Bắt đầu ngày mới đúng: 8 ý tưởng ăn sáng lành mạnh để giảm cholesterol

NộI Dung

• 1. Bột yến mạch
• 2. Sữa hạnh nhân
• 3. Bánh mì nướng bơ
• 4. Trứng trắng trộn với rau bina
• 5. Nước cam
• 6. Sinh tố đạm whey
• 7. Cá hồi hun khói trên bánh mì nguyên hạt
• 8. Bánh nướng xốp táo

Không có gì chuẩn bị cho bạn một ngày như một bữa ăn sáng bổ dưỡng. Nó nổi tiếng rằng bỏ bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy đói bụng vào cuối ngày, nhưng nó cũng có thể ảnh hưởng xấu đến mức cholesterol của bạn.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học dinh dưỡng cho thấy những người thừa cân bỏ bữa sáng có tổng lượng cholesterol cao hơn những người bắt đầu ngày mới bằng một bát ngũ cốc hoặc bột yến mạch.

Các loại thực phẩm bạn chọn cho bữa sáng có thể giúp giảm cholesterol LDL không lành mạnh của bạn và tăng lượng cholesterol HDL lành mạnh của bạn. Dưới đây là một số thực phẩm buổi sáng tốt nhất để cải thiện số lượng của bạn.

1. Bột yến mạch

Một bát bột yến mạch gói 5 gram chất xơ. Bột yến mạch chứa chất xơ hòa tan, gắn với cholesterol LDL trong đường tiêu hóa của bạn và giúp loại bỏ nó khỏi cơ thể. Cho bột yến mạch của bạn với một quả táo cắt lát, lê hoặc một vài quả mâm xôi hoặc dâu tây để tăng cường chất xơ.

Bạn có thời gian để nấu một bát yến mạch? Ngũ cốc yến mạch lạnh hoạt động, quá. Chỉ cần tránh các sản phẩm được nạp đường. Thêm một lát chuối hoặc quả mọng cũng sẽ làm tăng hàm lượng chất xơ trong ngũ cốc của bạn.

2. Sữa hạnh nhân

Hạnh nhân chứa đầy chất béo lành mạnh, chất xơ, magiê và vitamin. Họ cũng là một phần của gia đình hạt cây. Theo Nhà xuất bản Y tế Harvard, ăn 2 ounce các loại hạt này mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL khoảng 5%.

Rót cho bạn một ly sữa hạnh nhân, ném một vài hạt hạnh nhân cắt lát lên bột yến mạch của bạn, hoặc ăn chúng bằng tay. Chỉ cần don đi quá hạt, vì chúng có chứa chất béo. Một chén hạnh nhân thái lát nặng khoảng 45 gram chất béo.

3. Bánh mì nướng bơ

Sự kết hợp giữa bánh mì nướng và bơ nghiền có thể là lựa chọn bữa sáng thịnh hành nhất hiện nay, nhưng nó cũng đạt điểm cao về sức khỏe.

Một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy một quả bơ mỗi ngày làm giảm mức cholesterol LDL ở những người thừa cân hoặc béo phì. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nghiên cứu đã được tài trợ với một khoản trợ cấp từ Hội đồng bơ Hass. Một nghiên cứu khác liên quan đến việc ăn bơ với mức cholesterol HDL cao hơn.

Bơ khỏe mạnh ở nhiều cấp độ. Chúng có hàm lượng axit béo không bão hòa đơn cao, làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Bạn có thể sử dụng chúng như một sự thay thế cho thực phẩm ăn sáng có nhiều axit béo bão hòa không lành mạnh, như xúc xích hoặc thịt xông khói.

Bơ cũng là một nguồn sterol phong phú, là những chất có nguồn gốc từ thực vật giúp giảm cholesterol. Họ cũng có nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan.

4. Trứng trắng trộn với rau bina

Trứng nổi tiếng là cholesterol cao, nhưng tất cả đều chứa trong lòng đỏ. Người da trắng không có cholesterol và đóng gói với protein.

Scramble lên một vài lòng trắng trứng và ném vào một nắm rau bina cho chất xơ. Nấu trứng của bạn trong dầu ô liu hoặc dầu canola. Những loại dầu tốt cho sức khỏe này có thể giúp cải thiện số lượng cholesterol của bạn hơn nữa.

5. Nước cam

Nước cam nổi tiếng là một nguồn vitamin C. tuyệt vời. Một số thương hiệu bổ sung tăng cường dinh dưỡng bằng cách tăng cường nước ép của họ bằng sterol thực vật và stanol. Thêm 2 gram sterol vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể làm giảm cholesterol LDL từ 5 đến 15%.

Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của nước cam, hãy thử một trong những thực phẩm tăng cường khác có sẵn. Các thanh granola và sô cô la đều có các phiên bản tăng cường sterol và stanol.

6. Sinh tố đạm whey

Whey protein được làm từ whey - chất lỏng trong sữa bị loại bỏ khi các nhà sản xuất làm phô mai. Một số nghiên cứu cho rằng bổ sung protein whey có thể giúp giảm cholesterol, mặc dù kết quả không nhất quán. Một phân tích tổng hợp của 13 nghiên cứu cho thấy các chất bổ sung làm giảm triglyceride, một loại chất béo khác trong máu.

Làm một ly sinh tố buổi sáng tốt cho sức khỏe bằng cách kết hợp sữa chua ít béo, đá viên, quả mọng và một ít váng sữa vani. Món đồ ngọt này ít chất béo và dinh dưỡng cao.

7. Cá hồi hun khói trên bánh mì nguyên hạt

Cá hồi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. Những chất béo tốt này làm tăng cholesterol HDL lành mạnh và giảm số lượng chất béo trung tính lưu thông trong máu.

8. Bánh nướng xốp táo

Bữa sáng nhanh và ngon miệng này kết hợp hai nguồn chất xơ: táo và cám. Nếu bạn sử dụng hỗn hợp muffin, hãy tăng cường sức khỏe bằng cách sử dụng táo thay vì dầu.