17 thực phẩm tốt nhất để giảm táo bón

NộI Dung

• 1. Mận
• 2. Táo
• 3. Lê
• 4. Quả Kiwi
• 5. Quả sung
• 6. Trái cây có múi
• 7. Rau bina và các loại rau xanh khác
• 8. Atisô Jerusalem và rau diếp xoăn
• 9. Atisô
• 10. Đại hoàng
• 11. Khoai lang
• 12. Đậu, Đậu Hà Lan và Đậu lăng
• 13. Hạt Chia
• 14. Hạt lanh
• 15. Bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt
• 16. Cám yến mạch
• 17. Kefir
• Điểm mấu chốt

Khoảng 14% số người bị táo bón mãn tính tại một số điểm (1).

Các triệu chứng bao gồm đi đại tiện ít hơn ba lần mỗi tuần, phân căng, vón cục hoặc cứng, cảm giác di tản không hoàn toàn, cảm thấy bị chặn hoặc không thể đi qua phân.

Loại và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng có thể khác nhau từ người này sang người khác. Một số người hiếm khi chỉ bị táo bón, trong khi đối với những người khác thì tình trạng mãn tính.

Táo bón có nhiều nguyên nhân nhưng thường là kết quả của việc di chuyển thức ăn chậm qua hệ thống tiêu hóa.

Điều này có thể là do mất nước, chế độ ăn uống kém, thuốc men, bệnh tật, bệnh ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh hoặc rối loạn tâm thần.

May mắn thay, một số loại thực phẩm có thể giúp giảm táo bón bằng cách thêm số lượng lớn, làm mềm phân, giảm thời gian vận chuyển ruột và tăng tần số phân.

Dưới đây là 17 loại thực phẩm có thể giúp giảm táo bón và giữ cho bạn thường xuyên.

1. Mận

Mận khô, được gọi là mận khô, được sử dụng rộng rãi như một phương thuốc tự nhiên để trị táo bón.

Chúng chứa lượng chất xơ cao, với 2 gram chất xơ mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram), hoặc khoảng ba mận. Đây là 8% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (2, 3).

Chất xơ không hòa tan trong mận khô, được gọi là cellulose, làm tăng lượng nước trong phân, làm tăng thêm số lượng lớn. Trong khi đó, chất xơ hòa tan trong mận được lên men trong ruột kết để tạo ra axit béo chuỗi ngắn, cũng làm tăng trọng lượng phân (4).

Ngoài ra, mận chứa sorbitol. Rượu đường này không được cơ thể hấp thụ tốt, khiến nước bị kéo vào đại tràng và dẫn đến tác dụng nhuận tràng ở một số ít người (4, 5).

Cuối cùng, mận khô cũng chứa các hợp chất phenolic kích thích vi khuẩn đường ruột có lợi. Điều này đã được đưa ra giả thuyết để đóng góp vào tác dụng nhuận tràng của chúng (4, 5).

Một nghiên cứu ở 40 người bị táo bón cho thấy rằng ăn 100 gram mận khô mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể tần suất phân và tính nhất quán, so với điều trị bằng psyllium, một loại chất xơ (6).

Bạn có thể tự thưởng thức mận khô hoặc trong các món salad, ngũ cốc, bột yến mạch, đồ nướng, sinh tố và món hầm mặn.

2. Táo

Táo rất giàu chất xơ. Trên thực tế, một quả táo cỡ trung bình có vỏ trên (khoảng 182 gram) chứa 4,4 gram chất xơ, chiếm 17% lượng khuyến cáo hàng ngày (7).

Khoảng 2,8 gram chất xơ đó không hòa tan, trong khi 1,2 gram là chất xơ hòa tan, chủ yếu ở dạng chất xơ có tên là pectin (8).

Trong ruột, pectin được vi khuẩn lên men nhanh chóng tạo thành các axit béo chuỗi ngắn, kéo nước vào ruột kết, làm mềm phân và giảm thời gian vận chuyển ruột (9, 10).

Một nghiên cứu ở 80 người bị táo bón cho thấy pectin có thể đẩy nhanh quá trình di chuyển của phân qua ruột, cải thiện triệu chứng táo bón và tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột (11).

