Tư thế ngủ tốt nhất cho đau lưng dưới, Mẹo căn chỉnh và hơn thế nữa
NộI Dung
- Tôi có thể làm gì?
- 1. Ngủ nghiêng với một cái gối giữa hai đầu gối
- 2. Ngủ nghiêng về tư thế của thai nhi
- 3. Ngủ sấp với một cái gối dưới bụng
- 4. Ngủ ngửa với gối dưới đầu gối
- 5. Nằm ngửa trong tư thế nghiêng
- Ghi nhớ: Căn chỉnh là chính
- Những gì cần tìm trong một cái gối
- Những gì cần tìm trong một tấm nệm
- Mẹo vệ sinh giấc ngủ khác
- Di chuyển chánh niệm: 15 phút Yoga cho Sciatica
Tôi có thể làm gì?
Bạn có đối phó với đau lưng dưới? Bạn không cô đơn.
Nghiên cứu Gánh nặng bệnh tật toàn cầu đặt tên đau lưng dưới là nguyên nhân hàng đầu gây ra khuyết tật trên toàn cầu.
Điều thú vị hơn nữa là phần lớn đau lưng là do Gây ra bởi các tình trạng y tế nghiêm trọng, như ung thư hoặc viêm khớp. Thay vào đó, nó thường bị căng thẳng hoặc căng thẳng do tư thế xấu, tư thế ngủ khó xử và các thói quen sinh hoạt khác.
Dưới đây là những tư thế ngủ tốt nhất để thử nếu bạn bị đau lưng dưới, cũng như một số điều khác bạn có thể làm để có được một đêm nghỉ ngơi tốt hơn.
1. Ngủ nghiêng với một cái gối giữa hai đầu gối
Nếu nằm thẳng trên lưng bạn cảm thấy không thoải mái, hãy thử chuyển sang bên cạnh bạn:
- Cho phép vai phải hoặc trái của bạn tiếp xúc với nệm, cùng với phần còn lại của cơ thể.
- Đặt một cái gối giữa đầu gối của bạn.
- Nếu có một khoảng cách giữa eo và nệm của bạn, hãy cân nhắc sử dụng một chiếc gối nhỏ ở đó để được hỗ trợ thêm.
Cho dù bạn sử dụng một gối hay chọn cho hai người, bạn nên chống lại sự thôi thúc luôn luôn ngủ cùng một phía. Làm nhiều như vậy gây ra các vấn đề như mất cân bằng cơ bắp và thậm chí vẹo cột sống.
Làm thế nào để vị trí này giúp đỡ? Ngủ về phía bạn một mình giành chiến thắng làm cho bạn cảm thấy tốt hơn. Nó sử dụng gối giữa hai đầu gối của bạn mà lừa. Gối sẽ giữ cho hông, xương chậu và cột sống của bạn thẳng hàng hơn.
2. Ngủ nghiêng về tư thế của thai nhi
Nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm, bạn có thể muốn thử nằm nghiêng mình trong tư thế nằm ngửa:
- Nằm ngửa và sau đó lăn nhẹ nhàng sang một bên.
- Nhấc đầu gối về phía ngực và nhẹ nhàng cuộn thân mình về phía đầu gối.
- Hãy nhớ đổi bên theo thời gian để ngăn chặn bất kỳ sự mất cân bằng.
Làm thế nào để vị trí này giúp đỡ? Đĩa của bạn là đệm mềm giữa các đốt sống trong cột sống của bạn. Thoát vị xảy ra khi một phần của đĩa đẩy ra khỏi không gian bình thường của nó, gây đau dây thần kinh, yếu và nhiều hơn nữa. Cuộn tròn thân mình vào vị trí của thai nhi sẽ mở ra khoảng trống giữa các đốt sống.
3. Ngủ sấp với một cái gối dưới bụng
Bạn có thể đã nghe nói rằng ngủ trên bụng thực sự có hại cho đau lưng. Điều này đúng một phần vì nó có thể gây thêm căng thẳng cho cổ của bạn.
Nhưng nếu bạn thấy mình đang nằm sấp, bạn không nên buộc một vị trí khác. Thay thế:
- Đặt một chiếc gối dưới xương chậu và bụng dưới của bạn để giảm bớt một số áp lực ra khỏi lưng.
- Tùy thuộc vào cảm giác của vị trí này, bạn có thể hoặc không chọn sử dụng gối dưới đầu.
