Các bài tập Cardio tốt nhất để kết hợp vào bài tập tại nhà của bạn - Bên cạnh việc chạy bộ

NộI Dung

• Lợi ích chính của các bài tập Cardio
• Bạn nên tập các bài tập Cardio thường xuyên như thế nào?
• Các bài tập Cardio tốt nhất để thực hiện tại nhà
• Squats nhảy
• Những người leo núi
• Trượt băng tốc độ
• Vượt tường
• Nhảy dây trượt
• Kettlebell hoặc Dumbbell Swings
• Bộ đẩy
• Bấm một cánh tay
• Vòi ngón chân
• Burpees
• Đầu gối cao
• Froggers
• Ngẫu nhiên bên
• Jumping Jacks
• Nhảy Lunges
• Đánh giá cho

Trừ khi bạn sở hữu một chiếc xe đạp Peloton, thực sự thích đập trên mặt đường trong khu phố của bạn, hoặc có quyền sử dụng máy chạy bộ hoặc máy chạy bộ hình elip hoặc máy chạy bộ của một người bạn, thì bài tập tim mạch có thể rất khó để phù hợp với một thói quen tập thể dục không có studio. Và điều đó làm cho nó đặc biệt dễ dàng để đặt trên ổ ghi phía sau.

Nhưng với một tá động tác đơn giản, bạn có thể có được một buổi tập luyện căng thẳng, đổ mồ hôi mà không cần phải đầu tư vào thiết bị cồng kềnh hoặc rời khỏi sự thoải mái của phòng tập thể dục tại nhà của riêng bạn (hay còn gọi là phòng khách). Tại đây, các huấn luyện viên được chứng nhận tiết lộ các bài tập tim mạch tốt nhất để thêm vào chế độ của bạn, cùng với những lợi ích sức khỏe của tim mạch sẽ thuyết phục bạn thực hiện chúng ngay từ đầu.

Lợi ích chính của các bài tập Cardio

Melissa Kendter, một huấn luyện viên được ACE chứng nhận, chuyên gia đào tạo chức năng và huấn luyện viên Tone & Sculpt giải thích. Bà nói: “Chúng đặt ra nhu cầu đối với hệ thống năng lượng của bạn, nâng cao nhịp tim, bơm máu và giúp hệ thống tuần hoàn - phổi và tim của bạn - hoạt động hiệu quả hơn để cung cấp oxy đến các cơ. "Điều đó sẽ giúp bạn có thể lực tốt hơn và làm được nhiều việc hơn mà không cảm thấy mệt mỏi." Và đặc quyền này áp dụng bên trong và Kendter nói. Bằng cách thường xuyên kết hợp luyện tập tim mạch vào chế độ tập thể dục của mình, bạn sẽ không cần phải nghỉ ngơi lâu như vậy giữa một trận bóng rổ, sau khi leo lên bậc cầu thang, hoặc trong khi đi bộ đến và từ ô tô của bạn để mang hàng tạp hóa vào nhà của bạn, cô ấy nói. (Liên quan: Bạn có nên tập Cardio nhanh không?)

Danyele Wilson, một huấn luyện viên được chứng nhận NASM, huấn luyện viên bậc thầy HIIT, cho biết thêm: Huấn luyện viên Giai điệu & Điêu khắc. "Bạn đang hoàn thành một điều gì đó không dễ dàng và bạn không nhất thiết phải muốn làm, vì vậy, cảm giác hoàn thành này mang lại cho bạn năng lượng và năng lượng tự nhiên cao đó", cô giải thích.

Bạn nên tập các bài tập Cardio thường xuyên như thế nào?

Để đạt được tất cả các đặc quyền về sức khỏe mà tim mạch mang lại, cả Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh đều khuyên bạn nên thực hiện 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình, 75 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ hoặc kết hợp cả hai mỗi tuần. Kendter cho biết một cách đơn giản nhưng hiệu quả để đo cường độ tập luyện của bạn là bài kiểm tra nói chuyện. "Trong quá trình tập tim mạch cường độ trung bình, bạn sẽ có thể nói chuyện, nhưng bạn sẽ không thể hát một bài hát", cô nói. "Nhịp tim và nhịp thở của bạn được cải thiện, nhưng không đến nỗi bạn hoàn toàn hụt hơi. Trong trạng thái mạnh mẽ đó, bạn sẽ chỉ có thể nói một vài từ mỗi lần, nếu có."