Một nghiên cứu khác cho thấy những con chuột được cho ăn chế độ ăn có chất xơ táo đã tăng tần số và trọng lượng phân, mặc dù được cho dùng morphin, gây táo bón (12).

Táo là một cách dễ dàng để tăng hàm lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn và giảm bớt táo bón. Bạn có thể ăn chúng toàn bộ, nước ép hoặc trong món salad hoặc đồ nướng. Táo Granny Smith có hàm lượng chất xơ đặc biệt cao (13).

3. Lê

Lê là một loại trái cây khác giàu chất xơ, với khoảng 5,5 gram chất xơ trong một loại trái cây cỡ trung bình (khoảng 178 gram). Đó là 22% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày (14).

Bên cạnh lợi ích về chất xơ, lê đặc biệt có hàm lượng fructose và sorbitol cao, so với các loại trái cây khác (15).

Fructose là một loại đường được hấp thụ kém ở một số người. Điều này có nghĩa là một số trong số đó kết thúc ở đại tràng, nơi nó kéo vào nước bằng thẩm thấu, kích thích nhu động ruột (16).

Lê cũng chứa sorbitol rượu đường. Giống như fructose, sorbitol không được hấp thụ tốt trong cơ thể và hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên bằng cách đưa nước vào ruột (15).

Bạn có thể bao gồm lê trong chế độ ăn uống của bạn theo nhiều cách khác nhau. Ăn chúng sống hoặc nấu chín, với phô mai hoặc bao gồm chúng trong món salad, món mặn và đồ nướng.

4. Quả Kiwi

Bạn có thể nhận được khoảng 2,3 gram chất xơ mỗi quả kiwi (khoảng 76 gram), tức là 9% lượng khuyến cáo hàng ngày (17).

Trong một nghiên cứu, 38 người trên 60 tuổi được cho một quả kiwi trên 66 pound (30 kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này dẫn đến tần suất tăng và dễ đi đại tiện. Nó cũng làm mềm và tăng phần lớn phân (18).

Một nghiên cứu khác ở những người bị táo bón cho thấy rằng ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong bốn tuần dẫn đến việc đi tiêu tự phát nhiều hơn, giảm sử dụng thuốc nhuận tràng và tăng sự hài lòng với thói quen đại tiện (19).

Hơn nữa, một nghiên cứu thứ ba đã cho 54 người mắc hội chứng ruột kích thích hai quả kiwi mỗi ngày trong bốn tuần. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người tham gia đã báo cáo tần suất đi tiêu tăng lên và thời gian vận chuyển đại tràng nhanh hơn (20).

Nó không chỉ là chất xơ trong quả kiwi mà chanh nghĩ để chống táo bón. Một loại enzyme có tên là Actinidain cũng được đưa ra giả thuyết là nguyên nhân gây ra tác dụng tích cực của quả Kiwi đối với nhu động ruột và thói quen đại tiện (21, 22, 23).

Kiwi có thể ăn sống. Chỉ cần bóc chúng hoặc cắt chúng làm đôi và múc ra thịt và hạt xanh. Chúng là một bổ sung tuyệt vời cho món salad trái cây và có thể được thêm vào sinh tố để tăng cường chất xơ.

5. Quả sung

Quả sung là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ của bạn và thúc đẩy thói quen đi tiêu lành mạnh.

Một quả sung thô cỡ trung bình (khoảng 50 gram) chứa 1,6 gram chất xơ. Hơn nữa, chỉ cần một nửa cốc (75 gram) quả sung khô chứa 7,3 gram chất xơ, gần bằng 30% nhu cầu hàng ngày của bạn (24, 25).

Một nghiên cứu trên chó đã điều tra những ảnh hưởng của vả dán lên táo bón trong khoảng thời gian ba tuần. Nó phát hiện ra rằng dán sung làm tăng trọng lượng phân và giảm thời gian vận chuyển đường ruột (26).

Một nghiên cứu khác ở 40 người bị táo bón cho thấy dùng 10,6 ounce (300 gram) miếng dán mỗi ngày trong 16 tuần giúp đẩy nhanh quá trình đại tràng, cải thiện sự thống nhất của phân và giảm đau dạ dày (27).

Điều thú vị là quả sung có chứa một loại enzyme gọi là ficain, tương tự như enzyme Actinidain có trong quả kiwi. Người ta cho rằng điều này có thể đóng góp vào tác dụng tích cực của nó đối với chức năng ruột, bên cạnh hàm lượng chất xơ cao (21, 23).

