4 bài tập trị liệu cho Stin Strain

NộI Dung

• Chính xác thì một chủng háng là gì?
• Dấu hiệu và triệu chứng của căng thẳng háng
• Điều gì có thể gây ra căng thẳng háng
• Làm thế nào để chữa lành một căng thẳng háng
• 1. Kéo giãn hông
• 2. Giãn gân kheo trên tường
• 3. Nâng chân thẳng
• 4. Chống cong hông
• Cách phòng ngừa căng thẳng háng
• Khi nào cần trợ giúp y tế
• Chìa khóa chính

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Chấn thương căng khớp háng có thể xảy ra do sử dụng quá mức, thể thao hoặc các hoạt động gắng sức.

Nếu bạn bị đau nhức, căng thẳng hoặc rách ở háng, bạn phải thực hiện các bước để chữa lành. Điều này liên quan đến việc nghỉ ngơi từ các hoạt động làm nặng thêm tình trạng của bạn và tập thể dục để sửa chữa và củng cố háng của bạn.

Đọc để tìm hiểu về các bài tập bạn có thể sử dụng để phục hồi cơ háng bị rách, căng hoặc đau. Chúng tôi cũng đề cập đến những gì thường gây ra các chủng háng, cách phòng ngừa và khi nào cần đi khám bác sĩ.

Chính xác thì một chủng háng là gì?

Thường xảy ra ở các vận động viên chuyên nghiệp và giải trí, căng cơ háng là một chấn thương ở bên trong đùi. Nó có thể cho các cơ này, được gọi là cơ phụ, bị thương hoặc rách.

Đôi khi, một căng cơ được gọi là một cơ kéo. Thông thường, căng cơ háng là một chấn thương nhỏ, mặc dù nó có khả năng nghiêm trọng hơn.

Dấu hiệu và triệu chứng của căng thẳng háng

Các dấu hiệu và triệu chứng của căng cơ háng bao gồm đau, sưng và mất khả năng vận động với các cơ phụ, gân gần đó hoặc gần xương mu. Bầm tím nhẹ, yếu cơ và co thắt, và đi lại khó khăn cũng có thể.

Điều gì có thể gây ra căng thẳng háng

Các chủng háng thường xảy ra do chuyển động đột ngột trong khi chạy, nhảy hoặc trượt băng. Bạn cũng có thể gặp khó chịu háng khi bạn đi bộ. Nó cũng có thể xảy ra khi chơi bóng rổ, bóng đá và khúc côn cầu trên băng.

Đá, xoay hoặc vặn nhanh cũng có thể gây ra loại chấn thương này. Việc sử dụng quá mức các cơ phụ cũng có thể gây căng thẳng háng, cùng với việc rèn luyện sức đề kháng, ngã hoặc nâng vật nặng.

Không làm nóng đúng cách hoặc đẩy bản thân quá mạnh cũng có thể dẫn đến căng cơ háng, đặc biệt là nếu bạn đang bắt đầu một chương trình thể dục mới. Ở phụ nữ, đau háng ở bên phải hoặc bên trái có thể là dấu hiệu của một tình trạng tiềm ẩn, chẳng hạn như sỏi thận hoặc nhiễm trùng đường tiết niệu.

Nếu những gì bạn tin là căng thẳng háng không dần dần giải quyết theo thời gian như mong đợi, thì điều quan trọng là phải theo dõi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để loại trừ chứng rối loạn cơ xương có thể bắt chước cơn đau háng.

Làm thế nào để chữa lành một căng thẳng háng

Trước hết, hãy ngừng thực hiện các hoạt động mà bạn nghĩ có thể đã gây ra căng thẳng háng hoặc bất kỳ hoạt động nào gây đau ở khu vực này. Đây là điều bắt buộc để chữa bệnh thích hợp. Tùy thuộc vào mức độ căng thẳng, có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để cơn đau được giải quyết.

Sau khi giảm đau, bạn có thể bắt đầu thực hiện các động tác kéo dài và bài tập để chữa lành chấn thương háng. Thông thường, bạn có thể bắt đầu các bài tập này trong vòng một vài ngày sau chấn thương ban đầu của bạn, nhưng nó phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của sự căng thẳng của bạn.

Các bài tập được nêu trong bài viết này nhằm mục đích nhẹ nhàng xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt ở hông, háng và chân của bạn.

Bắt đầu với các bài tập mà bạn thấy là dễ nhất và thoải mái nhất. Tránh xa bất kỳ bài tập nào khiến bạn đau hoặc khó chịu. Khi bạn tiến bộ, bạn có thể thêm các bài tập khác vào thói quen của mình.

Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện các bài tập này ít nhất ba lần mỗi tuần.

1. Kéo giãn hông

Bài tập này nhắm vào cơ đùi trong của bạn. Nếu bạn có nhiều độ chặt, hãy đặt đệm dưới đầu gối của bạn.

1. Nằm ngửa, gập đầu gối.
2. Nhấn chân xuống sàn.
3. Cho phép đầu gối của bạn thả mở sang hai bên.
4. Nhấn lòng bàn chân của bạn với nhau.
5. Giữ vị trí này trong tối đa 30 giây.
6. Trả đầu gối của bạn về vị trí bắt đầu.
7. Lặp lại 3 lần.

