6 Điều Huấn Luyện Viên Chạy Bộ Có Thể Dạy Bạn Về Huấn Luyện Marathon

NộI Dung

• Những ngọn đồi thực sự quan trọng
• Đừng bỏ qua công việc tốc độ của bạn
• Lên kế hoạch du lịch cho phù hợp
• Dành thời gian để hồi phục và lắng nghe nỗi đau của bạn
• Bạn cần cung cấp năng lượng cho những chuyến chạy dài của mình
• Chạy cùng với những người khác giúp mọi thứ trở nên dễ dàng hơn
• Đánh giá cho

Lớn lên ở Boston, tôi luôn mơ ước được chạy Boston Marathon. Vì vậy, khi tôi có cơ hội tuyệt vời để chạy cuộc đua mang tính biểu tượng với Adidas, tôi biết mình muốn làm đúng. Điều cuối cùng tôi muốn là kiệt sức, không chuẩn bị tốt, hoặc (tệ hơn) bị thương. (Tái bút: Đây là những khách sạn tốt nhất để đặt cho cuộc thi Marathon Boston.)

Tôi đã tìm đến Amanda Nurse, một huấn luyện viên chạy bộ tại Boston và là vận động viên điền kinh ưu tú (thời gian chạy marathon của cô ấy là 2:40!), Người đã dạy tôi rằng cần có người đủ tiêu chuẩn (người biết về nền tảng chạy của bạn, chấn thương trong quá khứ, mục tiêu tập luyện và công việc- lịch trình cuộc sống) làm cho việc đào tạo dễ dàng hơn rất nhiều.

Dễ dàng hơn bạn nghĩ để tìm một huấn luyện viên điều hành có trình độ trong khu vực của bạn hoặc từ xa. Bạn có thể tìm kiếm ai đó thông qua trang Road Runners Club of America hoặc dừng chân tại một cửa hàng bán đồ chạy đặc sản địa phương (nhiều người có huấn luyện viên riêng). RUN S.M.A.R.T. Dự án cũng kết nối người chạy với huấn luyện viên bằng kỹ thuật số. Thông thường, một huấn luyện viên sẽ xem qua lịch sử chạy của bạn cũng như mục tiêu của bạn, tạo kế hoạch đào tạo cho bạn (và thay đổi nó khi bạn tiếp tục) và kiểm tra với bạn một cách thường xuyên (trực tiếp qua nhóm hoặc chạy một đối một hoặc qua điện thoại hoặc email) để xem bạn đang hoạt động như thế nào. Nếu bạn gặp va chạm trên đường, họ thường có mặt để thảo luận về các giải pháp và chiến lược. (Xem thêm: 26 Suy Nghĩ Bạn Có Khi Chạy Marathon)

Một số bài học khác mà tôi học được:

Những ngọn đồi thực sự quan trọng

Mặc dù bạn có thể sợ hãi chúng (hoặc bỏ qua chúng, hoặc không biết tìm chúng ở đâu), chạy bộ trên đồi giúp tăng cường độ tập luyện của bạn, tăng cả khả năng hiếu khí (sức bền) và kỵ khí (tốc độ và cường độ cao), y tá giải thích. "Động tác nâng cao đầu gối và động tác đạp chân cần thiết khi leo đồi có thể cải thiện hình thức chạy của bạn và giúp xây dựng cơ bắp mạnh mẽ cần thiết để tăng sức mạnh trong khi chạy."

Nhưng nó không phải là tất cả về hu hu hu hu hu hu hu? hướng lên. Nurse nói: “Một phần lớn của việc chạy trên đồi là thành phần xuống dốc. Tham gia cuộc thi Marathon Boston - nhiều người nghĩ rằng 'Heartbreak Hill', một đoạn đường dài nửa dặm lên dốc ở Newton, là phần khó nhất. "Lý do khiến nó cảm thấy khó khăn như vậy là do khi nó bị ngã trong cuộc đua (ở dặm 20, khi chân bạn rất mệt) và vì nửa đầu của cuộc đua về cơ bản là xuống dốc, gây rất nhiều căng thẳng cho bạn, mỏi chân của bạn nhanh hơn nếu đường đi bằng phẳng. "