Quả sung là một món ăn nhẹ ngon miệng của riêng họ và cũng kết hợp tốt với cả các món ăn ngọt và mặn. Chúng có thể được ăn sống, nấu chín hoặc sấy khô và ăn kèm với phô mai và các loại thịt, cũng như trên pizza, trong các món nướng và trong món salad.

6. Trái cây có múi

Trái cây họ cam quýt như cam, bưởi và quýt là một món ăn nhẹ giải khát và một nguồn chất xơ tốt.

Ví dụ, một quả cam (khoảng 131 gram) chứa 3,1 gram chất xơ, chiếm 13% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Trong khi đó, một quả bưởi (khoảng 236 gram) chứa 2,6 gram chất xơ, đáp ứng 10% nhu cầu hàng ngày của bạn (28, 29).

Trái cây họ cam quýt cũng rất giàu chất xơ hòa tan pectin, đặc biệt là trong vỏ. Pectin có thể đẩy nhanh thời gian vận chuyển đại tràng và giảm táo bón (11, 30).

Ngoài ra, trái cây có múi chứa một flavanol được gọi là naringenin, có thể đóng góp vào tác dụng tích cực của trái cây họ cam quýt đối với táo bón (31).

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng naringenin làm tăng tiết dịch vào đại tràng, gây ra tác dụng nhuận tràng. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở người (31, 32).

Tốt nhất nên ăn trái cây có múi tươi để đảm bảo bạn có được lượng chất xơ và vitamin tối đa C. Cam và quýt là một thực phẩm ăn nhẹ tiện dụng, và bưởi rất tốt trong món salad hoặc cắt làm đôi cho bữa sáng.

7. Rau bina và các loại rau xanh khác

Các loại rau xanh như rau bina, mầm Brussels và bông cải xanh không chỉ giàu chất xơ mà còn là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin K và folate tuyệt vời.

Những loại rau xanh này giúp thêm số lượng lớn và trọng lượng vào phân, giúp chúng dễ dàng đi qua ruột hơn.

Một chén rau bina nấu chín chứa 4,3 gram chất xơ, hoặc 17% lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn. Để có được rau bina vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thử thêm nó vào một món bánh, bánh hoặc súp. Rau bina hoặc rau xanh mềm có thể được thêm sống vào món salad hoặc bánh sandwich để tăng cường chất xơ (33).

Mặc dù họ không phổ biến với một số người, nhưng cải Brussels cực kỳ tốt cho sức khỏe và nhiều người thấy chúng ngon. Chỉ cần năm mầm chứa 10% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn chỉ với 36 calo. Chúng có thể được luộc, hấp, nướng hoặc nướng và nóng hoặc lạnh tốt (34).

Bông cải xanh chứa 3,6 gram chất xơ chỉ trong một thân cây (khoảng 150 gram). Điều này tương đương với 16% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn. Nó có thể được nấu và thêm vào súp và món hầm, cũng như ăn sống trong món salad hoặc như một món ăn nhẹ (35).

8. Atisô Jerusalem và rau diếp xoăn

Atisô Jerusalem và rau diếp xoăn thuộc họ hoa hướng dương và là nguồn quan trọng của một loại chất xơ hòa tan được gọi là inulin (36).

Inulin là một prebiotic, có nghĩa là nó giúp kích thích sự phát triển của vi khuẩn trong ruột, thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa. Nó rất đặc biệt có lợi cho Vi khuẩn Bifidobacteria (36, 37).

Một đánh giá nghiên cứu về inulin và táo bón cho thấy inulin làm tăng tần số phân, cải thiện tính nhất quán và giảm thời gian vận chuyển ruột. Nó cũng có tác dụng bulking nhẹ bằng cách tăng khối lượng vi khuẩn trong phân (37, 38).

Một nghiên cứu gần đây trên 44 người trưởng thành khỏe mạnh bị táo bón cho thấy dùng 0,4 ounce (12 gram) inulin từ rau diếp xoăn mỗi ngày làm tăng tần số phân và độ mềm (39).

Atisô Jerusalem là loại củ có hương vị hấp dẫn. Bạn có thể tìm thấy chúng trong hầu hết các siêu thị, đôi khi dưới tên sunchokes hoặc topinambur. Chúng có thể được rang, hấp, luộc hoặc nghiền.

