7 loại bột protein tốt nhất cho phụ nữ

NộI Dung

• 1. Whey Protein
• 2. Protein đậu
• 3. Collagen
• 4. Protein lòng trắng trứng
• 5. Protein cây gai dầu
• 6. Protein gạo lứt
• 7. Bột Protein thực vật hỗn hợp
• Cách chọn loại bột protein tốt nhất
• Chọn sản phẩm có ít thành phần
• Bỏ qua các sản phẩm nhiều đường
• Đừng lạm dụng nó
• Cách sử dụng bột protein
• Kết luận

Bột protein là chất bổ sung phổ biến cho những người muốn giảm cân, tăng cơ và cải thiện hiệu suất thể thao.

Mặc dù thường được kết hợp với những người đàn ông muốn tăng cân nhưng những chất bổ sung này cũng được phụ nữ ưa chuộng. Trên thực tế, nhiều loại bột protein hiện nay được bán trên thị trường dành riêng cho phụ nữ.

Chúng là một công cụ hiệu quả cho những phụ nữ muốn giảm mỡ, săn chắc và cải thiện sức mạnh. Ngoài ra, bột protein là một sự bổ sung thuận tiện và lành mạnh cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ đang di chuyển.

Tuy nhiên, rất nhiều loại bột protein có sẵn có thể gây nhầm lẫn ngay cả những người sành sỏi nhất của những người mua sắm, khiến phụ nữ băn khoăn không biết loại nào phù hợp nhất với nhu cầu của mình.

Dưới đây là 7 loại bột protein tốt nhất cho phụ nữ, cùng với thông tin về cách chọn một sản phẩm chất lượng.

1. Whey Protein

Whey protein là một trong những loại bột protein phổ biến nhất và vì lý do chính đáng.

Đây là một loại protein có nguồn gốc từ sữa rất dễ tiêu hóa chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra.

Đây là lý do tại sao whey protein được coi là một nguồn protein “hoàn chỉnh”.

Thực phẩm bổ sung whey protein thúc đẩy giảm cân, tăng cường phát triển cơ bắp và giảm cảm giác đói ở cả nam và nữ.

Một nghiên cứu kéo dài 23 tuần đối với những người trưởng thành thừa cân cho thấy rằng việc bổ sung 56 gam whey protein mỗi ngày sẽ giúp giảm được lượng chất béo lớn hơn 2,3kg so với cùng một lượng protein đậu nành hoặc carbs ().

Whey protein cũng làm giảm ghrelin, một loại hormone kích thích sự thèm ăn, điều này có thể giải thích hiệu quả của nó trong việc giảm cảm giác đói và thúc đẩy giảm cân ().

Thêm vào đó, whey protein có thể giúp tăng và duy trì khối lượng cơ nạc, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong suốt cuộc đời của họ.

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung whey protein kết hợp với luyện tập sức đề kháng dẫn đến sự gia tăng đáng kể khối lượng cơ và cải thiện sức mạnh ().

Ngoài ra, whey protein tăng tốc độ phục hồi cơ và giảm tổn thương cơ do tập thể dục ở phụ nữ hoạt động thể chất, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho các vận động viên ().

Tuy nhiên, vì whey được làm từ sữa, loại protein này không thích hợp cho những người ăn chay trường hoặc những người bị dị ứng hoặc không dung nạp sữa.

Bột whey protein là một nguồn protein có nguồn gốc từ sữa có thể có lợi cho những phụ nữ muốn giảm cân, tăng cơ và tăng cường sức mạnh.

2. Protein đậu

Protein đậu Hà Lan được làm từ đậu Hà Lan khô, xay vàng. Nó là món yêu thích của những người ăn chay và những người không dung nạp được bột protein từ động vật.

Ngoài ra, nó không gây dị ứng, làm cho nó trở thành một lựa chọn an toàn cho những người nhạy cảm với thực phẩm hoặc dị ứng.

Mặc dù đậu Hà Lan thường không được coi là nguồn cung cấp protein mạnh mẽ, nhưng bột protein từ đậu Hà Lan rất cô đặc và là nguồn cung cấp tuyệt vời các axit amin thiết yếu leucine, isoleucine và valine.

Các axit amin này, thường được gọi là axit amin chuỗi nhánh hoặc BCAAs, đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein cơ.

Một nghiên cứu cho thấy rằng các chất bổ sung protein từ hạt đậu dẫn đến sự gia tăng độ dày cơ bắp tay nhiều hơn so với whey protein, khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng ().

Vì cơ nạc đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, nên việc tăng khối lượng cơ có thể giúp phụ nữ tăng cường trao đổi chất và giảm cân ().

Hơn nữa, protein từ hạt đậu có thể giúp giảm cảm giác đói và giúp bạn hài lòng giữa các bữa ăn.

Trên thực tế, chất thủy phân protein từ đậu Hà Lan, một loại protein đậu dễ ​​hấp thụ, được phát hiện có hiệu quả hơn trong việc ngăn chặn cơn đói và tăng cảm giác no ở người lớn thừa cân so với whey protein ().

Protein đậu có thể giúp xây dựng khối lượng cơ nạc và giảm cảm giác đói, cả hai đều có thể kích thích giảm cân. Đây là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay hoặc phụ nữ nhạy cảm với thực phẩm.

3. Collagen

Collagen là một đối thủ tương đối mới trên thị trường bột protein.

Thực phẩm bổ sung đa năng này không chỉ cung cấp một lượng protein mạnh mẽ mà còn có thể giúp giảm đau khớp, tăng sức mạnh cơ bắp và thậm chí giảm độ sâu nếp nhăn (,).

Các loại bột collagen phổ biến nhất trên thị trường được chiết xuất từ ​​da hoặc xương của động vật như bò và lợn, hoặc từ vảy và da của cá.

Hầu hết các loại bột này đều được thủy phân, có nghĩa là chúng được chia thành các phần nhỏ hơn được gọi là peptide mà cơ thể bạn có thể dễ dàng hấp thụ.

Chúng thường chứa 18–20 gam protein mỗi khẩu phần, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những phụ nữ muốn tăng lượng chất dinh dưỡng quan trọng này.

Một lợi ích khác của bột collagen là nó dễ dàng trộn vào chất lỏng nóng hoặc lạnh, nâng cao yếu tố tiện lợi của nó. Việc tăng cường protein cũng có thể làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no.

Thêm collagen vào chế độ ăn uống cũng có lợi cho khớp, xương và da của bạn.

Một nghiên cứu trên 147 vận động viên cho thấy rằng việc bổ sung collagen làm giảm đáng kể cơn đau khớp khi đi bộ, nghỉ ngơi và tập thể dục ().

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng những người cao tuổi bổ sung collagen, cũng như thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng, đã tăng đáng kể cả khối lượng cơ và xương.

Những người nhận được collagen peptide đã tăng được 9,3 pound (4,22 kg) khối lượng cơ thể nạc, trong khi nhóm dùng giả dược tăng 6,4 pound (2,9 kg) ().

Collagen peptide cũng có thể giúp giảm các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn, da khô và chảy xệ. Trong một nghiên cứu, 69% số người thấy các đường nét trên khuôn mặt của họ giảm đi trông thấy ().

Bột collagen peptide là một cách thuận tiện để tăng lượng protein và cũng có thể giúp giảm đau khớp, xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe làn da.

4. Protein lòng trắng trứng

Trứng là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất mà bạn có thể ăn.

Trứng nguyên quả cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhất, nhưng tiêu thụ lòng trắng trứng, gần như là protein tinh khiết, cũng có thể có lợi cho sức khỏe.

Bột protein lòng trắng trứng là một chất bổ sung phổ biến được sử dụng để tăng lượng protein và nâng cao hiệu suất thể thao.

Giống như whey protein, protein trong lòng trắng trứng là một nguồn tuyệt vời của các axit amin chuỗi nhánh giúp kích thích sự phát triển cơ bắp.

Nó cũng là một loại protein hoàn chỉnh, cung cấp tất cả các axit thiết yếu mà cơ thể bạn cần để phát triển. Thêm vào đó, protein trong lòng trắng trứng rất dễ hấp thụ và không chứa sữa, nên nó an toàn cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp sữa.

Hơn nữa, nó có hàm lượng carbs thấp hơn so với các loại bột protein khác, có thể khiến nó trở thành lựa chọn tốt hơn cho phụ nữ mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.

Ví dụ, hai muỗng (56 gam) whey protein có thể chứa 10 gam carbs, trong khi một lượng tương đương protein lòng trắng trứng cung cấp dưới 3 gam (14, 15).

Bột protein từ lòng trắng trứng có vị nhẹ và có thể dễ dàng thêm vào các món lắc, sinh tố và bánh nướng.

Bột protein lòng trắng trứng là một nguồn protein rất dễ hấp thụ. Nó cũng chứa ít carbohydrate và đường, khiến nó trở thành lựa chọn thông minh cho phụ nữ mắc bệnh tiểu đường.

5. Protein cây gai dầu

Bột protein cây gai dầu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời.

Nó được làm từ hạt của cây gai dầu, thuộc họ cần sa.

Mặc dù bột protein này có nguồn gốc từ một loại thực vật có liên quan chặt chẽ với cần sa, nhưng nó không chứa THC, hợp chất tạo ra các đặc tính kích thích thần kinh của cần sa.

Protein cây gai dầu có hương vị béo ngậy và chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi.

Đây là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 và omega-6 với tỷ lệ thuận lợi là 3: 1.

Nhiều chế độ ăn kiêng có quá nhiều omega-6, có nhiều trong dầu thực vật và thực phẩm chế biến, nhưng lại thiếu omega-3, có trong các loại thực phẩm như cá béo, quả hạch và hạt Chia.

Một số nhà khoa học suy đoán rằng quá nhiều omega-6 có thể gây ra chứng viêm trong cơ thể bạn liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe bao gồm bệnh tim, béo phì và bệnh Alzheimer ().

Tin tốt là những phụ nữ theo chế độ ăn giàu axit béo omega-3 có nguy cơ suy giảm nhận thức, bệnh tim và trầm cảm thấp hơn (,).

Hơn nữa, bột protein cây gai dầu là một nguồn protein tuyệt vời, cung cấp 14 gam trên mỗi khẩu phần 28 gam. Tuy nhiên, nó không chứa nhiều protein như các lựa chọn thân thiện với người ăn chay khác, chẳng hạn như protein đậu và nó có thể đắt (20).

Tuy nhiên, protein cây gai dầu chứa một lượng chất xơ ấn tượng, chất béo lành mạnh, sắt, magiê và kali, làm cho nó trở thành một lựa chọn bổ dưỡng cho những phụ nữ đang tìm kiếm một loại bột protein toàn diện (21).

Protein cây gai dầu là một loại bột protein thân thiện với người ăn chay có hàm lượng protein cao và chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như axit béo thiết yếu và khoáng chất.

6. Protein gạo lứt

Protein gạo lứt là một lựa chọn khác thân thiện với người ăn chay để tăng lượng protein.

Đối với những phụ nữ không dung nạp sữa hoặc muốn tránh các sản phẩm từ động vật, protein gạo lứt là lựa chọn phù hợp.

Đây là một trong những loại protein ít gây dị ứng nhất trên thị trường và dễ tiêu hóa.

Mặc dù không phải là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh như váng sữa hoặc lòng trắng trứng, nhưng protein từ gạo lứt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đây là sự lựa chọn tuyệt vời cho những phụ nữ muốn cải thiện sức mạnh và tăng khối lượng cơ.

Trong một nghiên cứu, protein gạo lứt cũng hiệu quả như whey protein để cải thiện hiệu suất tập thể dục và thành phần cơ thể.

Những người tiêu thụ 48 gam protein gạo lứt trong những ngày tập luyện sức mạnh đã tăng khối lượng cơ thể nạc, cải thiện sức mạnh và sức mạnh tương đương với nhóm tiêu thụ cùng một lượng whey protein ().

Đây là tin tốt cho những phụ nữ không thể dung nạp whey protein nhưng muốn một loại bột protein có thể giúp họ đạt được mục tiêu về thể chất của mình.

Bột protein gạo lứt là một nguồn protein từ thực vật có hiệu quả như whey protein trong việc cải thiện sức mạnh và xây dựng cơ nạc.

7. Bột Protein thực vật hỗn hợp

Hỗn hợp protein từ thực vật chứa hỗn hợp các nguồn protein. Chúng khác nhau về kết cấu và có một số hương vị.

Các protein phổ biến được tìm thấy trong các chất bổ sung này bao gồm:

• Đậu xanh
• Hạt bí
• Cơm
• Chia
• Cây gai dầu
• Quinoa
• Cây gai

Trộn các protein có nguồn gốc thực vật với nhau thành một chất bổ sung làm tăng giá trị dinh dưỡng của nó.

Tuy nhiên, hầu hết các nguồn protein từ thực vật không đầy đủ, có nghĩa là chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu ().

Tuy nhiên, kết hợp một số protein khác nhau có thể lấp đầy những khoảng trống đó. Ví dụ, protein từ gạo lứt có ít lysine, trong khi protein từ hạt đậu là một nguồn giàu axit amin quan trọng này.

Mặc dù có một số loại bột protein thực vật tuyệt vời, nhưng một sản phẩm hỗn hợp đảm bảo bạn sẽ nhận được tất cả các axit amin mà cơ bắp của bạn cần để phục hồi và phát triển.

Hỗn hợp protein từ thực vật thường kết hợp các protein bao gồm gạo, hạt đậu và cây gai dầu để tối đa hóa giá trị dinh dưỡng của sản phẩm.

Cách chọn loại bột protein tốt nhất

Bạn có thể chọn từ một số loại bột protein tuyệt vời tùy thuộc vào sở thích ăn kiêng và mục tiêu sức khỏe của mình.

Tuy nhiên, nhiều sản phẩm chứa các thành phần không tốt cho sức khỏe của bạn, vì vậy bạn cần biết những điều cần tránh khi mua bột protein.

Chọn sản phẩm có ít thành phần

Giống như bất kỳ loại thực phẩm nào, bột protein với thành phần hạn chế luôn là lựa chọn tốt nhất.