2. Giãn gân kheo trên tường

Bài tập này kéo dài mặt sau của đùi của bạn.

1. Vị trí của bạn trên lưng gần một ô cửa.
2. Mở rộng chân không bị ảnh hưởng của bạn trước mặt bạn trên sàn của ô cửa.
3. Đặt chân bị ảnh hưởng của bạn dọc theo bức tường bên cạnh khung cửa.
4. Giữ vị trí này trong tối đa 30 giây.
5. Lặp lại 3 lần.

3. Nâng chân thẳng

Bài tập này xây dựng sức mạnh trong cơ bắp đùi của bạn. Trong bài tập này, tham gia cơ đùi và chân của bạn để giữ cho chân thẳng.

1. Nằm ngửa, hai chân mở rộng.
2. Cong đầu gối của chân không bị ảnh hưởng.
3. Nhấn chân vào sàn nhà.
4. Tham gia vào cơ bắp đùi ở phía bị ảnh hưởng của bạn.
5. Nâng chân của bạn lên 8 inch từ sàn nhà.
6. Từ từ đưa chân xuống sàn.
7. Làm 2 bộ 15 lần lặp lại.

4. Chống cong hông

Bạn sẽ cần một dải kháng cho bài tập này, giúp xây dựng sức mạnh ở đùi của bạn.

1. Đứng quay lưng ra cửa.
2. Tạo một vòng lặp và đặt dải kháng quanh mắt cá chân của bạn bị ảnh hưởng.
3. Đặt đầu kia của dải kháng quanh điểm neo.
4. Tham gia vào phía trước đùi của bạn và giữ chân thẳng khi bạn mở rộng chân về phía trước.
5. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.
6. Làm 2 bộ 15 cái.

Mua băng kháng cự trực tuyến.

Cách phòng ngừa căng thẳng háng

Để ngăn ngừa các chủng háng, hãy cẩn thận khi tập thể dục hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động gắng sức. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đã bị căng cơ háng hoặc bị yếu cơ ở khu vực này.

Nếu bạn nghỉ giải lao trong một môn thể thao, hãy bắt đầu từ từ khi bạn tiếp tục hoạt động. Dần dần tăng cường độ và thời gian tập luyện của bạn. Điều này giúp bạn có được sức mạnh và tính linh hoạt cần thiết để hỗ trợ các mô hình chuyển động lành mạnh.

Bạn có thể muốn làm việc để cải thiện sức chịu đựng và phạm vi chuyển động của bạn ở phần dưới cơ thể của bạn, quá. Luôn bao gồm một sự khởi động và thời gian hồi chiêu trong tập luyện của bạn.

Một cách khác để ngăn ngừa chấn thương háng là giữ cho lõi của bạn mạnh mẽ và gắn kết. Một lõi yếu đã được chứng minh là có thể khiến các cá nhân bị chấn thương háng.

Khi nào cần trợ giúp y tế

Gặp bác sĩ nếu bạn bị đau đáng kể ở háng mà không thể điều trị tốt hơn tại nhà, bao gồm cả việc nghỉ ngơi.

Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sẽ hỏi về các triệu chứng của bạn và nguyên nhân có thể gây thương tích của bạn. Họ sẽ thực hiện kiểm tra thể chất cho phép họ xác định vị trí chấn thương của bạn dựa trên mức độ đau của bạn. Điều này có thể liên quan đến việc di chuyển các cơ phụ trợ của bạn và kiểm tra phạm vi chuyển động chân của bạn. Một số trường hợp có thể yêu cầu chụp X-quang hoặc MRI.

Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu cũng sẽ xác định mức độ nghiêm trọng của chấn thương của bạn. Họ quyết định xem nó có phải là chủng 1, 2 hay 3 háng không. Từ đó, họ có thể quyết định kế hoạch điều trị tốt nhất dựa trên tình trạng cá nhân, tuổi tác, khả năng tập thể dục và sức khỏe nói chung của bạn.

Kế hoạch điều trị của bạn có thể bao gồm vật lý trị liệu bao gồm các bài tập, đạp xe đạp và đi bộ trên máy chạy bộ. Ở nhà, bạn có thể nâng cao, băng và quấn chân bị ảnh hưởng trong khi nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt. Một số trường hợp có thể cần nạng.

Để tìm một nhà trị liệu vật lý trong khu vực của bạn, hãy sử dụng Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ Từ Tìm công cụ PT.

Chìa khóa chính

Trong khi bạn đang chữa lành vết thương ở háng, hãy tránh xa mọi hoạt động làm tăng mức độ đau của bạn. Nó cũng quan trọng là bạn tiếp tục thực hiện các bài tập háng ngay cả khi bạn thấy sự cải thiện.

Có thể mất từ ​​vài tuần đến vài tháng để phục hồi hoàn toàn. Khi bạn phục hồi hoàn toàn, bạn có thể từ từ bắt đầu lại các hoạt động khác của mình.

Hãy chú ý đến cảm giác vùng háng của bạn khi bạn bắt đầu trở nên năng động hơn. Giảm cường độ và thời gian hoạt động nếu bạn bắt đầu cảm thấy cơn đau quay trở lại.