Rễ cây rau diếp xoăn không thường thấy trong các siêu thị nhưng đã trở thành một loại cà phê thay thế phổ biến ở dạng mặt đất.

9. Atisô

Nghiên cứu khoa học cho thấy atisô có tác dụng prebiotic, thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt và đều đặn.

Prebiotic là carbohydrate khó tiêu như inulin nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột, tăng số lượng của chúng và bảo vệ chống lại sự phát triển của vi khuẩn có hại (40).

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn 10 gram chất xơ chiết xuất từ ​​atisô mỗi ngày trong ba tuần có số lượng lợi ích lớn hơn Vi khuẩn Bifidobacteria và Lactobacilli vi khuẩn. Nó cũng tìm thấy rằng mức độ vi khuẩn có hại trong ruột giảm (41).

Ngoài ra, prebiotic đã được tìm thấy để tăng tần số phân và cải thiện tính nhất quán của phân ở những người bị táo bón (42).

Atisô nấu chín có thể được ăn nóng hoặc lạnh. Các cánh hoa bên ngoài có thể được kéo ra và phần giòn ăn với nước sốt hoặc nhúng. Trái tim của atisô có thể được múc ra và cắt thành từng mảnh.

10. Đại hoàng

Đại hoàng là một loại cây lá nổi tiếng với đặc tính kích thích ruột.

Nó chứa một hợp chất được gọi là sennoside A, thường được gọi là Senna, một loại thuốc nhuận tràng thảo dược phổ biến (43, 44).

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy sennoside A từ đại hoàng hoạt động bằng cách giảm mức độ aquaporin 3, một loại protein điều chỉnh sự di chuyển của nước trong ruột (45).

Một mức độ thấp hơn của aquaporin 3 có nghĩa là ít nước được di chuyển từ đại tràng trở lại vào máu, làm cho phân mềm hơn và thúc đẩy nhu động ruột.

Hơn nữa, 1 cốc (122 gram) đại hoàng chứa 2,2 gram chất xơ, cung cấp 9% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn (46).

Lá của cây đại hoàng không thể ăn được, nhưng thân cây có thể được cắt lát và luộc chín. Đại hoàng có hương vị tart và thường được làm ngọt và thêm vào bánh nướng, bánh tart và vụn. Nó cũng có thể được thêm vào yến mạch hoặc muesli cho bữa sáng giàu chất xơ.

11. Khoai lang

Khoai lang chứa một lượng chất xơ tốt giúp giảm bớt táo bón.

Một củ khoai lang cỡ trung bình (khoảng 114 gram) chứa 3,8 gram chất xơ, chiếm 15% lượng khuyến cáo hàng ngày (47).

Khoai lang chứa hầu hết chất xơ không hòa tan dưới dạng cellulose và lignin. Chúng cũng chứa pectin chất xơ hòa tan (48).

Chất xơ không hòa tan có thể hỗ trợ nhu động ruột bằng cách thêm số lượng lớn và trọng lượng vào phân (49).

Một nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng của việc ăn khoai lang đối với những người trải qua hóa trị liệu (50).

Chỉ sau bốn ngày ăn 200 gram khoai lang mỗi ngày, những người tham gia đã trải qua các triệu chứng táo bón được cải thiện và báo cáo ít căng thẳng và khó chịu hơn, so với nhóm đối chứng (50).

Khoai lang có thể được rang, hấp, luộc hoặc nghiền. Nó có thể được sử dụng trong bất kỳ công thức gọi khoai tây thông thường.

12. Đậu, Đậu Hà Lan và Đậu lăng

Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng còn được gọi là đậu, một trong những nhóm thực phẩm đóng gói chất xơ rẻ nhất mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.

Ví dụ, 1 cốc (182 gram) đậu hải quân nấu chín, loại được sử dụng cho đậu nướng, chứa một lượng lớn 19,1 gram chất xơ, gần bằng 80% lượng khuyến cáo hàng ngày (51).

Hơn nữa, chỉ trong một nửa cốc (99 gram) đậu lăng nấu chín, có 7,8 gram chất xơ, đáp ứng 31% nhu cầu hàng ngày của bạn (52).

