Đánh bại Binge

NộI Dung

• Đánh giá cho

Đôi khi mỗi ngày, một người phụ nữ đang có thời điểm suy giảm dinh dưỡng của mình. Đối với một số người, cơn đói ập đến vào buổi chiều muộn, khiến họ phải đi đến máy bán hàng tự động để ăn thứ gì đó - bất cứ thứ gì. Những người khác cảm thấy một cuộc tấn công đồ ăn nhẹ xảy ra trước buổi trưa và bắt đầu ăn cắp vặt từ túi đồ ăn trưa của họ, chỉ để đói trở lại sau đó. Những gì có thể bắt đầu như một cơn thèm muốn có thể nhanh chóng chuyển thành cơn say.

Thông thường, cảm xúc của chúng ta khiến chúng ta ăn nhiều hơn. Căng thẳng, buồn chán và lo lắng thường bị hiểu sai là đói. Chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi cần nhiên liệu khi chúng tôi thực sự muốn thoải mái. Vấn đề là, thực phẩm thoải mái (bánh quy, khoai tây chiên, bánh ngọt, v.v.) thường là carbohydrate đã qua chế biến với nhiều đường, chất béo và muối. Các chuyên gia cho biết chúng ta thèm carbohydrate vì chúng kích thích sản xuất serotonin (một chất hóa học trong não điều chỉnh tâm trạng và buồn ngủ, đồng thời làm dịu lo lắng và thư giãn). Nhật ký thực phẩm là một cách tuyệt vời để chống lại điều này. Viết ra thời gian và những gì bạn ăn có thể tiết lộ những mô hình đáng ngạc nhiên: bánh pizza trước một buổi thuyết trình lớn, hoặc khoai tây chiên vào một buổi chiều lười biếng.

Các chuyên gia cũng đồng ý rằng chúng ta đã trở nên quá bận tâm với việc không ăn, đó là tất cả những gì chúng ta nghĩ về. Tước tích biến thành nỗi ám ảnh. Sự thật là, khi bạn loại bỏ một món ăn yêu thích khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ chỉ thèm ăn nó nhiều hơn. Giải pháp? Ăn một lượng nhỏ các loại thực phẩm như vậy và bạn sẽ không cảm thấy thiếu thốn. Hoặc, tìm các phiên bản giảm chất béo và -calorie.

Một kế hoạch ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng (giàu carbohydrate phức hợp, thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa ít béo, các loại hạt, hạt và trái cây và rau tươi) sẽ giúp loại bỏ bất kỳ cơn đau nào đến với con đường đói, và để lại chỗ cho một vài niềm đam mê. Khi lập kế hoạch cho các bữa ăn, hãy chọn một sự cân bằng tốt của carbohydrate và protein phức hợp và bổ sung nhiều thực phẩm tươi sống. Carbohydrate đơn giản, như đường và mật ong, có thể cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng vì chúng chuyển hóa nhanh chóng, nhưng sẽ sớm đưa bạn đến máy bán hàng tự động để lấy thêm nhiên liệu. Carbohydrate phức hợp (các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau) mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, cung cấp năng lượng lâu dài. Chúng cũng bổ sung một lượng chất xơ, giúp hấp thụ nước theo đường tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Thêm vào đó, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để nhai hầu hết các loại thực phẩm dạng sợi, làm chậm quá trình ăn và giúp não của bạn có cơ hội nhận ra các dấu hiệu no. Thêm một chút protein vào bữa ăn carb, và lượng nhiên liệu bạn nhận được có thể đủ để chống lại việc ăn vặt giữa các bữa ăn (nếu không, đừng băn khoăn - chúng tôi có những ý tưởng ăn nhẹ tuyệt vời).

Với một chút kế hoạch, bạn có thể xây dựng một ngày ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng từ khi thức dậy đến khi đi ngủ để bạn cảm thấy hài lòng - và hôn tạm biệt.

Một ngày ăn uống tuyệt vời

Bữa ăn sáng Về cơ bản có hai loại người - người ăn sáng và người bỏ bữa sáng. Trong số những người ăn sáng có "người ăn bánh rán" và "người lấy ngũ cốc". Rõ ràng là cái sau được ưu tiên hơn. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng lành mạnh ăn ít chất béo tổng thể và ít bị bốc đồng ăn vặt hơn những người không ăn. Ăn một thứ gì đó và nhắm đến carbs (chúng cung cấp năng lượng nhanh chóng). Thêm một chút protein, chất này mất nhiều thời gian hơn để phân hủy để năng lượng bữa sáng của bạn kéo dài hơn. Một số ý tưởng: bánh mì tròn với một thìa pho mát kem nhẹ, bánh mì nướng với một thìa bơ đậu phộng, ngũ cốc với sữa không béo, trái cây với sữa chua không béo hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh với ba lòng trắng trứng. Nếu bạn không thể tưởng tượng sẽ bị đau bụng trước 10 giờ sáng, hãy thử "bữa sáng cho người mới bắt đầu": sinh tố trái cây (sữa không béo xay nhuyễn, dâu tây và chuối), bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng ít béo hoặc một ít cao - ngũ cốc sợi và một ly nước cam.