Làm thế nào để vị trí này giúp đỡ? Những người mắc bệnh thoái hóa đĩa đệm có thể được hưởng lợi nhiều nhất từ việc ngủ dạ dày bằng gối. Nó có thể làm giảm bất kỳ căng thẳng được đặt trên không gian giữa các đĩa của bạn.
4. Ngủ ngửa với gối dưới đầu gối
Đối với một số người, ngủ trên lưng có thể là tư thế tốt nhất để giảm đau lưng:
- Nằm ngửa.
- Đặt một chiếc gối bên dưới đầu gối của bạn và giữ cho cột sống của bạn trung tính. Gối rất quan trọng - nó hoạt động để giữ đường cong đó ở lưng dưới của bạn.
- Bạn cũng có thể đặt một chiếc khăn nhỏ, cuộn lên dưới phần lưng nhỏ để được hỗ trợ thêm.
Làm thế nào để vị trí này giúp đỡ? Khi bạn ngủ trên lưng, trọng lượng của bạn được phân bổ đều và trải đều trên khu vực rộng nhất của cơ thể. Kết quả là, bạn đặt ít căng thẳng hơn vào các điểm áp lực của bạn. Bạn cũng có thể có được sự liên kết tốt hơn của cột sống và các cơ quan nội tạng của bạn.
5. Nằm ngửa trong tư thế nghiêng
Bạn có cảm thấy thoải mái nhất khi ngủ trong một chiếc ghế tựa? Mặc dù ngủ trên ghế có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho đau lưng, nhưng tư thế này có thể có lợi nếu bạn bị thoái hóa cột sống.
Cân nhắc đầu tư vào một chiếc giường có thể điều chỉnh để bạn có thể ngủ theo cách này với sự liên kết và hỗ trợ tốt nhất.
Làm thế nào để vị trí này giúp đỡ? Sự thoái hóa cột sống Isthmic là tình trạng một đốt sống trượt qua cái bên dưới nó. Ngả có thể có lợi cho lưng của bạn vì nó tạo ra một góc giữa đùi và thân của bạn. Góc này giúp giảm áp lực lên cột sống của bạn.
Ghi nhớ: Căn chỉnh là chính
Cho dù bạn chọn vị trí nào, việc giữ đúng cột sống là phần quan trọng nhất của phương trình. Tập trung đặc biệt vào việc căn chỉnh tai, vai và hông của bạn.
Bạn có thể nhận thấy những khoảng trống giữa cơ thể và chiếc giường làm căng cơ và cột sống. Bạn có thể giảm căng thẳng này bằng cách sử dụng gối để lấp đầy các khoảng trống.
Hãy cẩn thận trong khi quay trên giường. Bạn cũng có thể thoát khỏi sự liên kết trong quá trình xoắn và chuyển động. Luôn di chuyển toàn bộ cơ thể của bạn với nhau, giữ chặt lõi của bạn và kéo vào. Bạn thậm chí có thể thấy hữu ích khi đưa đầu gối về phía ngực khi bạn lăn qua.
Những gì cần tìm trong một cái gối
Gối của bạn nên ôm đầu và cổ và giúp đỡ phần trên của cột sống.
Nếu bạn ngủ trên lưng, gối của bạn nên lấp đầy khoảng trống giữa cổ và nệm. Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy thử sử dụng một chiếc gối dày hơn để giữ cho đầu của bạn phù hợp với phần còn lại của cơ thể ở vị trí này.
Dù bạn làm gì, don lồng đặt gối dưới vai của bạn.
Đối với người ngủ ngửa: Bạn có thể làm tốt nhất với gối mỏng hơn và những người có thêm đệm ở phía dưới để hỗ trợ cổ.
Bộ nhớ bọt là một vật liệu tốt mà khuôn đặc biệt cho cổ của bạn.
Một chiếc gối nước là một lựa chọn khác mang lại sự hỗ trợ vững chắc, toàn diện.
Đối với người ngủ dạ dày: Bạn nên cố gắng sử dụng gối mỏng nhất có thể hoặc không có gối nào cả. Trên thực tế, bạn có thể thử nằm nghiêng trong khi ôm gối cơ thể. Gối cơ thể sẽ mang lại cho bạn cảm giác có gì đó chống lại dạ dày của bạn trong khi giúp điều chỉnh phần còn lại của cơ thể.
