Cách làm bướm căng tốt hơn

NộI Dung

• Làm thế nào để làm nó
• Tùy chọn vị trí tay
• Mẹo cho hông săn chắc
• Sửa đổi và biến thể
• Kéo dài hông khác và tư thế
• Bướm căng
• Mang đi
• 3 tư thế Yoga cho hông săn chắc

Kéo dài bướm là một dụng cụ mở hông ngồi có lợi ích to lớn và hoàn hảo cho tất cả các cấp độ, kể cả người mới bắt đầu. Nó có hiệu quả trong việc làm giảm sự căng cứng ở hông của bạn và tăng cường sự linh hoạt, đặc biệt là sau khi tập luyện vất vả, các động tác lặp đi lặp lại hoặc ngồi kéo dài.

Làm ấm cơ thể trước khi thực hiện căng bướm, đặc biệt là trong thời tiết lạnh và vào sáng sớm hoặc khi bắt đầu ngày mới.

Làm thế nào để làm nó

Để làm căng bướm:

1. Ngồi trên sàn hoặc một chỗ dựa với lòng bàn chân ấn vào nhau.
2. Để làm sâu hơn cường độ, di chuyển bàn chân của bạn gần hơn về phía hông của bạn.
3. Rễ xuống chân và xương ngồi.
4. Kéo dài và duỗi thẳng cột sống của bạn, hất cằm về phía ngực.
5. Với mỗi lần hít vào, kéo dài cột sống của bạn và cảm nhận dòng năng lượng kéo dài qua đỉnh đầu.
6. Với mỗi lần thở ra, ngã mạnh xuống sàn và thư giãn hoặc chìm sâu hơn một chút vào đoạn đường.
7. Giữ vị trí này trong tối đa 2 phút.
8. Lặp lại 2 đến 4 lần.

Tùy chọn vị trí tay

• Ngón tay xen kẽ dưới ngón chân hồng hào của bạn.
• Sử dụng ngón tay cái của bạn và hai ngón tay đầu tiên để giữ ngón chân lớn của bạn.
• Đặt tay lên mắt cá chân hoặc cẳng chân.

Mẹo cho hông săn chắc

Dưới đây là một vài gợi ý để dễ dàng kéo dài bướm:

• Nó rất quan trọng để từ từ mở hông của bạn, đặc biệt nếu chúng rất chặt. Hãy nhẹ nhàng và tăng tính linh hoạt của bạn dần dần.
• Sử dụng các chuyển động chậm, đều đặn và tránh nảy hoặc đẩy bản thân vượt quá giới hạn tự nhiên của bạn.
• Đảm bảo cân nặng của bạn được cân bằng đồng đều giữa hông, xương chậu và xương ngồi. Nếu bạn thấy mình bị chìm sang một bên, hãy điều chỉnh cơ thể.
• Nếu đầu gối của bạn khá cao khỏi sàn, bạn có thể đặt đệm hoặc khối dưới đùi hoặc đầu gối. Cho phép đùi của bạn thư giãn và đầu gối của bạn hạ xuống một cách tự nhiên mà không cần nhấn hoặc buộc chúng xuống.
• Hãy thận trọng nếu bạn bị chấn thương háng hoặc đầu gối. Sử dụng hỗ trợ dưới đùi ngoài và đầu gối của bạn, như được mô tả ở trên.
• Ngồi với sự hỗ trợ, đặc biệt là nếu bạn có độ chặt. Sử dụng kết hợp các khối, đệm và chăn gấp để tạo chỗ ngồi. Đặt xương ngồi của bạn trên cạnh của ghế này, cho phép xương chậu của bạn nghiêng về phía trước để bạn có thể làm căng sâu hơn.
• Tập trung vào việc hít vào chậm, dài và sâu và thở ra. Điều này sẽ giúp bạn di chuyển sâu hơn vào đoạn đường.

Sửa đổi và biến thể

Có một số sửa đổi và biến thể của kéo dài bướm có thể giúp làm cho tư thế thoải mái và dễ quản lý hơn.

Hãy nhớ rằng, hình dạng của cơ thể bạn có thể ảnh hưởng đến tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của bạn. Thực hiện từng biến thể của riêng mình hoặc kết hợp chúng để tạo ra một chuỗi mở hông. Sử dụng đạo cụ khi cần thiết.

