Nhịp sinh học là gì?

NộI Dung

• Các dạng rối loạn nhịp sinh học là gì?
• Tác hại của rối loạn nhịp sinh học là gì?
• Ai có nguy cơ bị rối loạn nhịp sinh học?
• Làm thế nào để bác sĩ chẩn đoán rối loạn nhịp sinh học?
• Rối loạn nhịp sinh học được điều trị như thế nào?
• Tôi có thể làm gì ở nhà để giảm rối loạn nhịp sinh học?

Tổng quat

Nhịp sinh học là chu kỳ thay đổi tự nhiên trong các chất hóa học hoặc chức năng của cơ thể chúng ta. Nó giống như một “đồng hồ” chính bên trong điều phối các đồng hồ khác trong cơ thể bạn. “Đồng hồ” nằm trong não, ngay trên dây thần kinh nơi hai mắt giao nhau.Nó được tạo thành từ hàng nghìn tế bào thần kinh giúp đồng bộ hóa các chức năng và hoạt động của cơ thể bạn.

Có bốn nhịp điệu sinh học:

• Nhịp sinh học: chu kỳ 24 giờ bao gồm nhịp điệu sinh lý và hành vi như ngủ
• nhịp điệu ngày: nhịp sinh học đồng bộ với ngày và đêm
• nhịp điệu cực đoan: nhịp sinh học với chu kỳ ngắn hơn và tần số cao hơn nhịp sinh học
• nhịp điệu hồng ngoại: nhịp sinh học kéo dài hơn 24 giờ, chẳng hạn như chu kỳ kinh nguyệt

Đồng hồ sinh học đóng vai trò thể chất, tinh thần và hành vi phản ứng với ánh sáng và bóng tối.

Đồng hồ này giúp điều chỉnh các chức năng bao gồm:

• lịch ngủ
• thèm ăn
• thân nhiệt
• mức độ hormone
• sự tỉnh táo
• hiệu suất hàng ngày
• huyết áp
• thời gian phản ứng

Các yếu tố bên ngoài có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. Ví dụ, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, ma túy và caffeine có thể ảnh hưởng đến lịch trình giấc ngủ.

Các dạng rối loạn nhịp sinh học là gì?

Rối loạn có thể phát triển khi nhịp sinh học tự nhiên bị xáo trộn. Những rối loạn này bao gồm:

• rối loạn giấc ngủ: Cơ thể “có dây” để ngủ vào ban đêm. Nhịp điệu tự nhiên của cơ thể bị gián đoạn có thể dẫn đến giấc ngủ bị ảnh hưởng, bao gồm cả chứng mất ngủ.
• trễ máy bay phản lực: Sự gián đoạn nhịp sinh học khi di chuyển qua các múi giờ hoặc qua đêm.
• rối loạn tâm trạng: Thiếu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể dẫn đến các tình trạng như trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD).
• rối loạn chuyển đổi công việc: Khi một người làm việc ngoài ngày làm việc điển hình, điều đó gây ra những thay đổi trong nhịp sinh học điển hình.

Tác hại của rối loạn nhịp sinh học là gì?

Rối loạn nhịp sinh học có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và cảm giác hạnh phúc của một người. Một số hiệu ứng bao gồm:

• sự lo ngại
• ngủ ngày
• Phiền muộn
• hiệu suất làm việc thấp hơn
• dễ bị tai nạn hơn
• thiếu tỉnh táo về tinh thần
• tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì

Ai có nguy cơ bị rối loạn nhịp sinh học?

Ước tính có khoảng 15% công nhân toàn thời gian ở Hoa Kỳ làm việc theo ca. Những người làm việc theo ca thường làm những công việc liên quan đến dịch vụ có ý nghĩa sống còn đối với sức khỏe và sự vận động của xã hội. Họ cũng có nhiều khả năng ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm.

Những người làm việc theo ca, hoặc làm việc ngoài 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều điển hình lịch trình ngày làm việc, đặc biệt có nguy cơ bị rối loạn nhịp sinh học. Ví dụ về các nghề liên quan đến làm việc theo ca bao gồm:

• nhân viên y tế
• tài xế, phi công và những người khác cung cấp dịch vụ vận chuyển
• người chuẩn bị thực phẩm và người phục vụ
• nhân viên cảnh sát
• lính cứu hỏa

Một cuộc khảo sát của NSF cho thấy 63% công nhân cảm thấy rằng công việc của họ cho phép họ ngủ đủ giấc. Cuộc khảo sát tương tự cũng cho thấy 25 đến 30 phần trăm nhân viên làm việc theo ca có các cơn buồn ngủ hoặc mất ngủ quá mức.

