12 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc ăn nho

NộI Dung

• 1. Đóng gói với các chất dinh dưỡng, đặc biệt là Vitamin C và K
• 2. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao có thể ngăn ngừa các bệnh mãn tính
• 3. Hợp chất thực vật có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư
• 4. Có lợi cho sức khỏe tim mạch theo nhiều cách ấn tượng khác nhau
• Có thể giúp hạ huyết áp
• Có thể giúp giảm cholesterol
• 5. Có thể làm giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường
• 6. Chứa một số hợp chất có lợi cho sức khỏe của mắt
• 7. Có thể cải thiện trí nhớ, sự chú ý và tâm trạng
• 8. Chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương
• 9. Có thể bảo vệ chống lại một số vi khuẩn, vi rút và nhiễm trùng nấm men
• 10. Có thể làm chậm lão hóa và thúc đẩy tuổi thọ
• 11. Có thể ngăn ngừa các bệnh mãn tính bằng cách giảm viêm
• 12. Ngon, đa năng và dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống lành mạnh
• Điểm mấu chốt

Nho đã được trồng hàng ngàn năm và được một số nền văn minh cổ đại tôn sùng vì công dụng của chúng trong sản xuất rượu vang.

Có nhiều loại nho bao gồm xanh, đỏ, đen, vàng và hồng. Chúng mọc thành cụm và đến các giống có hạt và không hạt.

Nho được trồng ở vùng khí hậu ôn đới trên khắp thế giới, bao gồm Nam Âu, Châu Phi, Úc và Bắc và Nam Mỹ. Phần lớn nho được trồng ở Mỹ là từ California.

Nho cung cấp rất nhiều lợi ích sức khỏe do hàm lượng chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cao.

Dưới đây là 12 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc ăn nho.

1. Đóng gói với các chất dinh dưỡng, đặc biệt là Vitamin C và K

Nho có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Một cốc (151 gram) nho đỏ hoặc xanh chứa các chất dinh dưỡng sau (1):

• Calo: 104
• Carbs: 27,3 gram
• Chất đạm: 1,1 gram
• Mập: 0,2 gram
• Chất xơ: 1,4 gram
• Vitamin C: 27% lượng tham khảo hàng ngày (RDI)
• Vitamin K: 28% RDI
• Thiamine: 7% RDI
• Riboflavin: 6% RDI
• Vitamin B6: 6% RDI
• Kali: 8% RDI
• Đồng: 10% RDI
• Mangan: 5% RDI

Một cốc (151 gram) nho cung cấp hơn một phần tư RDI cho vitamin K, một loại vitamin tan trong chất béo quan trọng cho quá trình đông máu và xương khỏe mạnh (2).

Họ cũng là một nguồn vitamin C, một chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa mạnh mẽ cần thiết cho sức khỏe mô liên kết (3).

Tóm lược Nho chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm hơn một phần tư RDI cho vitamin C và K.

2. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao có thể ngăn ngừa các bệnh mãn tính

Chất chống oxy hóa là các hợp chất được tìm thấy trong thực vật, ví dụ. Chúng giúp sửa chữa thiệt hại cho các tế bào của bạn gây ra bởi các gốc tự do, đó là các phân tử có hại gây ra stress oxy hóa.

Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến một số bệnh mãn tính bao gồm tiểu đường, ung thư và bệnh tim (4).

Nho có nhiều hợp chất chống oxy hóa mạnh. Trên thực tế, hơn 1.600 hợp chất thực vật có lợi đã được xác định trong loại quả này (5, 6).

Nồng độ chất chống oxy hóa cao nhất được tìm thấy trong da và hạt. Vì lý do này, hầu hết các nghiên cứu về nho đã được thực hiện bằng cách sử dụng chiết xuất hạt hoặc vỏ (7).

Nho đỏ chứa số lượng chất chống oxy hóa cao hơn do anthocyanin cung cấp cho chúng màu sắc của chúng (5).

Các chất chống oxy hóa trong nho vẫn tồn tại ngay cả sau khi lên men, đó là lý do tại sao rượu vang đỏ cũng có nhiều trong các hợp chất này (8).

Một trong những chất chống oxy hóa trong loại quả này là resveratrol, được phân loại là polyphenol.

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về lợi ích của nó, cho thấy resveratrol bảo vệ chống lại bệnh tim, làm giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại sự phát triển của ung thư (9).