FTR, bạn không cần phải ép mình tập luyện HIIT khiến bạn khó thở nếu đó không phải là vấn đề của bạn. Kendter giải thích: "Đó là về việc tìm kiếm những gì bạn thích, những gì bạn có thể tuân thủ và làm thế nào bạn có thể phù hợp với lịch trình của mình trong suốt cả tuần". Nếu bạn muốn đi bộ nhanh, bơi trong hồ bơi, chạy bộ quanh khu nhà, hoặc đi bộ đường dài hơn là thực hiện các bài tập tim mạch trong phòng tập thể dục tại nhà, đó là NBD, Kendter và Wilson đồng ý.

Các bài tập Cardio tốt nhất để thực hiện tại nhà

Để có được liều lượng tim mạch hàng ngày tại nhà, hãy xây dựng mạch từ 20 đến 30 phút với một số động tác dưới đây, mà Kendter và Wilson đề xuất là bài tập tim mạch tốt nhất. Danh sách này bao gồm cả các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể và các động tác yêu cầu một số thiết bị nhẹ, chẳng hạn như dây nhảy, tạ ấm và bộ tạ.

Ban đầu có thể không cảm thấy như bạn đang bơm máu và hệ thống tim mạch hoạt động trong các bài tập tim mạch tốt nhất tập trung vào sức mạnh, nhưng, "Bất cứ khi nào bạn di chuyển sức đề kháng nhanh chóng, tôi sẽ nói rằng nhịp tim của bạn sẽ tăng lên nhiều hơn Wilson nói. Tất nhiên, hình thức cũng rất quan trọng, vì vậy đừng vô ý ném tạ trong không khí vì lợi ích của tốc độ. Thay vào đó, hãy giữ thời gian nghỉ ngơi của bạn ngắn để giữ cường độ cao, cô ấy nói.

Mặc dù những động tác này được coi là bài tập tim mạch tốt nhất, nhưng một số động tác còn thách thức hơn nhiều so với phổi và tim của bạn. Ví dụ, "những người trượt ván tốc độ có thể mang lại cho họ những lợi ích khác ngoài việc chỉ làm tăng nhịp tim của bạn", Wilson nói. "Chúng làm tăng sức mạnh phần dưới cơ thể, sức mạnh bên và sức mạnh bên của bạn, trong khi vận động viên leo núi cũng giúp bạn hoàn thành công việc cốt lõi." Tương tự như vậy, nhảy dây buộc bạn phải phối hợp và đu tạ là một động tác có tác động thấp giúp xây dựng sức mạnh theo phương ngang, cô ấy nói thêm.

Làm thế nào nó hoạt động: Có một số cách để bạn có thể Chọn bao nhiêu bài tập tim mạch tốt nhất bên dưới tùy thích, sau đó Thực hiện mỗi bài tập trong số 15 bài tập tim mạch bên dưới trong 30 giây, sau đó là 30 giây nghỉ ngơi. (Nếu bạn không thể nỗ lực hết mình trong suốt thời gian làm việc, thay vào đó hãy thử 20 giây làm việc, sau đó là 40 giây nghỉ ngơi).

Có thể bạn sẽ cần: Một dây nhảy, một quả tạ ấm và một bộ tạ nhẹ đến trung bình, tùy thuộc vào các bài tập tim mạch tốt nhất mà bạn chọn để áp dụng vào mạch của mình.

Squats nhảy

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay chắp trước ngực và hạ người xuống tư thế ngồi xổm.

NS. Đẩy mạnh lên trên, nhảy cao nhất có thể. Đảm bảo lái xe bằng gót chân chứ không phải bằng ngón chân. Khi tiếp đất, ngay lập tức ngồi xổm xuống. Lặp lại.

(Bạn yêu thích nhảy cầu? Hãy thêm động tác nhảy hộp vào thói quen tập luyện của bạn để nâng cao sức mạnh.)

