10 cách Rau mầm Brussels có lợi cho sức khỏe của bạn

NộI Dung

• 1. Chất dinh dưỡng cao
• 2. Giàu chất chống oxy hóa
• 3. Có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư
• 4. Chất xơ cao
• 5. Giàu vitamin K
• 6. Có thể giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh
• 7. Chứa axit béo ALA Omega-3
• 8. Có thể làm giảm viêm
• 9. Vitamin C cao
• 10. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Rau mầm Brussels là một thành viên của Họ thảo gia đình của các loại rau và liên quan chặt chẽ với cải xoăn, súp lơ và rau mù tạt.

Những loại rau họ cải này giống như cải bắp nhỏ và thường được cắt, làm sạch và nấu chín để làm món ăn bổ dưỡng hoặc món chính.

Rau mầm Brussels tự hào có nhiều chất dinh dưỡng và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Bài viết này xem xét 10 cách rau mầm Brussels có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

1. Chất dinh dưỡng cao

Rau mầm Brussels có lượng calo thấp nhưng nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Dưới đây là một số chất dinh dưỡng chính trong một nửa cốc (78 gram) mầm Brussels nấu chín (1):

• Calo: 28
• Chất đạm: 2 gram
• Carbs: 6 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Vitamin K: 137% RDI
• Vitamin C: 81% RDI
• Vitamin A: 12% RDI
• Folate: 12% RDI
• Mangan: 9% RDI

Rau mầm Brussels đặc biệt giàu vitamin K, cần thiết cho quá trình đông máu và sức khỏe xương (2).

Họ cũng có nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy sự hấp thụ sắt và tham gia vào việc sửa chữa mô và chức năng miễn dịch (3).

Hơn nữa, hàm lượng chất xơ cao của chúng giúp hỗ trợ sức khỏe đều đặn và đường ruột (4, 5).

Ngoài các chất dinh dưỡng ở trên, mầm Brussels còn chứa một lượng nhỏ vitamin B6, kali, sắt, thiamine, magiê và phốt pho (1).

Tóm lược: Rau mầm Brussels có lượng calo thấp nhưng nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ, vitamin K và vitamin C.

2. Giàu chất chống oxy hóa

Rau mầm Brussels có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng hàm lượng chất chống oxy hóa ấn tượng của chúng nổi bật.

Chất chống oxy hóa là các hợp chất làm giảm căng thẳng oxy hóa trong các tế bào của bạn và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Một nghiên cứu cho thấy khi những người tham gia ăn khoảng 2 cốc (300 gram) mầm Brussels mỗi ngày, thiệt hại cho các tế bào của họ do stress oxy hóa giảm 28% (6).

Rau mầm Brussels đặc biệt có hàm lượng kaempferol cao, một chất chống oxy hóa đã được nghiên cứu rộng rãi vì nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe.

Các nghiên cứu về ống nghiệm cho thấy kaempferol có thể làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư, giảm viêm và cải thiện sức khỏe của tim (7, 8, 9).

Ăn rau mầm Brussels như một phần của chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp cung cấp các chất chống oxy hóa mà cơ thể bạn cần để tăng cường sức khỏe.

Tóm lược: Rau mầm Brussels có chứa kaempferol, một chất chống oxy hóa có thể làm giảm sự phát triển ung thư, giảm viêm và tăng cường sức khỏe của tim.

3. Có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư

Một số nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong mầm Brussels có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư.

Có một số cách có thể làm việc này.

Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy mầm Brussels có thể bảo vệ chống lại các chất gây ung thư, hoặc các tác nhân gây ung thư và ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho các tế bào (10).

Trong một nghiên cứu nhỏ khác, ăn mầm Brussels làm tăng mức độ của một số enzyme giải độc lên 153030%.

Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng hiệu ứng này có khả năng dẫn đến giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, mặc dù cần nghiên cứu thêm (11).

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong mầm Brussels có thể vô hiệu hóa các gốc tự do. Đây là những hợp chất được hình thành do stress oxy hóa góp phần gây ra các bệnh như ung thư (12).

Bao gồm Brussels là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Tóm lược: Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất được tìm thấy trong mầm Brussels có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

4. Chất xơ cao

Chỉ cần một nửa cốc (78 gram) mầm Brussels nấu chín có chứa 2 gram chất xơ, đáp ứng tới 8% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn (1).