Bữa trưa Nhiều lựa chọn thực phẩm liên quan nhiều đến thói quen hơn là cảm giác đói. Lấy ví dụ như bữa trưa. Mất 10 phút để thực hiện một bữa trưa lành mạnh tại nhà. Mất nhiều hơn thế để đi bộ đến một quán cà phê hoặc cửa hàng bán thức ăn ngon, gọi đồ ăn, xếp hàng chờ đợi và rút tiền mặt. Bạn nói rằng bạn "không có thời gian," nhưng bạn có. Lên kế hoạch trước và thực hiện bữa trưa lành mạnh trong tích tắc (đồng thời tránh những cám dỗ mang đi). Thưởng thức thức ăn thừa từ bữa tối ít chất béo vào ngày hôm sau. Nếu họ cần sốt, hãy thêm các thành phần đóng gói hương vị như nước sốt không có chất béo, salsa, giấm balsamic, ớt đỏ nướng, thảo mộc tươi và ớt cay. Làm món salad vào đêm hôm trước và thêm nước sốt ngay trước khi ăn. Đổi mới bát rau diếp tiêu chuẩn: thêm táo thái hạt lựu, hạnh nhân, hạt bí ngô, đậu, nho khô và pho mát feta. Hãy biến nó thành bữa ăn bằng cách cho nửa lon cá ngừ, một chén đậu garbanzo hoặc thịt gà nướng còn thừa.

Tại cửa hàng bán đồ ăn nhanh, hãy thưởng thức gà tây hoặc gà nướng hoặc nướng (không có da và nước sốt), pho mát giảm chất béo, súp làm từ nước dùng (không có kem), bánh mì thịnh soạn và trái cây và rau tươi. Cajun và thực phẩm đen thường chứa nhiều hương vị chứ không phải chất béo.

Bữa ăn tối Cơn đói dữ dội có thể phá hỏng ý định ăn tối tốt nhất của bạn. Nếu không có sẵn thực phẩm bổ dưỡng, bạn nhất định phải ăn một thứ gì đó nhanh chóng và không tốt cho sức khỏe.Nếu bạn phải làm một chiếc bánh pizza từ đầu, bạn có còn chọn nó không? Dự trữ tủ đông với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám, rau củ đông lạnh, món ăn đông lạnh lành mạnh và thức ăn thừa ít chất béo. Hãy chất đầy tủ lạnh với các sản phẩm sữa ít béo và ít chất béo, nước sốt cà chua, tương ớt, salsas, nước xốt salad, trái cây tươi và rau. Xếp đông tủ với ngũ cốc nguyên hạt (bulgur, couscous, quinoa, gạo lứt), mì ống, đậu đóng hộp, súp ít chất béo, cà chua phơi nắng, nấm dại khô và lọ ớt đỏ nướng. Bữa tối thịnh soạn gồm mì ống, đậu và nấm porcini - kết hợp với bông cải xanh tươi - có thể sẵn sàng sau 20 phút, kể cả thời gian đun sôi nước.

Bạn so với máy bán hàng tự động

Một nghiên cứu tại Đại học bang Michigan cho thấy trong số 133 món ăn nhẹ khác nhau được cung cấp trong các máy bán hàng tự động không được làm lạnh, chỉ có 4 món được coi là "giàu dinh dưỡng" (giàu chất dinh dưỡng so với hàm lượng calo). Tuy nhiên, khi các nhà nghiên cứu thêm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn vào máy, doanh số bán hàng tự động giảm xuống. Thực tế là, mọi người thường chọn thực phẩm ít dinh dưỡng nhất trong máy.

Hãy chuẩn bị - mang theo đồ ăn nhẹ của riêng bạn (trái cây, rau, sữa chua, các loại hạt và thậm chí là một khẩu phần bánh quy ít béo hoặc không có chất béo hoặc bánh thực phẩm thiên thần). Đối với những ngày mà máy bán hàng tự động là lựa chọn duy nhất của bạn, hãy chọn món ăn của bạn một cách khôn ngoan. Chất béo, đường và muối chạy tràn lan sau kính; ngay cả những lựa chọn không có chất béo và ít chất béo (bánh quy, bánh ngọt, kẹo) cũng chứa rất nhiều đường (và thực tế là không có vitamin và khoáng chất). Nhưng hãy có chúng nếu bạn thực sự muốn chúng. Chỉ cần giới hạn tần suất của bạn và thay thế bằng các lựa chọn khác. Xem danh sách của chúng tôi để biết các nút tốt nhất để nhấn (và tiếp tục yêu cầu chủ nhân của bạn cung cấp trái cây tươi, sữa chua và bánh mì).

Tại sao bạn nên ăn vặt

Gần như không thể kết hợp tất cả hơn 40 chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần trong một vài bữa ăn. Đó là lúc ăn vặt xuất hiện. Hãy tăng cường lượng dinh dưỡng của bạn bằng các món ăn nhẹ giàu chất xơ, canxi, folate, beta carotene và vitamin E (các sản phẩm từ sữa ít béo, trái cây, rau, quả hạch và hạt là những lựa chọn tuyệt vời). Hãy chắc chắn rằng họ sẽ hài lòng - đừng mang cà rốt và cần tây đi làm nếu bạn không thích chúng. Dưới đây là một số ý tưởng cho những người ăn ngọt và thèm muối.

Đồ ăn nhẹ cho một chiếc răng ngọt ngào

* Trái cây sấy khô hỗn hợp - mơ, mận khô, nho khô, táo

* Quả sung tươi hoặc khô với pho mát dê

* Khoai lang với xi-rô phong

* Nước sốt táo không đường với gừng

* Sữa chua không béo hoặc ít béo với quả mâm xôi tươi

* Bánh thực phẩm thiên thần với kiwi, dâu tây hoặc phết tất cả các loại trái cây

* Một phần bánh brownie không béo hoặc ít béo

* Bánh quy ít béo hoặc ít béo mà không có quá nhiều đường: bánh quy động vật, bánh quy giòn graham, vả và các thanh trái cây khác, bánh quy wafer vani và chanh

* Gelatin với đào tươi cắt lát

* Pudding (làm bằng sữa không béo) và chuối cắt lát

Đồ ăn nhẹ cho cơn thèm muối

* Rau sống (ớt chuông, bông cải xanh, cà rốt, bí xanh) với nước sốt trang trại không có chất béo

* 1/2 củ khoai tây nướng với kem chua không béo

* Bánh quy ngũ cốc nguyên hạt nướng với phô mai giảm béo

* Cocktail tôm

* Hạnh nhân tái nhợt

* Hạt hướng dương / bí ngô

* Bắp nướng với salsa

* Bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám với mù tạt cay

* Bắp rang bơ không béo hoặc "nhẹ"

* Bánh gạo nhân xoài tương ớt

* Ry-Krisp và bánh quy dẹt tẩm gia vị với súp nước dùng

* Bánh quy matzo và soda với pho mát không béo (thêm gia vị Old Bay để tăng hương vị)

* Cà chua và pho mát

Bán hàng tự động thân thiện

Thay vì: Bánh quy

Lựa chọn: Thanh granola ít chất béo. Chỉ cần biết chúng có nhiều đường.

Thay vì: Khoai tây chiên, khoai tây chiên ngô hoặc khoai tây chiên phô mai nacho

Lựa chọn: Khoai tây chiên nướng. Tuyệt vời với hành tây nhúng mỡ (mang theo kem đánh răng nếu bạn có một cuộc họp buổi chiều).

Thay vì: Phô mai phồng hoặc cuộn tròn

Lựa chọn: Bánh mì tròn nướng. Trên cùng tuyệt vời với pho mát kem không béo và ớt đỏ nướng.

Thay vì: Đậu phộng rang dầu

Lựa chọn: Bánh Pretzels Làm từ lúa mì nguyên cám và cám yến mạch là tốt nhất; chọn bánh quy cứng, bánh quy cốm và xoắn mỏng và để mù tạt cay tại bàn làm việc của bạn. Tránh bánh quy có đường hoặc lớp phủ béo (chẳng hạn như mù tạt mật ong).

Thay vì: Hầu hết các thanh kẹo sô cô la

Lựa chọn: Tootsie Roll, patty bạc hà hoặc 3 viên ngự lâm. Nếu bạn phải có sô cô la, một cách ít béo hơn để đi.

Thay vì: Bánh nướng nhỏ hoặc bánh ăn nhẹ với đá

Lựa chọn: Cam thảo đỏ hoặc đen hoặc Life Savers

Đánh giá cho