Thói quen lành mạnh để giảm cân

Cho dù nó có lợi cho sức khỏe hay không lành mạnh, một thói quen là điều bạn làm mà không cần phải suy nghĩ về nó. Những người thành công trong việc giảm cân, hãy biến việc ăn uống lành mạnh thành một thói quen.

Những thói quen ăn uống lành mạnh này có thể giúp bạn giảm cân và duy trì nó.

Nhà bếp của gia đình có thể gây ra thói quen ăn uống không lành mạnh nếu kệ của bạn được xếp đầy đồ ăn nhẹ có đường. Sắp xếp lại nhà bếp để thực phẩm tăng cường ăn kiêng là lựa chọn tự nhiên nhất.

• Giữ thức ăn lành mạnh trong tầm nhìn. Để một bát trái cây trên quầy và rau cắt sẵn trong tủ lạnh. Khi bạn cảm thấy đói, bạn sẽ có một bữa ăn nhẹ lành mạnh trong tầm tay.
• Giảm bớt sự cám dỗ. Nếu bạn biết mình không thể kiểm soát được bánh quy, hãy để chúng và các loại thực phẩm gây hại cho người ăn kiêng khác ngoài tầm với hoặc thậm chí tốt hơn là ở ngoài nhà.
• Luôn ăn bớt món. Ăn trực tiếp từ hộp hoặc túi sẽ thúc đẩy ăn quá nhiều.
• Sử dụng đĩa nhỏ hơn. Nếu bạn bắt đầu bữa ăn với ít thức ăn hơn trước mặt, bạn có thể sẽ ăn ít hơn khi kết thúc.

Cuộc sống trở nên bận rộn và rất nhiều người kết thúc việc ăn mà không nghĩ đến thức ăn họ đang đưa vào miệng. Những thói quen sau đây có thể giúp bạn tránh được việc ăn uống vô độ này.

• Ăn sáng. Một cái bụng đói là một lời mời gọi để ăn quá nhiều. Bắt đầu ngày mới với bánh mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo hoặc sữa chua và một phần trái cây.
• Lên kế hoạch trước. Đừng đợi cho đến khi bạn đói mới quyết định ăn gì. Lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn và đi mua sắm khi bạn cảm thấy no. Những lựa chọn không lành mạnh sẽ dễ dàng trôi qua hơn.
• Tắt màn hình của bạn. Dùng mắt nhìn vào TV, máy tính hoặc bất kỳ màn hình gây mất tập trung nào khác sẽ khiến tâm trí bạn không còn nhớ đến những gì bạn đang ăn. Bạn không chỉ bỏ lỡ việc nếm thức ăn của mình mà còn có nhiều khả năng ăn quá nhiều.
• Trước tiên hãy ăn thức ăn lành mạnh. Bắt đầu với súp hoặc salad và bạn sẽ đỡ đói hơn khi chuyển sang món chính. Chỉ cần tránh xa súp làm từ kem và nước xốt salad.
• Thường xuyên ăn những món ăn nhẹ. Thay vì 2 hoặc 3 bữa ăn lớn, bạn có thể ăn các bữa ăn nhỏ hơn và đồ ăn nhẹ lành mạnh để giữ cho bản thân hoạt động suốt cả ngày.
• Tự cân. Thông tin trên cân sẽ giúp bạn biết cân nặng của mình tăng hay giảm tùy thuộc vào cách bạn ăn uống.
• Giữ cho ngôi nhà của bạn luôn mát mẻ. Cảm giác hơi lạnh vào mùa đông có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với việc bạn giữ ấm trong nhà.

Ăn theo cảm xúc, hay ăn vì thoải mái hơn là vì dinh dưỡng, có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc bạn ăn gì và ăn bao nhiêu. Để cải thiện mối quan hệ của bạn với thực phẩm:

• Chú ý. Lắng nghe cơ thể của bạn để biết một số loại thực phẩm khiến bạn cảm thấy như thế nào. Đồ chiên bây giờ có thể ngon. Nhưng nó sẽ cảm thấy thế nào trong dạ dày của bạn một giờ kể từ bây giờ?
• Chậm lại. Đặt nĩa xuống giữa các miếng ăn hoặc trò chuyện khi bạn ăn. Bằng cách điều chỉnh nhịp độ bản thân, bạn tạo cơ hội cho dạ dày của mình cảm thấy no.
• Theo dõi. Đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm của bạn trước khi bạn ăn nó. Viết ra những gì bạn định ăn trước khi ăn. Cả hai thói quen này đều khiến bạn phải dừng lại và suy nghĩ trước khi cho thứ gì đó vào miệng.
• Thay đổi cách bạn nói về thức ăn. Thay vì nói "Tôi không thể ăn cái đó", hãy nói, "Tôi không ăn cái đó". Nói bạn không thể có thể khiến bạn cảm thấy thiếu thốn. Nói bạn không đặt bạn phụ trách.

Bạn bè và gia đình có thể giúp bạn đi đúng hướng và khuyến khích bạn trong suốt chặng đường. Đảm bảo chọn những người hiểu điều này quan trọng như thế nào và những người sẽ hỗ trợ bạn; không phán xét bạn hoặc cố gắng cám dỗ bạn bằng những thói quen ăn uống cũ.

• Gửi báo cáo tiến độ. Cho bạn bè biết cân nặng mục tiêu của bạn và gửi cho họ thông tin cập nhật hàng tuần về tình trạng của bạn.
• Sử dụng phương tiện truyền thông xã hội. Một số ứng dụng dành cho thiết bị di động cho phép bạn ghi lại mọi thứ bạn ăn và chia sẻ chúng với những người bạn được chọn. Điều này có thể giúp bạn ghi lại và chịu trách nhiệm về những gì bạn ăn.

Béo phì - thói quen lành mạnh; Béo phì - ăn uống lành mạnh

• Chế độ ăn uống lành mạnh
• đĩa của tôi

Jensen MD. Béo phì. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 207.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O’Connor EA. Các can thiệp giảm cân bằng hành vi và dược liệu pháp để ngăn ngừa bệnh tật và tử vong liên quan đến béo phì ở người lớn: một đánh giá có hệ thống cập nhật cho Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Dự phòng Hoa Kỳ [Internet]. Rockville (MD): Cơ quan Nghiên cứu và Chất lượng Chăm sóc Sức khỏe (Hoa Kỳ); Tháng 9 năm 2018 (Tổng hợp bằng chứng, số 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Chế độ ăn uống và dinh dưỡng. Trong: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Y Khoa. Ấn bản thứ 3. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 16.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025. Xuất bản lần thứ 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2020. Truy cập ngày 25 tháng 1 năm 2021.

Trang web của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Tình trạng dinh dưỡng và cân nặng. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/ Nutrition-and-weight-status. Cập nhật ngày 9 tháng 4 năm 2020. Truy cập ngày 9 tháng 4 năm 2020.

Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Phòng ngừa Hoa Kỳ; Curry SJ, Krist AH, et al. Các can thiệp giảm cân về mặt hành vi để ngăn ngừa bệnh tật và tử vong liên quan đến béo phì ở người lớn: Tuyên bố khuyến nghị của Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Phòng ngừa Hoa Kỳ. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Làm thế nào để giảm Cholesterol
• Kiểm soát cân nặng