9 loại thực phẩm đắng tốt cho bạn

NộI Dung

• 1. Mướp đắng
• 2. Rau họ cải
• 3. Dandelion Greens
• 4. Vỏ cam quýt
• 5. Nam việt quất
• 6. Ca cao
• 7. Cà phê
• 8. Trà xanh
• 9. Rượu vang đỏ
• Kết luận

Những món ăn có vị đắng đôi khi gây tiếng vang lớn trong thế giới ẩm thực vì hương vị đậm đà của chúng có thể gây khó chịu cho những người kén ăn.

Tuy nhiên, thực phẩm đắng lại vô cùng bổ dưỡng và chứa nhiều loại hóa chất thực vật có lợi cho sức khỏe.

Một số lợi ích này bao gồm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh - bao gồm ung thư, bệnh tim và tiểu đường - và sức khỏe đường ruột, mắt và gan tốt hơn.

Dưới đây là 9 loại thực phẩm có vị đắng rất tốt cho sức khỏe của bạn.

1. Mướp đắng

Mướp đắng là loại dưa có màu xanh, sần sùi, hình quả dưa chuột, có vị vô cùng đắng.

Nó được ăn ở các nước Châu Á, Châu Phi và Caribe nhưng ít phổ biến hơn ở các khu vực khác.

Mướp đắng chứa nhiều chất phytochemical như triterpenoids, polyphenol và flavonoid đã được chứng minh là làm chậm sự phát triển của các loại ung thư trong cả nghiên cứu ống nghiệm và động vật (,).

Nó cũng được sử dụng trong y học tự nhiên để giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần cho thấy rằng tiêu thụ 2.000 mg mướp đắng khô, bột mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường - nhưng không nhiều như một loại thuốc tiểu đường thông thường ().

Một đánh giá lớn hơn cho thấy kết quả hỗn hợp ở người và xác định rằng bằng chứng là không đủ để khuyến nghị bổ sung mướp đắng cho những người mắc bệnh tiểu đường ().

Giống như hầu hết các loại thực phẩm đắng, mướp đắng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường (,).

Tóm lược Mướp đắng chứa các chất hóa học có nguồn gốc thực vật tự nhiên có thể giúp ngăn ngừa ung thư, giảm stress oxy hóa và giảm lượng đường trong máu.

2. Rau họ cải

Họ nhà thập tự có nhiều loại rau có vị đắng bao gồm bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, cải xoăn, củ cải và rau arugula.

Những thực phẩm này chứa các hợp chất gọi là glucosinolate, mang lại vị đắng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ().

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã chỉ ra rằng glucosinolate có thể làm chậm sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư, nhưng những kết quả này đã không được lặp lại một cách nhất quán trong các nghiên cứu trên người (,).

Trong khi một số dữ liệu cho thấy rằng những người ăn nhiều rau họ cải có nguy cơ ung thư thấp hơn, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý (,).

Một số nhà nghiên cứu tin rằng sự khác biệt này có thể là do sự khác biệt về gen giữa mọi người, cũng như sự khác biệt tự nhiên về mức glucosinolate do điều kiện trồng rau và phương pháp nấu ăn. Nghiên cứu thêm là cần thiết (,).

Ngoài tác dụng chống ung thư tiềm ẩn, glucosinolate trong các loại rau họ cải giúp men gan xử lý chất độc hiệu quả hơn, giảm tác động tiêu cực của chúng lên cơ thể bạn ().

Mặc dù không có khuyến nghị chính thức nào được đưa ra, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn ít nhất năm phần rau họ cải mỗi tuần mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất ().

Tóm lược Các loại rau họ cải như bông cải xanh và bắp cải có chứa các hợp chất chống ung thư mạnh mẽ và có thể cải thiện khả năng xử lý chất độc của gan.

3. Dandelion Greens

Bạn có thể nghĩ rằng bồ công anh chỉ là một loại cỏ dại trong vườn, nhưng lá của chúng có thể ăn được và có giá trị dinh dưỡng cao.

Dandelion xanh là loại lá có kích thước trung bình, màu xanh lá cây rực rỡ với các cạnh không đều. Chúng có thể được ăn sống trong món salad, xào như một món ăn phụ hoặc bao gồm trong súp và mì ống.

Vì chúng rất đắng nên rau bồ công anh thường được cân bằng với các hương vị khác như tỏi hoặc chanh.

Mặc dù có rất ít nghiên cứu về lợi ích sức khỏe cụ thể của rau bồ công anh, nhưng chúng rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm canxi, mangan, sắt và vitamin A, C và K (15).

