Đánh giá chế độ ăn kiêng xương: Nó có tác dụng giảm cân?

NộI Dung

• Điểm ăn kiêng Healthline: 3 trên 5
• Chế độ ăn kiêng xương là gì?
• Làm thế nào nó hoạt động
• Ngày nhanh
• Ngày không ăn chay
• Kế hoạch bảo trì 80/20
• Thực phẩm để ăn
• Thực phẩm được phép
• Hướng dẫn nước dùng xương
• Các thực phẩm cần tránh
• Nó có tác dụng giảm cân?
• Hiệu lực của các quyền lợi được yêu cầu khác
• Đường huyết được cải thiện
• Da trẻ hơn
• Cải thiện sức khỏe ruột
• Giảm viêm
• Ít đau khớp
• Nhược điểm tiềm năng
• Menu mẫu
• Ngày nhanh
• Ngày không ăn chay
• Điểm mấu chốt

Điểm ăn kiêng Healthline: 3 trên 5

Chế độ ăn kiêng Bone Broth pha trộn chế độ ăn kiêng low-carb, nhợt nhạt với việc nhịn ăn gián đoạn.

Nó tuyên bố sẽ giúp bạn giảm tới 15 pound, 4 inch và các nếp nhăn của bạn - chỉ trong 21 ngày.

Tuy nhiên, những kết quả này dựa trên nghiên cứu chưa được công bố.

Bài viết này đánh giá Chế độ ăn kiêng xương, cách theo dõi và liệu nó có thể giúp bạn giảm cân.

Phân tích điểm đánh giá

• Điểm tổng thể: 3
• Giảm cân nhanh: 3,5
• Giảm cân dài hạn: 2,5
• Dễ làm theo: 2.5
• Chất lượng dinh dưỡng: 3,5

BOTTOM LINE: Chế độ ăn kiêng Bone Broth kết hợp chế độ ăn kiêng low-carb với chế độ nhịn ăn gián đoạn, nhưng nó không nhất thiết hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng giảm calo tiêu chuẩn.

Chế độ ăn kiêng xương là gì?

Chế độ ăn kiêng Bone Broth 21 ngày được tạo ra bởi Kellyann Petrucci, một bác sĩ tự nhiên, người đã xuất bản một cuốn sách về chế độ ăn kiêng.

Bạn có thể mở rộng kế hoạch nếu bạn có thêm trọng lượng để giảm.

Năm ngày một tuần, bạn tiêu thụ các bữa ăn ít carb, kiểu nhạt - chủ yếu là thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, rau không có tinh bột và chất béo lành mạnh - và nước dùng xương. Bạn tránh tất cả các loại sữa, ngũ cốc, các loại đậu, đường bổ sung và rượu.

Nước dùng xương được thực hiện bằng cách đun sôi xương động vật lên đến 24 giờ để giải phóng khoáng chất, collagen và axit amin.

Hai ngày một tuần, bạn thực hiện các cuộc nhịn ăn nhỏ, đó là những lần nhịn ăn được sửa đổi thay vì kéo dài hoàn toàn, vì bạn vẫn có thể uống nước dùng xương.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng xương là một kế hoạch giảm cân trong 21 ngày, trong đó bạn tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb, chế độ ăn kiêng 5 ngày một tuần và thực hiện nước dùng xương kéo dài hai ngày một tuần.

Làm thế nào nó hoạt động

Để thực hiện chế độ ăn kiêng Bone Broth, hãy chọn hai ngày không liên tục mỗi tuần để thực hiện một cách nhanh chóng. Năm ngày còn lại là những ngày không ăn chay.

Vào cả những ngày không ăn chay và nhịn ăn, bạn nên ăn bữa ăn cuối cùng hoặc bữa ăn nhẹ trước 7 giờ tối.

Ngày nhanh

Bạn có hai lựa chọn vào những ngày cực nhanh:

• Lựa chọn 1. Uống sáu phần 1 cốc (237 ml hoặc 8 ounce) nước dùng xương.
• Lựa chọn 2. Uống năm phần nước dùng xương, sau đó kết thúc một ngày với một bữa ăn nhẹ có chứa protein, rau quả không chứa chất béo và chất béo lành mạnh.

Dù bằng cách nào, bạn sẽ chỉ tiêu thụ 300 calo500 calo trong những ngày cực nhanh.

