Tại sao người dân ở "vùng xanh" sống lâu hơn phần còn lại của thế giới

NộI Dung

• Vùng xanh là gì?
• Những người sống trong các khu vực màu xanh da trời ăn một chế độ ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm toàn thực vật
• Họ nhanh và tuân theo quy tắc 80%
• Họ uống rượu ở mức vừa phải
• Tập thể dục được xây dựng vào cuộc sống hàng ngày
• Họ ngủ đủ giấc
• Những đặc điểm và thói quen khác liên quan đến tuổi thọ
• Kết luận

Các bệnh mãn tính ngày càng trở nên phổ biến hơn khi về già.

Trong khi di truyền xác định phần nào tuổi thọ và khả năng mắc các bệnh này của bạn, lối sống của bạn có thể có tác động lớn hơn.

Một vài nơi trên thế giới được gọi là "Blue Zones". Thuật ngữ này đề cập đến các khu vực địa lý mà ở đó người dân có tỷ lệ mắc bệnh mãn tính thấp và sống lâu hơn bất kỳ nơi nào khác.

Bài viết này mô tả các đặc điểm chung về lối sống của người dân trong Vùng Xanh, bao gồm lý do tại sao họ sống lâu hơn.

Vùng xanh là gì?

“Blue Zone” là một thuật ngữ phi khoa học được đặt cho các vùng địa lý là nơi sinh sống của một số người già nhất thế giới.

Nó được sử dụng lần đầu tiên bởi tác giả Dan Buettner, người đang nghiên cứu các khu vực trên thế giới mà ở đó con người sống lâu đặc biệt.

Chúng được gọi là Blue Zones vì ​​khi Buettner và các đồng nghiệp của ông đang tìm kiếm những khu vực này, họ đã vẽ những vòng tròn màu xanh xung quanh chúng trên bản đồ.

Trong cuốn sách của anh ấy có tên Các khu màu xanh, Buettner mô tả năm Vùng Xanh đã biết:

• Icaria (Hy Lạp): Icaria là một hòn đảo ở Hy Lạp, nơi mọi người ăn theo chế độ Địa Trung Hải với nhiều dầu ô liu, rượu vang đỏ và rau nhà.
• Ogliastra, Sardinia (Ý): Khu vực Ogliastra của Sardinia là quê hương của một số người đàn ông lớn tuổi nhất trên thế giới. Họ sống ở các vùng miền núi, nơi họ thường làm việc trong các trang trại và uống nhiều rượu vang đỏ.
• Okinawa (Nhật Bản): Okinawa là quê hương của những phụ nữ lớn tuổi nhất thế giới, những người ăn nhiều thực phẩm làm từ đậu nành và tập thái cực quyền, một hình thức tập thể dục thiền định.
• Bán đảo Nicoya (Costa Rica): Chế độ ăn kiêng Nicoyan dựa trên đậu và bánh ngô. Người dân khu vực này thường xuyên thực hiện các công việc thể chất khi về già và có ý thức về mục đích sống được gọi là “plan de vida”.
• Những người Cơ đốc Phục lâm ở Loma Linda, California (Hoa Kỳ): Những người Cơ đốc Phục lâm là một nhóm người rất sùng đạo. Họ là những người ăn chay nghiêm ngặt và sống trong các cộng đồng gắn bó.

Mặc dù đây là những khu vực duy nhất được thảo luận trong sách của Buettner, có thể có những khu vực chưa được xác định trên thế giới cũng có thể là Blue Zones.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những khu vực này có tỷ lệ người không già và người sống trăm tuổi rất cao, tương ứng là những người sống trên 90 và 100 tuổi (,).

Điều thú vị là di truyền có lẽ chỉ chiếm 20–30% tuổi thọ. Do đó, những ảnh hưởng từ môi trường, bao gồm chế độ ăn uống và lối sống, đóng một vai trò rất lớn trong việc xác định tuổi thọ của bạn (,).

Dưới đây là một số yếu tố về chế độ ăn uống và lối sống phổ biến đối với những người sống trong Vùng Xanh.

Tóm lược: Blue Zones là những khu vực trên thế giới mà ở đó con người sống rất lâu. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng di truyền chỉ đóng vai trò 20-30% đối với tuổi thọ.

