Bạn có nên Tránh hoàn toàn Đồ ăn vặt?

NộI Dung

• Đồ ăn vặt 101
• Đồ ăn vặt ngụy trang
• Chất lượng gây nghiện
• Liên quan đến béo phì và các bệnh mãn tính khác
• Béo phì
• Bệnh tim
• Bệnh tiểu đường loại 2
• Tác hại của ám ảnh ăn kiêng
• Mọi thứ trong tầm kiểm soát?
• Cách để Ăn ít Đồ ăn vặt
• Kết luận

Đồ ăn vặt được tìm thấy ở khắp mọi nơi.

Nó được bán ở siêu thị, cửa hàng tiện lợi, nơi làm việc, trường học và trong máy bán hàng tự động.

Sự sẵn có và tiện lợi của đồ ăn vặt khiến bạn khó có thể hạn chế hoặc tránh khỏi.

Có thể bạn đã tự hỏi liệu mình có nên tránh xa nó bằng mọi giá hay làm theo câu thần chú để tận hưởng mọi thứ một cách chừng mực.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về đồ ăn vặt và liệu việc kiêng khem hoàn toàn có tốt hơn việc ăn vặt không thường xuyên hay không.

Đồ ăn vặt 101

Mặc dù định nghĩa của mọi người về đồ ăn vặt có thể khác nhau, nhưng hầu hết mọi người đều đồng ý rằng đó không phải là thứ lành mạnh nhất cho bạn.

Những món ăn nhẹ đã qua chế biến này chứa rất nhiều calo - đặc biệt là ở dạng chất béo và đường - và ít hoặc không có vitamin, khoáng chất hoặc chất xơ ().

Những ví dụ bao gồm:

• Nước ngọt
• khoai tây chiên
• kẹo
• bánh quy
• bánh rán
• bánh ngọt
• bánh ngọt

Mặc dù những món này thường được nghĩ đến khi bạn nghĩ đến đồ ăn vặt, nhưng những món khác lại không dễ nhận biết như vậy.

Đồ ăn vặt ngụy trang

Nhiều loại thực phẩm được cho là lành mạnh lại thực sự là đồ ăn vặt ngụy trang.

Ví dụ, đồ uống trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất nhưng cũng có thể có cùng lượng đường và calo như soda.

Các nhà sản xuất tiếp thị granola và thanh ăn sáng là không có xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và được đóng gói với ngũ cốc nguyên hạt tốt cho tim mạch.

Tuy nhiên, những thanh này có thể chứa nhiều đường bổ sung - nếu không muốn nói là nhiều hơn một thanh kẹo.

Tương tự, các nhà sản xuất tiếp thị các sản phẩm không chứa gluten - chẳng hạn như bánh quy, hỗn hợp bánh và khoai tây chiên - là những lựa chọn lành mạnh hơn so với các sản phẩm có chứa gluten, mặc dù cả hai loại thực phẩm có thể có cấu hình dinh dưỡng tương tự nhau.

Ngay cả các sản phẩm không chứa gluten tự nhiên như một số loại nước trái cây, thanh sô cô la và xúc xích cũng được dán nhãn là “không chứa gluten” để làm cho chúng có vẻ khỏe mạnh hơn.

Gluten được tìm thấy chủ yếu trong lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch và chỉ một tỷ lệ nhỏ dân số thế giới phải tránh gluten vì lý do y tế ().

Các ví dụ dễ dàng nhận dạng về đồ ăn vặt bao gồm khoai tây chiên, bánh rán, kẹo và bánh quy. Nhưng một số sản phẩm - chẳng hạn như đồ uống thể thao hoặc đồ ăn sáng - cũng đáp ứng phân loại này, vì chúng chứa nhiều đường và calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng.

Chất lượng gây nghiện

Đồ ăn vặt được cho là có thể gây nghiện.

Những chất gây nghiện này tập trung vào đường và chất béo ().

Đường có thể kích thích các con đường tưởng thưởng não tương tự như các loại thuốc như cocaine (,).

Một cách độc lập, đường không được chứng minh là có thể gây nghiện ở người, nhưng khi kết hợp với chất béo, sự kết hợp này có thể khó cưỡng lại (,).

Các nghiên cứu quan sát thấy rằng sự kết hợp giữa đường và chất béo thường liên quan đến các triệu chứng gây nghiện - chẳng hạn như cai nghiện hoặc mất kiểm soát đối với việc tiêu thụ - hơn là đường đơn thuần (,).

Một đánh giá của 52 nghiên cứu cho thấy rằng các loại thực phẩm có liên quan đến các triệu chứng gây nghiện được chế biến kỹ lưỡng và chứa nhiều chất béo và carbs tinh chế, chẳng hạn như đường ().

Điều đó nói lên rằng, việc tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến kỹ thường xuyên hoặc thậm chí không liên tục có khả năng kích thích trung tâm hình thành thói quen và phần thưởng trong não của bạn làm tăng cảm giác thèm ăn ().

Điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều đồ ăn vặt và theo thời gian, tăng cân.

Vẫn còn nhiều điều để tìm hiểu về chứng nghiện thực phẩm, có xu hướng phổ biến hơn ở những người thừa cân hoặc béo phì (,).

Một cách độc lập, đường và chất béo không được chứng minh là có chất gây nghiện, nhưng cùng với nhau, chúng có thể kích thích trung tâm phần thưởng trong não của bạn làm tăng cảm giác thèm ăn đồ ăn vặt.

Liên quan đến béo phì và các bệnh mãn tính khác

Béo phì là một căn bệnh phức tạp và đa yếu tố - không có nguyên nhân nào cả (,).

Điều đó cho thấy, sự dễ tiếp cận, ngon miệng và chi phí thấp của đồ ăn vặt được cho là yếu tố góp phần chính, cùng với các bệnh khác như bệnh tim và tiểu đường loại 2 (,).

Béo phì

Đồ ăn vặt có giá trị cảm giác no thấp, có nghĩa là nó không gây no.

Calo lỏng - soda, đồ uống thể thao và cà phê đặc biệt - là một trong những nguyên nhân tồi tệ nhất vì chúng có thể cung cấp hàng trăm calo mà không ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn.

Một đánh giá của 32 nghiên cứu cho thấy, với mỗi khẩu phần đồ uống có đường được tiêu thụ, mọi người đã tăng 0,25–0,5 pound (0,12–0,22kg) trong một năm ().

Mặc dù dường như không đáng kể, nhưng điều này có thể tương quan đến vài pound trong một vài năm.

Các đánh giá khác đã ghi nhận kết quả tương tự cho thấy đồ ăn vặt - đặc biệt là đồ uống có đường - có liên quan đáng kể đến việc tăng cân ở cả trẻ em và người lớn (,,).

Bệnh tim

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.

Ăn nhiều đường là một trong những yếu tố nguy cơ của bệnh này.

Đường bổ sung đã được chứng minh là làm tăng một loại chất béo cụ thể trong máu của bạn - gọi là chất béo trung tính - và làm tăng huyết áp, cả hai đều là yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim (,).

Thường xuyên ăn thức ăn nhanh cũng được chứng minh là làm tăng chất béo trung tính và giảm cholesterol HDL (tốt) - một yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim ().

Bệnh tiểu đường loại 2

Bệnh tiểu đường loại 2 xảy ra khi cơ thể bạn trở nên không nhạy cảm với tác động của insulin, hormone làm giảm lượng đường trong máu.

Mỡ cơ thể dư thừa, huyết áp cao, cholesterol HDL (tốt) thấp, và tiền sử bệnh tim hoặc đột quỵ là những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tiểu đường loại 2 ().

Tiêu thụ đồ ăn vặt có liên quan đến chất béo dư thừa trong cơ thể, huyết áp cao và cholesterol HDL thấp - tất cả đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (,,).

Mặc dù không xác định được nguyên nhân nào dẫn đến tỷ lệ béo phì và bệnh mãn tính ngày càng tăng, nhưng việc dễ dàng tiếp cận cũng như chi phí thấp và độ ngon miệng cao của đồ ăn vặt là một yếu tố đóng góp lớn.

Tác hại của ám ảnh ăn kiêng

Mặc dù điều quan trọng là phải biết loại thực phẩm nào có thể gây ra tình trạng sức khỏe kém và tăng cân, nhưng liên tục ám ảnh về thực phẩm là không tốt cho sức khỏe.

Việc phân loại thực phẩm sạch hay bẩn, tốt hay xấu có thể khiến bạn hình thành mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tuân theo một phương pháp ăn kiêng nghiêm ngặt, tất cả hoặc không có gì liên quan đến việc ăn quá nhiều và tăng cân ().

Nói cách khác, những người hạn chế bản thân gặp khó khăn hơn trong việc duy trì cân nặng hợp lý so với những người linh hoạt hơn với lựa chọn thực phẩm của họ.

Một nghiên cứu khác quan sát thấy rằng ăn kiêng nghiêm ngặt có liên quan đến các triệu chứng rối loạn ăn uống, lo lắng và trầm cảm ().

Hơn nữa, những người ăn kiêng nghiêm ngặt hơn vào cuối tuần có nhiều khả năng tăng cân hơn trong một năm, so với những người ăn kiêng ít nghiêm ngặt hơn vào cuối tuần ().

Các nghiên cứu này cho rằng chế độ ăn kiêng quá khắt khe, loại bỏ hoàn toàn việc điều trị không thường xuyên không chỉ cản trở nỗ lực giảm cân mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Điều đó cho thấy, nhiều người đang ngày càng áp dụng cách tiếp cận linh hoạt hơn để ăn kiêng.

Sử dụng phương pháp này, 80–90% lượng calo của bạn nên đến từ thực phẩm nguyên chất và chế biến tối thiểu. 10–20% còn lại nên đến từ bất cứ thứ gì bạn thích - có thể là kem, bánh ngọt hoặc thanh sô cô la.