Ngày không ăn chay

Vào những ngày không ăn chay, bạn chọn từ danh sách các loại thực phẩm được phép phù hợp với các loại protein, rau, trái cây và chất béo.

Phác đồ như sau:

• Bữa ăn sáng: một phần protein, một phần chất béo, một phần trái cây
• Bữa trưa: Một phần protein, hai phần rau, một phần chất béo
• Bữa tối: Một phần protein, hai phần rau, một phần chất béo
• Đồ ăn nhẹ: một phần một chén nước dùng xương hai lần một ngày

Carbs - bao gồm trái cây và rau có tinh bột - rất hạn chế để khuyến khích đốt cháy chất béo.

Petrucci không chỉ định một phạm vi calo cho những ngày không nhịn ăn và không khuyến khích việc đếm calo.

Kế hoạch bảo trì 80/20

Sau 21 ngày - hoặc muộn hơn, tùy thuộc vào thời điểm bạn đạt được mục tiêu giảm cân - bạn chuyển sang kế hoạch 80/20 để giúp duy trì cân nặng của mình.

Điều này có nghĩa là bạn ăn thực phẩm được phê duyệt 80% thời gian. 20% thời gian còn lại bạn có thể đi lạc khỏi chế độ ăn kiêng và ăn các thực phẩm như các sản phẩm từ sữa và rượu.

Bạn có thể quyết định xem bạn có muốn tiếp tục các quá khứ nhỏ trong giai đoạn bảo trì hay không.

Tóm lược Để tuân theo Chế độ ăn kiêng xương, hãy lên lịch năm ngày trong tuần cho các bữa ăn được phê duyệt và hai ngày trong tuần cho các bữa ăn nhỏ.

Thực phẩm để ăn

Chế độ ăn kiêng xương bao gồm danh sách chi tiết các loại thực phẩm được phép.

Thực phẩm được phép

Nước dùng xương là một thành phần chính của chế độ ăn kiêng và tốt nhất là tự làm.

Vào những ngày không ăn chay, bạn chọn từ một loạt các thực phẩm toàn phần và được chế biến tối thiểu - tốt nhất là hữu cơ.

Ví dụ về thực phẩm được phép bao gồm:

• Protein: thịt bò, gà, cá, trứng - tốt nhất là đồng cỏ, phạm vi miễn phí, hoặc đánh bắt tự nhiên, như áp dụng
• Rau: chủ yếu là các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như măng tây, bông cải xanh, rau xanh, cà chua và bí mùa hè
• Trái cây: táo, quả mọng, dưa, trái cây có múi, kiwi - nhưng chỉ một phần mỗi ngày
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu dừa, các loại hạt, dầu ô liu và ghee (bơ làm sạch)
• Gia vị: muối (Celtic hoặc hồng Himalaya), các loại gia vị khác, giấm, salsa
• Flours: bột hạnh nhân, bột dừa
• Đồ uống: cà phê, trà, nước

Hướng dẫn nước dùng xương

Chế độ ăn uống khuyến khích bạn tự làm nước dùng xương - tốt nhất là sử dụng xương từ các động vật hữu cơ, chăn thả.

Nó khuyên bạn nên sử dụng đốt ngón tay, khớp, bàn chân và xương cổ vì chúng rất giàu sụn. Nguồn collagen này là cơ sở cho tuyên bố về chế độ ăn kiêng xóa bỏ nếp nhăn.

Ngoài ra, tác giả cuốn sách bán nước dùng xương mất nước và nước dùng xương đông lạnh trực tuyến với giá khoảng $ 2,80 hoặc $ 7,16 mỗi khẩu phần, tương ứng.

Bạn cũng có thể tìm thấy nước dùng xương chấp nhận được trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe hoặc nhà hàng ở các thành phố lớn hơn.

Tóm lược Thực phẩm nguyên chất, ít carb, chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu bao gồm thịt, thịt gia cầm, cá, trứng, rau không có tinh bột, chất béo lành mạnh và nước dùng xương là trọng tâm của chế độ ăn kiêng.

Các thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn kiêng 21 ngày khuyên bạn nên tránh một số loại thực phẩm được tuyên bố là giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tăng đốt cháy chất béo.