Nhiều sản phẩm chứa nhiều chất bảo quản, chất tạo màu nhân tạo và các chất phụ gia hóa học khác.

Do đó, hãy sử dụng các sản phẩm chỉ chứa một thành phần, chẳng hạn như whey protein cô lập hoặc collagen peptide.

Bỏ qua các sản phẩm nhiều đường

Nhiều loại bột protein có hương vị ngọt ngào như vani, sô cô la và dâu tây.

Một số công ty sử dụng nhiều chất tạo ngọt như xi-rô ngô và đường fructose để làm cho sản phẩm của họ có hương vị thơm ngon.

Hãy tìm các loại bột protein có dưới 4 gam đường trong mỗi khẩu phần hoặc chọn các nhãn hiệu sử dụng chất làm ngọt tự nhiên, không chứa calo như stevia hoặc trái cây thầy tu.

Đừng lạm dụng nó

Trước khi mua bột protein, hãy tìm hiểu xem chế độ ăn của bạn có thực sự thiếu protein hay không.

Mặc dù không có gì sai khi bạn lắc protein, nhưng bạn có thể không cần tiêu thụ mỗi ngày.

Trong khi thực phẩm bổ sung có thể tăng cường protein cho những phụ nữ có nhu cầu cao, như vận động viên và phụ nữ mang thai, bạn có thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày bằng cách ăn toàn bộ thực phẩm.

Thực phẩm toàn phần giàu protein bao gồm trứng, thịt gia cầm, sữa, đậu, thịt, hải sản và các loại hạt.

Khi tìm kiếm một loại bột protein, hãy chọn các sản phẩm có thành phần hạn chế là ít đường. Ăn nhiều thực phẩm toàn phần giàu protein là một cách khác để đáp ứng nhu cầu của bạn.

Cách sử dụng bột protein

Bột protein cực kỳ linh hoạt và hoàn hảo cho những phụ nữ bận rộn, những người cần một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhanh nhưng lành mạnh.

Đơn giản chỉ cần kết hợp bột protein yêu thích của bạn với nước, sữa hoặc một chất thay thế không sữa như sữa hạnh nhân.

Bột protein là một chất bổ sung tuyệt vời cho sinh tố, cung cấp dinh dưỡng giúp bạn no lâu hơn.

Khi sử dụng bột protein để tăng tốc độ phục hồi sau khi tập luyện sức mạnh, tốt nhất bạn nên tiêu thụ ngay trước hoặc sau khi tập luyện ().

Nếu mục tiêu là giảm cân, ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein như đồ lắc làm từ rau xanh, trái cây và bột protein có thể giúp hạn chế cơn thèm ăn của bạn vào cuối ngày ().

Ngoài ra, có nhiều cách để tiêu thụ bột protein khác ngoài sinh tố và đồ lắc. Dưới đây là một số cách để kết hợp bột protein vào chế độ ăn uống của bạn:

• Trộn một muỗng bột protein vào sữa chua buổi sáng của bạn
• Thêm collagen peptide vào cà phê sáng của bạn để tăng cường protein dạng kem
• Sử dụng bột protein trong các món nướng như thanh, bánh mì và bánh nướng xốp
• Thêm bột protein vào bánh kếp
• Hãy thử một muỗng bột protein vani trong bột yến mạch của bạn
• Tạo ra những món ăn năng lượng bằng cách sử dụng bột protein, yến mạch, trái cây khô và bơ hạt
• Làm kẹo cao su với collagen peptide, quả mọng nấu chín và nước chanh

Có rất nhiều cách để kết hợp bột protein vào chế độ ăn uống của bạn. Từ thức ăn lắc protein đến thức uống tự chế, chất bổ sung này có thể được thêm vào một số loại thực phẩm và đồ uống.

Kết luận

Phụ nữ sử dụng bột protein vì nhiều lý do, bao gồm tăng trưởng cơ bắp, tăng tốc độ phục hồi sau khi tập luyện và kích thích giảm cân.

Những chất bổ sung này cung cấp một nguồn protein chất lượng cao tập trung dưới dạng bột đa năng và dễ sử dụng, có thể được thêm vào món lắc, sinh tố và nhiều công thức nấu ăn khác.

Whey, hạt đậu, cây gai dầu, lòng trắng trứng, gạo lứt và collagen, cũng như các hỗn hợp có nguồn gốc thực vật, tất cả đều là những lựa chọn tuyệt vời cho những phụ nữ muốn tăng lượng chất dinh dưỡng quan trọng này.

Trong khi thực phẩm toàn phần luôn là nguồn cung cấp protein tốt nhất, thì thực phẩm bổ sung dạng bột là một cách thông minh và tiện lợi cho những phụ nữ bận rộn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ.