Củ cải đường 101: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Carbs
• Chất xơ
• Vitamin và các khoáng chất
• Hợp chất thực vật khác
• Nitrat vô cơ
• Lợi ích sức khỏe của củ cải đường
• Huyết áp thấp
• Tăng khả năng tập thể dục
• Tác dụng phụ
• Oxalate
• FODMAP
• Điểm mấu chốt

Rễ củ cải đỏ (Beta thô tục) là một loại rau củ còn được gọi là củ cải đỏ, củ cải đường, củ cải đường hoặc củ cải đường.

Được đóng gói với các chất dinh dưỡng thiết yếu, củ cải đường là một nguồn chất xơ, folate (vitamin B9), mangan, kali, sắt và vitamin C.

Củ cải đường và nước ép củ cải đường có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện lưu lượng máu, giảm huyết áp và tăng hiệu suất tập thể dục.

Nhiều lợi ích trong số này là do hàm lượng nitrat vô cơ cao.

Củ cải đường là nguyên liệu ngon nhưng thường xuyên được nấu hoặc ngâm. Lá của chúng - được gọi là rau xanh củ cải - cũng có thể được ăn.

Có rất nhiều loại củ cải đường, nhiều loại được phân biệt bởi màu sắc của chúng - vàng, trắng, hồng hoặc tím đậm.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về củ cải đường.

Giá trị dinh dưỡng

Củ cải đường chủ yếu bao gồm nước (87%), carbs (8%) và chất xơ (2 trừ3%).

Một cốc (136 gram) củ cải đường luộc chứa ít hơn 60 calo, trong khi 3/4 cốc củ cải đường (100 gram) tự hào có các chất dinh dưỡng sau (1):

• Calo: 43
• Nước: 88%
• Chất đạm: 1,6 gram
• Carbs: 9,6 gram
• Đường: 6,8 gram
• Chất xơ: 2,8 gram
• Mập: 0,2 gram

Carbs

Củ cải đường sống hoặc nấu chín cung cấp khoảng 8 trận10% carbs.

Các loại đường đơn giản - chẳng hạn như glucose và fructose - chiếm 70% và 80% lượng carbs trong củ cải đường sống và nấu chín, tương ứng.

Củ cải đường cũng là một nguồn của fructans - carbs chuỗi ngắn được phân loại là FODMAP. Một số người không thể tiêu hóa FODMAP, gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu.

Củ cải đường có chỉ số đường huyết (GI) là 61, được coi là trung bình. GI là thước đo mức độ đường trong máu tăng nhanh sau bữa ăn (2).

Mặt khác, tải lượng đường huyết của củ cải đường chỉ là 5, rất thấp.

Điều này có nghĩa là củ cải đường không nên có ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu vì tổng lượng carb trong mỗi khẩu phần thấp.

Chất xơ

Củ cải đường có nhiều chất xơ, cung cấp khoảng 2 gram3 gram trong mỗi khẩu phần 3/4 cốc (100 gram).

Chất xơ là quan trọng như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau (3).

TÓM LƯỢC Các carbs trong củ cải đường chủ yếu là các loại đường đơn giản, chẳng hạn như glucose và fructose. Củ cải đường có nhiều chất xơ nhưng cũng có FODMAP, có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người.

Vitamin và các khoáng chất

Củ cải đường là một nguồn tuyệt vời của nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.

• Folate (vitamin B9). Một trong những vitamin B, folate rất quan trọng cho sự phát triển mô và chức năng tế bào bình thường. Nó đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai (4, 5).
• Mangan. Một nguyên tố vi lượng thiết yếu, mangan được tìm thấy với số lượng cao trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả.
• Kali. Một chế độ ăn nhiều kali có thể dẫn đến giảm mức huyết áp và ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của tim (6).
• Bàn là. Một khoáng chất thiết yếu, sắt có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn. Nó cần thiết cho việc vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.
• Vitamin C. Vitamin nổi tiếng này là một chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của da (7, 8).

TÓM LƯỢC Củ cải đường là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt, chẳng hạn như folate, mangan, kali, sắt và vitamin C.

Hợp chất thực vật khác

Các hợp chất thực vật là các chất thực vật tự nhiên, một số trong đó có thể hỗ trợ sức khỏe.

Các hợp chất thực vật chính trong củ cải đường là:

• Betanin. Còn được gọi là củ cải đỏ, betanin là sắc tố phổ biến nhất trong củ cải đường, chịu trách nhiệm cho màu đỏ mạnh mẽ của chúng. Nó được cho là có lợi ích sức khỏe khác nhau (9).
• Nitrat vô cơ. Được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại rau lá xanh, củ cải đường và nước ép củ cải đường, nitrat vô cơ biến thành oxit nitric trong cơ thể bạn và có nhiều chức năng quan trọng (10, 11, 12).
• Vulgaxanthin. Một sắc tố màu vàng hoặc màu cam được tìm thấy trong củ cải đường và củ cải vàng.

Nitrat vô cơ

Nitrat vô cơ bao gồm nitrat, nitrit và oxit nitric.

Củ cải đường và nước ép củ cải đường có hàm lượng nitrat đặc biệt cao.

Tuy nhiên, cuộc tranh luận đã xoay quanh các chất này trong một thời gian dài.

Một số người tin rằng chúng có hại và gây ung thư, trong khi những người khác tin rằng nguy cơ chủ yếu liên quan đến nitrit trong thịt chế biến (13, 14).

Hầu hết nitrat chế độ ăn uống (80 ngọn95%) đến từ trái cây và rau quả. Mặt khác, nitrite ăn kiêng đến từ các chất phụ gia thực phẩm, đồ nướng, ngũ cốc, và các loại thịt chế biến hoặc chữa khỏi (10, 15).

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu nitrit và nitrat có thể có tác động tích cực đến sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh (13, 16).

Cơ thể của bạn có thể chuyển đổi nitrat chế độ ăn uống - chẳng hạn như từ củ cải đường - thành oxit nitric (12).

Chất này đi qua các thành động mạch của bạn, gửi tín hiệu đến các tế bào cơ nhỏ xung quanh động mạch của bạn và bảo chúng thư giãn (17, 18).

Khi các tế bào cơ này thư giãn, các mạch máu của bạn giãn ra và huyết áp giảm (19).

TÓM LƯỢC Củ cải đường có nhiều hợp chất thực vật có lợi, đặc biệt là betanin (củ cải đỏ), Vulgaxanthin và nitrat vô cơ. Đặc biệt, nitrat vô cơ có liên quan đến giảm huyết áp.

Lợi ích sức khỏe của củ cải đường

Củ cải đường và nước ép củ cải đường có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho sức khỏe của tim và hiệu suất tập thể dục.

Huyết áp thấp

Huyết áp cao có thể làm hỏng mạch máu và tim của bạn. Hơn thế nữa, nó có một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất đối với bệnh tim, đột quỵ và tử vong sớm trên toàn thế giới (20).

Ăn trái cây và rau quả giàu nitrat vô cơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách hạ huyết áp và tăng sự hình thành oxit nitric (21, 22).

Các nghiên cứu cho thấy củ cải đường hoặc nước ép của chúng có thể làm giảm huyết áp tới 3 đỉnh10 mm Hg trong khoảng thời gian vài giờ (21, 23, 24, 25).

Những tác động như vậy có thể là do nồng độ oxit nitric tăng lên, khiến các mạch máu của bạn thư giãn và giãn ra (26, 27, 28, 29).

Tăng khả năng tập thể dục

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nitrat có thể tăng cường hiệu suất thể chất, đặc biệt là trong các bài tập sức bền cường độ cao.

Nitrat trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là làm giảm việc sử dụng oxy trong quá trình tập luyện thể chất bằng cách ảnh hưởng đến hiệu quả của ty thể, cơ quan tế bào chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng (30).

Củ cải đường và nước ép của chúng thường được sử dụng cho mục đích này vì hàm lượng nitrat vô cơ cao.

Tiêu thụ củ cải đường có thể cải thiện hiệu suất chạy và đạp xe, tăng sức chịu đựng, tăng cường sử dụng oxy và dẫn đến hiệu suất tập thể dục tốt hơn (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

TÓM LƯỢC Củ cải đường có thể làm giảm huyết áp, có thể dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh khác. Loại rau củ này cũng có thể cải thiện việc sử dụng oxy, sức chịu đựng và hiệu suất tập thể dục.

Tác dụng phụ

Củ cải đường thường được dung nạp tốt - ngoại trừ những người dễ bị sỏi thận.

Tiêu thụ củ cải đường cũng có thể khiến nước tiểu của bạn có màu hồng hoặc đỏ, vô hại nhưng thường bị nhầm lẫn với máu.

Oxalate

Rau củ cải chứa hàm lượng oxalat cao, có thể góp phần hình thành sỏi thận (38, 39).

Oxalate cũng có đặc tính chống độc. Điều này có nghĩa là chúng có thể cản trở sự hấp thụ các vi chất dinh dưỡng.

Mức độ oxalate trong lá cao hơn nhiều so với bản thân rễ, tuy nhiên gốc vẫn được coi là cao trong oxalate (40).

FODMAP

Củ cải đường chứa FODMAP dưới dạng fructans, là loại carbs chuỗi ngắn nuôi vi khuẩn đường ruột của bạn.

FODMAP có thể gây khó chịu tiêu hóa ở những người nhạy cảm, chẳng hạn như những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).

TÓM LƯỢC Củ cải đường thường được dung nạp tốt nhưng có chứa oxalat - có thể dẫn đến sỏi thận - và FODMAP, có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Điểm mấu chốt

Củ cải đường là một nguồn dinh dưỡng, chất xơ và nhiều hợp chất thực vật.

Lợi ích sức khỏe của chúng bao gồm cải thiện sức khỏe tim và tăng cường khả năng tập thể dục, cả hai đều được quy cho hàm lượng nitrat vô cơ của chúng.

Củ cải có vị ngọt và đặc biệt thơm ngon khi trộn trong salad.

Dễ dàng chuẩn bị, chúng có thể được ăn sống, luộc hoặc nướng.