Dưới đây là một vài lựa chọn:

• Đặt lưng vào tường. Để giữ cho cột sống của bạn thẳng, ngồi dựa lưng vào tường.
• Xoay sang trái. Kết hợp một vòng xoắn bằng cách đặt bàn tay trái của bạn phía sau lưng và mặt sau của bàn tay phải so với bên ngoài đùi trái của bạn. Hoặc, xoắn theo hướng khác.
• Bản lề ở hông. Thực hiện một động tác uốn cong về phía trước bằng cách ôm vào hông để gập về phía trước. Đặt tay lên sàn hoặc một khối. Bạn cũng có thể đặt cánh tay của bạn trên chân và bàn tay của bạn ở bên ngoài của bàn chân trong khi nhấn khuỷu tay của bạn vào đùi hoặc bắp chân bên trong của bạn.
• Đảo ngược chỗ ngồi của bạn. Thực hiện động tác duỗi thẳng hai chân lên tường, như thể bạn đang ngồi trên tường.
• Thêm vai duỗi. Giảm căng cứng ở vai bằng cách thực hiện các bài tập đơn giản như cuộn vai, nhún vai, duỗi tay, hoặc Cow Face Pose. Bạn cũng có thể bắt chéo một cánh tay lên tay kia, vươn hai vai đối diện hoặc đặt hai lòng bàn tay vào nhau sau lưng trong Tư thế cầu nguyện ngược.
• Nằm ngửa. Tư thế bướm nghiêng là một biến thể hữu ích. Bạn có thể đặt một cái đệm hoặc khối dưới lưng trên để mở ngực của bạn.

Kéo dài hông khác và tư thế

Nếu kéo dài bướm không phải là dành cho bạn, hoặc, nếu bạn chỉ muốn một vài lần kéo dài bổ sung, có những lựa chọn thay thế có thể kéo dài tương tự các khu vực trên cơ thể bạn.

Các tùy chọn bao gồm:

• Tư thế cây
• biến thể lunge
• nằm ngửa, đứng và ngồi hình 4 kéo dài
• Chiến binh II
• Nằm ngửa tư thế to bằng ngón chân
• Tam giác
• Mặt bò
• Bồ câu
• Tư thế đầu gối
• Anh hùng đặt ra
• căng đầu gối
• Ếch hướng xuống
• Tư thế góc cạnh

Bướm căng

Nó có một lựa chọn tuyệt vời cho những người ngồi hoặc đứng trong thời gian dài và có thể bảo vệ hông của bạn khỏi bị thương quá mức khi đi bộ, chạy hoặc đi xe đạp.

Con bướm kéo dài nhắm vào hông của bạn cùng với háng, đùi trong và đầu gối của bạn. Nới lỏng các khu vực này của cơ thể và tăng cường cơ bắp của bạn có thể giúp cải thiện tư thế.

Nếu bạn cảm thấy căng cứng ở hông hoặc gân guốc, có lẽ đã đến lúc lên sàn và bắt đầu nhẹ nhàng nới lỏng các cơ bắp cứng, cho phép thư giãn và giải phóng.

Mọi người cũng đã sử dụng sự kéo dài này để tăng cường lưu thông, kích thích các cơ quan tiêu hóa để cải thiện tiêu hóa, giảm bớt sự khó chịu trong kinh nguyệt và trong việc kiểm soát rối loạn cương dương.

Mang đi

Căng bướm là một trong những dụng cụ mở hông dễ tiếp cận nhất. Nó cung cấp một loạt các lợi ích, có thể được điều chỉnh cho phù hợp với nhiều cấp độ khả năng và an toàn để thực hiện mỗi ngày.

Kéo dài bướm có thể được sử dụng để phục hồi và chuẩn bị cho thời gian dài ngồi và hoạt động thể thao, chẳng hạn như chạy và đi xe đạp.

Làm cho nó trở thành một phần của thói quen kéo dài của bạn hoặc tự làm điều đó - và kiên nhẫn khi bạn cải thiện tính linh hoạt của mình.

Hãy thận trọng khi thực hiện căng bướm nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm hoặc chấn thương nào ở háng hoặc đầu gối.

3 tư thế Yoga cho hông săn chắc