Bơ 101: Sự thật về dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe

NộI Dung

• Phương pháp sản xuất
• Giá trị dinh dưỡng
• Chất béo trong bơ
• Chất béo chuỗi ngắn
• Chất béo chuyển hóa từ sữa
• Vitamin và các khoáng chất
• Mối quan tâm về sức khỏe
• Dị ứng sữa
• Không dung nạp lactose
• Sức khỏe tim mạch
• Cho ăn cỏ và cho ăn ngũ cốc
• Điểm mấu chốt

Bơ là một sản phẩm sữa phổ biến được làm từ sữa bò.

Được tạo thành từ chất béo sữa đã được tách khỏi các thành phần sữa khác, nó có hương vị đậm đà và được sử dụng rộng rãi như một chất phết, cũng như để nấu ăn và nướng.

Trong vài thập kỷ qua, bơ được cho là nguyên nhân gây bệnh tim do hàm lượng chất béo bão hòa cao.

Tuy nhiên, bơ hiện nay được nhiều người coi là tốt cho sức khỏe - ít nhất là khi được sử dụng điều độ.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về bơ.

Phương pháp sản xuất

Bước đầu tiên trong quá trình sản xuất bơ là tách kem ra khỏi sữa.

Trước đây, sữa chỉ đơn giản là để yên cho đến khi kem nổi lên bề mặt, lúc này sữa đã được tách kem. Kem tăng vì chất béo nhẹ hơn các thành phần sữa khác.

Sản xuất kem hiện đại liên quan đến một phương pháp hiệu quả hơn được gọi là ly tâm.

Sau đó, bơ được sản xuất từ ​​kem thông qua quá trình khuấy, liên quan đến việc lắc kem cho đến khi chất béo sữa - hoặc bơ - kết tụ lại với nhau và tách khỏi phần lỏng - hoặc sữa bơ.

Sau khi bơ sữa chảy ra, bơ sẽ được khuấy thêm cho đến khi nó sẵn sàng để đóng gói.

Bơ được sản xuất bằng cách tách kem ra khỏi sữa, sau đó khuấy kem để loại bỏ chất lỏng thừa.

Giá trị dinh dưỡng

Vì thành phần chủ yếu là chất béo nên bơ là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Một muỗng canh (14 gram) bơ chứa khoảng 100 calo, tương đương với 1 quả chuối cỡ trung bình.

Thành phần dinh dưỡng cho 1 muỗng canh (14 gram) bơ mặn là ():

• Lượng calo: 102<
• Nước: 16%
• Chất đạm: 0,12 gam
• Carb: 0,01 gam
• Đường: 0,01 gam
• Chất xơ: 0 gam
• Mập: 11,52 gam
  • Bão hòa: 7,29 gam
  • Không bão hòa đơn: 2,99 gam
  • Không bão hòa đa: 0,43 gam
  • Dịch: 0,47 gam

Bơ chứa một lượng calo và chất béo đáng kể, đóng gói hơn 100 calo và 11 gam chất béo vào 1 muỗng canh (14 gam).

Chất béo trong bơ

Bơ có khoảng 80% chất béo, và phần còn lại chủ yếu là nước.

Về cơ bản, đó là phần chất béo của sữa đã được phân lập từ protein và carbs.

Bơ là một trong những loại chất béo phức tạp nhất, chứa hơn 400 loại axit béo khác nhau.

Nó chứa rất nhiều axit béo bão hòa (khoảng 70%) và chứa một lượng tương đối axit béo không bão hòa đơn (khoảng 25%).

Chất béo không bão hòa đa chỉ có với số lượng tối thiểu, bao gồm khoảng 2,3% tổng hàm lượng chất béo (,).

Các loại chất béo khác được tìm thấy trong bơ bao gồm cholesterol và phospholipid.

Chất béo chuỗi ngắn

Khoảng 11% chất béo bão hòa trong bơ là axit béo chuỗi ngắn (SCFA), trong đó phổ biến nhất là axit butyric ().

Axit butyric là một thành phần duy nhất của chất béo sữa của động vật nhai lại, chẳng hạn như gia súc, cừu và dê.

Butyrate, là một dạng axit butyric, đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm trong hệ tiêu hóa và được sử dụng như một phương pháp điều trị bệnh Crohn ().

Chất béo chuyển hóa từ sữa

Không giống như chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến, chất béo chuyển hóa từ sữa được coi là lành mạnh.

Bơ là nguồn thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa từ sữa, trong đó phổ biến nhất là axit vaccenic và axit linoleic liên hợp (CLA) (4).

CLA có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau ().

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật chỉ ra rằng CLA có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư (,).

CLA cũng được bán như một chất bổ sung giảm cân ().

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều ủng hộ tác dụng giảm cân của nó và có thể liều lượng lớn chất bổ sung CLA có thể gây hại cho sức khỏe trao đổi chất (,).

Bơ chủ yếu bao gồm chất béo, chẳng hạn như chất béo bão hòa, không bão hòa đơn và chất béo chuyển hóa từ sữa.

Vitamin và các khoáng chất

Bơ là một nguồn phong phú của một số loại vitamin - đặc biệt là những vitamin tan trong chất béo.

Các loại vitamin sau được tìm thấy với lượng lớn trong bơ:

• Vitamin A. Đây là loại vitamin dồi dào nhất trong bơ. Một muỗng canh (14 gram) cung cấp khoảng 11% lượng tiêu thụ hàng ngày tham chiếu (RDI) ().
• Vitamin D. Bơ là một nguồn cung cấp vitamin D.
• Vitamin E. Một chất chống oxy hóa mạnh, vitamin E thường được tìm thấy trong thực phẩm béo.
• Vitamin B12. Còn được gọi là cobalamin, vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật hoặc vi khuẩn, chẳng hạn như trứng, thịt, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm lên men.
• Vitamin K2. Một dạng vitamin K, loại vitamin này - còn được gọi là menaquinone - có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và loãng xương (,).

Tuy nhiên, bơ không đóng góp nhiều vào tổng lượng vitamin này hàng ngày của bạn vì bạn thường tiêu thụ nó với một lượng nhỏ.

Bơ rất giàu các loại vitamin, bao gồm A, D, E, B12 và K2.

Mối quan tâm về sức khỏe

Nếu ăn với lượng thông thường, bơ có ít tác dụng phụ đối với sức khỏe.

Tuy nhiên, ăn bơ với số lượng lớn rất có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe liên quan, đặc biệt là trong bối cảnh chế độ ăn nhiều calo.

Một số nhược điểm được nêu dưới đây.

Dị ứng sữa

Mặc dù bơ rất ít protein, nhưng nó vẫn chứa đủ whey protein gây dị ứng để gây ra phản ứng.

Do đó, những người bị dị ứng sữa nên cẩn thận với bơ - hoặc tránh hoàn toàn.

Không dung nạp lactose

Bơ chỉ chứa một lượng nhỏ đường lactose, do đó, tiêu thụ vừa phải sẽ an toàn cho hầu hết những người không dung nạp lactose.

Bơ nuôi cấy (làm từ sữa lên men) và bơ đã làm sạch - còn được gọi là bơ sữa trâu - cung cấp ít lactose hơn và có thể phù hợp hơn.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trong xã hội hiện đại.

Mối quan hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim đã là một chủ đề gây tranh cãi trong vài thập kỷ (, 17,).

Việc hấp thụ nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol LDL (có hại) trong máu của bạn, là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim ().

Tuy nhiên, các nhà phê bình chỉ ra rằng chất béo bão hòa không làm tăng loại LDL liên quan mạnh nhất đến bệnh tim - các hạt LDL (sdLDL) nhỏ, dày đặc (,).

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã không tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất béo bão hòa và bệnh tim (,).

Điều này cũng áp dụng cho các sản phẩm sữa giàu chất béo như bơ. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng các sản phẩm sữa giàu chất béo không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ().

Đáng chú ý, các nghiên cứu quan sát khác liên kết việc tiêu thụ các sản phẩm sữa giàu chất béo với lợi ích cho sức khỏe tim mạch (,).

Bất chấp những tranh cãi này, hầu hết các hướng dẫn chính thức về chế độ ăn uống vẫn khuyên không nên ăn nhiều chất béo bão hòa.

Bơ nói chung là tốt cho sức khỏe - và ít lactose - nhưng có thể góp phần làm tăng cân khi ăn quá mức. Mặc dù nó được cho là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Cho ăn cỏ và cho ăn ngũ cốc

Thức ăn của bò sữa có thể có ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng dinh dưỡng của bơ.

Bơ ăn cỏ được làm từ sữa của những con bò ăn cỏ trên đồng cỏ hoặc được cho ăn cỏ tươi.

Tại Hoa Kỳ, các sản phẩm sữa được nuôi bằng cỏ chỉ chiếm một phần nhỏ trong ngành sữa. Hầu hết bò sữa được nuôi bằng thức ăn làm từ ngũ cốc thương mại (28).

Ở nhiều quốc gia khác, chẳng hạn như Ireland và New Zealand, các sản phẩm sữa nuôi bằng cỏ phổ biến hơn nhiều - ít nhất là trong những tháng hè.

Bơ cho bò ăn cỏ có nhiều chất dinh dưỡng hơn bơ từ những con bò được cho ăn thức ăn chế biến từ ngũ cốc hoặc cỏ bảo quản ().

Tỷ lệ cỏ tươi cao hơn trong chế độ ăn của bò sẽ làm tăng lượng chất béo lành mạnh, chẳng hạn như axit béo omega-3 và CLA (,,, 32, 33).

Ngoài ra, hàm lượng vitamin hòa tan trong chất béo và chất chống oxy hóa - chẳng hạn như carotenoid và tocopherols - cao hơn đáng kể trong sữa nuôi bằng cỏ (34, 35).

Do đó, bơ từ bò ăn cỏ có thể là lựa chọn lành mạnh hơn nhiều.

Bơ từ bò ăn cỏ có nhiều chất dinh dưỡng hơn bơ từ bò ăn ngũ cốc và có thể là một lựa chọn lành mạnh hơn.

Điểm mấu chốt

Bơ là một sản phẩm sữa được sản xuất từ ​​chất béo của sữa.

Mặc dù chủ yếu bao gồm chất béo, nhưng nó cũng giàu nhiều vitamin, đặc biệt là A, E, D và K2.

Tuy nhiên, bơ không phải là đặc biệt bổ dưỡng khi xem xét số lượng lớn calo của nó.

Do hàm lượng chất béo bão hòa cao, nó được cho là nguyên nhân làm tăng nguy cơ tăng cân và bệnh tim. Tuy nhiên, một số nghiên cứu lại chỉ ra điều ngược lại.

Vào cuối ngày, bơ có lợi cho sức khỏe ở mức độ vừa phải - nhưng nên tránh tiêu thụ quá nhiều.