Cách tiếp cận này cũng cho phép bạn tận hưởng kỳ nghỉ, sự kiện đặc biệt hoặc đi chơi xã hội mà không phải ám ảnh về việc liệu bạn có thể ăn thức ăn sẵn có ().

Thường xuyên ám ảnh về thức ăn - thường liên quan đến việc ăn kiêng nghiêm ngặt - phản tác dụng đối với việc giảm cân và có thể dẫn đến mối quan hệ không lành mạnh với thức ăn.

Mọi thứ trong tầm kiểm soát?

Mọi thứ điều độ là lời khuyên điển hình khi nói đến đồ ăn vặt.

Ăn các món ăn yêu thích của bạn một cách điều độ có thể giúp bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng của mình (đặc biệt là lâu dài), tận hưởng kỳ nghỉ và các sự kiện đặc biệt khác, và tránh những mối bận tâm không lành mạnh với thực phẩm.

Bên cạnh đó, kiêng hoàn toàn đồ ăn vặt sẽ không bền vững, thú vị, hoặc đáng giá cho sức khỏe của bạn.

Nhưng không phải tất cả mọi người đều có thể thưởng thức vừa phải.

Một số có khuynh hướng ăn quá nhiều thức ăn cho đến khi cảm thấy no một cách khó chịu. Đây là những gì được gọi là ăn uống vô độ.

Ăn uống vô độ thường kéo theo cảm giác mất kiểm soát cùng với cảm giác và cảm xúc khó chịu ().

Các yếu tố kích hoạt cảm xúc hoặc sinh học khác nhau - chẳng hạn như trầm cảm, lo lắng hoặc đói - được biết là kích hoạt các cơn ăn uống vô độ, nhưng một số loại thực phẩm cũng có thể hoạt động như một yếu tố kích hoạt (,).

Một số bằng chứng cho thấy một số loại thực phẩm - chẳng hạn như bánh pizza, kem hoặc bánh quy - có thể kích hoạt phản ứng này, dẫn đến tình trạng say xỉn. Tuy nhiên, nghiên cứu về lĩnh vực này còn thiếu (,).

Điều đó nói rằng, nếu bạn mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ, tốt nhất bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia tư vấn của mình trước để quyết định xem liệu tốt nhất nên tránh hoàn toàn các loại thực phẩm gây kích thích thay vì ăn chúng một cách điều độ.

Nếu bạn mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc một chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác để quyết định cách tốt nhất để tránh các tác nhân gây ra thức ăn vặt.

Cách để Ăn ít Đồ ăn vặt

Dưới đây là một số cách bạn có thể giảm tiêu thụ đồ ăn vặt của mình.

Đầu tiên, hãy thử để nó trên kệ hàng. Không có nó trong nhà của bạn sẽ loại bỏ hoàn toàn sự cám dỗ.

Thứ hai, tránh ăn khoai tây chiên hoặc đồ ăn nhẹ khác trực tiếp ra khỏi túi. Thay vào đó, hãy chia một lượng nhỏ vào bát và thưởng thức.

Ngoài ra, thay thế đồ ăn vặt của bạn bằng những lựa chọn lành mạnh hơn. Làm đầy:

• Trái cây: táo, chuối, cam và quả mọng
• Rau: rau lá xanh, ớt, bông cải xanh và súp lơ trắng
• Ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột: yến mạch, gạo lứt, quinoa và khoai lang
• Hạt và quả hạch: hạnh nhân, quả óc chó và hạt hướng dương
• Các loại đậu: đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
• Nguồn protein lành mạnh: cá, động vật có vỏ, đậu phụ, bít tết và gia cầm
• Sản phẩm bơ sữa: Sữa chua Hy Lạp, pho mát và các sản phẩm từ sữa lên men như kefir
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, bơ hạt, bơ và dừa
• Đồ uống lành mạnh: nước, nước có ga, trà xanh và trà thảo mộc

Hãy nhớ rằng tốt nhất là thực hiện các thay đổi nhỏ theo thời gian để đảm bảo kết quả lâu dài.

Bạn có thể giảm tiêu thụ đồ ăn vặt bằng cách để chúng trên kệ, thực hành kiểm soát khẩu phần và thêm nhiều thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn của mình.

Kết luận

Đồ ăn vặt có nhiều calo, đường và chất béo nhưng lại thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Chúng được cho là thành phần quan trọng trong đại dịch béo phì và là nhân tố thúc đẩy sự phát triển của một số bệnh mãn tính.

Sự kết hợp của chất béo và đường làm cho đồ ăn vặt trở nên nghiện và dễ tiêu thụ quá mức.

Tuy nhiên, hoàn toàn tránh chúng có thể không có lợi. Thưởng thức món ăn yêu thích của bạn vào dịp lễ là một cách tiếp cận lành mạnh và bền vững hơn cho hầu hết mọi người.

Nếu bạn lo lắng về các loại thực phẩm gây kích thích, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.