Huấn luyện hạn chế lưu lượng máu là gì?

NộI Dung

• Tập luyện hạn chế lưu lượng máu hoạt động như thế nào?
• Lợi ích của việc tập luyện hạn chế lưu lượng máu là gì?
• Có bất kỳ rủi ro nào đối với việc tập luyện hạn chế lưu lượng máu không?
• Điểm mấu chốt
• Đánh giá cho

Nếu bạn đã từng nhìn thấy ai đó trong phòng tập thể dục với dây quấn quanh cánh tay hoặc chân và nghĩ rằng họ trông ... à, hơi điên rồ, thì đây là một sự thật thú vị: Họ có thể đang thực hành bài tập hạn chế lưu lượng máu (BFR), hay còn gọi là như đào tạo khớp cắn. Mặc dù nó trông có vẻ kỳ lạ đối với những người chưa quen, nhưng nó thực sự là một phương pháp hiệu quả cao để trở nên mạnh mẽ hơn và phát triển khối lượng cơ bắp của bạn trong khi sử dụng tạđường nhẹ hơn những gì bạn thường cần sử dụng để đạt được hiệu quả tương tự.

Nhưng điều đó không có nghĩa là tất cả mọi người nên làm điều đó. Dưới đây là những điều bạn cần biết về BFR, bao gồm cả cách biết nó có phù hợp với bạn hay không.

Tập luyện hạn chế lưu lượng máu hoạt động như thế nào?

Hạn chế lưu lượng máu có nghĩa là sử dụng một hệ thống garô chuyên dụng (không giống như những gì y tá hoặc tương tự sẽ quấn quanh cánh tay của bạn trước khi lấy máu) để giảm lưu lượng máu đến các chi của bạn, Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, một bác sĩ vật lý trị liệu tại Liệu pháp Hiệu quả của Trung tâm Y tế Providence Saint John ở Santa Monica, CA. Garô thường được quấn quanh cánh tay ngay dưới vai hoặc quanh chân ngay dưới hông.

Nếu bạn thực hiện BFR tại văn phòng vật lý trị liệu, họ thường sẽ có một phiên bản trông tương tự như vòng bít huyết áp, cho phép PT kiểm soát mức độ hạn chế lưu lượng máu.

Tại sao làm điều đó? Vâng, với cách tập luyện sức mạnh truyền thống, bạn cần tải trọng nặng (ít nhất 60 đến 70 phần trăm của một lần tập tối đa) để làm cho cơ bắp của bạn mạnh hơn và to hơn. Với garô, bạn có thể đạt được hiệu quả tương tự với tải trọng nhẹ hơn nhiều. (Liên quan: Nghiên cứu mới tiết lộ một lý do khác mà bạn nên nâng nặng)

Khi bạn nâng tạ nặng, nó tạo ra một môi trường thiếu oxy cục bộ trong cơ của bạn do nhu cầu, điều này có nghĩa là có ít oxy hơn bình thường. Tập luyện phì đại sử dụng tải trọng (trọng lượng) và số lần tập cùng nhau để đạt đến sự mệt mỏi và cạn kiệt oxy nhanh hơn. Khi điều đó xảy ra, sẽ có sự tích tụ của lactate, đây là nguyên nhân gây ra cảm giác "nóng rát" khi bạn tập luyện nặng. Dove nói, sử dụng garô bắt chước môi trường thiếu oxy này bằng cách giảm lưu lượng máu, nhưng không cần thực sự sử dụng tạ nặng.

"Ví dụ: nếu bạn thường phải thực hiện các động tác uốn cong cơ bắp tay với mức tạ 25 pound để tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp của bạn, với việc sử dụng BFR, bạn sẽ chỉ cần sử dụng mức tạ từ 1 đến 5 pound để đạt được. cùng mức sức mạnh và sự phì đại (tăng trưởng cơ bắp). " Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện BFR với tải trọng từ 10 đến 30 phần trăm trong 1 hiệp tối đa của bạn là đủ để kích thích sự phát triển của cơ bắp vì BFR mô phỏng cùng một môi trường oxy thấp hơn trong cơ mà bạn có được bằng cách nâng tạ nặng hơn.

Mặc dù điều này nghe có vẻ hơi điên rồ, nhưng nó thực sự không phải là một ý tưởng mới. Eric Bowman, M.D., M.P.H., trợ lý giáo sư về phẫu thuật chỉnh hình và phục hồi chức năng tại Trung tâm Y tế Đại học Vanderbilt ở Franklin, TN cho biết: “Những người tập tạ đã khai thác lợi ích của BFR trong nhiều năm.