Thực phẩm bạn phải loại bỏ bao gồm:

• Hạt: lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch và các loại ngũ cốc chứa gluten khác, cũng như các loại ngũ cốc không chứa gluten, như ngô, gạo, quinoa và yến mạch
• Chất béo tinh chế: chất béo thực vật phổ biến, chẳng hạn như dầu canola và bơ thực vật
• Trái cây chế biến: trái cây khô, nước ép trái cây và trái cây ngọt
• Đường: tất cả các dạng đường tinh chế, chẳng hạn như đường, mật ong và xi-rô cây thích
• Sản phẩm thay thế đường: chất làm ngọt nhân tạo - như aspartame, sucralose và acesulfame K - cũng như các chất thay thế đường tự nhiên, bao gồm stevia
• Những quả khoai tây: tất cả khoai tây trừ khoai lang
• Các loại đậu: đậu, các sản phẩm từ đậu nành, đậu phộng và bơ đậu phộng
• Sản phẩm sữa: sữa, sữa chua, phô mai, kem và bơ (trừ ghee)
• Đồ uống: soda (thường xuyên và chế độ ăn uống) và đồ uống có cồn

Mặc dù danh sách này rất rộng, nhưng bạn tuân thủ nghiêm ngặt trong khi bạn đang tích cực cố gắng giảm cân.

Tóm lược Trong chế độ ăn kiêng 21 ngày ban đầu, bạn phải tránh một số loại thực phẩm và đồ uống, bao gồm tất cả các loại ngũ cốc, sữa, các loại đậu, đường bổ sung và rượu.

Nó có tác dụng giảm cân?

Hiện tại, không có nghiên cứu nào được công bố trên các tạp chí khoa học tồn tại cho chế độ ăn kiêng Bone Broth.

Kellyann Petrucci, tác giả của những cuốn sách về chế độ ăn kiêng, đã thiết lập ba nghiên cứu 21 ngày chưa được công bố được thực hiện bởi các chuyên gia y tế khác nhau. Cô báo cáo những người tham gia đã mất tới 15 pound và tối đa 4 inch trong số đo của họ.

Tuy nhiên, Petrucci đã báo cáo giảm cân trung bình, cô cũng không so sánh chế độ ăn kiêng Bone Broth với chế độ ăn kiêng giảm calo tiêu chuẩn. Hơn nữa, nó không biết liệu những người tham gia có giảm cân hay không.

Không có nghiên cứu khác đã xem xét liệu nước dùng xương giúp thúc đẩy giảm cân.

Điều này để lại những khoảng trống trong các bằng chứng cần thiết để xác định xem chế độ ăn kiêng Bone Broth có hiệu quả hay vượt trội so với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác như Petrucci tuyên bố.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng dựa trên các phương pháp khác đã được nghiên cứu:

• Ít tinh bột. Các đánh giá khoa học chất lượng thấp về chế độ ăn kiêng low-carb cho thấy họ giảm được 1,5 cân9 pound (0,74 kg) so với chế độ ăn kiêng giảm calo tiêu chuẩn. Tuy nhiên, đánh giá chất lượng cao báo cáo ít hoặc không có sự khác biệt giữa chế độ ăn kiêng (1).
• Ăn kiêng. Trong một nghiên cứu kéo dài ba tuần, những người có cân nặng khỏe mạnh trong chế độ ăn nhạt đã giảm 5 pound (2,3 kg) và 1/4 inch (0,5 cm) từ vòng eo của họ. Các nghiên cứu khác báo cáo không có sự khác biệt giữa chế độ ăn nhạt và chế độ ăn giảm calo tiêu chuẩn (2, 3).
• Nhịn ăn gián đoạn. Khi xem xét năm nghiên cứu, hai nghiên cứu cho thấy giảm cân nhiều hơn ở những người thừa cân sử dụng việc nhịn ăn không liên tục so với việc hạn chế lượng calo liên tục, trong khi ba nghiên cứu cho thấy giảm cân tương tự với mỗi phương pháp (4).

Do đó, sự kết hợp của ba phương pháp ăn kiêng này - chẳng hạn như trong Chế độ ăn kiêng xương - có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng giảm calo tiêu chuẩn có thể cũng hoạt động tốt.