Chúng cũng chứa carotenoid lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt bạn khỏi bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng ().

Hơn nữa, rau bồ công anh là một nguồn tuyệt vời của prebiotics inulin và oligofructose, giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh ().

Tóm lược Rau bồ công anh rất giàu vitamin và khoáng chất, chứa carotenoid có lợi cho sức khỏe của mắt và là nguồn cung cấp prebiotics khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

4. Vỏ cam quýt

Trong khi thịt và nước ép của các loại trái cây họ cam quýt như chanh, cam và bưởi có vị ngọt hoặc chua, thì vỏ ngoài và cùi trắng lại khá đắng.

Điều này là do sự hiện diện của flavonoid, giúp bảo vệ trái cây khỏi bị sâu bọ ăn nhưng lại có nhiều lợi ích cho sức khỏe con người.

Trên thực tế, vỏ cam quýt chứa hàm lượng flavonoid cao hơn bất kỳ phần nào khác của trái cây ().

Hai trong số các flavonoid có múi dồi dào nhất là hesperidin và naringin - cả hai đều là chất chống oxy hóa mạnh (19).

Nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy flavonoid trong cam quýt có thể giúp chống lại ung thư bằng cách giảm viêm, cải thiện khả năng giải độc và làm chậm sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư, nhưng vẫn cần nghiên cứu trên người ().

Nếu bạn muốn thêm vỏ cam quýt vào chế độ ăn uống của mình, nó có thể được bào và thưởng thức như vỏ chanh leo, sấy khô và sử dụng trong hỗn hợp gia vị hoặc thậm chí làm kẹo và thêm vào món tráng miệng.

Tóm lược Vỏ cam quýt có vị đắng do chứa nhiều flavonoid. Những chất chống oxy hóa mạnh này có thể làm giảm viêm và giúp bảo vệ chống lại ung thư.

5. Nam việt quất

Nam việt quất là loại quả mọng màu đỏ có vị chua, đắng, có thể được thưởng thức sống, nấu chín, sấy khô hoặc ép lấy nước.

Chúng chứa một loại polyphenol được gọi là proanthocyanidins loại A, có thể ngăn vi khuẩn bám vào các bề mặt, chẳng hạn như mô cơ thể của bạn.

Điều này có thể có lợi cho việc giảm sâu răng do vi khuẩn, giảm nguy cơ H. pylori nhiễm trùng trong dạ dày và thậm chí ngăn ngừa E coli nhiễm trùng trong ruột và đường tiết niệu của bạn (,,).

Mặc dù nhiều nghiên cứu trong số này được thực hiện trong ống nghiệm hoặc động vật, nhưng kết quả từ nghiên cứu dựa trên con người là đầy hứa hẹn.

Một nghiên cứu kéo dài 90 ngày cho thấy uống khoảng hai cốc (500 ml) nước ép nam việt quất mỗi ngày giúp loại bỏ H. pylori nhiễm trùng dạ dày hiệu quả hơn gấp ba lần so với giả dược ().

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng một liều thuốc nam việt quất hàng ngày có chứa ít nhất 36 mg proanthocyanidins có thể làm giảm đáng kể tần suất nhiễm trùng đường tiết niệu (UTIs), đặc biệt là ở phụ nữ (,,).

Ngoài đặc tính kháng khuẩn, quả nam việt quất còn rất giàu chất chống oxy hóa. Trên thực tế, chúng chứa hàm lượng cao nhất trong số 24 loại trái cây thường được ăn nhất ().

Điều này có thể giải thích tại sao uống nước ép nam việt quất thường xuyên có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn, bao gồm giảm viêm, lượng đường trong máu, huyết áp và mức chất béo trung tính ().

Tóm lược Nam việt quất rất giàu polyphenol và chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa các loại nhiễm trùng do vi khuẩn và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

6. Ca cao

Bột cacao được làm từ hạt của cây cacao và có vị rất đắng khi không được pha đường.

Thường được sử dụng trong nhiều món tráng miệng, nó cũng được trộn với bơ ca cao, rượu mùi ca cao, vani và đường để làm sô cô la.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn sô cô la ít nhất năm lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 56% so với những người hoàn toàn không ăn sô cô la ().

Điều này có thể là do polyphenol và chất chống oxy hóa có trong ca cao, có thể mở rộng mạch máu và giảm viêm, bảo vệ tim của bạn ().