Các nhóm người khác có nguy cơ bị rối loạn nhịp sinh học bao gồm những người thường xuyên di chuyển qua các múi giờ hoặc sống ở những nơi không có nhiều giờ ban ngày, như Alaska.

Làm thế nào để bác sĩ chẩn đoán rối loạn nhịp sinh học?

Chẩn đoán rối loạn nhịp sinh học thường là vấn đề cần xem xét lại tiền sử sức khỏe cẩn thận. Bác sĩ sẽ hỏi bạn những câu hỏi có thể bao gồm:

• Lần đầu tiên bạn nhận thấy các triệu chứng của mình là khi nào?
• Có những hoạt động nào làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn không? Tốt hơn?
• Làm thế nào để các triệu chứng của bạn ảnh hưởng đến bạn?
• Những thuốc bạn đang dùng?

Bác sĩ cũng có thể muốn loại trừ các tình trạng khác, như rối loạn đường huyết, có thể gây ra các triệu chứng rối loạn tâm trạng tương tự.

Rối loạn nhịp sinh học được điều trị như thế nào?

Các phương pháp điều trị rối loạn nhịp sinh học khác nhau và phụ thuộc vào nguyên nhân cơ bản. Ví dụ: các triệu chứng chậm máy bay thường là tạm thời và không cần điều trị y tế. Trong trường hợp rối loạn làm việc theo ca hoặc rối loạn tâm trạng, thay đổi lối sống có thể hữu ích.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các triệu chứng nghiêm trọng hơn, như mệt mỏi, tinh thần giảm sút hoặc trầm cảm. Bác sĩ của bạn sẽ có thể kê đơn phương pháp điều trị phù hợp và đưa ra các gợi ý về lối sống.

Đối với những người mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), hộp đèn có thể hữu ích. Những hộp đèn này bắt chước ánh sáng ban ngày và có thể kích hoạt giải phóng các chất hóa học dễ chịu. Những hóa chất này thúc đẩy sự tỉnh táo trong cơ thể.

Khi các phương pháp điều trị lối sống và vệ sinh giấc ngủ tốt không hiệu quả, bác sĩ có thể kê đơn thuốc. Modafinil (Provigil) dành cho những người gặp khó khăn với việc thức dậy vào ban ngày.

Bác sĩ của bạn cũng có thể kê toa thuốc ngủ như một lựa chọn. Nhưng thuốc ngủ chỉ nên dùng trong thời gian ngắn. Thuốc ngủ có thể gây ra tình trạng phụ thuộc và buồn ngủ.

Tôi có thể làm gì ở nhà để giảm rối loạn nhịp sinh học?

Hiểu về rối loạn nhịp sinh học có thể giúp bạn xác định thời điểm bạn có thể cần đối phó với sự sụt giảm năng lượng và cảm giác buồn ngủ vào ban ngày. Ví dụ về các bước bạn có thể thực hiện tại nhà để chống lại những thay đổi trong nhịp sinh học bao gồm:

• Tránh các chất ảnh hưởng đến giấc ngủ ngay trước khi đi ngủ. Chúng có thể bao gồm caffeine, rượu và nicotine.
• Uống đồ uống rất lạnh như trà đá hoặc nước.
• Giữ một lịch trình ngủ đều đặn bất cứ khi nào có thể.
• Đi bộ nhanh bên ngoài vào ban ngày.
• Hãy chợp mắt 10 đến 15 phút "năng lượng".
• Bật thêm đèn trong nhà vào ban ngày. Ngược lại, tắt hoặc bật đèn vào ban đêm có thể làm tăng cảm giác buồn ngủ.

Đối với ca đêm, cơ thể bạn mất khoảng ba đến bốn đêm để thích nghi. Cố gắng sắp xếp các ca làm việc của bạn liên tiếp, nếu có thể. Điều này sẽ làm giảm thời gian “rèn luyện” cơ thể của bạn cho những ca làm việc ban đêm. Nhưng làm việc hơn 4 ca đêm kéo dài 12 giờ liên tục có thể có những tác hại, theo Cleveland Clinic.

Điều quan trọng cần nhớ là nhịp sinh học nhằm bảo vệ bạn. Chúng báo hiệu khi đã đến lúc cần nghỉ ngơi. Và họ giúp bạn làm việc hiệu quả nhất vào buổi sáng và đầu buổi tối. Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất trong cuộc sống hàng ngày của mình khi nhịp sinh học của bạn đồng bộ.