10 loại thực phẩm tốt nhất chứa nhiều kẽm

NộI Dung

• 1. Thịt
• 2. Động vật có vỏ
• 3. Các loại đậu
• 4. Hạt giống
• 5. Quả hạch
• 6. Sữa
• 7. Trứng
• 8. Ngũ cốc nguyên hạt
• 9. Một số loại rau
• 10. Sô cô la đen
• Kết luận
• Những lợi ích hàng đầu của kẽm

Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tốt.

Nó cần thiết cho các chức năng của hơn 300 enzym và tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể bạn ().

Nó chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch của bạn và phát triển và sửa chữa các mô cơ thể.

Cơ thể bạn không dự trữ kẽm, vì vậy bạn cần ăn đủ hàng ngày để đảm bảo đáp ứng nhu cầu hàng ngày ().

Nam giới nên ăn 11 mg kẽm mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần 8 mg. Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai, bạn sẽ cần 11 mg mỗi ngày và nếu bạn đang cho con bú, bạn sẽ cần 12 mg.

Một số người có nguy cơ bị thiếu kẽm, bao gồm trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, người già và phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú ().

Tuy nhiên, ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh bao gồm các thực phẩm giàu kẽm sẽ đáp ứng nhu cầu của mọi người.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm tốt nhất chứa nhiều kẽm.

1. Thịt

Thịt là một nguồn tuyệt vời của kẽm (4).

Thịt đỏ là một nguồn đặc biệt tuyệt vời, nhưng một lượng dồi dào có thể được tìm thấy trong tất cả các loại thịt khác nhau, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn.

Trên thực tế, một khẩu phần thịt bò xay sống 100 gram (3,5 ounce) chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% Giá trị hàng ngày (DV) (4).

Lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20 gam protein và 10 gam chất béo. Ngoài ra, nó là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine.

Cần lưu ý rằng ăn một lượng lớn thịt đỏ, đặc biệt là thịt đã qua chế biến, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư (,).

Tuy nhiên, miễn là bạn duy trì lượng thịt đã qua chế biến ở mức tối thiểu và tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến như một phần của chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ, thì đây có lẽ không phải là điều bạn cần lo lắng.

Thịt là một nguồn tuyệt vời của kẽm. Một khẩu phần 100 gram thịt bò xay sống cung cấp 44% DV.

2. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ là nguồn cung cấp kẽm ít calo và lành mạnh.

Hàu chứa một lượng đặc biệt cao, với 6 con hàu trung bình cung cấp 32 mg, tương đương 291% DV.

Các loại động vật có vỏ khác chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là nguồn tốt.

Trên thực tế, cua Alaska chứa 7,6 mg trên 100 gam (3,5 ounce), chiếm 69% DV. Động vật có vỏ nhỏ hơn như tôm và trai cũng là nguồn tốt, cả hai đều chứa 14% DV trên 100 gam (3,5 ounce) (7, 8, 9).

Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai, hãy đảm bảo động vật có vỏ được nấu chín hoàn toàn trước khi ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Động vật có vỏ như hàu, cua, trai và tôm đều có thể góp phần cung cấp nhu cầu kẽm hàng ngày của bạn.

3. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng và đậu đều chứa một lượng kẽm đáng kể.

Trên thực tế, 100 gam đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% DV (10).

Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates. Những chất kháng dinh dưỡng này ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật ().

Mặc dù vậy, chúng có thể là nguồn cung cấp kẽm quan trọng cho những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời và có thể dễ dàng thêm vào súp, món hầm và salad.

Làm nóng, nảy mầm, ngâm hoặc lên men các nguồn thực vật giàu kẽm như các loại đậu có thể làm tăng khả dụng sinh học của khoáng chất này ().

Các loại đậu chứa một lượng kẽm cao. Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytat, làm giảm khả năng hấp thụ của nó. Các phương pháp chế biến như đun nóng, làm nảy mầm, ngâm hoặc lên men có thể giúp cải thiện sinh khả dụng của nó.

4. Hạt giống

Hạt là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn và có thể giúp tăng lượng kẽm của bạn.

Tuy nhiên, một số loại hạt là lựa chọn tốt hơn những loại khác.

Ví dụ, 3 muỗng canh (30 gam) hạt cây gai dầu chứa lần lượt 31% và 43% lượng tiêu thụ hàng ngày cho nam và nữ.

Các loại hạt khác có chứa một lượng kẽm đáng kể bao gồm bí, bí ngô và hạt vừng (13, 14).

Ngoài việc tăng cường lượng kẽm, hạt chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.

Bao gồm chúng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol và huyết áp (,).

Để thêm hạt gai dầu, hạt lanh, bí ngô hoặc bí vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể thử thêm chúng vào món salad, súp, sữa chua hoặc các loại thực phẩm khác.

Một số loại hạt như cây gai dầu, bí ngô, bí và hạt vừng chứa một lượng kẽm đáng kể. Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và vitamin, làm cho chúng trở thành một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.

5. Quả hạch

Ăn các loại hạt như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân có thể tăng cường lượng kẽm.