Tóm lược Giảm cân trung bình trên chế độ ăn kiêng xương và hiệu quả của nó trong thời gian dài là không rõ. Tuy nhiên, các nghiên cứu được công bố cho thấy các thành phần chính của chế độ ăn kiêng - bao gồm cả chế độ ăn nhạt, low-carb và nhịn ăn gián đoạn - có thể hỗ trợ giảm cân.

Hiệu lực của các quyền lợi được yêu cầu khác

Chế độ ăn kiêng Bone Broth tuyên bố sẽ cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, nếp nhăn da, sức khỏe đường ruột, viêm và đau khớp.

Tuy nhiên, những lợi ích này đã được ghi nhận trong các nghiên cứu đánh giá ngang hàng. Đánh giá tính hợp lệ của chúng đòi hỏi phải xem xét nghiên cứu về các yếu tố riêng biệt của chế độ ăn uống.

Đường huyết được cải thiện

Chính nó, giảm cân có xu hướng cải thiện lượng đường trong máu. Hạn chế carbs theo yêu cầu trong Chế độ ăn kiêng xương có thể thêm vào hiệu ứng này.

Một đánh giá gần đây về chế độ ăn giảm calo cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã kết luận rằng chế độ ăn ít carb có hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu - đặc biệt là lượng đường trong máu sau bữa ăn (5).

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giảm calo, ít carb có hiệu quả hơn chế độ ăn giảm calo, ít chất béo để giảm nhu cầu thuốc điều trị tiểu đường loại 2 (6, 7).

Tuy nhiên, vẫn có sự đồng ý rộng rãi rằng chế độ ăn kiêng low-carb là lựa chọn tốt nhất để kiểm soát bệnh tiểu đường, đặc biệt là trong thời gian dài (5).

Da trẻ hơn

Petrucci tuyên bố rằng tiêu thụ nước dùng xương có thể giúp làm giảm nếp nhăn do hàm lượng collagen của nó.

Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung collagen có thể làm giảm đáng kể nếp nhăn trên da so với giả dược (8, 9).

Mặc dù một số collagen bạn tiêu thụ bị phá vỡ thành các axit amin riêng lẻ, một số collagen xâm nhập vào máu của bạn dưới dạng chuỗi axit amin ngắn và có thể báo hiệu cơ thể bạn tạo ra collagen (10, 11).

Tuy nhiên, không có nghiên cứu được công bố nào đã kiểm tra xem việc uống nước dùng xương có thể làm giảm nếp nhăn da hay không, và hàm lượng collagen của nước dùng xương thay đổi (12).

Cải thiện sức khỏe ruột

Chế độ ăn kiêng xương tuyên bố rằng collagen trong nước dùng xương có thể giúp chữa lành ruột của bạn, nhưng nước dùng xương chưa được thử nghiệm cho mục đích này.

Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy các sản phẩm của quá trình tiêu hóa collagen - bao gồm các axit amin glycine và glutamine - có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột bằng cách củng cố niêm mạc của đường tiêu hóa của bạn (13, 14, 15).

Tuy nhiên, các nghiên cứu về chế độ ăn uống là cần thiết để điều tra tuyên bố này.

Giảm viêm

Béo phì có liên quan đến việc giải phóng các hợp chất gây viêm. Do đó, chế độ ăn kiêng giảm cân, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng xương, có thể giúp giảm viêm (16).

Ngoài ra, ăn thực phẩm lành mạnh - chẳng hạn như rau giàu chất chống oxy hóa và cá giàu omega-3 được khuyến nghị trong Chế độ ăn kiêng xương - cũng có thể giúp giảm viêm (17).

Một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn có thể có tác dụng tương tự, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn (18, 19).

Ít đau khớp

Đau khớp có thể do căng thẳng thêm vào khớp và viêm do béo phì. Do đó, giảm cân - theo dự định của chế độ ăn kiêng xương - có thể làm giảm đau khớp (20).

Một vài nghiên cứu ở người cho thấy bổ sung collagen có thể giúp giảm đau khớp và làm chậm quá trình viêm khớp (21, 22).

Collagen là thành phần chính của sụn, đệm đầu gối và các khớp khác.

Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào được thực hiện với collagen nước dùng xương, vì vậy, nó không chắc chắn liệu ăn hàng ngày có giúp giảm đau khớp hay không.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng Bone Broth tuyên bố cải thiện lượng đường trong máu, nếp nhăn da, sức khỏe đường ruột, viêm và đau khớp. Các nghiên cứu liên quan cho thấy chế độ ăn uống có thể đóng góp cho những lợi ích này, nhưng cần nghiên cứu thêm.

Nhược điểm tiềm năng

Chế độ ăn kiêng xương có thể là một thách thức để làm theo, nhưng bạn có được sự linh hoạt sau khi bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Tuy nhiên, vì chế độ ăn kiêng hạn chế các nhóm thực phẩm toàn phần, bạn có thể có nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng cao hơn, chẳng hạn như canxi và chất xơ.

Ngoài những lo ngại này, việc nhịn ăn không liên tục và bản chất low-carb của chế độ ăn uống có thể dẫn đến các tác dụng phụ, chẳng hạn như mệt mỏi và buồn nôn - mặc dù những điều này có thể cải thiện sau khi cơ thể bạn điều chỉnh chế độ ăn kiêng (18, 23).

Ngoài ra, một tỷ lệ nhỏ những người nhạy cảm có thể không dung nạp nước dùng xương, phản ứng với các triệu chứng như khó chịu tiêu hóa hoặc đau đầu.

Các nghiên cứu là cần thiết để xác nhận nguyên nhân có thể của không dung nạp nước dùng. Petrucci gợi ý rằng nó có thể là do chất béo - thứ mà bạn có thể lướt qua từ trên xuống khi trời lạnh - hoặc một lượng lớn axit amin glutamine.

Cuối cùng, một số nguồn tin nói rằng nước dùng xương có hàm lượng chì cao, được lọc từ xương. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây cho thấy nước dùng xương chỉ chứa một lượng chì rất nhỏ và có khả năng an toàn để tiêu thụ (24).

Tóm lược Chế độ ăn kiêng xương có thể là một thách thức để tuân theo và có thể không đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, buồn nôn và các triệu chứng khác trong khi bạn điều chỉnh chế độ.

Menu mẫu

Chế độ ăn kiêng Bone Broth cung cấp thực đơn mẫu và công thức nấu ăn.

Nó cũng cung cấp hướng dẫn phần. Ví dụ, thịt và cá nên có kích thước và độ dày của lòng bàn tay của bạn. Trái cây nên là một nắm tay hoặc một nửa mảnh.

Dưới đây là những ví dụ về những gì bạn có thể ăn vào một ngày nhịn ăn nhỏ hoặc nhịn ăn điển hình.

Ngày nhanh

Thực đơn cho một ngày nhanh là:

• Bữa ăn sáng: 1 chén (237 ml hoặc 8 ounces) nước dùng xương
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 chén nước dùng xương
• Bữa trưa: 1 chén nước dùng xương
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén nước dùng xương
• Bữa tối: 1 chén nước dùng xương
• Bữa ăn nhẹ buổi tối: 1 chén nước dùng xương hoặc một món ăn nhẹ được phép, chẳng hạn như trứng cuộn với rau xanh và xào

Ngày không ăn chay

Một thực đơn mẫu cho một ngày không ăn chay là:

• Bữa ăn sáng: trứng cuộn với rau ghee và không có tinh bột, và một phần quả mọng
• Bữa trưa: ức gà nướng trên salad vườn với salad salad vinaigrette
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén (237 ml hoặc 8 ounces) nước dùng xương
• Bữa tối: cá hồi nướng, măng tây nướng, và súp lơ với ghee
• Bữa ăn nhẹ buổi tối: 1 chén nước dùng xương

Tóm lược Chế độ ăn kiêng Bone Broth cung cấp thực đơn mẫu và công thức nấu ăn cho kế hoạch 21 ngày, cũng như hướng dẫn từng phần.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng Bone Broth là một kế hoạch ăn kiêng 21 ngày kết hợp 5 ngày ăn kiêng low-carb, chế độ ăn nhạt với 2 ngày nhịn ăn nước xương mỗi tuần.

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy những phương pháp ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân, nhưng điều đó không chắc chắn liệu chúng có tốt hơn chế độ ăn kiêng giảm calo tiêu chuẩn hay không.

Do đó, nếu một hoặc nhiều khía cạnh của Chế độ ăn kiêng Bone Broth hấp dẫn bạn, bạn có thể làm tốt chỉ đơn giản là giảm lượng calo của bạn để giảm cân.