Bài học kinh nghiệm: Bằng cách luyện tập cả lên dốc và xuống dốc, cơ thể bạn quen với khối lượng công việc và sẽ khỏe hơn và sẵn sàng hơn để giải quyết chúng trong ngày đua, Nurse giải thích. Nếu bạn không chắc nơi có những ngọn đồi chạy bộ tốt nhất gần bạn, hãy xem xét các nhóm như Dự án Tháng Mười Một, thường sử dụng các điểm đồi núi ở các thành phố để tập luyện hoặc các cửa hàng chạy tại địa phương, nơi các nhóm chạy bộ có thể sẽ nhanh chóng chia sẻ các tuyến đường.

Đừng bỏ qua công việc tốc độ của bạn

Theo Nurse, kết hợp tập luyện cách quãng hàng tuần hoặc chạy theo nhịp độ sẽ cải thiện cách cơ thể xử lý oxy, giúp bạn chạy nhanh hơn và tiết kiệm hơn. Hãy coi chúng là những cuộc chạy "chất lượng" (hơn số lượng). "Những bài tập tốc độ này không dài, nhưng chúng cũng đầy thử thách vì bạn đang làm việc chăm chỉ hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn."

Bài học kinh nghiệm: Trong kế hoạch tập luyện của tôi, Nurse đã liệt kê các tốc độ khác nhau cho tôi - từ sức bền cho đến nước rút. Gắn bó với một tốc độ cụ thể (mọi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu của bạn) trong các phần khác nhau của bài tập tốc độ là chìa khóa. Bắt đầu với việc chạy bộ dễ dàng trong năm phút để làm nóng người, sau đó luân phiên chạy nhanh trong một phút với chạy chậm trong một phút 10 lần (hoặc tổng cộng 20 phút). Kết thúc bằng chạy bộ phục hồi năm phút hoặc đi bộ để hạ nhiệt.

Lên kế hoạch du lịch cho phù hợp

Khi luyện tập cho một cuộc đua lớn, bạn có thể sẽ gặp một số trở ngại liên quan đến việc đi lại. Đối với tôi, điều này có nghĩa là năm ngày nữa ở Aspen (độ cao khoảng 8.000 feet) để kết thúc khóa đào tạo của tôi cũng như một chuyến đi kéo dài một tuần đến California.

Y tá cho biết ở độ cao, quá trình luyện tập của bạn có thể sẽ chậm hơn một chút. Vì ở trong môi trường độ cao làm giảm lượng oxy mà cơ bắp của bạn nhận được (và bạn có thể cảm thấy khó thở hơn), số dặm của bạn thường trễ từ 15 đến 30 giây. (Trang web này có thể giúp bạn xác định thời gian của mình tùy thuộc vào độ cao của bạn.) "Đối với những người chạy bộ đang đi du lịch và chỉ cần thực hiện bài tập của họ ở độ cao lớn hơn, chỉ cần lưu ý về sức căng bổ sung mà nó gây ra trên cơ thể của bạn và đừng ' t lạm dụng nó. "

Bài học kinh nghiệm: Lập kế hoạch "tuần giảm" (tuần với số dặm ít hơn) xung quanh chuyến du lịch của bạn. Y tá nói: “Sẽ rất có lợi nếu giảm một tuần sau mỗi ba đến năm tuần, điều đó tùy thuộc vào từng người. "Trong tuần này, nhiều người chạy marathon giảm lại quãng đường chạy dài của họ và thường giảm tổng số dặm hàng tuần của họ từ 25 đến 50 phần trăm số km cao nhất của họ trong chu kỳ đào tạo cho đến nay." Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn và sẵn sàng cho tuần tập luyện lớn tiếp theo, cô ấy nói.

Dành thời gian để hồi phục và lắng nghe nỗi đau của bạn

Một vài tuần sau khi tôi bắt đầu tập luyện, một nút thắt ở bắp chân của tôi bắt đầu hoạt động. Nurse nói: “Không lắng nghe cơ thể của bạn là sai lầm lớn nhất của những người chạy bộ, đặc biệt là những người tập luyện cho cuộc đua marathon hoặc cuộc đua đầu tiên của họ. Vấn đề là, chạy qua những cơn đau dai dẳng nhỏ (vì sợ bị tụt lại trong kế hoạch tập luyện của bạn) có thể dẫn đến những chấn thương lớn hơn khiến bạn thậm chí còn lùi lại sau này.