Nho cũng chứa vitamin C, beta-carotene, quercetin, lutein, lycopene và axit ellagic, cũng là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ (6).

Tóm lược Nho có nhiều chất chống oxy hóa, các hợp chất thực vật có lợi có thể bảo vệ chống lại các tình trạng sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, ung thư và bệnh tim.

3. Hợp chất thực vật có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư

Nho chứa hàm lượng cao các hợp chất thực vật có lợi, có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư (6).

Resveratrol, một trong những hợp chất được tìm thấy trong loại quả này, đã được nghiên cứu kỹ về mặt phòng ngừa và điều trị ung thư.

Nó đã được chứng minh là bảo vệ chống ung thư bằng cách giảm viêm, hoạt động như một chất chống oxy hóa và ngăn chặn sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư trong cơ thể (10).

Tuy nhiên, sự kết hợp độc đáo của các hợp chất thực vật có trong nho có thể chịu trách nhiệm cho lợi ích chống ung thư của chúng. Ngoài resveratrol, nho còn chứa quercetin, anthocyanin và catechin - tất cả đều có tác dụng chống ung thư (11).

Chiết xuất nho đã được chứng minh là ngăn chặn sự phát triển và lan rộng của các tế bào ung thư ruột kết ở người trong các nghiên cứu ống nghiệm (12, 13).

Ngoài ra, một nghiên cứu ở 30 người trên 50 tuổi cho thấy ăn 1 pound (450 gram) nho mỗi ngày trong hai tuần làm giảm các dấu hiệu nguy cơ ung thư ruột kết (14).

Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chiết xuất từ ​​nho ngăn chặn sự phát triển và lan rộng của các tế bào ung thư vú, cả trong mô hình phòng thí nghiệm và chuột (15, 16, 17).

Trong khi các nghiên cứu về nho và ung thư ở người còn hạn chế, chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như nho, có liên quan đến nguy cơ ung thư thấp hơn (18).

Tóm lược Nho chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, chẳng hạn như resveratrol, có thể bảo vệ chống lại các loại ung thư khác nhau, bao gồm ung thư ruột kết và ung thư vú.

4. Có lợi cho sức khỏe tim mạch theo nhiều cách ấn tượng khác nhau

Có một số lý do tại sao ăn nho tốt cho tim của bạn.

Có thể giúp hạ huyết áp

Một cốc (151 gram) nho chứa 288 mg kali, chiếm 6% RDI (1).

Khoáng chất này là cần thiết để duy trì mức huyết áp khỏe mạnh.

Lượng kali thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ (19).

Một nghiên cứu ở 12.267 người trưởng thành cho thấy những người tiêu thụ lượng kali cao hơn so với natri sẽ ít có khả năng tử vong vì bệnh tim hơn so với những người tiêu thụ ít kali (20).

Có thể giúp giảm cholesterol

Các hợp chất được tìm thấy trong nho có thể giúp bảo vệ chống lại mức cholesterol cao bằng cách giảm sự hấp thụ cholesterol (21).

Trong một nghiên cứu ở 69 người bị cholesterol cao, ăn ba cốc (500 gram) nho đỏ mỗi ngày trong 8 tuần đã được chứng minh là làm giảm tổng lượng cholesterol và LDL xấu. Nho trắng không có tác dụng tương tự (22).

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất resveratrol, như chế độ ăn Địa Trung Hải, cũng được chứng minh là làm giảm mức cholesterol (23).

Tóm lược Các hợp chất trong nho và rượu vang đỏ có thể bảo vệ chống lại bệnh tim. Nho có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol.

5. Có thể làm giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường

Nho chứa 23 gram đường mỗi cốc (151 gram), điều này có thể khiến bạn tự hỏi liệu chúng có phải là lựa chọn tốt cho người mắc bệnh tiểu đường (1) hay không.

Chúng có chỉ số đường huyết thấp (GI) là 53, thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu.

Hơn nữa, các hợp chất được tìm thấy trong nho thậm chí có thể làm giảm lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu kéo dài 16 tuần ở 38 người đàn ông, những người dùng 20 gram chiết xuất nho mỗi ngày bị giảm lượng đường trong máu, so với nhóm đối chứng (24).

Ngoài ra, resveratrol đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin, có thể cải thiện khả năng sử dụng glucose của cơ thể bạn và do đó làm giảm lượng đường trong máu (25).

Resveratrol cũng làm tăng số lượng thụ thể glucose trên màng tế bào, có thể có tác dụng có lợi đối với lượng đường trong máu (26).

Kiểm soát lượng đường trong máu của bạn theo thời gian là một yếu tố quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tóm lược Mặc dù nho có nhiều đường, nhưng chúng có chỉ số đường huyết thấp. Ngoài ra, các hợp chất trong nho có thể bảo vệ chống lại lượng đường trong máu cao.

6. Chứa một số hợp chất có lợi cho sức khỏe của mắt

Các hóa chất thực vật có trong nho có thể bảo vệ chống lại các bệnh về mắt phổ biến.

Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn chế độ ăn bổ sung nho cho thấy ít dấu hiệu tổn thương võng mạc hơn và có chức năng võng mạc tốt hơn so với những con chuột không được ăn trái cây (27).

Trong một nghiên cứu ống nghiệm, resveratrol đã được tìm thấy để bảo vệ các tế bào võng mạc trong mắt người khỏi tia cực tím A. Điều này có thể làm giảm nguy cơ phát triển thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD), một bệnh về mắt phổ biến (28).

Theo một nghiên cứu đánh giá, resveratrol cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tăng nhãn áp, đục thủy tinh thể và bệnh mắt do tiểu đường (29).

Ngoài ra, nho có chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng các hợp chất này giúp bảo vệ mắt khỏi bị hư hại từ ánh sáng xanh (30).

Tóm lược Nho có chứa một số hợp chất, chẳng hạn như resveratrol, lutein và zeaxanthin, có thể bảo vệ chống lại các bệnh về mắt thông thường, bao gồm thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, đục thủy tinh thể và tăng nhãn áp.

7. Có thể cải thiện trí nhớ, sự chú ý và tâm trạng

Ăn nho có thể có lợi cho sức khỏe não bộ của bạn và tăng cường trí nhớ của bạn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 111 người lớn tuổi khỏe mạnh, 250 mg bổ sung nho mỗi ngày đã cải thiện đáng kể điểm số trong bài kiểm tra nhận thức đo lường sự chú ý, trí nhớ và ngôn ngữ so với giá trị cơ bản (31).

Một nghiên cứu khác ở những người trẻ tuổi khỏe mạnh cho thấy uống khoảng 8 ounce (230 ml) nước nho giúp cải thiện cả tốc độ của các kỹ năng liên quan đến trí nhớ và tâm trạng 20 phút sau khi tiêu thụ (32).

Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng resveratrol cải thiện việc học, trí nhớ và tâm trạng khi được thực hiện trong 4 tuần (33).

Ngoài ra, não của chuột cống có dấu hiệu tăng trưởng và lưu lượng máu (33).

Resveratrol cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer, mặc dù các nghiên cứu ở người là cần thiết để xác nhận điều này (34).

Tóm lược Nho có chứa các hợp chất có thể cải thiện trí nhớ, sự chú ý và tâm trạng và có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer, mặc dù cần nhiều nghiên cứu dựa trên con người để xác nhận một số lợi ích này.

8. Chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương

Nho chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm canxi, magiê, kali, phốt pho, mangan và vitamin K (1, 35).

Mặc dù các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng resveratrol cải thiện mật độ xương, những kết quả này chưa được xác nhận ở người (36, 37, 38).

Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn bột nho đông khô trong 8 tuần có khả năng hấp thụ xương và giữ canxi tốt hơn so với những con chuột không nhận được bột (37).

Các nghiên cứu dựa trên con người về tác dụng của nho đối với sức khỏe của xương hiện đang thiếu.

Tóm lược Nho chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm canxi, magiê, phốt pho và vitamin K. Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng nho có thể có tác dụng bảo vệ xương, nhưng cần có nghiên cứu ở người để xác nhận những lợi ích này.

9. Có thể bảo vệ chống lại một số vi khuẩn, vi rút và nhiễm trùng nấm men

Nhiều hợp chất trong nho đã được chứng minh là bảo vệ chống lại và chống lại nhiễm trùng do vi khuẩn và virus (39, 40).

Nho là một nguồn vitamin C tốt, được biết đến với tác động có lợi cho hệ thống miễn dịch của bạn (1, 41)

Chiết xuất vỏ nho đã được chứng minh là bảo vệ chống lại vi-rút cúm trong các nghiên cứu ống nghiệm (42).

Ngoài ra, các hợp chất trong nho đã ngăn chặn virus herpes, thủy đậu và nhiễm trùng nấm men lây lan trong các nghiên cứu ống nghiệm (43).

Resveratrol cũng có thể bảo vệ chống lại các bệnh từ thực phẩm. Khi được thêm vào các loại thực phẩm khác nhau, nó đã được chứng minh là ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại, chẳng hạn như E coli (mục tiêu = "_ trống" 44).

Tóm lược Nho có chứa một số hợp chất đã cho thấy tác dụng có lợi chống lại một số vi khuẩn, vi rút và nhiễm trùng nấm men.

10. Có thể làm chậm lão hóa và thúc đẩy tuổi thọ

Các hợp chất thực vật được tìm thấy trong nho có thể ảnh hưởng đến tuổi già và tuổi thọ.

Resveratrol đã được chứng minh là kéo dài tuổi thọ ở nhiều loài động vật (45).

Hợp chất này kích thích một họ protein gọi là sirtuins, có liên quan đến tuổi thọ (46).

Một trong những gen mà resveratrol kích hoạt là gen SirT1. Đây là cùng một gen được kích hoạt bởi chế độ ăn ít calo, có liên quan đến tuổi thọ dài hơn trong các nghiên cứu trên động vật (47, 48).

Resveratrol cũng ảnh hưởng đến một số gen khác liên quan đến lão hóa và tuổi thọ (49).

Tóm lược Resveratrol trong nho đã được chứng minh là kích hoạt các gen liên quan đến lão hóa chậm hơn và tuổi thọ dài hơn.

11. Có thể ngăn ngừa các bệnh mãn tính bằng cách giảm viêm

Viêm mãn tính đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim, tiểu đường, viêm khớp và các bệnh tự miễn, chỉ là một vài (50).

Resveratrol đã được liên kết với các đặc tính chống viêm mạnh mẽ (51).

Trong một nghiên cứu ở 24 người đàn ông mắc hội chứng chuyển hóa - yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim - chiết xuất bột nho tương đương với khoảng 1,5 cốc (252 gram) nho tươi làm tăng số lượng hợp chất chống viêm trong máu (52).

Tương tự, một nghiên cứu khác ở 75 người mắc bệnh tim cho thấy uống chiết xuất bột nho làm tăng mức độ các hợp chất chống viêm, so với nhóm đối chứng (53).

Một nghiên cứu trên chuột bị bệnh viêm ruột cho thấy nước nho cải thiện không chỉ các dấu hiệu của bệnh mà còn làm tăng nồng độ các hợp chất chống viêm trong máu (54).

Tóm lược Nho có chứa các hợp chất có thể có tác dụng chống viêm, có thể bảo vệ chống lại một số bệnh về tim và ruột.

12. Ngon, đa năng và dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống lành mạnh

Nho rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là một vài cách bạn có thể thưởng thức chúng:

• Ăn nho đồng bằng như một món ăn nhẹ.
• Đóng băng nho cho một điều trị mát mẻ.
• Thêm nho xắt nhỏ vào món salad rau hoặc thịt gà.
• Sử dụng nho trong món salad trái cây.
• Thêm nho hoặc nước nho vào sinh tố.
• Thêm nho vào một bảng phô mai cho món khai vị hoặc món tráng miệng.
• Uống nước ép nho 100%.

Tóm lược Nho rất ngon và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối hoặc đơn giản là một món ăn nhẹ tiện lợi, tốt cho sức khỏe.

Điểm mấu chốt

Nho chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng và các hợp chất thực vật mạnh mẽ có lợi cho sức khỏe của bạn.

Mặc dù chúng có chứa đường, nhưng chúng có chỉ số đường huyết thấp và don don dường như làm tăng lượng đường trong máu.

Chất chống oxy hóa trong nho, chẳng hạn như resveratrol, giảm viêm và có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư, bệnh tim và tiểu đường.

Nho rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn, cho dù là tươi, đông lạnh, như nước trái cây hoặc rượu vang.

Để có nhiều lợi ích nhất, hãy chọn nho tươi, đỏ hơn nho trắng.