Chất xơ là một phần quan trọng của sức khỏe, và bao gồm một lượng tốt trong chế độ ăn uống của bạn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể làm giảm táo bón bằng cách tăng tần số phân và làm mềm tính nhất quán của phân để dễ đi qua (4).

Chất xơ cũng thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa bằng cách giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn (5).

Tăng lượng chất xơ cũng có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu (13, 14).

Các hướng dẫn hiện tại khuyên phụ nữ nên ăn ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi đàn ông nên ăn ít nhất 38 gram chất xơ mỗi ngày (15).

Ăn rau mầm Brussels, cùng với các nguồn chất xơ tốt khác như trái cây, rau và ngũ cốc, có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất xơ.

Tóm lược: Rau mầm Brussels có nhiều chất xơ, có thể thúc đẩy sự đều đặn, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

5. Giàu vitamin K

Rau mầm Brussels là một nguồn vitamin K. Thực tế, chỉ một nửa cốc (78 gram) mầm Brussels nấu chín cung cấp 137% nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn (1).

Chất dinh dưỡng quan trọng này đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể.

Nó là điều cần thiết cho đông máu, sự hình thành cục máu đông cầm máu (16).

Vitamin K cũng có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của xương và có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh loãng xương, một tình trạng đặc trưng bởi mất xương tiến triển (17).

Trên thực tế, một đánh giá của bảy nghiên cứu đã kết luận rằng việc bổ sung vitamin K có thể làm tăng sức mạnh của xương và giảm nguy cơ gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh (18).

Hãy nhớ rằng những người dùng thuốc làm loãng máu nên điều chỉnh lượng vitamin K của họ.

Nhưng đối với hầu hết mọi người, tăng cường lượng vitamin K có thể gặt hái được nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tóm lược: Rau mầm Brussels có nhiều vitamin K, một chất dinh dưỡng quan trọng cho quá trình đông máu và chuyển hóa xương.

6. Có thể giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh

Ngoài hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng và danh sách dài các lợi ích sức khỏe, mầm Brussels cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.

Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc tăng lượng rau họ cải, bao gồm cả mầm Brussels, để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (19, 20).

Điều này có thể là do mầm Brussels có nhiều chất xơ, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Chất xơ di chuyển chậm qua cơ thể không tiêu hóa và làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu (21).

Rau mầm Brussels cũng chứa axit alpha-lipoic, một chất chống oxy hóa mà đã được nghiên cứu rộng rãi về tác dụng tiềm năng của nó đối với lượng đường trong máu và insulin (22).

Insulin là hoóc môn mà chịu trách nhiệm vận chuyển đường từ máu đến các tế bào của bạn để giữ cho lượng đường trong máu của bạn được kiểm soát.

Trong một nghiên cứu, 12 bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường được bổ sung axit alpha-lipoic có độ nhạy insulin tăng.

Các nhà nghiên cứu đề xuất điều này là do axit alpha-lipoic cho phép insulin hoạt động hiệu quả hơn để hạ đường huyết (23).

Tăng lượng rau mầm Brussels của bạn cùng với chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giữ lượng đường trong máu ổn định.

Tóm lược: Chất xơ và chất chống oxy hóa trong mầm Brussels có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.

7. Chứa axit béo ALA Omega-3

Đối với những người không ăn cá hay hải sản, ăn đủ axit béo omega-3 có thể là một thách thức.

Thực phẩm thực vật chỉ chứa axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 mà sử dụng ít hiệu quả trong cơ thể của bạn hơn các chất béo omega-3 từ cá và hải sản.

Điều này là do cơ thể bạn chỉ có thể chuyển đổi ALA thành các dạng axit béo omega-3 hoạt động mạnh hơn với số lượng hạn chế (24).

Vì lý do này, bạn sẽ cần tiêu thụ một lượng lớn axit béo ALA omega-3 để đáp ứng nhu cầu omega-3 hàng ngày của bạn, so với việc bạn lấy chất béo omega-3 từ cá hoặc hải sản.

Rau mầm Brussels là một trong những nguồn thực vật tốt nhất của axit béo omega-3, với 135 mg ALA trong mỗi nửa cốc (78 gram) phục vụ cho mầm Brussels nấu chín (1).

