9 loại bột chay tốt nhất

NộI Dung

• 1. Protein đậu
• 2. Protein gai
• 3. Protein hạt bí ngô
• 4. Protein gạo lứt
• 5. Protein đậu nành
• 6. Protein hạt hướng dương
• 7. Protein Sacha Inchi
• 8. Chia Protein
• 9. Hỗn hợp protein thực vật
• Điểm mấu chốt

Tránh các sản phẩm động vật không có nghĩa là bỏ lỡ protein.

Cho dù bạn đang di chuyển hay cố gắng tiếp nhiên liệu nhanh chóng sau khi tập luyện, bạn có thể chọn từ nhiều loại bột protein từ thực vật - thường hoặc có hương vị - để trộn với nước, sữa không sữa, sinh tố, bột yến mạch hoặc các loại thực phẩm khác ( 1).

Các loại thực phẩm thực vật như gạo, đậu Hà Lan và hạt hướng dương không chứa protein như thịt và cá, nhưng các nhà chế biến thực phẩm có thể loại bỏ hầu hết chất béo và carbs và cô lập protein có trong các loại thực phẩm này để tạo ra bột giàu protein (2) .

Mặc dù có một số tuyên bố, hầu hết các protein thực vật không hoàn thành, có nghĩa là chúng không chứa các mức axit tối ưu của tất cả các axit amin thiết yếu để hỗ trợ tổng hợp protein trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, đây không phải là vấn đề nếu bạn thường xuyên ăn nhiều loại protein thực vật (3).

Khi bạn khám phá bột protein thuần chay, bạn nên so sánh giá theo trọng lượng, chẳng hạn như mỗi ounce hoặc mỗi 100 gram. Bột protein từ ngũ cốc và các loại đậu thường có giá chỉ bằng một nửa so với bột làm từ hạt.

Dưới đây là 9 loại bột protein thuần chay tốt nhất và các điểm nổi bật về dinh dưỡng của chúng.

1. Protein đậu

Bột protein hạt đậu được làm từ đậu xanh ngọt nhưng từ anh em họ protein cao hơn, đậu Hà Lan tách màu vàng.

Một phần tư cốc (28 gram) bột bột đậu không có hương vị chứa khoảng 21 gram protein và 100 calo, tùy thuộc vào thương hiệu. Giống như các cây họ đậu khác, nó có hàm lượng axit amin methionine thấp (1, 4).

Tuy nhiên, protein đậu đặc biệt giàu axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) leucine, isoleucine và valine, giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp làm việc và kích thích cơ thể bạn tạo ra protein cơ bắp (1).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, 161 thanh niên đã ăn 25 gram hoặc khoảng 1 ounce bột đậu Hà Lan hai lần một ngày, bao gồm ngay sau khi tập tạ. Những người tham gia yếu nhất có độ dày cơ bắp tay tăng 20%, so với chỉ 8% trong nhóm giả dược.

Hơn nữa, mức tăng cơ có kinh nghiệm với protein đậu cũng tương tự như những người tiêu thụ whey (sữa) protein (1).

Các nghiên cứu trên động vật và người cũng cho thấy protein đậu có thể thúc đẩy cảm giác no và hạ huyết áp (2, 5, 6).

Tóm lược Bột protein đậu rất giàu BCAAs để hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng nó có hiệu quả như whey protein trong việc hỗ trợ tăng cơ. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy no và giảm huyết áp.

2. Protein gai

Protein gai dầu có nguồn gốc từ hạt của cây cần sa nhưng từ nhiều loại được lai tạo để chỉ chứa một lượng nhỏ hợp chất hưng phấn tetrahydrocannabinol (THC). Điều này có nghĩa là nó có thể làm cho bạn cao như cần sa (7).

Một phần tư cốc (28 gram) bột protein gai dầu không có hương vị có khoảng 12 gram protein và 108 calo, tùy thuộc vào thương hiệu. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, sắt, kẽm, magiê và axit alpha-linolenic (ALA), dạng thực vật của chất béo omega-3 (4, 8).

Vì cây gai dầu có hàm lượng axit amin thiết yếu thấp, nên nó không phải là một loại protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên ăn các loại đậu hoặc quinoa, bạn có thể lấp đầy khoảng trống đó (3, 8, 9).

Nghiên cứu ống nghiệm cho thấy protein hạt cây gai dầu có thể là một nguồn có giá trị của các hợp chất hạ huyết áp. Tuy nhiên, tác dụng của nó chưa được thử nghiệm ở người (8).

Tóm lược Mặc dù bột protein gai dầu có hàm lượng protein vừa phải hơn và ít axit amin lysine, nhưng nó chứa rất nhiều chất xơ, sắt, kẽm, magiê và chất béo omega-3 ALA.

3. Protein hạt bí ngô

Ở dạng nguyên chất, hạt bí ngô có hàm lượng protein và chất béo tốt cho sức khỏe. Khi được chế biến thành bột, phần lớn chất béo được loại bỏ, giúp giảm lượng calo.

Một phần tư cốc (28 gram) bột protein hạt bí ngô không có hương vị cung cấp khoảng 103 calo và 18 gram protein, tùy thuộc vào thương hiệu. Vì nó có hàm lượng axit amin thiết yếu là threonine và lysine, nên nó không phải là một loại protein hoàn chỉnh (4, 10).

Tuy nhiên, protein hạt bí ngô rất bổ dưỡng, cung cấp một lượng lớn magiê, kẽm, sắt và các khoáng chất khác, cũng như các hợp chất thực vật có lợi (11).

Một số nghiên cứu đã được thực hiện về lợi ích sức khỏe của protein hạt bí ngô, nhưng có bằng chứng về việc nó có thể có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm (10, 11, 12).

Khi những con chuột mắc bệnh gan được cung cấp protein hạt bí ngô như là một phần của chế độ ăn uống tiêu chuẩn, một số dấu hiệu nhất định về sức khỏe gan đã được cải thiện, so với những con chuột được cung cấp protein casein (sữa).

Hơn nữa, những con chuột ăn protein hạt bí ngô đã giảm 22% lượng cholesterol LDL của Bad bad và tăng 48% hoạt động chống oxy hóa trong máu, so với nhóm casein (11).

Tóm lược Mặc dù ít axit amin thiết yếu threonine và lysine, bột protein hạt bí ngô rất bổ dưỡng, cung cấp một lượng lớn một số khoáng chất. Các hợp chất thực vật có lợi của nó có thể có lợi ích chống oxy hóa và chống viêm.

4. Protein gạo lứt

Bột protein gạo lức rất dễ tìm và tương đối rẻ tiền.

Một phần tư cốc (28 gram) bột protein gạo lứt không có hương vị có khoảng 107 calo và 22 gram protein, tùy thuộc vào thương hiệu. Nó có hàm lượng axit amin lysine thấp nhưng là nguồn BCAA tốt để hỗ trợ xây dựng cơ bắp (13, 14).

Trên thực tế, một nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng bột protein gạo lức có thể tốt như whey protein trong việc hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp khi tiêu thụ sau khi tập tạ.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, những người đàn ông trẻ ăn 48 gram hoặc 1,6 ounce bột gạo ngay sau khi tập tạ ba ngày một tuần đã tăng 12% độ dày cơ bắp tay, giống như đối với những người đàn ông tiêu thụ cùng một lượng whey protein bột (15).

Một vấn đề với các sản phẩm gạo là khả năng nhiễm bẩn asen kim loại nặng. Chọn một nhãn hiệu bột protein gạo kiểm tra mức độ asen (16).

Tóm lược Mặc dù không phải là protein hoàn chỉnh, bột protein gạo lức rất giàu BCAA và có thể hiệu quả như whey protein trong việc hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp như là một phần của chế độ tập luyện giảm cân. Chọn một thương hiệu kiểm tra ô nhiễm asen.

5. Protein đậu nành

Bột protein đậu nành là một loại protein hoàn chỉnh, không phổ biến đối với protein thực vật. Nó cũng có hàm lượng BCAA cao để hỗ trợ sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp (14).

Một phần tư cốc (28 gram) bột cô lập protein đậu nành có khoảng 95 calo và 22 gram protein, tùy thuộc vào thương hiệu. Ngoài ra, nó có chứa các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm một số có thể làm giảm cholesterol của bạn (17, 18).

Protein đậu nành đã không còn được ưa chuộng trong những năm gần đây, một phần vì hầu hết đậu nành được biến đổi gen (GM) ở Mỹ. Tuy nhiên, có một vài nhãn hiệu bột protein đậu nành không biến đổi gen bạn có thể mua (18).

Các lý do khác khiến protein đậu nành không phổ biến bao gồm dị ứng với đậu nành và lo ngại về các tác động tiêu cực đến sức khỏe, như nguy cơ ung thư vú.

Tuy nhiên, một đánh giá gần đây đã lưu ý rằng phân lập protein đậu nành có chứa các hợp chất thực vật có hoạt tính chống ung thư, bao gồm chống ung thư vú.

Đánh giá này cũng cho thấy một số lo ngại trong quá khứ về an toàn đậu nành dựa trên kết quả nghiên cứu trên động vật mà don hiến nhất thiết phải áp dụng cho mọi người (18).

Điều đó nói rằng, khôn ngoan khi sử dụng nhiều loại bột protein thực vật, thay vì chỉ dựa vào một loại.

Tóm lược Bột protein đậu nành là một nguồn protein hoàn chỉnh giàu BCAAs để hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Nó cũng có thể giúp giảm mức cholesterol. Do những lo ngại về an toàn tiềm ẩn, bạn có thể mua protein đậu nành không biến đổi gen và tránh sử dụng nó mỗi ngày.

6. Protein hạt hướng dương

Protein được phân lập từ hạt hướng dương là một lựa chọn bột protein thuần chay tương đối mới.

Một phần tư cốc (28 gram) bột protein hạt hướng dương có khoảng 91 calo, 13 gram protein, tùy thuộc vào thương hiệu và cung cấp BCAAs xây dựng cơ bắp (19).

Giống như các loại hạt khác, nó có hàm lượng axit amin lysine thấp. Tuy nhiên, nó là một nguồn tốt của tất cả các axit amin thiết yếu khác. Để cải thiện mức độ lysine, protein hạt hướng dương đôi khi được kết hợp với bột protein quinoa, là một loại protein hoàn chỉnh (20, 21).

Cho đến nay, không có nghiên cứu so sánh ảnh hưởng sức khỏe của protein hạt hướng dương với các nguồn protein thực vật bị cô lập khác ở động vật hoặc con người.

Tóm lược Protein hạt hướng dương cung cấp BCAA để hỗ trợ tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp. Nó có hàm lượng axit amin lysine thấp và do đó đôi khi kết hợp với quinoa trong chất bổ sung bột protein.

7. Protein Sacha Inchi

Protein này đến từ hạt sacha inchi hình ngôi sao (đôi khi được gọi là hạt), được trồng ở Peru. Do nguồn cung tương đối hạn chế, nó có giá cao hơn các protein thông thường (22).

Một phần tư cốc (28 gram) bột protein sacha inchi có khoảng 120 calo và 17 gram protein, tùy thuộc vào thương hiệu. Nó là một nguồn tốt của tất cả các axit amin thiết yếu ngoại trừ lysine (22, 23).

Mặc dù hạn chế này, khi một nhóm nhỏ được cung cấp 30 gram hoặc khoảng 1 ounce bột protein sacha inchi, nó có hiệu quả tương đương với lượng bột protein đậu nành trong việc hỗ trợ tổng hợp protein trong cơ thể (22).

Ngoài ra, protein sacha inchi là một nguồn axit amin thiết yếu đặc biệt tốt, mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra oxit nitric.

Oxit nitric kích hoạt các động mạch của bạn mở rộng, cải thiện lưu lượng máu và hạ huyết áp (22).

Protein thuần chay độc đáo này cũng cung cấp chất béo ALA omega-3, hỗ trợ sức khỏe tim mạch (4, 22).

Tóm lược Được phân lập từ một hạt giống Peru, bột protein sacha inchi là một nguồn tốt của tất cả các axit amin thiết yếu ngoại trừ lysine. Nó cũng cung cấp các hợp chất thúc đẩy sức khỏe của tim, bao gồm chất béo omega-3 arginine và ALA.

8. Chia Protein

Hạt Chia đến từ Salvia Tây Ban Nha, một loại cây có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Chúng đã trở thành một bổ sung chế độ ăn uống phổ biến, ví dụ như một phần của sinh tố, cháo và đồ nướng, nhưng cũng có thể được chế biến thành bột protein chia.

Một phần tư cốc (28 gram) bột protein chia có khoảng 50 calo và 10 gram protein, tùy thuộc vào thương hiệu. Cũng như các protein có nguồn gốc từ hạt khác, nó có hàm lượng axit amin thiết yếu thấp (24, 25, 26).

Dạng chia của bột có thể tăng cường khả năng tiêu hóa của nó. Trong một nghiên cứu ống nghiệm, tỷ lệ tiêu hóa protein của hạt thô chỉ là 29%, so với 80% đối với bột chia. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể hấp thụ nhiều axit amin hơn (27).

Ngoài protein, bột chia chứa 8 gram chất xơ mỗi khẩu phần, cũng như một lượng lớn một số vitamin và khoáng chất, bao gồm biotin và crom (24).

Tóm lược Protein Chia là dinh dưỡng nhưng không đầy đủ, vì nó có hàm lượng axit amin lysine thấp. Mặc dù bạn có thể ăn cả hạt chia, nhưng protein của nó có thể dễ tiêu hóa hơn khi được phân lập ở dạng bột.

9. Hỗn hợp protein thực vật

Các protein thực vật dạng bột khác nhau đôi khi được kết hợp và bán dưới dạng hỗn hợp. Những thứ này thường có thêm hương liệu và chất ngọt.

Một trong những lợi thế của việc trộn protein thực vật là nó có thể cung cấp mức độ tối ưu của tất cả các axit amin thiết yếu trong một sản phẩm.

Ví dụ, protein đậu có thể được kết hợp với protein gạo. Protein đậu cung cấp lysine, trong đó protein gạo thấp trong khi protein gạo cung cấp methionine, trong đó protein đậu thấp.

Protein quinoa thường được sử dụng kết hợp với các protein thực vật khác. Nó là một trong số ít các protein thực vật hoàn chỉnh (28).

Các xu hướng khác mà bạn sẽ thấy trong bột protein thực vật pha trộn là bổ sung các enzyme, để giúp bạn tiêu hóa sản phẩm, cũng như sử dụng protein thực vật mọc lên hoặc lên men.

Mầm và lên men có thể làm tăng lượng hợp chất thực vật, vitamin và khoáng chất có lợi. Nó cũng có thể giúp phá vỡ các chất chống độc có thể cản trở sự hấp thụ axit amin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác (20, 29, 30).

Tóm lược Nhiều loại bột protein thuần chay có chứa hỗn hợp các protein thực vật bổ sung khác nhau và điển hình để đảm bảo bạn có đủ lượng axit amin thiết yếu. Mầm hoặc lên men cũng có thể tăng cường dinh dưỡng.

Điểm mấu chốt

Bột protein thuần chay có thể giúp cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin thiết yếu cần thiết để hỗ trợ tổng hợp protein trong cơ thể, bao gồm cả cần thiết cho việc sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp.

Các loại ngũ cốc, các loại đậu và hạt là nguồn protein thực vật điển hình trong bột, được tạo ra bằng cách loại bỏ hầu hết chất béo và carbs trong khi cô lập các thành phần protein.

Bột protein thuần chay phổ biến là đậu, cây gai dầu, gạo nâu và đậu nành. Bột protein hạt, bao gồm bí ngô, hướng dương, chia và sacha inchi, đang trở nên có sẵn.

Ngoại trừ đậu nành và quinoa, protein thực vật thường thấp trong một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Đây không phải là vấn đề nếu bạn thường xuyên ăn nhiều loại thực phẩm thực vật hoặc mua một loại bột có chứa hỗn hợp protein bổ sung.

Hãy nhớ rằng thông tin dinh dưỡng thay đổi theo nhãn hiệu, vì vậy hãy chắc chắn kiểm tra ghi nhãn gói.