Ca cao cũng là một nguồn cung cấp một số khoáng chất vi lượng, bao gồm đồng, mangan, magiê và sắt (33).

Bột cacao không đường, cacao ngòi và thêm sô cô la đen chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất và ít đường nhất. Do đó, chúng giúp bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn ().

Tóm lược Ca cao rất giàu polyphenol, chất chống oxy hóa và khoáng chất vi lượng, và tiêu thụ thường xuyên có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.

7. Cà phê

Cà phê là một trong những thức uống được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới và là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa hàng đầu trong chế độ ăn uống của người Mỹ ().

Giống như hầu hết các loại thực phẩm đắng, cà phê được đóng gói với polyphenol mang lại hương vị độc đáo cho loại cà phê.

Một trong những polyphenol dồi dào nhất trong cà phê là axit chlorogenic, một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của cà phê, bao gồm giảm tổn thương do oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường (,).

Các nghiên cứu cho thấy rằng uống 3-4 tách cà phê mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong, ung thư và bệnh tim lần lượt là 17%, 15% và 18% so với hoàn toàn không uống cà phê ().

Một phân tích riêng cho thấy mỗi tách cà phê tiêu thụ mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 xuống 7% ().

Một số nghiên cứu cũng cho thấy cà phê có chứa caffein có thể giúp ngăn ngừa các rối loạn thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer và Parkinson, nhưng cần phải nghiên cứu thêm để hiểu tại sao (,).

Tóm lược Cà phê là một nguồn giàu chất chống oxy hóa và polyphenol. Uống 3-4 cốc mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong, bệnh tim, tiểu đường và rối loạn thần kinh.

8. Trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống phổ biến khác được tiêu thụ trên khắp thế giới.

Nó có hương vị đắng tự nhiên do chứa catechin và polyphenol.

Catechin nổi tiếng nhất trong số những catechin này được gọi là epigallocatechin gallate, hoặc EGCG.

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy EGCG có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư, nhưng vẫn chưa rõ liệu nó có tác dụng tương tự ở người hay không (,).

Trong khi một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người uống trà xanh thường xuyên có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy lợi ích ().

Trà xanh cũng chứa nhiều polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa và chống viêm. Kết hợp với nhau, các hợp chất này làm giảm thiệt hại do các gốc tự do và giảm viêm, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (,).

Trên thực tế, chỉ uống một tách trà xanh hàng ngày có thể giảm gần 20% nguy cơ đau tim ().

Chọn trà xanh thay vì các loại trà đen hoặc trắng để có liều lượng chất chống oxy hóa tối đa (, 50).

Tóm lược Trà xanh có chứa catechin và polyphenol mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm khả năng bảo vệ ung thư và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

9. Rượu vang đỏ

Rượu vang đỏ có chứa hai loại polyphenol chính - proanthocyanidins và tannin - giúp rượu có màu đậm và vị đắng.

Sự kết hợp giữa rượu và các polyphenol này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm quá trình oxy hóa cholesterol, giảm đông máu và mở rộng mạch máu ().

Một số nghiên cứu mới hơn cũng chỉ ra rằng rượu vang đỏ có thể tốt cho đường ruột của bạn.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống hai ly rượu vang đỏ mỗi ngày trong một tháng làm tăng số lượng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh ().

Hơn nữa, những thay đổi này trong vi khuẩn đường ruột có liên quan trực tiếp đến việc giảm mức cholesterol và giảm viêm.

Các lợi ích khác của việc uống rượu vang đỏ bao gồm kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và loãng xương ().

Hãy nhớ rằng uống rượu quá mức có thể dẫn đến tổn thương gan và các vấn đề sức khỏe khác, vì vậy điều độ là rất quan trọng.

Tóm lược Rượu vang đỏ chứa polyphenol có liên quan đến sức khỏe tim và ruột tốt hơn. Uống rượu vang đỏ cũng có thể tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và loãng xương.

Kết luận

Mỗi loại thực phẩm có vị đắng đều có những lợi ích sức khỏe riêng biệt, bao gồm bảo vệ chống ung thư, bệnh tim và tiểu đường, cũng như giảm viêm và stress oxy hóa.

Hầu hết những lợi ích này đến từ một loạt các polyphenol, hoạt động như chất chống oxy hóa, chống viêm và thậm chí cả prebiotics.

Vì có rất nhiều loại thực phẩm đắng để lựa chọn, bạn có thể dễ dàng đưa ít nhất một số loại thực phẩm đó vào chế độ ăn của mình để gặt hái nhiều lợi ích cho sức khỏe.