Những người leo núi

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao, vai trên cổ tay, các ngón tay dang rộng, bàn chân rộng bằng hông và đặt trọng lượng lên quả bóng bàn chân. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

NS. Giữ lưng phẳng và nhìn chằm chằm vào giữa hai tay, gồng cơ thể, nhấc một chân lên khỏi sàn và nhanh chóng lái đầu gối lên ngực.

NS. Quay trở lại chân để bắt đầu và lặp lại với chân còn lại. Nhanh chóng luân phiên đưa đầu gối về phía ngực như thể đang chạy.

Trượt băng tốc độ

MỘT. Bắt đầu đứng bằng chân trái. Trong một chuyển động lỏng, nhảy sang phải và chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải.

NS. Trong khi chuyển trọng lượng cơ thể, đưa hông về phía sau và vươn cánh tay trái về phía sàn và chân phải lùi về phía sau bên trái. Tiếp tục xen kẽ các bên.

Vượt tường

MỘT. Đứng quay mặt vào tường, hai bàn chân rộng bằng hông. Đặt tay trên bề mặt ngang vai ở tư thế chống đẩy. Dựa vào cho đến khi cơ thể ở một góc 45 độ.

NS. Đưa một đầu gối lên ngang ngực ở tư thế khởi động, sau đó nhanh chóng luân phiên hai chân như thể cố gắng chạy xuyên tường.

Nhảy dây trượt

MỘT. Nhảy liên tục với tốc độ ổn định. Giữ bả vai hướng xuống và ra sau, nâng ngực và tiếp đất nhẹ nhàng. Đu dây bằng cổ tay, không phải bằng cánh tay.

(Nếu bạn đổ mồ hôi trong một không gian chật hẹp, hãy đổi sợi dây tiêu chuẩn của bạn cho một sợi dây không dây để giúp bạn không bị đứt.)

Kettlebell hoặc Dumbbell Swings

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và đặt một quả tạ ấm hoặc một quả tạ đơn trên sàn khoảng một bàn chân trước ngón chân. Gập hông và giữ cột sống trung tính (không cong lưng), cúi xuống và nắm lấy tay cầm của tạ ấm hoặc một bên của quả tạ bằng cả hai tay.

NS. Để bắt đầu động tác xoay người, hít vào và nâng tạ lên giữa hai chân. (Chân của bạn sẽ hơi thẳng ở tư thế này.)

NS. Cung cấp lực bằng hông, thở ra và nhanh chóng đứng lên và xoay tạ về phía trước ngang tầm mắt. Ở đầu chuyển động, lõi và cơ mông sẽ co lại một cách rõ ràng.

NS. Đẩy trọng lượng trở lại và lên bên dưới bạn. Lặp lại.

Bộ đẩy

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ ở mỗi tay bên cạnh đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.

NS. Hẹp đường giữa, sau đó xoay hông về phía sau, hạ tạ xuống giữa đùi. Tiếp theo, đồng thời duỗi thẳng chân và kéo tạ theo phương thẳng đứng lên, xoay khuỷu tay bên dưới để bắt tạ ở độ cao ngang vai trong tư thế squat. Đứng. Đây là vị trí bắt đầu.

NS. Giữ căng cơ, khuỷu tay cao và ưỡn ngực về phía trước, ngồi mông về phía mặt đất.

NS. Ở cuối bài squat, nhấn gót chân xuống đất để duỗi thẳng chân trong khi nhấn tạ trên đầu. Thực hiện rep hoàn thành khi chân thẳng và đặt tạ trực tiếp qua vai, bắp tay ép vào tai.

E. Hạ tạ trở lại vai trong khi hạ xuống tư thế ngồi xổm để bắt đầu rep tiếp theo.

(BTW, bạn cũng có thể thực hiện bài tập tim mạch tốt nhất với tạ đòn, tạ tay hoặc bóng uống thuốc.)

Bấm một cánh tay

MỘT. Đứng với bàn chân rộng và đầu gối mềm. Giữ một quả tạ trong tay phải, với cánh tay phải ở tư thế trụ (khuỷu tay mở sang hai bên ngang vai). Giữ cánh tay trái ở một bên.