Các xung chứa hỗn hợp của cả chất xơ không hòa tan và hòa tan. Điều này có nghĩa là chúng có thể làm giảm táo bón bằng cách thêm số lượng lớn và trọng lượng vào phân, cũng như làm mềm chúng để tạo điều kiện cho việc đi qua (10, 37, 49).

Để bao gồm nhiều xung hơn trong chế độ ăn uống của bạn, hãy thử thêm chúng vào súp, trộn chúng để tạo ra những món ăn tốt cho sức khỏe, bao gồm chúng trong món salad hoặc thêm chúng vào các món thịt xay để tăng thêm số lượng và hương vị.

13. Hạt Chia

Hạt Chia là một trong những thực phẩm nhiều chất xơ nhất có sẵn. Chỉ cần 1 ounce (28 gram) hạt chia chứa 10,6 gram chất xơ, đáp ứng 42% nhu cầu hàng ngày của bạn (53).

Chất xơ trong chia được tạo thành từ 85% chất xơ không hòa tan và 15% hòa tan (54).

Khi chia tiếp xúc với nước, nó tạo thành một gel. Trong ruột điều này có thể giúp làm mềm phân và làm cho chúng dễ đi qua hơn (55).

Hơn nữa, chia có thể hấp thụ gấp 12 lần trọng lượng của chính nó trong nước, có thể giúp thêm số lượng lớn và trọng lượng vào phân (56).

Chia rất linh hoạt và có thể được thêm vào nhiều loại thực phẩm khác nhau, giúp tăng đáng kể hàm lượng chất xơ mà không cần quá nhiều nỗ lực.

Chúng hoạt động hoàn hảo rắc lên ngũ cốc, yến mạch hoặc sữa chua. Bạn cũng có thể thêm chúng vào một ly sinh tố hoặc nước rau củ, hoặc trộn chúng vào đồ chấm, trộn salad, đồ nướng hoặc món tráng miệng.

14. Hạt lanh

Hạt lanh đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ như một phương thuốc truyền thống cho táo bón, nhờ tác dụng nhuận tràng tự nhiên của chúng (57).

Ngoài nhiều lợi ích sức khỏe khác, hạt lanh rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, làm cho chúng trở thành một trợ giúp tiêu hóa lý tưởng (57).

Chỉ cần 1 muỗng canh (10 gram) toàn bộ hạt lanh chứa 2,8 gram chất xơ, đáp ứng 11% nhu cầu hàng ngày của bạn (58).

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy những người được cho ăn chế độ ăn bổ sung hạt lanh đã rút ngắn thời gian vận chuyển ruột non và tăng tần số phân và trọng lượng phân (57).

Các nhà nghiên cứu cho rằng chất xơ không hòa tan hoạt động giống như một miếng bọt biển trong ruột già, giữ nước, tăng số lượng lớn và làm mềm phân.Trong khi đó, chất xơ hòa tan thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn, thêm khối lượng vào phân (57).

Ngoài ra, các axit béo chuỗi ngắn được tạo ra trong quá trình lên men vi khuẩn của chất xơ hòa tan, làm tăng nhu động và kích thích nhu động ruột (57).

Bạn có thể ăn hạt lanh trên ngũ cốc hoặc sữa chua và sử dụng nó trong bánh nướng xốp, bánh mì và bánh ngọt.

Tuy nhiên, không phải ai cũng nên sử dụng hạt lanh. Phụ nữ có thai và cho con bú thường được khuyên nên tránh vì nó có thể kích thích kinh nguyệt (59).

15. Bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt

Bánh mì lúa mạch đen là một loại bánh mì truyền thống ở nhiều vùng của châu Âu và giàu chất xơ.

Hai lát (khoảng 62 gram) bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt chứa bốn gram chất xơ, đáp ứng 15% nhu cầu hàng ngày của bạn. Một số thương hiệu thậm chí còn chứa nhiều hơn thế (60, 61).

Nghiên cứu đã tìm thấy bánh mì lúa mạch đen có hiệu quả trong việc làm giảm táo bón hơn so với bánh mì lúa mì thông thường hoặc thuốc nhuận tràng (61).

Một nghiên cứu ở 51 người trưởng thành bị táo bón đã điều tra những ảnh hưởng của việc ăn 8,5 ounce (240 gram) bánh mì lúa mạch đen mỗi ngày (61).