Những người sống trong các khu vực màu xanh da trời ăn một chế độ ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm toàn thực vật

Một điều phổ biến ở Blue Zones là những người sống ở đó chủ yếu ăn theo chế độ 95% thực vật.

Mặc dù hầu hết các nhóm không phải là những người ăn chay nghiêm ngặt, họ chỉ có xu hướng ăn thịt khoảng năm lần mỗi tháng (,).

Một số nghiên cứu, bao gồm một trên nửa triệu người, đã chỉ ra rằng tránh ăn thịt có thể làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim, ung thư và một số nguyên nhân khác nhau (,).

Thay vào đó, chế độ ăn uống ở Blue Zones thường giàu những chất sau:

• Rau: Chúng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Ăn nhiều hơn năm phần trái cây và rau mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong ().
• Các loại đậu: Các loại đậu bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu xanh, chúng đều rất giàu chất xơ và protein. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại đậu có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn (,).
• Các loại ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt cũng rất giàu chất xơ. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm huyết áp và có liên quan đến việc giảm ung thư đại trực tràng và tử vong do bệnh tim (,).
• Quả hạch: Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ, protein và chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, chúng có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong và thậm chí có thể giúp đảo ngược hội chứng chuyển hóa (,).

Có một số yếu tố chế độ ăn uống khác xác định từng Vùng Xanh.

Ví dụ, cá thường được ăn ở Icaria và Sardinia. Nó là một nguồn cung cấp chất béo omega-3 tốt, rất quan trọng cho sức khỏe của tim và não ().

Ăn cá có liên quan đến việc suy giảm trí não chậm hơn ở tuổi già và giảm bệnh tim (,).

Tóm lược: Người dân ở Blue Zones thường ăn một chế độ ăn 95% dựa trên thực vật có nhiều đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau và các loại hạt, tất cả đều có thể giúp giảm nguy cơ tử vong.

Họ nhanh và tuân theo quy tắc 80%

Các thói quen khác phổ biến ở Blue Zones là giảm lượng calo và nhịn ăn.

Hạn chế calo

Hạn chế calo trong thời gian dài có thể giúp kéo dài tuổi thọ.

Một nghiên cứu lớn kéo dài 25 năm ở khỉ cho thấy ăn ít calo hơn 30% so với bình thường dẫn đến tuổi thọ cao hơn đáng kể ().

Ăn ít calo hơn có thể góp phần kéo dài tuổi thọ ở một số Vùng Xanh.

Ví dụ, các nghiên cứu ở người Okinawa cho thấy rằng trước những năm 1960, họ bị thâm hụt calo, có nghĩa là họ ăn ít calo hơn mức họ cần, điều này có thể góp phần kéo dài tuổi thọ của họ ().

Hơn nữa, người Okinawa có xu hướng tuân theo quy tắc 80%, mà họ gọi là “hara hachi bu”. Điều này có nghĩa là họ ngừng ăn khi cảm thấy no 80% chứ không phải là no 100%.

Điều này ngăn họ ăn quá nhiều calo, có thể dẫn đến tăng cân và mắc bệnh mãn tính.

Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng ăn chậm có thể làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no so với ăn nhanh (,).

Điều này có thể là do các hormone khiến bạn cảm thấy no chỉ đạt nồng độ tối đa trong máu 20 phút sau khi bạn ăn ().

Do đó, bằng cách ăn chậm và chỉ cho đến khi bạn cảm thấy no 80%, bạn có thể ăn ít calo hơn và cảm thấy no lâu hơn.

Ăn chay

Ngoài việc liên tục giảm lượng calo tổng thể, ăn chay định kỳ có lợi cho sức khỏe.

Ví dụ, người Icaria thường là Cơ đốc nhân Chính thống Hy Lạp, một nhóm tôn giáo có nhiều thời kỳ ăn chay cho các ngày lễ trong năm.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong những ngày lễ tôn giáo này, ăn chay dẫn đến giảm cholesterol trong máu và giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) ().

Nhiều kiểu nhịn ăn khác cũng đã được chứng minh là làm giảm cân nặng, huyết áp, cholesterol và nhiều yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh mãn tính ở người (,).

Chúng bao gồm nhịn ăn không liên tục, bao gồm nhịn ăn trong những giờ nhất định trong ngày hoặc những ngày nhất định trong tuần và nhịn ăn bắt chước, bao gồm nhịn ăn vài ngày liên tục mỗi tháng.

Tóm lược: Hạn chế calo và nhịn ăn định kỳ là phổ biến ở Blue Zones. Cả hai phương pháp này đều có thể làm giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ mắc một số bệnh và kéo dài cuộc sống khỏe mạnh.

Họ uống rượu ở mức vừa phải

Một yếu tố chế độ ăn uống khác phổ biến đối với nhiều người trong các Khu vực Xanh là uống rượu vừa phải.

Có nhiều bằng chứng hỗn hợp về việc uống rượu vừa phải có làm giảm nguy cơ tử vong hay không.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống một đến hai đồ uống có cồn mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ tử vong, đặc biệt là do bệnh tim ().

Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng không có tác dụng thực sự nào khi bạn cân nhắc đến các yếu tố lối sống khác ().

Tác dụng có lợi của việc uống rượu vừa phải có thể phụ thuộc vào loại rượu. Rượu vang đỏ có thể là loại rượu tốt nhất, vì nó chứa một số chất chống oxy hóa từ nho.

Tiêu thụ một đến hai ly rượu vang đỏ mỗi ngày đặc biệt phổ biến ở Vùng Xanh Icarian và Sardinia.

Trên thực tế, rượu vang Sardinian Cannonau, được làm từ nho Grenache, đã được chứng minh là có hàm lượng chất chống oxy hóa cực cao, so với các loại rượu vang khác ().

Chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương DNA có thể góp phần gây lão hóa. Do đó, chất chống oxy hóa có thể quan trọng đối với tuổi thọ ().

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống một lượng vừa phải rượu vang đỏ có liên quan đến một cuộc sống lâu hơn một chút ().

Tuy nhiên, cũng như các nghiên cứu khác về việc uống rượu, vẫn chưa rõ liệu tác động này có phải là do những người uống rượu cũng có xu hướng có lối sống lành mạnh hơn ().

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người uống một ly rượu vang 5 ounce (150 ml) mỗi ngày trong sáu tháng đến hai năm có huyết áp thấp hơn đáng kể, lượng đường trong máu thấp hơn, nhiều cholesterol “tốt” hơn và chất lượng giấc ngủ được cải thiện (,) .

Điều quan trọng cần lưu ý là những lợi ích này chỉ được nhìn thấy khi uống rượu vừa phải. Mỗi nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng mức tiêu thụ cao hơn thực sự làm tăng nguy cơ tử vong ().

Tóm lược: Người dân ở một số Khu vực Xanh lam uống một đến hai ly rượu vang đỏ mỗi ngày, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và giảm nguy cơ tử vong.

Tập thể dục được xây dựng vào cuộc sống hàng ngày

Ngoài chế độ ăn uống, tập thể dục là một yếu tố cực kỳ quan trọng khác trong quá trình lão hóa ().

Ở Blue Zones, mọi người không tập thể dục có mục đích bằng cách đến phòng tập thể dục. Thay vào đó, nó được xây dựng vào cuộc sống hàng ngày của họ thông qua việc làm vườn, đi bộ, nấu ăn và các công việc hàng ngày khác.

Một nghiên cứu về những người đàn ông ở Sardinia Blue Zone cho thấy rằng cuộc sống lâu hơn của họ có liên quan đến việc chăn nuôi gia súc, sống trên những sườn núi dốc hơn và đi bộ quãng đường dài hơn để làm việc ().

Lợi ích của các hoạt động theo thói quen này đã được chỉ ra trước đây trong một nghiên cứu trên 13.000 nam giới. Khoảng cách họ đi bộ hoặc những câu chuyện về những bậc cầu thang họ leo mỗi ngày dự đoán họ sẽ sống được bao lâu ().

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra lợi ích của việc tập thể dục trong việc giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và tử vong nói chung.

Các khuyến nghị hiện tại từ Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ đề xuất tối thiểu 75 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh hoặc 150 phút cường độ trung bình mỗi tuần.

Một nghiên cứu lớn bao gồm hơn 600.000 người đã phát hiện ra rằng những người tập thể dục với số lượng khuyến nghị có nguy cơ tử vong thấp hơn 20% so với những người không hoạt động thể chất ().

Tập thể dục nhiều hơn có thể làm giảm nguy cơ tử vong lên đến 39%.

Một nghiên cứu lớn khác cho thấy rằng hoạt động mạnh dẫn đến nguy cơ tử vong thấp hơn so với hoạt động vừa phải ().

Tóm lược: Tập thể dục vừa phải được tích hợp vào cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ và leo cầu thang, có thể giúp kéo dài tuổi thọ.

Họ ngủ đủ giấc

Ngoài tập thể dục, nghỉ ngơi đầy đủ và ngủ đủ giấc dường như cũng rất quan trọng để sống lâu và khỏe mạnh.

Người dân ở Blue Zones ngủ đủ giấc và cũng thường chợp mắt vào ban ngày.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ không đủ giấc hoặc ngủ quá nhiều có thể làm tăng đáng kể nguy cơ tử vong, bao gồm cả bệnh tim hoặc đột quỵ (,).

Một phân tích lớn của 35 nghiên cứu cho thấy bảy giờ là thời lượng ngủ tối ưu. Ngủ ít hơn hoặc nhiều hơn mức đó có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong ().

Trong Vùng Xanh, mọi người có xu hướng không đi ngủ, thức dậy hoặc đi làm vào những giờ đã định. Họ chỉ ngủ nhiều như cơ thể họ yêu cầu.

Ở một số Vùng Xanh nhất định, chẳng hạn như Icaria và Sardinia, giấc ngủ ngắn vào ban ngày cũng rất phổ biến.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ ngắn vào ban ngày, được gọi là “siestas” ở nhiều nước Địa Trung Hải, không có tác động tiêu cực đến nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong và thậm chí có thể làm giảm những nguy cơ này ().

Tuy nhiên, độ dài của giấc ngủ ngắn dường như rất quan trọng. Những giấc ngủ ngắn từ 30 phút trở xuống có thể có lợi, nhưng bất cứ điều gì dài hơn 30 phút đều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong ().

Tóm lược: Người dân trong Vùng Xanh được ngủ đủ giấc. Ngủ 7 tiếng vào ban đêm và chợp mắt không quá 30 phút vào ban ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong.

Những đặc điểm và thói quen khác liên quan đến tuổi thọ

Ngoài chế độ ăn uống, tập thể dục và nghỉ ngơi, một số yếu tố xã hội và lối sống khác cũng phổ biến đối với Vùng Xanh, và chúng có thể góp phần vào tuổi thọ của những người sống ở đó.

Bao gồm các:

• Là tôn giáo hoặc tâm linh: Blue Zones thường là các cộng đồng tôn giáo. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc theo đạo có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong. Điều này có thể là do sự hỗ trợ của xã hội và giảm tỷ lệ trầm cảm ().
• Có mục đích sống: Những người ở Blue Zones có xu hướng có mục đích sống, được gọi là “ikigai” ở Okinawa hoặc “plan de vida” ở Nicoya. Điều này có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong, có thể thông qua sức khỏe tâm lý (,,).
• Người lớn tuổi và người trẻ tuổi sống cùng nhau: Ở nhiều Khu Xanh, ông bà thường sống cùng gia đình. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ông bà trông cháu có nguy cơ tử vong thấp hơn (57).
• Một mạng xã hội lành mạnh: Mạng xã hội của bạn, được gọi là “moai” ở Okinawa, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Ví dụ, nếu bạn bè của bạn bị béo phì, bạn có nguy cơ bị béo phì cao hơn, có thể là do xã hội chấp nhận việc tăng cân ().

Tóm lược: Các yếu tố khác ngoài chế độ ăn uống và tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong tuổi thọ. Tôn giáo, mục đích sống, gia đình và mạng xã hội cũng có thể ảnh hưởng đến việc bạn sống được bao lâu.

Kết luận

Các khu vực Blue Zone là nơi sinh sống của một số người già nhất và khỏe mạnh nhất trên thế giới.

Dù lối sống của họ có khác nhau đôi chút nhưng họ chủ yếu ăn theo chế độ thực vật, tập thể dục thường xuyên, uống rượu vừa phải, ngủ đủ giấc và có tinh thần tốt, gia đình và mạng xã hội.

Mỗi yếu tố lối sống này đã được chứng minh là có liên quan đến một cuộc sống lâu hơn.

Bằng cách kết hợp chúng vào lối sống của bạn, bạn có thể thêm vài năm vào cuộc sống của mình.