Hỏi bác sĩ chế độ ăn uống: Ăn quá nhiều protein có lãng phí không?

NộI Dung

• Đánh giá cho

NS: Có đúng là cơ thể bạn chỉ có thể xử lý quá nhiều protein cùng một lúc không?

MỘT: Không, nó không phải là sự thật. Tôi luôn thấy rằng cơ thể bạn chỉ có thể "sử dụng" một lượng protein nhất định thật buồn cười, như điều gì sẽ xảy ra khi bạn vượt quá con số đó? Nó có đi qua hệ thống của bạn không?

Protein và bao nhiêu bạn cần là một chủ đề rất dễ bị hiểu nhầm, rất có thể vì chúng ta thường xem xét lượng protein chúng ta cần trong chế độ ăn uống dựa trên ngăn ngừa sự thiếu hụt và không phải số tiền tối ưu. Nếu bạn đang tìm cách đảm bảo cung cấp đủ lượng axit amin thiết yếu, thì bạn sẽ cần khoảng 50 đến 60 gam protein mỗi ngày. Tôi biết nhiều chuyên gia dinh dưỡng tin rằng uống nhiều hơn thế là một sự lãng phí.

Nhưng tôi dám cá rằng bạn không đọc SHAPE để giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng - bạn có thể muốn gầy đi, tập luyện chăm chỉ hơn, hoạt động tốt hơn hoặc tất cả những điều trên. Đối với điều này, chúng ta cần phải nhìn xa hơn những thiếu sót và xem xét điều gì là tối ưu cho việc xây dựng và tái tạo cơ bắp. Ở cấp độ cơ bản nhất, để điều này xảy ra, bạn cần tổng hợp protein vì protein vừa là thành phần xây dựng cơ bắp vừa là khí đốt cháy quá trình này.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Texas muốn tìm ra cách bạn có thể tối ưu hóa quá trình đó và liệu thời gian nạp protein của bạn có quan trọng hay không. Họ đã yêu cầu một nhóm tình nguyện viên ăn một bữa ăn giàu protein (90 gam) vào cuối ngày và một nhóm khác ăn một phần protein trong ngày (30 gam mỗi bữa). Những người ăn protein trong mỗi bữa ăn có mức tăng tổng hợp protein lớn nhất.

Vì vậy, 30 gam dường như là số lượng phù hợp để tối đa hóa quá trình tổng hợp protein, có nghĩa là nếu bạn có 40 gam protein trong một lần ngồi (như được tìm thấy trong hầu hết các gói thay thế bữa ăn), bạn sẽ không thấy bất kỳ sự tổng hợp protein nào nữa. Nhưng điều đó có nghĩa là 10 gram protein thừa sẽ bị lãng phí?

Không, nó chỉ có nghĩa là nó sẽ không được sử dụng để tăng tổng hợp protein hơn nữa. Nhưng protein không phải là một chất dinh dưỡng đa lượng đơn lẻ - nó cũng có thể được sử dụng cho những việc khác. Nếu bạn ăn nhiều protein hơn nhu cầu xây dựng cơ bắp của mình, cơ thể bạn sẽ chỉ phá vỡ protein và các thành phần của nó và sử dụng nó để làm năng lượng. Có hai lợi ích khi ăn nhiều protein hơn mà một số có thể được sử dụng theo cách này.

Đầu tiên là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Protein là vi chất dinh dưỡng cần chuyển hóa nhiều nhất - một số ước tính cho thấy rằng cơ thể bạn mất gần gấp đôi lượng calo để phân hủy và sử dụng protein so với carbohydrate.

Protein cũng tạo ra một loại nội tiết tố khác với carbs, một loại khác thuận lợi hơn để có được và duy trì cơ thể gầy. Khi bạn ăn carbohydrate, các hormone insulin và glucagon sẽ được giải phóng. Insulin thúc đẩy quá trình giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ và được cơ thể bạn sử dụng để điều khiển các axit amin từ protein vào cơ bắp của bạn. Trong quá trình này, insulin cũng di chuyển đường (khi bạn có mức đường cơ bản trong máu) vào tế bào mỡ hoặc cơ. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp (có thể khiến bạn cảm thấy "mệt mỏi" hoặc choáng váng), do đó, cơ thể của bạn cũng tiết ra glucagon, có nhiệm vụ chính là lấy đường dự trữ từ gan của bạn và chuyển nó vào hệ thống của bạn. bạn duy trì lượng đường trong máu đồng đều. Một điểm cộng khác của glucagon là nó dường như cũng làm tăng cảm giác no, khiến bạn cảm thấy no và hài lòng hơn. Glucagon cũng có thể kích thích các tế bào mỡ của bạn giải phóng chất béo, nhưng chi tiết của điều này vẫn đang được tìm hiểu ở người.

Mặc dù điều này nghe có vẻ giống như suy nghĩ học thuật về protein, nhưng nó cũng hoạt động trong cuộc sống thực. Các nghiên cứu giảm cân bao gồm nhóm ăn kiêng có hàm lượng protein cao hơn (khoảng gấp đôi so với khuyến nghị "ngăn ngừa sự thiếu hụt") cho thấy giảm cân nhiều hơn và cải thiện tốt hơn về thành phần cơ thể. Mặc dù có giới hạn về mức độ bạn có thể tăng tổng hợp protein trong một lần ngồi, nhưng cơ thể bạn vẫn sử dụng bất kỳ loại protein bổ sung nào để sử dụng rất tốt.

Đánh giá cho