Ý tưởng lập kế hoạch bữa ăn của Genius cho một tuần khỏe mạnh

NộI Dung

• Khởi đầu nhỏ
• Thôi đi
• Tranh thủ một người bạn
• Gạo xanh, đỏ và vàng
• Gà tây xào cà chua và ngò
• Bông cải xanh hấp kiểu MBMK
• Chỉ đơn giản là đậu đen ngon
• Đánh giá cho

Ăn uống lành mạnh Là có thể - ngay cả đối với thời gian khan hiếm và thiếu tiền mặt. Nó chỉ cần một chút sáng tạo! Đó là điều mà Sean Peters, người sáng lập trang web MyBodyMyKitchen.com, đã khám phá ra khi lần đầu tiên ông bắt đầu thử nghiệm nấu ăn theo mẻ, một cách nấu thực phẩm hàng loạt và lưu trữ một số để dùng sau. Peters đã tập luyện trong nhiều năm, nhưng biết rằng anh ấy phải thay đổi chế độ ăn uống của mình nếu anh ấy thực sự muốn thấy kết quả.

Khoảng một năm rưỡi trước, anh ấy đã thay đổi thói quen ăn uống của mình và bắt đầu đăng ảnh về bữa trưa và bữa tối trị giá một tuần (hai công thức nấu với 5 phần mỗi phần) lên tài khoản Instagram của mình. Công thức nấu ăn ngon, giá cả phải chăng của anh ấy bắt đầu nhận được sự chú ý từ những người cố gắng ăn uống lành mạnh, vì vậy anh ấy đã ra mắt trang web của mình và một tài khoản Instagram mới dành riêng cho việc chuẩn bị bữa ăn vào tháng trước. Chúng tôi đã đề cập đến Peters để biết những mẹo hàng đầu của anh ấy về cách bắt đầu với việc chuẩn bị bữa ăn và nấu hàng loạt, cộng với 4 công thức bạn sẽ cần để tạo ra một tuần ăn tối (ngon!). (Chia sẻ ảnh chuẩn bị bữa ăn của riêng bạn với 9 cách để chụp ảnh món ăn ngon hơn trên Instagram.)

Khởi đầu nhỏ

Bắt đầu một thói quen mới là chuẩn bị trước tất cả các bữa ăn của bạn có thể mất thời gian để làm quen. Peters gợi ý nên bắt đầu với số lượng bữa ăn trong vài ngày mỗi lần, sau đó từ từ xây dựng thành bữa ăn cả tuần trong một buổi. "Nếu bạn cố gắng làm một tuần tất cả cùng một lúc ngay từ đầu, bạn sẽ nản lòng và nó sẽ Anh ấy cảnh báo. Lên kế hoạch trước cũng giúp chuẩn bị bữa ăn trở thành một thói quen lành mạnh bền vững.

Thôi đi

Để tránh cảm giác nhàm chán, hãy đóng băng một hoặc hai bữa ăn mỗi khi bạn làm một công thức mới để bạn có thể đổi món khác trong suốt cả tuần. Nếu bạn đang đông lạnh, hãy nấu những thực phẩm có hàm lượng nước thấp. Bạn cũng có thể thêm các loại nước sốt khác nhau vào bữa ăn để thay đổi hương vị hoặc lên kế hoạch ăn tối vào một đêm trong tuần đó để tạo cảm giác sảng khoái cho vị giác.

Tranh thủ một người bạn

Gọi một người bạn hoặc vợ / chồng để nấu ăn với bạn. Quá trình này không chỉ sẽ diễn ra nhanh hơn mà bạn sẽ có nhiều khả năng đi ra ngoài vùng an toàn của mình với các công thức nấu ăn, vì bạn sẽ có hai bảng màu để làm hài lòng. Bạn thậm chí có thể cùng nhau nghĩ ra một ý tưởng về bữa ăn mới và có thể suy nghĩ về cách để tạo ra một phiên bản lành mạnh hơn của một món ăn yêu thích. (Bạn cần ý tưởng? Hãy thử 13 sự kết hợp hương vị không bao giờ lỗi mốt này.)

Peters đã chia sẻ các công thức để tạo ra một trong những bữa ăn phổ biến nhất (và thân thiện với tủ đông!) Của anh ấy, một bữa tiệc kiểu Tây Nam. Đúng với triết lý thực phẩm của anh ấy, bữa ăn lành mạnh này chứa protein, carb phức hợp và rau - và nó chứa đầy hương vị. "Tôi cố gắng sử dụng càng ít thực phẩm chế biến càng tốt, nhưng thức ăn của tôi không bao giờ nhạt nhẽo. Nhiều người nghĩ rằng việc chuẩn bị bữa ăn phải cơ bản - không có màu sắc hay hương vị. Nhưng tôi muốn cơm của mình có những thứ trong đó, không có Peters nói.

Gạo xanh, đỏ và vàng

Thành phần:

1 chén gạo lứt

1 chén ớt chuông đỏ băm nhỏ

1 chén hành lá cắt nhỏ

1/2 chén ngò xắt nhỏ

1 thìa dầu ô liu

2 thìa tỏi băm nhỏ

1 cốc ngô đông lạnh

1 thìa cà phê ớt cayenne

muối & tiêu để nếm

Hướng:

1. Đun sôi nước, sau đó cho gạo vào. Khi nước bắt đầu sôi trở lại, giảm lửa nhỏ và đậy nắp lại.

2. Nấu trong 40-50 phút cho đến khi gạo mềm; khuấy một lần sau khoảng 20 phút.

3. Trong khi nấu cơm, chuẩn bị rau; Đun nóng dầu trong chảo trên lửa nhỏ.

4. Xào tỏi trong khoảng 4 phút cho đến khi có màu trắng đục; hãy cẩn thận để không làm cháy tỏi.

5. Tăng nhiệt đến mức trung bình cao, thêm các loại rau và ngô còn lại và nấu trong khoảng 2 phút.

Thời gian chuẩn bị: 15 phút | Thời gian nấu: 50 phút | Năng suất: Phục vụ 5

Gà tây xào cà chua và ngò

Thành phần:

1/2 muỗng canh dầu hoặc dầu dừa

1 thìa tỏi băm

1 chén hành tím hoặc vàng băm nhỏ

1/2 chén cà chua thái hạt lựu

1-2 muỗng canh ớt jalapeno băm nhỏ

2 nhánh cỏ xạ hương

1 thìa cà phê ớt đỏ

1 pound gà tây nạc xay

1/4 chén ngò

muối & tiêu để nếm

1/2 thìa cà phê thì là

Hướng:

1. Đun nóng chảo trên lửa nhỏ; thêm dầu và xào tỏi cho đến khi có màu trắng đục, khoảng 2-3 phút.

2. Thêm hành tây, cà chua, ớt jalapeno, cỏ xạ hương và hạt tiêu; tăng nhiệt lên mức trung bình và xào rau, khoảng 4 phút.

3. Thêm gà tây xay và nấu cho đến khi gà tây chín hoàn toàn và có màu nâu, khoảng 10 phút; khuấy thường xuyên và liên tục để bẻ những miếng gà tây lớn thành những miếng nhỏ hơn.

4. Xào ngò; Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

Thời gian chuẩn bị: 15 phút | Thời gian nấu: 15 phút | Năng suất: Phục vụ 5

Bông cải xanh hấp kiểu MBMK

Thành phần:

3 bó bông cải xanh

2 muỗng canh dầu ô liu

1/2 thìa ớt đỏ

1/2 thìa cà phê bột tỏi

1 thìa cà phê dầu mè (tùy chọn)

muối & tiêu để nếm

Hướng:

1. Bỏ cuống hoặc cắt thành từng lát dày; cắt bông cải xanh thành bông hoa.

2. Đun sôi nước; thêm bông cải xanh vào nồi hấp và đặt nồi hấp qua nước sôi.

3. Hấp bông cải xanh không quá 4 phút; Loại bỏ nhiệt độ nóng và ngay lập tức dội nước lạnh lên bông cải xanh để ngăn không cho nó nấu thêm.

4. Quăng bông cải xanh đã nguội vào các nguyên liệu còn lại; Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

Chuẩn bị: 10 phút | Thời gian nấu: 4 phút | Năng suất: 10 phần ăn

Chỉ đơn giản là đậu đen ngon

Thành phần:

2 chén đậu đen khô

2 muỗng canh dầu ô liu

1 chén hành tây băm nhỏ

1/2 chén cần tây cắt nhỏ

2 thìa tỏi băm nhỏ

2 cốc cà chua thái hạt lựu

2-3 nhánh cỏ xạ hương tươi

1 thìa cà phê ớt cayenne

1/2 thìa cà phê thì là (tùy chọn)

1/2 thìa quế

1 thìa mật ong hoặc đường nâu

muối & tiêu để nếm

Hướng

1. Ngâm đậu qua đêm (hoặc ít nhất 6 giờ) trong 6-8 cốc nước.

2. Sau khi ngâm, để ráo nước và rửa sạch đậu; đun nồi lớn trên lửa vừa.

3. Thêm dầu và xào hành tây, cần tây và tỏi băm nhỏ trong 2 phút; thêm cà chua và nấu thêm 2 phút.

4. Thêm đậu đen đã rửa sạch, cỏ xạ hương, ớt cayenne, thìa là và quế vào món rau xào.

5. Thêm nước và mật ong, tăng nhiệt và để lửa nhỏ trong 1 giờ rưỡi đến 2 giờ; thỉnh thoảng khuấy.

6. Thêm nhiều nước nóng nếu cần thiết; Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

Chuẩn bị: 10 phút | Thời gian nấu: 35-120 phút | Năng suất: 8 phần ăn

Đánh giá cho