Những thực phẩm tốt nhất nên ăn trước và sau khi tập luyện

NộI Dung

• Tầm quan trọng của việc ăn uống trước khi tập luyện
• Ăn gì trước khi tập luyện
• Tầm quan trọng của việc ăn uống sau khi tập luyện
• Ăn gì sau khi tập luyện
• Đánh giá cho

Khi nói đến thể dục, có một số câu hỏi phổ biến mà các chuyên gia hầu như nghe thấy hàng ngày: Làm thế nào để tôi có thể đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của mình? Làm thế nào để tôi có thể giảm cân nhanh hơn, đốt cháy nhiều calo nhất và cảm thấy có đủ năng lượng để cung cấp năng lượng cho mỗi buổi tập? Mặc dù có những yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tình huống đặc biệt của bạn, nhưng có một câu trả lời đơn giản áp dụng cho tất cả những câu hỏi này: Ăn! Đặc biệt hơn, hãy ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm. Dưới đây, mọi thứ bạn cần biết về những gì nên ăn trước và sau khi tập luyện.

Giống như nhiều phụ nữ, tôi từng nghĩ cách tốt nhất để giảm cân là tập thể dục chăm chỉ và đợi đến giờ ăn mới được ăn. Bây giờ tôi biết rằng chìa khóa để có được và duy trì một thân hình chuẩn là sự kết hợp giữa tập thể dục thường xuyên và ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm. (Đọc: Không chết đói bản thân mình!)

Hãy tiếp tục đọc các mẹo chuyên nghiệp về những gì nên ăn trước và ăn gì sau khi tập luyện để đốt cháy nhiều calo nhất, duy trì năng lượng, xây dựng cơ nạc, giảm cân và tăng tốc độ phục hồi.

Tầm quan trọng của việc ăn uống trước khi tập luyện

Cho dù bạn ăn hay không ăn trước khi tập luyện, nghiên cứu cho thấy cơ thể đốt cháy một lượng chất béo như nhau. Tuy nhiên, bạn thực sự có thể gây ra mất cơ nếu bạn thường xuyên tập thể dục khi bụng đói. (Liên quan: Mọi thứ bạn cần biết về đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp)

Đây là lý do tại sao: Khi bạn đói, cơ thể của bạn sẽ chuyển sang chế độ sinh tồn và lấy protein từ cơ bắp thay vì từ thận và gan, nơi cơ thể thường tìm kiếm protein. Khi điều này xảy ra, bạn sẽ mất khối lượng cơ, điều này cuối cùng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến bạn khó giảm cân hơn. Thêm vào đó, nếu bạn tập thể dục khi bụng đói, bạn đang không cung cấp cho mình lượng nhiên liệu cần thiết để thông qua một buổi tập cường độ cao. (Ăn một trong những món ăn nhẹ này trước khi tập luyện tiếp theo và biến cơ thể bạn thành một cỗ máy đốt cháy chất béo!)

Ăn gì trước khi tập luyện

Loại thức ăn tốt nhất trước khi tập luyện có chứa một số dạng carbohydrate phức hợp và một loại protein. Điều quan trọng là phải có một túi hỗn hợp các loại carbs phức tạp và đơn giản để việc giải phóng năng lượng trong quá trình tập luyện của bạn diễn ra chậm và ổn định trong suốt thói quen của bạn.

Dưới đây là một số bữa ăn và đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện tốt nhất để tiếp thêm năng lượng trong quá trình tập luyện của bạn.

