Gạo lức so với gạo trắng: Cái nào tốt hơn cho bạn?

NộI Dung

• Gạo lức so với gạo trắng
• Sự khác biệt dinh dưỡng chính
• Chất xơ
• Mangan
• Selen
• Magiê
• Folate
• Rủi ro
• Bạn có thể ăn cơm nếu bạn bị tiểu đường?
• Điểm mấu chốt

Gạo lức so với gạo trắng

Tất cả gạo trắng bắt đầu như gạo lức. Một quá trình xay xát loại bỏ vỏ trấu, cám và mầm. Quá trình này làm tăng thời hạn sử dụng của gạo trắng nhưng loại bỏ phần lớn dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Để chống lại điều này, gạo trắng được tăng cường nhân tạo với các chất dinh dưỡng. Các hạt tinh chế cũng được đánh bóng để xuất hiện ngon miệng hơn.

Cả gạo trắng và gạo nâu đều chứa nhiều carbohydrate. Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Nó chứa nhiều dinh dưỡng tổng thể hơn so với đối tác của nó. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

Thông tin dinh dưỡng dưới đây dựa trên kích thước khẩu phần 1/3 chén cơm. Phân tích dinh dưỡng cho gạo trắng dựa trên thông tin dinh dưỡng trung bình đối với gạo trắng hạt dài được tìm thấy trong Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp. Sự cố cho gạo lức dựa trên 1/3 chén gạo lức hạt dài nấu chín.

Phân tích dinh dưỡng chính xác khác nhau tùy theo nhà sản xuất. Các nhà sản xuất có trách nhiệm cung cấp thông tin dinh dưỡng và thành phần chính xác.

Sự khác biệt dinh dưỡng chính

Dưới đây là một vài điểm khác biệt chính giữa gạo trắng và gạo nâu. Các thành phần dinh dưỡng chính xác sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhà sản xuất gạo, vì vậy hãy chắc chắn đọc nhãn thực phẩm trên bất kỳ loại gạo nào bạn mua.

Chất xơ

Gạo lứt thường có nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Nó thường cung cấp nhiều hơn 1 đến 3 g chất xơ so với lượng gạo trắng tương đương.

Mặc dù chất xơ được biết đến nhiều nhất để giảm táo bón, nhưng nó mang lại một số lợi ích sức khỏe khác. Nó có thể giúp bạn:

• cảm thấy no nhanh hơn, có thể hỗ trợ quản lý cân nặng
• giảm mức cholesterol của bạn
• kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn

Thông thường, đàn ông dưới 50 tuổi cần 38 g chất xơ mỗi ngày và đàn ông từ 51 tuổi trở lên cần 30 g.

Phụ nữ dưới 50 tuổi thường cần 25 g mỗi ngày và phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 21 g.

Lượng chất xơ được đề nghị hàng ngày của bạn dựa trên một số yếu tố, bao gồm tuổi và lượng calo, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn không chắc chắn về nhu cầu của mình.

Mangan

Mangan là một khoáng chất cần thiết cho sản xuất năng lượng và chức năng chống oxy hóa. Gạo lứt là một nguồn tuyệt vời của chất dinh dưỡng này, trong khi gạo trắng thì không.

Selen

Gạo lứt là một nguồn selenium tốt, đóng vai trò không thể thiếu trong việc sản xuất hormone tuyến giáp, bảo vệ chống oxy hóa và chức năng miễn dịch. Selen cũng hoạt động với vitamin E để bảo vệ các tế bào khỏi ung thư.

Magiê

Không giống như gạo trắng, gạo lức thường là một nguồn magiê tốt. Khẩu phần trung bình của gạo lức nấu chín, khoảng 1/2 cốc, có thể cung cấp khoảng 11 phần trăm lượng magiê khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Magiê là cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng, bao gồm:

• đông máu
• co cơ
• sản xuất tế bào
• phát triển xương

Lượng khuyến cáo hàng ngày của chất dinh dưỡng quan trọng này được xác định theo giới tính và độ tuổi. Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú thường đòi hỏi một lượng hàng ngày cao hơn. Người trưởng thành trung bình cần từ 270 đến 400 mg mỗi ngày.

Folate

Gạo trắng làm giàu là một nguồn folate tốt. Một khẩu phần trung bình 1 cốc có thể chứa 195 đến 222 microgam (mcg) folate, hoặc khoảng một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Folate giúp cơ thể bạn tạo ra DNA và các vật liệu di truyền khác. Nó cũng hỗ trợ phân chia tế bào. Mặc dù folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho tất cả mọi người, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai hoặc đang có kế hoạch mang thai.

Giá trị hàng ngày được đề nghị cho hầu hết người lớn là khoảng 400 mcg. Phụ nữ đang mang thai nên tiêu thụ 600 mcg, và phụ nữ đang cho con bú nên nhận 500 mcg.

Rủi ro

Gạo được biết là bị nhiễm asen, dù là màu trắng, nâu, hữu cơ hay thông thường. Trên thực tế, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã ban hành một tuyên bố không khuyến khích phụ nữ mang thai và cha mẹ sử dụng gạo hoặc ngũ cốc gạo làm lương thực chính do ô nhiễm arsen. Asen là một kim loại nặng mà cơ thể tích lũy theo thời gian và có thể bài tiết. Vì vậy, nó cũng thận trọng cho người lớn ăn nhiều loại thực phẩm và ngũ cốc để hạn chế tiếp xúc với asen trong gạo.

Các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu cũng chứa axit phytic, một chất có thể liên kết với các khoáng chất canxi, sắt và kẽm. Một số ngũ cốc nguyên hạt chứa đủ phytase, enzyme cần thiết để phá vỡ axit phytic, trong khi những loại khác như yến mạch, gạo nâu và các loại đậu don don.

Bởi vì con người không tạo ra phytase, ngâm, lên men hoặc mọc lên những thực phẩm này có thể cải thiện sự hấp thụ khoáng chất bằng cách giảm mức axit phytic của chúng. Gạo trắng có hàm lượng axit phytic thấp hơn do chế biến.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy axit phytic có lợi ích sức khỏe như hoạt động chống oxy hóa, phòng chống ung thư và sỏi thận, do đó, nó không nhất thiết phải là thứ gì đó để tránh hoàn toàn. Nghiên cứu đang tiếp tục.

Bạn có thể ăn cơm nếu bạn bị tiểu đường?

Cả gạo trắng và gạo nâu đều có thể có chỉ số đường huyết (GI) cao. Điểm GI của một loại thực phẩm thể hiện tác động của nó đối với lượng đường trong máu. Nó dựa trên mức độ chậm hoặc nhanh của một loại thực phẩm nhất định có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Gạo trắng có GI là 72, vì vậy nó có thể được hấp thụ nhanh vào máu của bạn. Gạo lứt có GI là 50. Mặc dù gạo lức chậm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn, nhưng nó vẫn có thể có tác động rõ rệt do hàm lượng chất xơ thấp hơn so với các loại ngũ cốc khác. Ở đây, nhiều hơn về cách gạo ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường.

Điểm mấu chốt

Gạo lứt thường bổ dưỡng hơn gạo trắng. Nó có hàm lượng chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng khác cao hơn, và nó được làm giàu một cách nhân tạo với các chất dinh dưỡng như gạo trắng.

Nếu bạn thích thêm gạo vào chế độ ăn kiêng của mình nhưng chắc chắn rằng nó có phù hợp với bạn không, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn. Họ có thể xem xét các tác động tiềm tàng có thể có đối với bất kỳ tình trạng sức khỏe hiện có nào và tư vấn cho bạn cách bổ sung an toàn vào chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn lo lắng về lượng gluten của mình, bạn sẽ muốn tránh các sản phẩm gạo có thêm gluten. Tìm hiểu làm thế nào.