Bài tập Tabata tại nhà sử dụng gối của bạn để đổ mồ hôi, không phải báo lại

NộI Dung

• Overhead Lunge Chuyển sang High Knee
• Thuyền giữ bằng gối Hình 8
• Nhảy Cross-Cross Squat với Oblique Crunch
• Gối tung V-up
• Đánh giá cho

Dù lý do "hôm nay tôi không tập luyện vì ..." của bạn là gì, thì nó cũng sắp bị loại bỏ hoàn toàn. Huấn luyện viên Badass Kaisa Keranen (còn gọi là @kasiafit, và là thiên tài đứng sau thử thách tabata 30 ngày của chúng tôi) lần đầu tiên làm bùng nổ mạng internet với bài tập sáng tạo về giấy vệ sinh của cô ấy (vâng, bạn đọc đúng). Giờ đây, cô ấy đã trở lại với một món đồ gia dụng khác mà bạn không bao giờ mong đợi để giúp quá trình tập luyện của mình tăng cường: chiếc gối.

Hãy hoán đổi khoảng thời gian báo lại giữa ngày của bạn bằng một giọt mồ hôi - chỉ một bốn phút một phút, tại thời điểm đó - và bạn chắc chắn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và sẵn sàng đón nhận thế giới hơn là nếu bạn ngủ trưa trong cùng một khoảng thời gian. Bí mật là trong đào tạo tabata - phương pháp tập luyện theo khoảng thời gian kỳ diệu hiệu quả như nó mang lại hiệu quả.

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi động tác với số lần lặp lại nhiều nhất có thể (AMRAP) trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại mạch hai lần cho một bài tập bốn phút hoặc nhiều hơn để đốt thêm.

Overhead Lunge Chuyển sang High Knee

MỘT. Bắt đầu đứng với hai chân đan vào nhau, ôm gối trên đầu.

NS. Lùi lại bằng chân phải với tư thế chùng chân sâu. Nhảy và đổi chỗ, tiếp đất bằng chân trái.

NS. Đứng trên chân phải, chếch đầu gối trái lên cao. Ngay lập tức lùi sang tư thế chùng chân trái để bắt đầu hiệp tiếp theo ở bên kia.

Tiếp tục xen kẽ trong 20 giây. Nghỉ 10 giây.

Thuyền giữ bằng gối Hình 8

MỘT. Bắt đầu ở tư thế thuyền ôm một cái gối, giữ thăng bằng trên xương cụt với chân thẳng và thân nâng lên một góc 45 độ.

NS. Rút đầu gối phải vào và chuyền gối dưới chân phải.

NS. Ngay lập tức đổi chân, duỗi thẳng chân phải và thu đầu gối trái vào để vượt qua gối dưới chân trái.

Tiếp tục xen kẽ trong 20 giây. Nghỉ 10 giây.

Nhảy Cross-Cross Squat với Oblique Crunch

MỘT. Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông, kê một chiếc gối trên đầu.

NS. Hạ xuống trong tư thế ngồi xổm rồi nhảy, bắt chéo chân trước chân kia. Ngay lập tức nhảy để nhảy chân ra sau và hạ xuống trong tư thế ngồi xổm một lần nữa.

NS. Đứng và kéo đầu gối trái lên đến xương sườn, hạ gối theo đường chéo bên ngoài đầu gối trái.

NS. Trở lại để bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía đối diện.

Tiếp tục xen kẽ trong 20 giây. Nghỉ 10 giây.

Gối tung V-up

MỘT. Bắt đầu ở tư thế giữ rỗng trên sàn, ngửa mặt với bàn chân và vai lơ lửng trên sàn. Kê một chiếc gối trước ngực.

NS. Co người lên, co đầu gối vào và ưỡn ngực lên, ném gối trực tiếp lên trên.

NS. Bắt gối và ngay lập tức hạ lưng xuống để bắt đầu, mở rộng chân.

Lặp lại trong 20 giây. Nghỉ 10 giây.

Đánh giá cho