Trên thực tế, Tiến sĩ Bowman cho biết, một hình thức BFR được gọi là đào tạo Kaatsu được tạo ra bởi Tiến sĩ Yoshiaki Sato sau khi ông nhận thấy sự khó chịu đáng kể ở bắp chân của mình khi ngồi ở tư thế truyền thống trong một buổi lễ Phật giáo ở Nhật Bản vào những năm 1960. Anh ấy nhận ra cảm giác này tương tự như cảm giác bỏng rát mà anh ấy cảm thấy khi tập luyện và bắt đầu sử dụng dây đeo để tái tạo hiệu ứng. Tiến sĩ Bowman nói: “Bạn có thể đã thấy những người tập tạ tại phòng tập thể dục tái tạo điều này bằng cách đeo băng ở tay hoặc chân của họ. Giờ đây, BFR đang được sử dụng trên khắp thế giới cho nhiều mục đích khác nhau.

Lợi ích của việc tập luyện hạn chế lưu lượng máu là gì?

Ngoài việc tăng cường sức mạnh (ngay cả bên ngoài các buổi tập BFR của bạn) và phát triển cơ bắp, có một số lợi ích khá tuyệt vời của việc tập luyện hạn chế lưu lượng máu.

Nhìn chung, BFR là một phương pháp đào tạo thực sự được nghiên cứu kỹ lưỡng. Bowman nói: “Hầu hết các nghiên cứu đã được công bố đều dựa trên các nhóm đối tượng nhỏ, nhưng kết quả là rất đáng kể. Vì nó đã tồn tại trong nhiều thập kỷ ở dạng này hay dạng khác, nên đã có rất nhiều cuộc điều tra về cách thức hoạt động của nó và ai nên thử nó. (Liên quan: Các câu hỏi nâng trọng lượng phổ biến cho người mới bắt đầu chuẩn bị tập nặng)

Dưới đây là một số ví dụ về những người có thể hưởng lợi từ đào tạo hạn chế lưu lượng máu:

Nó làm cho những người khỏe mạnh mạnh mẽ hơn. Tiến sĩ Bowman cho biết ở những người không bị chấn thương, những lợi ích được hỗ trợ bởi nghiên cứu bao gồm tăng kích thước cơ, sức mạnh và độ bền tương tự như thói quen tập thể dục với trọng lượng cao. Điều đó có nghĩa là bạn có thể nângnhiều trọng lượng nhẹ hơn và vẫn thấy #gainz.

Nó cũng làm cho những người bị thương mạnh hơn. Hiện nay, nghiên cứu về BFR đang được thực hiện trên những người vừa trải qua ca phẫu thuật hoặc những người cần phục hồi chức năng vì lý do này hay lý do khác. Tiến sĩ Bowman cho biết một số nghiên cứu đã xác định được những lợi ích cho bệnh nhân chỉnh hình, với nhiều nghiên cứu đang được tiến hành. "Điều này có tiềm năng là một tiến bộ lớn trong cách chúng tôi phục hồi chức năng cho bệnh nhân bị đau đầu gối, chấn thương ACL, viêm gân, phẫu thuật đầu gối sau phẫu thuật, v.v." BFR cũng được sử dụng cho bệnh nhân cao tuổi, những người cần trở nên khỏe hơn, nhưng không thể nâng tạ nặng. (Liên quan: Làm thế nào tôi phục hồi sau hai lần nước mắt ACL và trở lại mạnh mẽ hơn bao giờ hết)

Bạn có thể thực hiện khá nhiều bài tập với BFR. Về cơ bản, bạn có thể thực hiện bất kỳ bài tập nào bạn làm trong thói quen tập luyện thông thường của mình, giảm trọng lượng hoặc cường độ, thêm garô và nhận được kết quả tương tự. Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., Giám đốc điều hành của Fit Club NY cho biết: “Bạn có thể làm bất cứ điều gì bạn thường làm với BFR: squat, lunges, deadlifts, chống đẩy, gập bắp tay, đi bộ trên máy chạy bộ. "Khả năng thực sự là vô tận."

Phiên ngắn. Jenna Baynes, bác sĩ vật lý trị liệu tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt cho biết: “Tại phòng khám của chúng tôi, chúng tôi thường tập một bài tập trong bảy phút và tối đa sẽ tập tổng cộng ba bài tập. Nói cách khác, bạn có thể có được một buổi tập luyện thực sự tuyệt vời trong một khoảng thời gian ngắn bởi vì bạn đang sử dụng tải trọng nhẹ hơn nhiều.