Axit béo omega-3 đã được chứng minh là làm giảm triglyceride máu, làm chậm nhận thức chậm, giảm kháng insulin và giảm viêm (25, 26, 27).

Bao gồm một vài phần rau mầm Brussels trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần có thể giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của bạn, với một nửa cốc (78 gram) cung cấp 12% nhu cầu hàng ngày cho phụ nữ và 8,5% cho nam giới (28) .

Tóm lược: Rau mầm Brussels là một nguồn axit béo ALA omega-3 dồi dào, có thể làm giảm viêm, kháng insulin, suy giảm nhận thức và triglyceride máu.

8. Có thể làm giảm viêm

Viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường, nhưng viêm mãn tính có thể góp phần vào các bệnh như ung thư, tiểu đường và bệnh tim (29).

Một số nghiên cứu ống nghiệm đã chỉ ra rằng các hợp chất được tìm thấy trong các loại rau họ cải như mầm Brussels có đặc tính chống viêm (30).

Một nghiên cứu lớn cho thấy rằng việc ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến mức độ thấp hơn của các dấu hiệu viêm trong máu (31).

Ngoài ra, mầm Brussels có nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp trung hòa các gốc tự do có thể gây viêm (32).

Nhiều nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã phát hiện ra rằng kaempferol, một trong những chất chống oxy hóa chính được tìm thấy trong mầm Brussels, có đặc tính chống viêm đặc biệt mạnh (33, 34, 35).

Dựa trên những phát hiện này, chế độ ăn nhiều rau họ cải như mầm Brussels có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm.

Tóm lược: Rau mầm Brussels có nhiều chất chống oxy hóa và chứa các hợp chất có thể giúp giảm mức độ viêm.

9. Vitamin C cao

Rau mầm Brussels cung cấp 81% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn trong mỗi nửa cốc (78 gram) phục vụ nấu chín (1).

Vitamin C rất quan trọng cho sự phát triển và sửa chữa các mô trong cơ thể. Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa, tham gia vào việc sản xuất protein như collagen và thậm chí có thể tăng cường khả năng miễn dịch (3, 36).

Một đánh giá bao gồm hơn 11.000 người tham gia đã tìm thấy vitamin C làm giảm mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh thông thường, giảm thời gian điều trị trung bình 8% ở người trưởng thành (37).

Vitamin C cũng có thể làm tăng sự hấp thu sắt không phải heme, một dạng sắt có trong thực phẩm thực vật mà cơ thể bạn có thể hấp thụ dễ dàng như sắt từ các nguồn động vật.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy dùng 100 mg vitamin C trong bữa ăn giúp tăng khả năng hấp thu sắt lên 67% (38).

Vitamin C được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, nhưng mầm Brussels là một trong những nguồn thực vật tốt nhất hiện có (39).

Thêm thậm chí chỉ một hoặc hai khẩu phần rau mầm Brussels vào chế độ ăn uống của bạn một vài lần một tuần có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu của bạn.

Tóm lược: Rau mầm Brussels có nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch, hấp thu sắt, sản xuất collagen và sự phát triển và sửa chữa các mô.

10. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Rau mầm Brussels là một bổ sung lành mạnh cho bất kỳ chế độ ăn kiêng và dễ dàng kết hợp vào các món ăn phụ và món khai vị.

Mọi người thường thưởng thức chúng nướng, luộc, xào hoặc nướng.

Đối với một món ăn đơn giản, đầu tiên cắt bỏ phần cuối của mầm Brussels. Trộn rau mầm với một chút dầu ô liu, muối và hạt tiêu, sau đó nướng chúng trên một tấm nướng cho đến khi chúng giòn.

Rau mầm Brussels cũng có thể được thêm vào mì ống, frittatas hoặc các món xào cho một bữa tối đầy hương vị và bổ dưỡng.

Tóm lược: Rau mầm Brussels rất đơn giản để chuẩn bị và bạn có thể thưởng thức chúng trong nhiều món ăn ngon và món chính.

Điểm mấu chốt

Rau mầm Brussels có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, làm cho chúng trở thành một bổ sung dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn.

Chúng cũng có thể đi kèm với các lợi ích sức khỏe bổ sung, bao gồm khả năng giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Thêm rau mầm Brussels vào chế độ ăn uống cân bằng mà giàu trái cây, rau và ngũ cốc có khả năng tạo ra tác động tích cực lớn đến sức khỏe của bạn.