May mắn thay, với sự giúp đỡ của Nurse, tôi đã có thể đặt lịch trị liệu thần kinh cột sống (chồng của cô ấy, bác sĩ chỉnh hình chính thức của Hiệp hội Vận động viên Boston cũng sở hữu Wellness in Motion, một công ty thần kinh cột sống thể thao nơi anh ấy điều trị cho những vận động viên chạy bộ giải trí và ưu tú trên đường đua). Sau khi điều trị bằng mô mềm giúp phá vỡ một số mô sẹo ở chân và cắt đôi một đoạn dài, tôi đã trở lại vỉa hè.

Bài học kinh nghiệm: Y tá nói: Nếu bạn nhận thấy điều gì đó, cho dù đó là dải IT hay dưới bàn chân của bạn, cảm thấy không ổn, hãy giải quyết ngay lập tức. "Tốt hơn hết bạn nên bỏ lỡ một buổi tập luyện và điều trị hoặc nghỉ ngơi hơn là tập luyện và làm cho nó trở nên tồi tệ hơn." Thậm chí tốt hơn: Hãy lên lịch mát-xa trước khoảng một tháng một lần và tắm đá hoặc muối Epsom, để hỗ trợ phục hồi và giảm sưng, thói quen sau thời gian dài, cô ấy nói. Các hình thức khác như giác hơi phục hồi, lăn bọt, tắm nước đá, kéo dài thời gian phục hồi tất cả các biện pháp hỗ trợ.

Bạn cần cung cấp năng lượng cho những chuyến chạy dài của mình

Ngay cả khi bạn đã chạy một nửa marathon mà không có gì ngoài một vài ngụm nước (có lỗi), chế độ dinh dưỡng và hydrat hóa hợp lý chứng tỏ rất quan trọng khi bạn tăng quãng đường đi được. Cơ thể bạn chỉ có rất nhiều năng lượng - và cuối cùng, nó cạn kiệt. Nhưng bất kỳ đồ ăn hoặc thức uống nào cũng không thể cắt giảm nó. Nurse nói: “Một số lời khuyên tốt nhất mà tôi từng được đưa ra khi tập luyện cho cuộc chạy marathon đầu tiên của mình là thử nhiên liệu trong ngày chạy đua của tôi.

Bài học kinh nghiệm: Tìm ra những gì phù hợp nhất cho cơ thể của bạn (ví dụ, một số dinh dưỡng có thể gây ra các vấn đề về dạ dày cho một số người). Có kế hoạch sử dụng Gatorade bên cạnh một khóa học? Tìm hiểu xem họ sử dụng loại gì (ở Boston, đó là Công thức sức bền Gatorade) và đặt mua một số để tự luyện tập.

Chạy cùng với những người khác giúp mọi thứ trở nên dễ dàng hơn

Tôi thích chạy bộ một mình. Nhưng lâu dài có thể thật sự thật sự ngay cả với podcast, nguồn cung cấp nhạc vô tận hoặc các cuộc gọi điện thoại qua tai nghe. Nurse nói: “Huấn luyện viên của tôi thật tuyệt vời trong việc kết nối những con ria mép của mình với những vận động viên khác. "Vì vậy, nếu tôi phải tập luyện với tốc độ cao, anh ấy sẽ đồng bộ hóa bài tập của tôi với của những người khác, điều này làm cho nó dễ dàng hơn rất nhiều."

Bài học kinh nghiệm: Các cửa hàng chạy bộ địa phương (Công ty Heartbreak Hill Running ở đây ở Boston tổ chức các cuộc chạy vào sáng thứ Bảy, một số trong số đó dọc theo tuyến đường Marathon Boston), các studio tập luyện hoặc các cửa hàng bán lẻ thể thao thường tổ chức các cuộc chạy nhóm, nơi bạn sẽ tìm thấy những người có cùng chí hướng, những người có thể đào tạo cho một cái gì đó giống như bạn. Nurse nói: “Tôi đã hình thành tình bạn tuyệt vời với những vận động viên chạy bộ theo cách này.

Đánh giá cho