Đối với người ngủ bên: Bạn có thể muốn tìm một chiếc gối vững chắc. Tốt hơn hết, hãy thử tìm một cái có một miếng vải hình siêu rộng sẽ giúp đỡ khoảng trống giữa tai và vai của bạn. Và đừng quên đặt một cái gối chắc chắn giữa hai đầu gối của bạn. Bạn thậm chí có thể thay thế một chiếc khăn cuộn.
Trong khi bạn ở đó, hãy nhớ thay gối sau mỗi 18 tháng hoặc lâu hơn. Những người bảo vệ gối có thể là một rào cản tốt, nhưng gối vẫn chứa nhiều tác nhân gây dị ứng như nấm mốc và bụi.
Những gì cần tìm trong một tấm nệm
Vấn đề nệm của bạn cũng vậy.
Các bác sĩ thường khuyên dùng nệm chỉnh hình rất chắc chắn cho những người bị đau lưng dưới. Nhưng don don đi ra ngoài và mua một cái chưa. Các khảo sát gần đây đã chỉ ra rằng những người sử dụng nệm cực kỳ chắc chắn có thể có giấc ngủ kém nhất.
Điều đó nói rằng, một chiếc nệm mà quá mềm đã giành được sự giúp đỡ rất nhiều với sự liên kết.
Nếu bạn có tiền để mua một cái gì đó mới, hãy thử chọn một chiếc nệm cứng hoặc trung bình được làm bằng chất liệu innersprings hoặc bọt chất lượng tốt. Bạn cũng có thể cải thiện nệm trẻ em mà bạn đã sở hữu bằng cách thêm một lớp phủ nệm bộ nhớ.
Có thể rất khó để nói rằng nệm tại cửa hàng thực sự cảm thấy thoải mái chỉ sau vài phút thử nghiệm. Một số công ty cho phép bạn kiểm tra nệm trong một khoảng thời gian nhất định và sau đó trả lại nếu nó không dành cho bạn.
Không có trên thị trường ngay bây giờ? Bạn có thể thấy nếu một tấm nệm cứng hơn sẽ giúp bạn bằng cách đặt một tấm gỗ dán rẻ tiền dưới nệm hiện tại của bạn. Bạn thậm chí có thể đặt nệm của bạn trên sàn để xem nếu giảm bớt sự chuyển động của lò xo giúp giảm đau.
Mẹo vệ sinh giấc ngủ khác
Dưới đây là một số ý tưởng khác về cách bạn có thể nghỉ ngơi tốt hơn vào ban đêm và giảm đau lưng:
Đặt mình vào một lịch trình ngủ. Có thể khó cưỡng lại việc ngủ nếu bạn quăng và quay cả đêm. Tuy nhiên, đặt giờ đi ngủ thường xuyên và thời gian thức dậy có thể giúp cơ thể bạn rơi vào trạng thái ngủ tự nhiên hơn. Mục đích để có được khoảng tám giờ ngủ mỗi đêm.
Gặp rắc rối với lịch trình ngủ? Hãy thử làm theo một thói quen hàng đêm. Bắt đầu thói quen này khoảng 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ. Chọn hai hoạt động nhẹ nhàng giúp đưa tâm trí của bạn vào một không gian thư giãn.
Các ý tưởng bao gồm tắm, tập yoga nhẹ nhàng và tham gia vào các sở thích yên tĩnh như đọc sách hoặc đan len.
Bỏ qua đồ uống chứa caffein như cà phê và các chất kích thích khác. Nếu bạn chỉ phải uống một cốc, hãy hoàn thành ly cuối cùng trước buổi trưa.
Tiết kiệm tập thể dục cho buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Làm bất cứ điều gì quá nghiêm ngặt trước khi đi ngủ có thể làm tăng mức adrenaline và thậm chí cả nhiệt độ cơ thể của bạn. Hai yếu tố này khiến bạn khó ngủ hơn.
Để giảm đauSử dụng một viên đá hoặc một gói gel lạnh trước khi nhảy vào giường. Nó có thể giúp giảm viêm ở lưng và giảm đau. Áp dụng gói lạnh vào lưng của bạn trong 15 đến 20 phút trước khi ngủ.Di chuyển chánh niệm: 15 phút Yoga cho Sciatica
Chúng Tôi Khuyên BạN
Dị ứng nhựa mủ
