9 phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có thể giúp bạn nhắm mắt lại

NộI Dung

• 1. Melatonin
• 2. Rễ cây nữ lang
• 3. Magiê
• 4. Hoa oải hương
• 5. Hoa lạc tiên
• 6. Glycine
• 7–9. Các chất bổ sung khác
• Các tùy chọn không kê đơn (OTC) khác
• Rủi ro và biện pháp phòng ngừa
• Điểm mấu chốt
• Sản phẩm để thử
• Thực phẩm khắc phục: Ngủ ngon hơn

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Giấc ngủ giúp cơ thể và não bộ của bạn hoạt động bình thường. Một giấc ngủ ngon có thể cải thiện khả năng học tập, trí nhớ, khả năng ra quyết định và thậm chí là khả năng sáng tạo của bạn (, 2, 3, 4).

Hơn nữa, ngủ không đủ giấc có liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh như bệnh tim, tiểu đường và béo phì (5).

Mặc dù vậy, chất lượng và số lượng giấc ngủ ở mức thấp nhất mọi thời đại, với ngày càng nhiều người gặp phải tình trạng ngủ kém ().

Hãy nhớ rằng giấc ngủ ngon thường bắt đầu từ những thói quen và thói quen ngủ tốt. Tuy nhiên, đối với một số người, điều đó là chưa đủ.

Nếu bạn cần thêm một chút trợ giúp để có một giấc ngủ ngon, hãy cân nhắc thử 9 loại thực phẩm bổ sung giúp thúc đẩy giấc ngủ tự nhiên sau đây.

1. Melatonin

Melatonin là một loại hormone mà cơ thể bạn sản xuất một cách tự nhiên và nó báo hiệu cho não của bạn rằng đã đến lúc đi ngủ ().

Chu kỳ sản xuất và giải phóng hormone này bị ảnh hưởng bởi thời gian trong ngày - mức melatonin tăng tự nhiên vào buổi tối và giảm vào buổi sáng.

Vì lý do này, các chất bổ sung melatonin đã trở thành một chất hỗ trợ giấc ngủ phổ biến, đặc biệt là trong những trường hợp chu kỳ melatonin bị gián đoạn, chẳng hạn như tình trạng chậm máy bay (8).

Hơn nữa, một số nghiên cứu báo cáo rằng melatonin cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ ban ngày. Điều này đặc biệt có lợi cho những cá nhân có lịch trình yêu cầu họ phải ngủ vào ban ngày, chẳng hạn như những người làm việc theo ca (9).

Hơn nữa, melatonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể ở những người bị rối loạn giấc ngủ. Cụ thể, melatonin dường như làm giảm thời gian con người cần đi vào giấc ngủ (được gọi là độ trễ của giấc ngủ) và tăng tổng thời gian ngủ (,).

Mặc dù cũng có những nghiên cứu không quan sát thấy melatonin có tác động tích cực đến giấc ngủ, nhưng nhìn chung số lượng chúng rất ít. Những người quan sát thấy tác dụng có lợi thường cung cấp cho những người tham gia 3–10 miligam (mg) melatonin trước khi đi ngủ.

Chất bổ sung melatonin có vẻ an toàn cho người lớn khi sử dụng trong thời gian ngắn hoặc dài ().

Bổ sung melatonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chúng dường như đặc biệt hữu ích nếu bạn bị lag máy bay phản lực hoặc đang làm việc theo ca.

2. Rễ cây nữ lang

Valerian là một loại thảo mộc có nguồn gốc từ Châu Á và Châu Âu. Rễ của nó thường được sử dụng như một phương pháp điều trị tự nhiên cho các triệu chứng lo âu, trầm cảm và mãn kinh.

Rễ cây nữ lang cũng là một trong những chất bổ sung thảo dược thúc đẩy giấc ngủ được sử dụng phổ biến nhất ở Hoa Kỳ và Châu Âu ().

Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu vẫn không nhất quán.

Phụ nữ mãn kinh và mãn kinh đã thấy chất lượng giấc ngủ của họ và các triệu chứng rối loạn giấc ngủ được cải thiện sau khi dùng valerian, theo các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (,).

Hai bài đánh giá tài liệu cũ hơn cũng báo cáo rằng 300–900 mg valerian, uống ngay trước khi đi ngủ, có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tự đánh giá (,).

Tuy nhiên, tất cả những cải thiện quan sát được trong các thử nghiệm và nghiên cứu này là chủ quan. Họ dựa trên nhận thức của những người tham gia về chất lượng giấc ngủ hơn là dựa trên các phép đo khách quan được thực hiện trong khi ngủ, chẳng hạn như sóng não hoặc nhịp tim.

Các nghiên cứu khác đã kết luận rằng tác dụng tích cực của valerian tốt nhất là không đáng kể. Ví dụ, nó có thể dẫn đến sự cải thiện nhỏ về độ trễ khi ngủ (,).

Mặc dù vậy, việc sử dụng rễ cây nữ lang trong thời gian ngắn dường như an toàn cho người lớn, với các tác dụng phụ nhẹ, không thường xuyên ().

Mặc dù thiếu các phép đo khách quan đằng sau valerian, người lớn có thể cân nhắc thử nghiệm nó cho chính mình.

Tuy nhiên, tính an toàn vẫn không chắc chắn khi sử dụng lâu dài và ở những đối tượng đặc biệt như phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.

Rễ cây nữ lang là một chất bổ sung phổ biến có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và các triệu chứng rối loạn giấc ngủ, ít nhất là ở một số người. Cần có nhiều nghiên cứu hơn về sự an toàn khi sử dụng lâu dài.

3. Magiê

Magiê là một khoáng chất tham gia vào hàng trăm quá trình trong cơ thể con người và nó rất quan trọng đối với chức năng não và sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, magiê có thể giúp làm dịu tâm trí và cơ thể, giúp bạn dễ ngủ hơn (20).

Các nghiên cứu cho thấy tác dụng thư giãn của magiê một phần có thể là do khả năng điều chỉnh việc sản xuất melatonin của magiê. Magiê được biết là có tác dụng thư giãn cơ bắp và gây ngủ ().

Một nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp của magiê, melatonin và vitamin B có hiệu quả trong việc điều trị chứng mất ngủ bất kể nguyên nhân là gì. ()

Magiê cũng làm tăng mức độ axit gamma aminobutyric (GABA), một chất truyền tin não có tác dụng làm dịu ().

Các nghiên cứu báo cáo rằng không đủ lượng magiê trong cơ thể bạn có thể dẫn đến khó ngủ và mất ngủ ().

Mặt khác, tăng lượng magiê của bạn bằng cách bổ sung có thể giúp bạn tối ưu hóa chất lượng và số lượng giấc ngủ của mình.

Một nghiên cứu đã cho 46 người tham gia uống 500 mg magiê hoặc giả dược mỗi ngày trong 8 tuần. Những người trong nhóm magiê được hưởng lợi từ chất lượng giấc ngủ tổng thể tốt hơn. Nhóm này cũng có nồng độ melatonin và renin trong máu cao hơn, cả hai loại hormone điều hòa giấc ngủ ().

Trong một nghiên cứu nhỏ khác, những người tham gia được bổ sung có chứa 225 mg magiê sẽ ngủ ngon hơn những người được cho dùng giả dược. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung cũng chứa 5 mg melatonin và 11,25 mg kẽm, nên rất khó để chỉ ra tác dụng của magiê ().

Điều đáng chú ý là cả hai nghiên cứu đều được thực hiện trên người lớn tuổi, những người có thể đã có mức magiê trong máu thấp hơn. Không chắc liệu những tác dụng này có mạnh như ở những người có chế độ ăn uống bổ sung magiê tốt hay không.

Magiê có tác dụng thư giãn cơ thể và não bộ, có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

4. Hoa oải hương

Cây oải hương có thể được tìm thấy ở hầu hết các lục địa. Nó tạo ra hoa màu tím, khi phơi khô, có nhiều mục đích sử dụng trong gia đình.

Hơn nữa, hương thơm nhẹ nhàng của hoa oải hương được cho là có tác dụng cải thiện giấc ngủ.

Trên thực tế, một số nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần ngửi dầu oải hương ngay trước khi ngủ có thể đủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tác dụng này đặc biệt mạnh ở những người bị mất ngủ nhẹ, đặc biệt là phụ nữ và người trẻ tuổi (,).

Một nghiên cứu nhỏ ở những người lớn tuổi mắc chứng sa sút trí tuệ cũng báo cáo rằng liệu pháp hương hoa oải hương có hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng rối loạn giấc ngủ. Tổng thời gian ngủ tăng lên. Ít người hơn cũng thức dậy rất sớm (lúc 3 giờ sáng) và thấy mình không thể ngủ lại được ().

Một nghiên cứu khác cho 221 người mắc chứng rối loạn lo âu 80 mg bổ sung dầu oải hương hoặc giả dược mỗi ngày.

Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 10 tuần, cả hai nhóm đều đã có những cải thiện về chất lượng và thời lượng của giấc ngủ. Tuy nhiên, nhóm dùng hoa oải hương có tác dụng lớn hơn 14-24% mà không có bất kỳ tác dụng phụ khó chịu nào được báo cáo ().

Mặc dù liệu pháp hương hoa oải hương được coi là an toàn, nhưng việc uống hoa oải hương bằng miệng có liên quan đến chứng buồn nôn và đau dạ dày trong một số trường hợp. Tinh dầu được dùng để trị liệu bằng hương thơm chứ không phải dùng để uống ().

Cũng cần lưu ý rằng chỉ có một số nghiên cứu hạn chế có thể được tìm thấy về tác dụng của chất bổ sung oải hương đối với giấc ngủ. Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi đưa ra kết luận chính xác.

Liệu pháp hương hoa oải hương có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Cần có thêm các nghiên cứu về chất bổ sung hoa oải hương để đánh giá hiệu quả và độ an toàn của chúng.

5. Hoa lạc tiên

Hoa lạc tiên, còn được gọi là Passiflora Incnata hay maypop, là một loại thảo dược chữa mất ngủ phổ biến.

Các loài hoa lạc tiên có liên quan đến cải thiện giấc ngủ có nguồn gốc từ Bắc Mỹ. Chúng hiện cũng được trồng ở Châu Âu, Châu Á, Châu Phi và Úc.

Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của Passionflower đã được chứng minh trong các nghiên cứu trên động vật. Tuy nhiên, tác dụng của nó đối với con người dường như phụ thuộc vào dạng tiêu thụ (,).

Một nghiên cứu ở người đã so sánh tác dụng của trà hoa lạc tiên với tác dụng của trà giả dược làm từ lá mùi tây ().

Những người tham gia uống mỗi trà khoảng 1 giờ trước khi ngủ trong khoảng thời gian 1 tuần, nghỉ 1 tuần giữa hai loại trà. Mỗi túi trà được ngâm trong 10 phút và các nhà nghiên cứu đã tiến hành các phép đo khách quan về chất lượng giấc ngủ.

Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 3 tuần, các phép đo khách quan cho thấy những người tham gia đã không cải thiện được giấc ngủ.

Tuy nhiên, khi họ được yêu cầu đánh giá chất lượng giấc ngủ của mình một cách chủ quan, họ đánh giá nó cao hơn khoảng 5% sau tuần uống trà hoa lạc tiên so với tuần uống trà mùi tây ().

Trong một nghiên cứu gần đây về những người bị mất ngủ, những người dùng chiết xuất từ ​​hoa lạc tiên trong khoảng thời gian 2 tuần đã thấy những cải thiện đáng kể trong các thông số giấc ngủ nhất định khi so sánh với nhóm dùng giả dược ().

Các thông số đó là:

• tổng thời gian ngủ
• hiệu quả giấc ngủ, hoặc tỷ lệ phần trăm thời gian dành cho việc ngủ thay vì thức trắng trên giường
• thời gian thức dậy sau khi bắt đầu ngủ

Mặt khác, một nghiên cứu năm 1998 đã so sánh tác dụng của chất bổ sung 1,2 gam lạc tiên, thuốc ngủ thông thường và giả dược. Các nhà nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt giữa chất bổ sung lạc tiên và giả dược ().

Cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa, nhưng cần lưu ý rằng lượng hoa lạc tiên thường an toàn ở người lớn. Hiện tại, có vẻ như hoa lạc tiên có thể cung cấp nhiều lợi ích hơn khi được tiêu thụ dưới dạng trà hoặc chiết xuất thay vì thực phẩm bổ sung.

Trà hoặc chiết xuất từ ​​hoa lạc tiên có thể giúp cải thiện một chút chất lượng giấc ngủ ở một số người. Tuy nhiên, các bằng chứng còn hỗn hợp và một số nghiên cứu không tìm thấy tác dụng.Vì vậy, nhiều nghiên cứu hơn là cần thiết.

6. Glycine

Glycine là một axit amin đóng vai trò quan trọng trong hệ thần kinh. Các nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

Vẫn chưa rõ chính xác cách thức hoạt động của điều này, nhưng glycine được cho là hoạt động một phần bằng cách hạ nhiệt độ cơ thể khi đi ngủ, báo hiệu rằng đã đến lúc đi ngủ (,).

Trong một nghiên cứu năm 2006, những người tham gia trải qua giấc ngủ kém đã tiêu thụ 3 gam glycine hoặc giả dược ngay trước khi đi ngủ.

Những người trong nhóm glycine cho biết họ cảm thấy ít mệt mỏi hơn vào sáng hôm sau. Họ cũng cho biết sự sống động, vui vẻ và minh mẫn của họ cao hơn vào sáng hôm sau (37).

Một nghiên cứu năm 2007 cũng điều tra tác động của glycine ở những người tham gia trải qua giấc ngủ kém. Các nhà nghiên cứu đã tiến hành đo sóng não, nhịp tim và nhịp thở của họ khi họ ngủ.

Những người tham gia uống 3 gam glycine trước khi đi ngủ cho thấy các biện pháp khách quan về chất lượng giấc ngủ được cải thiện so với nhóm dùng giả dược. Chất bổ sung glycine cũng giúp những người tham gia ngủ nhanh hơn (38).

Glycine cũng cải thiện hiệu suất ban ngày ở những người tạm thời thiếu ngủ, theo một nghiên cứu nhỏ.

Những người tham gia bị hạn chế giấc ngủ trong 3 đêm liên tiếp. Mỗi đêm, trước khi đi ngủ, họ uống 3 gam glycine hoặc 3 gam giả dược. Nhóm glycine báo cáo giảm mệt mỏi và buồn ngủ ban ngày nhiều hơn ().

Bạn có thể mua glycine ở dạng thuốc viên hoặc dạng bột có thể được pha loãng trong nước. Uống tới 0,8 gam / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày có vẻ là an toàn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn. Nhiều người tham gia nghiên cứu giấc ngủ chỉ dùng 3 gam mỗi ngày ().

Bạn cũng có thể tăng lượng glycine bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm:

• các sản phẩm động vật như nước hầm xương, thịt, trứng, thịt gia cầm và cá
• đậu
• rau bina
• cải xoăn
• cải bắp
• trái cây như chuối và kiwi

Tiêu thụ glycine ngay trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng tổng thể của giấc ngủ.

7–9. Các chất bổ sung khác

Có rất nhiều chất bổ sung thúc đẩy giấc ngủ trên thị trường. Tuy nhiên, không phải tất cả đều được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học mạnh mẽ.

Danh sách dưới đây mô tả một số chất bổ sung có thể có lợi cho giấc ngủ nhưng cần điều tra khoa học hơn.

• Tryptophan: Một nghiên cứu báo cáo rằng liều thấp nhất là 1 gam axit amin thiết yếu này mỗi ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Liều lượng này cũng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn (,).
• Ginkgo biloba: Theo các nghiên cứu cũ, tiêu thụ khoảng 240 mg loại thảo mộc tự nhiên này 30-60 phút trước khi đi ngủ có thể giúp giảm căng thẳng, tăng cường thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ. Các nghiên cứu trên động vật cũng đầy hứa hẹn (,, 45).
• L-theanine: Tiêu thụ thực phẩm bổ sung hàng ngày có chứa tới 400 mg axit amin này có thể giúp cải thiện giấc ngủ và thư giãn. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể hiệu quả hơn khi kết hợp với GABA (,).

Kava là một loại cây khác có liên quan đến tác dụng thúc đẩy giấc ngủ trong một số nghiên cứu. Nó có nguồn gốc từ các hòn đảo Nam Thái Bình Dương, và gốc của nó được chế biến theo truyền thống như một loại trà. Nó cũng có thể được tiêu thụ ở dạng bổ sung.

Tuy nhiên, việc sử dụng kava cũng có liên quan đến tổn thương gan nghiêm trọng, có thể do sản xuất chất lượng thấp hoặc tạp chất. Một số quốc gia, như Canada và một số khu vực của Châu Âu, thậm chí đã cấm sử dụng nó (,).

Tiến hành thận trọng hơn trước khi sử dụng kava. Chỉ mua các chất bổ sung đã được chứng nhận bởi một tổ chức bên thứ ba có uy tín.

Tryptophan, ginkgo biloba và L-theanine cũng có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ. Tuy nhiên, họ có xu hướng có ít nghiên cứu ủng hộ hơn, vì vậy cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác. Hãy thận trọng trước khi thử kava cho giấc ngủ.

Các tùy chọn không kê đơn (OTC) khác

Các chất hỗ trợ giấc ngủ khác mà bạn có thể tìm thấy ở quầy là diphenhydramine và doxylamine succinate. Cả hai đều là thuốc kháng histamine.

Diphenhydramine là thành phần hoạt chất trong các loại thuốc chữa dị ứng phổ biến như Benadryl. Công dụng chính của Diphenhydramine không phải là thuốc ngủ, nhưng nó gây buồn ngủ và đã được sử dụng để thúc đẩy giấc ngủ.

Diphenhydramine cũng được tìm thấy trong ZzzQuil, Unisom SleepGels và Unisom SleepMelts. Doxylamine succinate là thành phần hoạt chất trong Unisom SleepTabs hỗ trợ giấc ngủ.

Bằng chứng ủng hộ việc sử dụng chúng làm thuốc hỗ trợ giấc ngủ còn yếu. Nhiều chuyên gia khuyến cáo không nên sử dụng diphenhydramine và doxylamine succinate, với một số người nói rằng chúng làm giảm chất lượng giấc ngủ (, 51).

Các tác dụng phụ khác có thể bao gồm chóng mặt, lú lẫn và khô miệng ().

Sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ OTC trong thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng dung nạp thuốc. Theo thời gian, việc sử dụng thuốc kháng cholinergic, chẳng hạn như thuốc kháng histamine, cũng có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ (52,).

Nếu muốn dùng thử những loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ này, bạn nên sử dụng thường xuyên. Chúng không bao giờ được sử dụng quá 2 tuần một lần (54).

Tuy nhiên, những người bị bệnh về đường hô hấp, huyết áp cao hoặc bệnh tim nên tránh hoàn toàn cả hai loại thuốc này. Chúng có thể gây ra phản ứng hệ thần kinh dẫn đến nhịp tim nhanh hoặc nhịp tim tăng cao ().

Người lớn tuổi, đặc biệt là những người có vấn đề về gan hoặc thận, không nên sử dụng diphenhydramine. Họ có nhiều nguy cơ bị các tác dụng phụ tiêu cực của nó (52).

Thuốc kháng histamine diphenhydramine và doxylamine succinate có thể giúp bạn ngủ ngon, mặc dù đó không phải là mục đích chính của chúng. Cần có nhiều bằng chứng mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, hãy lưu ý các tác dụng phụ có thể xảy ra trước khi dùng các loại thuốc này.

Rủi ro và biện pháp phòng ngừa

Bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thảo mộc hoặc thuốc không kê đơn nào cho giấc ngủ, đặc biệt là vì có khả năng tương tác thuốc với các loại thuốc như thuốc làm loãng máu.

Ngoài ra, hãy cho bác sĩ biết nếu tình trạng khó ngủ của bạn kéo dài hơn 2 tuần.

Nhiều thuốc hỗ trợ giấc ngủ OTC chỉ gây ra các tác dụng phụ nhỏ. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thận trọng, vì tương đối ít người biết về tác dụng lâu dài của một số trong số chúng.

Các tác dụng phụ liên quan đến thuốc hỗ trợ giấc ngủ cụ thể được liệt kê dưới đây. Một số tác dụng phụ này chỉ được báo cáo trong giai đoạn hoặc trong một vài nghiên cứu, hoặc chúng chỉ được quan sát thấy ở những người dùng liều cao:

• Melatonin: tác dụng phụ nhỏ, chẳng hạn như nhức đầu, buồn nôn và chóng mặt ()
• Rễ cây nữ lang: tiêu chảy, nhức đầu, buồn nôn và tim đập nhanh (,)
• Magiê: tiêu chảy, buồn nôn và nôn mửa, khi dùng liều cao ()
• Hoa oải hương: buồn nôn và khó tiêu ()
• Niềm đam mê hoa: chóng mặt và nhầm lẫn, trong những trường hợp hiếm hoi ()
• Glycine: phân mềm và đau bụng, hiếm khi xảy ra (59)
• Tryptophan: buồn nôn nhẹ, khô miệng, chóng mặt và run ()
• Ginkgo biloba: các tác dụng phụ nhẹ và hiếm gặp, chẳng hạn như tiêu chảy, nhức đầu, buồn nôn và phát ban ()
• L-theanine: không có tác dụng phụ được xác nhận hoặc trực tiếp khi dùng một mình; tiêu chảy và đau bụng khi kết hợp với L-cystine (61)

Nói chung, phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử những chất này hoặc bất kỳ chất bổ sung nào khác. Hầu hết các chất bổ sung nên tránh vì có rất ít nghiên cứu để xác nhận rằng chúng an toàn cho dân số này.

Magiê, glycine và tryptophan đều quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi và không cần phải tránh nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú. Tuy nhiên, bác sĩ vẫn cần phải tư vấn cho bạn về liều lượng thích hợp để tránh các tác dụng phụ tiềm ẩn (, 63,).

Nhiều thuốc hỗ trợ giấc ngủ OTC chỉ gây ra các tác dụng phụ nhỏ khi sử dụng ngắn hạn. Bạn vẫn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thảo mộc hoặc thuốc không kê đơn nào cho giấc ngủ. Tránh hoàn toàn hầu hết các sản phẩm này nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn muốn thử những thứ này, bạn có thể tìm thấy hầu hết những thứ ở trên trong một số biểu mẫu trực tuyến.

Hãy nhớ rằng giấc ngủ chất lượng cao cũng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể như ăn uống đầy đủ và tập thể dục thường xuyên.

Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, thường xuyên thức giấc hoặc không thể thức dậy với cảm giác được nghỉ ngơi. Điều này khiến việc duy trì sức khỏe và tinh thần tối ưu là một thách thức.

Trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy thử kết hợp các thực hành ngủ ngon vào thói quen của bạn, chẳng hạn như để đồ điện tử ra khỏi phòng ngủ và hạn chế uống caffeine trước khi đi ngủ.

Các chất bổ sung trên là một cách để tăng khả năng đạt được giấc ngủ ngon. Điều đó nói rằng, chúng có lẽ hiệu quả nhất khi được sử dụng kết hợp với các thói quen và thói quen ngủ ngon.

Sản phẩm để thử

Những chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên này có nhiều dạng, chẳng hạn như thuốc viên, bột và trà. Mua sắm chúng trực tuyến:

• melatonin
• rễ cây nữ lang
• magiê
• Hoa oải hương
• niềm đam mê hoa
• glycine
• tryptophan
• ginkgo biloba
• L-theanine

Thực phẩm khắc phục: Ngủ ngon hơn