Có bất kỳ rủi ro nào đối với việc tập luyện hạn chế lưu lượng máu không?

Nhưng trước khi bạn chạy ra ngoài để mua một dây đeo BFR hoặc một bộ BFR DIY, đây là một vài điều bạn nên biết.

Bạn thực sự cần làm việc với một chuyên gia để bắt đầu. Dove nói, mặc dù với thiết bị phù hợp và một cá nhân được đào tạo phù hợp, BFR rất an toàn, "bạn không nên thử đào tạo hạn chế lưu lượng máu mà không có sự giám sát và hướng dẫn của một người đã được đào tạo BFR cụ thể và được chứng nhận BFR. Sẽ không an toàn khi cố gắng giảm lưu lượng tuần hoàn đến các chi của bạn mà không biết cách thực hiện đúng hoặc không có cách để đảm bảo rằng áp lực tắc vẫn nằm trong mức an toàn, "cô giải thích.

Dove cho biết, lý do của điều này khá đơn giản: Có thể có những biến chứng nghiêm trọng nếu áp dụng và sử dụng garô không đúng cách, chẳng hạn như tổn thương dây thần kinh, tổn thương cơ và nguy cơ hình thành cục máu đông, Dove nói. "Như với tất cả các hình thức tập thể dục, bác sĩ của bạn nên cung cấp cho bạn sự thanh toán dựa trên tình trạng y tế và tiền sử của bạn để bạn có thể khỏe hơn một cách an toàn nhất có thể."

Hiện tại, để thực hiện BFR, bạn cần phải là một chuyên gia y tế hoặc thể dục, chẳng hạn như một nhà trị liệu vật lý, huấn luyện viên thể thao được chứng nhận, nhà trị liệu nghề nghiệp hoặc một chuyên gia nắn khớp xương cócũng đã vượt qua một lớp chứng nhận hạn chế lưu lượng máu. (Liên quan: Cách tận dụng tối đa các buổi trị liệu vật lý của bạn)

Sau khi luyện tập với một chuyên gia, bạn có thể tự mình thực hiện BFR. Trong trường hợp thiết bị BFR có máy bơm, Scantlebury nói rằng anh ấy thường thích để khách hàng sử dụng thiết bị cùng với mình trong ít nhất sáu phiên trước khi anh ấy cảm thấy thoải mái để họ tự mình thử. "Khi sử dụng thiết bị lần đầu tiên, bạn cần xác định mức tắc tối đa hoặc mức mà tổng lưu lượng máu bị tắc (hoặc bị tắc) đến các chi." Sau khi xác định mức tối đa của bạn, chuyên gia trị liệu hoặc huấn luyện viên của bạn sẽ tìm ra mức áp lực mà thiết bị phải có trong các buổi tập của bạn, sẽ nhỏ hơn mức tối đa của bạn.

Nhưng ngay cả khi bạn chỉ sử dụng dây đai không có bơm, vẫn có thể khó đánh giá chính xác độ chặt của chúng để có kết quả tốt nhất và một chuyên gia được chứng nhận có thể giúp bạn xác định điều đó. Tốt nhất, chúng phải đủ chặt để máu bị hạn chế, nhưng không quá chặt khiến bạn không thể di chuyển.

Nó không thích hợp cho tất cả mọi người. Tiến sĩ Bowman nói: "Bất kỳ ai có tiền sử về cục máu đông (còn được gọi là huyết khối tĩnh mạch sâu hoặc thuyên tắc phổi) không nên tham gia khóa đào tạo hạn chế lưu lượng máu. Ngoài ra, những người bị bệnh tim nặng, tăng huyết áp, bệnh mạch máu, lưu lượng máu kém, hoặc bất kỳ ai đang mang thai nên tránh tập BFR vì điều này có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ.

Điểm mấu chốt

BFR khá tuyệt vời để tăng sức mạnh và kích thước cơ nếu bạn biết mình đang làm gì và bạn đang được giám sát bởi một chuyên gia, nhưng có thể không phải là ý tưởng tốt nhất nếu bạn tự mình thử nó lần đầu tiên. Nếu bạn muốn thử nó, hãy tìm gặp chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên có chứng nhận hạn chế lưu lượng máu trong khu vực của bạn, đặc biệt nếu bạn đang đối phó với chấn thương mà bạn nghĩ rằng BFR có thể giúp bạn quay trở lại. Nếu không, bạn vẫn có thể gắn bó với tập tạ truyền thống, vì kết quả khá khó để tranh cãi.

Đánh giá cho