NS. Nẹp lõi và mở rộng cánh tay phải thẳng trên đầu.

NS. Từ từ hạ khuỷu tay để trở lại bắt đầu. Kết thúc thiết lập và lặp lại cho bên trái.

Vòi ngón chân

MỘT. Đứng đối diện với cầu thang, hộp hoặc tạ. Chạy nước rút tại chỗ, chạm vào ngón chân phải, sau đó chạm vào ngón chân trái, lên đầu đối tượng. Lặp lại, xen kẽ các bàn chân.

Burpees

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, trọng lượng bằng gót chân và cánh tay ở hai bên.

NS. Đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm.

NS. Đặt tay trực tiếp trên sàn trước mặt và ngay bên trong bàn chân. Chuyển trọng lượng lên tay.

NS. Nhảy chân trở lại để tiếp đất nhẹ nhàng trên quả bóng của bàn chân ở tư thế tấm ván. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hãy cẩn thận không để lưng bị chùng xuống hoặc mông nhô lên trên không.

E: (Tùy chọn) Hạ thấp người trong tư thế chống đẩy hoặc hạ thấp toàn bộ cơ thể xuống sàn, giữ cho cốt lõi được tập trung. Đẩy người lên để nâng cơ thể khỏi sàn và trở lại tư thế plank.

NS: Nhảy chân về phía trước để chúng tiếp đất ngay bên ngoài tay.

NS: Đưa cánh tay trên đầu và nhảy lên không trung một cách bùng nổ.

NS: Đất. Ngay lập tức hạ lưng xuống tư thế ngồi xổm trong lần thực hiện tiếp theo.

(Liên quan: Làm thế nào để thực hiện một Burpee Bên phải Đường)

Đầu gối cao

MỘT. Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay ở hai bên. Giữ bả vai hướng xuống và ra sau, nâng ngực và căng cơ, nhấc một chân lên khỏi sàn và nhanh chóng thúc đầu gối vào ngực.

NS. Quay trở lại chân để bắt đầu và lặp lại với chân còn lại. Nhanh chóng luân phiên đưa đầu gối về phía ngực như thể đang chạy.

Froggers

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, trọng lượng bằng gót chân và cánh tay ở hai bên.

NS. Đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm.

NS. Đặt tay trực tiếp trên sàn ở phía trước và ngay bên trong bàn chân. Chuyển trọng lượng lên tay.

NS. Nhảy chân trở lại để tiếp đất nhẹ nhàng trên quả bóng của bàn chân ở tư thế tấm ván. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hãy cẩn thận không để lưng bị chùng xuống hoặc mông nhô lên trên không.

E: Nhảy chân về phía trước để chúng tiếp đất ngay bên ngoài tay và giữ tư thế ngồi xổm thấp. Lặp lại.

Ngẫu nhiên bên

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối cong và trọng lượng dồn vào hông. Tham gia cốt lõi.

NS. Giữ ngực thẳng hàng với đầu gối, đẩy người từ chân trái sang bên phải. Tiếp tục đẩy khỏi chân trái trong năm bước. Dừng lại và lặp lại ở phía đối diện.

Jumping Jacks

MỘT. Đứng với chân và cánh tay ở hai bên.

NS. Nhảy lên không, tách hai chân ra và giơ hai cánh tay lên trên. Tiếp đất với bàn chân rộng bằng hông, sau đó nhảy hai chân lại với nhau và hạ cánh tay sang hai bên. Đó là một đại diện.

Nhảy Lunges

MỘT. Bắt đầu ở tư thế lunge với chân phải ở phía trước và cả hai đầu gối uốn cong ở góc 90 độ, đảm bảo đầu gối phải không vượt qua mắt cá chân.

NS. Hạ xuống từ 1 đến 2 inch để lấy đà, đẩy khỏi sàn và nhảy lên một cách mạnh mẽ, đổi chân giữa không trung. Tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế lunge với chân trái ở phía trước. Đó là một đại diện.

NS. Nhanh chóng lặp lại, đổi chân mỗi lần.

Đánh giá cho