Các loại hạt cũng chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm chất béo lành mạnh và chất xơ, cũng như một số vitamin và khoáng chất khác.

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại hạt chứa nhiều kẽm, thì hạt điều là một lựa chọn tốt. Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) chứa 15% DV (17).

Các loại hạt cũng là một món ăn nhẹ nhanh chóng và tiện lợi và có liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim, ung thư và tiểu đường (,).

Hơn nữa, những người ăn các loại hạt có xu hướng sống lâu hơn những người không ăn, khiến các loại hạt trở thành một thực phẩm bổ sung rất lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn (,,).

Quả hạch là một món ăn nhẹ lành mạnh và tiện lợi có thể tăng cường lượng kẽm và nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác.

6. Sữa

Thực phẩm từ sữa như pho mát và sữa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm.

Sữa và pho mát là hai nguồn đáng chú ý, vì chúng chứa lượng kẽm sinh học cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong những thực phẩm này có thể được cơ thể bạn hấp thụ ().

Ví dụ, 100 gam pho mát cheddar chứa khoảng 28% DV, trong khi một cốc sữa nguyên chất béo chứa khoảng 9% (25, 26)

Những thực phẩm này cũng đi kèm với một số chất dinh dưỡng khác được coi là quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm protein, canxi và vitamin D.

Thực phẩm từ sữa là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Chúng cũng chứa protein, canxi và vitamin D, tất cả đều là những chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương.

7. Trứng

Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày.

Ví dụ, 1 quả trứng lớn chứa khoảng 5% DV (27).

Điều này đi kèm với 77 calo, 6 gam protein, 5 gam chất béo lành mạnh và một loạt các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm cả vitamin B và selen.

Trứng nguyên quả cũng là một nguồn choline quan trọng, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không nhận đủ ().

Một quả trứng lớn chứa 5% DV cho kẽm, cũng như một loạt các chất dinh dưỡng khác, bao gồm protein, chất béo lành mạnh, vitamin B, selen và choline.

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, hạt quinoa, gạo và yến mạch có chứa một số kẽm.

Tuy nhiên, giống như các loại đậu, ngũ cốc chứa phytat, liên kết với kẽm và làm giảm sự hấp thụ của nó ().

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytate hơn phiên bản tinh chế và có thể sẽ cung cấp ít kẽm hơn.

Tuy nhiên, chúng tốt hơn đáng kể cho sức khỏe của bạn và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen.

Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến cuộc sống lâu hơn và một số lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ béo phì, bệnh tiểu đường loại hai và bệnh tim (,)

Ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp một nguồn kẽm trong chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, kẽm mà chúng cung cấp có thể không được hấp thụ tốt như các nguồn khác do sự hiện diện của phytat.

9. Một số loại rau

Nói chung, trái cây và rau quả là nguồn cung cấp kẽm nghèo nàn.

Tuy nhiên, một số loại rau chứa một lượng hợp lý và có thể góp phần đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn, đặc biệt là nếu bạn không ăn thịt.

Khoai tây, cả khoai tây và khoai tây, đều chứa khoảng 1 mg cho mỗi củ khoai tây lớn, tức là 9% DV (33, 34).

Các loại rau khác như đậu xanh và cải xoăn chứa ít hơn, khoảng 3% DV trên 100 gam (35, 36).

Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm, nhưng ăn một chế độ ăn nhiều rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư (,).

Hầu hết các loại rau đều là nguồn cung cấp kẽm nghèo nàn, nhưng một số lại chứa một lượng vừa phải và có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn, đặc biệt nếu bạn không ăn thịt.

10. Sô cô la đen

Có lẽ đáng ngạc nhiên là sô cô la đen chứa một lượng kẽm hợp lý.

Trên thực tế, một thanh 100 gram (3,5 ounce) sô cô la đen 70–85% chứa 3,3 mg kẽm, hoặc 30% DV (39).

Tuy nhiên, 100 gam sô cô la đen cũng chứa 600 calo. Vì vậy, trong khi nó cung cấp một số chất dinh dưỡng lành mạnh, nó là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao.

Mặc dù bạn có thể nhận được một số chất dinh dưỡng bổ sung khi điều trị, nhưng đó không phải là thực phẩm mà bạn nên dựa vào làm nguồn cung cấp kẽm chính.

Sô cô la đen có thể là một nguồn cung cấp kẽm. Tuy nhiên, nó cũng chứa nhiều calo và đường, vì vậy bạn nên ăn vừa phải và không phải là nguồn cung cấp kẽm chính.

Kết luận

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu, và ăn đủ chất rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.

Cách tốt nhất để đảm bảo bạn nhận được đủ là ăn một chế độ ăn uống đa dạng với các nguồn cung cấp kẽm dồi dào, chẳng hạn như thịt, hải sản, các loại hạt, hạt, đậu và sữa.

Những thực phẩm này có thể dễ dàng và bổ sung ngon miệng cho chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn lo lắng rằng mình không nhận đủ kẽm qua chế độ ăn uống, hãy cân nhắc trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về khả năng dùng thực phẩm bổ sung.

Những lợi ích hàng đầu của kẽm