Những người tham gia ăn bánh mì lúa mạch đen cho thấy trung bình giảm 23% thời gian vận chuyển đường ruột, so với những người ăn bánh mì lúa mì. Họ cũng trải qua phân mềm và tăng tần số và dễ đi tiêu (61).

Bánh mì lúa mạch đen có thể được sử dụng thay cho bánh mì trắng thông thường. Nó thường đậm đặc hơn và đậm hơn bánh mì thông thường và có hương vị mạnh hơn.

16. Cám yến mạch

Cám yến mạch là vỏ ngoài giàu chất xơ của hạt yến mạch.

Nó có nhiều chất xơ hơn đáng kể so với yến mạch nhanh thường được sử dụng. Trong một phần ba cốc (31 gram) cám yến mạch, có 4,8 gram chất xơ, so với 2,7 gram trong yến mạch nhanh (62, 63).

Hai nghiên cứu đã chỉ ra tác dụng tích cực của cám yến mạch đối với chức năng ruột.

Đầu tiên, một nghiên cứu từ Vương quốc Anh cho thấy rằng ăn hai bánh quy yến mạch mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể tần suất và tính nhất quán của nhu động ruột và giảm đau ở những người tham gia ở độ tuổi 60, 80 (64).

Một nghiên cứu khác ở những người điều dưỡng tại Áo đã phát hiện ra rằng việc bổ sung 7 gram8 gram cám yến mạch vào chế độ ăn uống mỗi ngày dẫn đến việc giảm đáng kể việc sử dụng thuốc nhuận tràng (65).

Cám yến mạch có thể dễ dàng kết hợp với hỗn hợp granola và nướng vào bánh mì hoặc bánh nướng xốp.

17. Kefir

Kefir là một loại đồ uống sữa lên men có nguồn gốc ở vùng núi Kavkaz ở Tây Á. Từ kefir có nguồn gốc từ một từ tiếng Thổ Nhĩ Kỳ có nghĩa là hương vị dễ chịu của người Hồi giáo (66).

Nó là một loại vi sinh, có nghĩa là nó chứa vi khuẩn và nấm men có lợi cho sức khỏe của bạn khi ăn. Kefir chứa nhiều loài vi sinh vật, tùy thuộc vào nguồn (66).

Một nghiên cứu kéo dài bốn tuần đã cho những người tham gia uống 17 ounce (500 ml) kefir mỗi ngày sau bữa ăn sáng và tối. Vào cuối nghiên cứu, những người tham gia sử dụng ít thuốc nhuận tràng hơn và có kinh nghiệm cải thiện về tần suất và tính nhất quán của phân (66).

Ngoài ra, một nghiên cứu trên chuột được cho ăn kefir cho thấy độ ẩm và khối lượng lớn trong phân, điều này sẽ giúp vượt qua dễ dàng hơn (67).

Kefir có thể được thưởng thức đơn giản hoặc thêm vào sinh tố và salad trộn. Nó cũng có thể được trộn với ngũ cốc và đứng đầu với trái cây, hạt lanh, hạt chia hoặc cám yến mạch để thêm một số chất xơ.

Điểm mấu chốt

Có nhiều loại trái cây, rau, đậu và hạt có thể giúp giảm táo bón.

Một chế độ ăn nhiều chất xơ giúp bổ sung số lượng lớn và trọng lượng vào phân, làm mềm chúng và kích thích nhu động ruột. Tuy nhiên, ở một số người, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm cho táo bón trở nên tồi tệ hơn, do đó, điều quan trọng là nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về những gì phù hợp với bạn.

Ngoài ra, nó rất quan trọng để uống nhiều nước. Hãy nhớ rằng nhu cầu chất lỏng của bạn sẽ tăng lên khi bạn tăng lượng chất xơ.

Tập thể dục thường xuyên là một yếu tố quan trọng khác trong việc cải thiện các triệu chứng táo bón và phát triển thói quen đi tiêu lành mạnh.

Nếu bạn bị táo bón, hãy cố gắng dần dần giới thiệu một số thực phẩm ở trên vào chế độ ăn uống của bạn, cũng như uống nhiều nước và tập thể dục, để cải thiện sự đều đặn, thống nhất phân và thoải mái tổng thể.