• Gạo lứt (1/2 chén) với đậu đen (1/2 chén)
• Khoai lang nhỏ với bông cải xanh hấp hoặc muối nhẹ trong dầu ô liu (1 chén)
• Chuối bơ hạnh nhân (2 muỗng canh)
• Táo với bơ hạnh nhân (2 muỗng canh)
• Bánh quy giòn nhiều hạt (10) với hummus (3 muỗng canh)
• Bột yến mạch (1/2 cốc) với quả mọng (1 cốc), làm ngọt bằng cỏ ngọt hoặc cây thùa
• Táo và quả óc chó (1/4 cốc)
• Bánh mì nướng nguyên cám (1 lát) với chuối cắt lát và một ít quế
• Sữa chua Hy Lạp (6 ounce) với hỗn hợp đường mòn (1/4 cốc)

Tầm quan trọng của việc ăn uống sau khi tập luyện

Trong khi tập thể dục, cơ thể bạn khai thác glycogen (nhiên liệu được lưu trữ trong cơ bắp của bạn) để lấy năng lượng. Sau khi bạn tập hết lần cuối cùng đó, cơ bắp của bạn sẽ cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen và bị phá vỡ. Khi nói đến những gì nên ăn sau khi tập luyện, hãy ăn hoặc uống thứ gì đó kết hợp protein và carbohydrate từ 30 phút đến một giờ sau khi tập luyện sẽ nạp năng lượng dự trữ, xây dựng và sửa chữa các cơ đã bị phá vỡ, đồng thời giúp quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ. Và hãy biết điều này: Nếu bạn đang tìm kiếm ý tưởng về việc ăn gì sau khi tập luyện để giảm cân, câu trả lời vẫn là như nhau. Bất kể mục tiêu của bạn là gì, cơ thể bạn cần những chất dinh dưỡng đa lượng này để tiếp nhiên liệu, nếu không, nó sẽ thực sự bám vào hơn calo bởi vì nó ở chế độ sinh tồn đã đề cập ở trên.

Bạn bắt đầu tiếp nhiên liệu càng sớm, bạn càng có lợi. Nghiên cứu cho thấy khả năng cơ thể bạn nạp lại lượng dự trữ cơ giảm 50% nếu bạn đợi ăn chỉ hai giờ sau khi tập luyện so với ăn ngay. Hãy cố gắng lên kế hoạch trước và mang theo đồ uống phục hồi sức khỏe của bạn đến phòng tập thể dục, hoặc gói một bánh sandwich bơ đậu phộng và thạch để ăn khi bạn kết thúc. (Thạch không phải là cách duy nhất để thưởng thức PB. Hãy chuẩn bị một trong những công thức nấu bơ đậu phộng lành mạnh này cho bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn tiếp theo của bạn.)

Ăn gì sau khi tập luyện

Theo Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, những thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi tập luyện có chứa protein và một ít carbohydrate - và bạn muốn nhận được những chất dinh dưỡng đó ngay lập tức.

Đối với những gì nên ăn sau khi tập luyện, hãy thử các ý tưởng về bữa ăn nhanh sau khi tập luyện sau để tăng tốc độ phục hồi, tối đa hóa lợi ích của việc tập thể dục và giúp duy trì cơ nạc:

• Protein lắc làm từ nửa quả chuối, một muỗng bột protein, sữa hạnh nhân và hạt cây gai dầu (nguồn protein tuyệt vời)
• Salad với đậu gà rang (1/2 chén), dầu ô liu nhạt và giấm
• Rau xào hoặc hấp (1 chén) với đậu phụ không biến đổi gen (1/2 chén)
• Bát quinoa (1 chén) với quả mâm xôi đen (1 chén) và hồ đào (1/4 chén)
• Bánh mì nguyên cám (2 lát) với bơ đậu phộng sống (2 muỗng canh) và mật hoa agave
• Burrito với đậu (1/2 chén), gạo lứt (1/2 chén), guacamole (2 muỗng canh) và salsa
• Gà nướng (4 lạng) với rau xào hoặc hấp (1 chén)
• Trứng tráng (2 quả trứng) nhồi rau xào (1/2 chén) và bơ (1/4 quả, cắt lát)
• Cá hồi nướng (4 ounce) với khoai lang nướng (5 ounce)
• Bánh mì nguyên cám (2 lát) với cá ngừ (3 ounce) trộn với hummus (2 muỗng canh), lá rau bina (1/2 chén)
• Sữa sô cô la (1 ly)

Đánh giá cho