Mức vitamin D thường được coi là đủ khi trên 20 ng / ml (50nmol / l). Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng nồng độ trong máu trên 30 ng / ml (75nmol / l) là tối ưu.

Nguồn vitamin D chính là gì?

Bạn có thể nhận vitamin D từ:

• Phơi nắng.
• Thực phẩm có chứa vitamin D.
• Bổ sung.

Lượng vitamin D thường khá thấp, vì rất ít thực phẩm chứa lượng đáng kể (32).

Thực phẩm có chứa vitamin D bao gồm cá béo như cá hồi, cũng như dầu gan cá.

Lòng đỏ trứng cũng chứa một lượng nhỏ, và ở một số nước, sữa và ngũ cốc được làm giàu vitamin D (33).

Tuy nhiên, các chất bổ sung cũng có sẵn rộng rãi, và đều an toàn và hiệu quả.

Các nguồn chính của vitamin D là ánh nắng mặt trời, cá béo, lòng đỏ trứng, dầu gan cá, thực phẩm tăng cường và bổ sung.

Chúng ta có thể nhận đủ Vitamin D từ mặt trời không?

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mùa hè là cách tốt nhất để có đủ vitamin D.

Tuy nhiên, lượng ánh sáng mặt trời cần thiết khác nhau.

Những người già và những người da đen sản xuất ít vitamin D trong da.

Vị trí địa lý và mùa rất rất quan trọng, vì vitamin D có thể được sản xuất quanh năm ở những nước cách xa xích đạo.

Mặc dù mặt trời có thể chiếu sáng, nhưng nó không nhất thiết đủ mạnh để sản xuất vitamin D.

Dưới đây là một vài sự thật về sản xuất vitamin D dưới ánh mặt trời:

• Ở hơn 70 quốc gia nằm ở phía bắc 35 ° N, không có vitamin D được sản xuất trong những tháng mùa đông (34, 35).
• Xa hơn về phía bắc, tại các quốc gia như Na Uy (69 ° N), không có vitamin D được sản xuất từ ​​tháng 10 đến tháng 3 (36).
• Các yếu tố như quần áo, thời tiết, ô nhiễm, sử dụng kem chống nắng, cân nặng và di truyền cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng sản xuất vitamin D.

Khi trời nắng gắt, phơi tay và chân trong 5 phút 30 phút từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều thường đủ để đáp ứng yêu cầu hàng ngày của hầu hết những người da sáng. Những người có làn da tối hơn có thể cần thêm một chút thời gian (22).

Một nghiên cứu cho thấy phơi nắng kéo dài trong mùa hè là đủ để đảm bảo mức vitamin D tuyệt vời trong mùa đông, bất kể lượng vitamin D (37).

Tuy nhiên, nếu bạn sống xa xích đạo, có lẽ bạn cần tiêu thụ các chất bổ sung hoặc thực phẩm có chứa vitamin D.

Nhu cầu vitamin D có thể được đáp ứng bằng ánh nắng mặt trời một mình trong mùa hè. Trong mùa đông, và đối với những người sống xa xích đạo, có thể cần bổ sung.

Bao nhiêu là quá nhiều?

Thông tin về quá liều vitamin D đã lỗi thời và độc tính là cực kỳ hiếm.

Nó có liên quan đến lượng canxi và phốt phát cao trong máu, cùng với lượng hormone tuyến cận giáp thấp.

Điều này thường chỉ thấy ở những người vô tình hoặc cố ý lấy vô cùng vitamin D liều cao trong thời gian dài, chẳng hạn 50.000 50.0001 triệu IU / ngày trong nhiều tháng (38, 39).

Mức cao hơn của lượng vô hại được đặt ở mức 4000 IU, hoặc 100 microgam mỗi ngày.

Tuy nhiên, có tới 10.000 IU mỗi ngày chưa được chứng minh là gây hại cho những người khỏe mạnh (21).

Điều đó đang được nói, rất ít người thực sự cần hơn 4000 IU mỗi ngày (40).

Một nghiên cứu trên 17 nghìn người dùng các liều vitamin D khác nhau, lên tới 20.000 IU / ngày, không chứng minh được bất kỳ dấu hiệu độc tính nào. Nồng độ trong máu của họ vẫn thấp hơn mức bình thường, là 100 ng / ml, hoặc 250nmol / l (26).

Ngoài ra, không thể dùng quá liều vitamin D từ ánh sáng mặt trời.

Hãy nhớ rằng mặc dù liều lượng lớn không có khả năng gây hại hoặc độc tính, nhưng chúng có thể hoàn toàn không cần thiết.

Lượng vitamin D được khuyến nghị ở mức trên là 4000 IU / ngày. Tuy nhiên, thậm chí liều lượng cao hơn đã được chứng minh là an toàn trong một số nghiên cứu.

Tin nhắn về nhà

Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương và nhiều khía cạnh khác của sức khỏe.

Sự thiếu hụt là vô cùng phổ biến và có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho nhiều người.

Nếu bạn đang suy nghĩ về việc bổ sung thêm vitamin D vào chế độ ăn uống của mình, hãy xem xét các yếu tố sau:

• Nếu bạn sống ở nơi có ánh nắng mặt trời quanh năm, thì bạn có thể không cần thêm vitamin D miễn là bạn đảm bảo có đủ ánh nắng mặt trời.
• Nếu bạn không có quyền truy cập vào mặt trời, sau đó bổ sung vitamin D3 1000 1000.000 IU (25 micro100 microgam) là đủ cho hầu hết mọi người.
• Cách duy nhất để biết nếu bạn thực sự nhu cầu bổ sung vitamin D là đo nồng độ trong máu.

Vào cuối ngày, vitamin D rất quan trọng. Sửa chữa thiếu hụt là đơn giản, rẻ tiền và có thể có lợi ích sức khỏe to lớn.

Đọc phần này để biết thêm thông tin về vitamin D: Vitamin D 101 - Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu.