Nib Cacao là gì? Dinh dưỡng, lợi ích và sử dụng ẩm thực

NộI Dung

• Dinh dưỡng ngòi Cacao
• Đóng gói với chất chống oxy hóa
• Lợi ích của ngòi cacao
• Đặc tính chống viêm
• Có thể tăng cường sức khỏe miễn dịch
• Có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu
• Có thể cải thiện sức khỏe của tim
• Tác dụng chống ung thư
• Biện pháp phòng ngừa ngòi nổ
• Làm thế nào để thêm ngòi cacao vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Cacao nib là những miếng nhỏ của hạt cacao nghiền nát - hoặc hạt ca cao - có vị đắng, sô cô la.

Chúng được sản xuất từ ​​đậu có nguồn gốc từ Theobroma cacao cây, còn được gọi là cây ca cao. Hạt ca cao được sấy khô sau khi thu hoạch, sau đó lên men và nứt để tạo ra những mẩu nhỏ, tối - hoặc ngòi cacao.

Một số ngòi cacao được rang trong khi một số khác thì không. Ngòi cacao chưa rang được gọi là ngòi cacao thô.

Những ngòi sô cô la phong phú này chứa đầy chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật mạnh mẽ đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.

Bài viết này đánh giá ngòi cacao, bao gồm dinh dưỡng, lợi ích của chúng và cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn.

Dinh dưỡng ngòi Cacao

Mặc dù kích thước nhỏ, ngòi cacao được đóng gói với một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng.

Họ là một trong những sản phẩm ca cao ít được chế biến nhất trên thị trường và có lượng đường thấp hơn đáng kể so với các sản phẩm sô cô la khác, làm cho chúng trở thành một lựa chọn lành mạnh hơn cho những người yêu thích sô cô la.

Một ounce (28 gram) cacao ngòi cung cấp (1):

• Calo: 175
• Chất đạm: 3 gram
• Mập: 15 gram
• Chất xơ: 5 gram
• Đường: 1 gram
• Bàn là: 6% lượng tham khảo hàng ngày (RDI)
• Magiê: 16% RDI
• Photpho: 9% RDI
• Kẽm: 6% RDI
• Mangan: 27% RDI
• Đồng: 25% RDI

Không giống như nhiều sản phẩm sô cô la, ngòi cacao có lượng đường thấp tự nhiên. Chúng cũng là một nguồn chất xơ, protein và chất béo tốt cho sức khỏe - những chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy cảm giác no (2).

Họ rất giàu khoáng chất, bao gồm sắt, magiê, phốt pho, kẽm, mangan và đồng. Magiê là một khoáng chất cần thiết cho hơn 300 phản ứng enzyme khác nhau trong cơ thể bạn nhưng thiếu ở nhiều người chế độ ăn kiêng (3).

Phốt pho, magiê và mangan rất cần thiết cho xương khỏe mạnh, trong khi đồng và sắt là cần thiết để sản xuất các tế bào hồng cầu cung cấp oxy cho cơ thể của bạn (4).

Ngoài ra, ngòi cacao được đóng gói với các hợp chất thực vật mạnh, bao gồm các chất chống oxy hóa flavonoid, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe (5).

Tóm lược Cacao nibs rất bổ dưỡng, cung cấp một lượng protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, khoáng chất và các hợp chất thực vật như flavonoid.

Đóng gói với chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là các hợp chất giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại do dư thừa các phân tử được gọi là gốc tự do.

Khi các gốc tự do vượt trội hơn các chất chống oxy hóa, nó sẽ dẫn đến một tình trạng gọi là stress oxy hóa có liên quan đến một số bệnh mãn tính, như bệnh tim, một số bệnh ung thư, suy giảm tinh thần và tiểu đường (6, 7).

Ngòi Cacao được nạp chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm một nhóm chất chống oxy hóa polyphenol được gọi là flavonoid, chẳng hạn như epicatechin, catechin và Procyanidin.

Trên thực tế, các sản phẩm ca cao và sô cô la có hàm lượng flavonoid cao nhất tính theo trọng lượng của bất kỳ loại thực phẩm nào khác (8).

Flavonoid có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ chế độ ăn giàu flavonoid có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn, một số bệnh ung thư và suy giảm tinh thần (5).

Do hàm lượng flavonoid cao, ngòi cacao và các sản phẩm ca cao khác có thể đóng góp đáng kể vào lượng chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống.

Tóm lược Ngòi Cacao rất giàu chất chống oxy hóa flavonoid, bao gồm epicatechin, catechin và Procyanidin.

Lợi ích của ngòi cacao

Do hàm lượng chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa mạnh mẽ, ngòi cacao có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Đặc tính chống viêm

Viêm ngắn hạn là một phần quan trọng trong hệ thống phòng thủ cơ thể của bạn và giúp bảo vệ chống lại chấn thương và bệnh tật.

Mặt khác, viêm mãn tính có hại và có liên quan đến các tình trạng sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường (9).

Tăng sản xuất các gốc tự do là một trong những nguyên nhân có thể gây viêm mãn tính. Thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa - chẳng hạn như ngòi cacao - giúp chống lại tác dụng này (10).

Cacao nib và các sản phẩm ca cao khác có đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng polyphenol ca cao có thể làm giảm hoạt động của protein NF-B, đóng vai trò then chốt trong các quá trình viêm (11).

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật chứng minh rằng polyphenol ca cao có hiệu quả làm giảm mức độ của các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha) và interleukin 6 (IL-6) (12, 13).

Một số nghiên cứu ở người chỉ ra rằng ca cao cũng có thể làm giảm các dấu hiệu viêm.

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 44 người đàn ông cho thấy những người tiêu thụ 1 ounce (30 gram) sản phẩm ca cao có chứa 13,9 mg mỗi gram polyphenol đã làm giảm mức độ của các dấu hiệu viêm (14).

Có thể tăng cường sức khỏe miễn dịch

Các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ của ngòi cacao có thể có tác động tích cực đến sức khỏe miễn dịch.

Nghiên cứu cho thấy ca cao có tác dụng có lợi cho hệ thống miễn dịch của bạn. Ví dụ, flavonoid ca cao giúp giảm viêm, có thể giúp cải thiện phản ứng miễn dịch tổng thể (15).

Ca cao cũng có thể cải thiện chức năng của mô bạch huyết liên quan đến ruột (GALT), một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch nằm trong ruột của bạn. GALT chứa khoảng 70% tất cả các tế bào miễn dịch trong cơ thể bạn (16).

Các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng ca cao có thể có tác dụng bảo vệ chống lại dị ứng thực phẩm bằng cách tác động tích cực đến GALT.

Chế độ ăn giàu ca cao đã được chứng minh là làm giảm độ nhạy cảm với kháng nguyên đường uống - độc tố và chất gây dị ứng - bằng cách tăng cường chức năng của một lớp đặc biệt trong ruột giúp bảo vệ chống dị ứng thực phẩm và duy trì sức khỏe đường ruột (17).

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy chế độ ăn giàu ca cao đã ức chế sự giải phóng kháng thể và các phân tử gây viêm dẫn đến phản ứng dị ứng nghiêm trọng, như sốc phản vệ, bằng cách tăng cường hệ thống miễn dịch (18).

Những kết quả này cho thấy các sản phẩm ca cao như cacao ngòi có thể đặc biệt hữu ích cho những người bị dị ứng thực phẩm và các tình trạng miễn dịch khác. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này.

Có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu

Tiêu thụ Cacao có thể có lợi cho những người có vấn đề kiểm soát lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu ở người đã chỉ ra rằng ca cao có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy cảm với insulin, một loại hormone giúp các tế bào hấp thụ lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu ở 60 người cho thấy những người ăn khoảng 1 ounce (25 gram) sô cô la đen polyphenol cao mỗi ngày trong 8 tuần đã giảm lượng đường trong máu nhanh và HbA1c (một chỉ số kiểm soát đường huyết dài hạn) so với nhóm giả dược (19).

Hơn nữa, một nghiên cứu gần đây của 14 nghiên cứu trên 500.000 người cho thấy rằng ăn 2 phần sô cô la mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 25% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (20).

Cacao nibs có thể là một trong những sản phẩm ca cao tốt nhất để lựa chọn để điều chỉnh lượng đường trong máu, vì chúng có hàm lượng chất chống oxy hóa ổn định đường trong máu cao và không chứa bất kỳ loại đường nào được thêm vào.

Có thể cải thiện sức khỏe của tim

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng polyphenol ca cao - bao gồm catechin và anthocyanin - có thể có lợi cho sức khỏe của tim theo nhiều cách.

Ca cao đã được chứng minh là làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao và mức cholesterol trong các nghiên cứu ở người.

Một đánh giá của 20 nghiên cứu lưu ý rằng tiêu thụ các sản phẩm ca cao giàu flavonoid có liên quan đến việc giảm huyết áp đáng kể (2 nhiệt3 mm Hg) trong 2 đêm18 (21).

Lượng ca cao cũng đã được chứng minh là cải thiện chức năng mạch máu, lưu lượng máu và cholesterol HDL (có lợi) trong khi giảm cholesterol và viêm LDL (có hại) - tất cả đều có thể bảo vệ chống lại bệnh tim (22).

Trên thực tế, các nghiên cứu về dân số đã liên kết lượng ca cao với việc giảm nguy cơ suy tim, bệnh động mạch vành và đột quỵ (20, 23).

Tác dụng chống ung thư

Các chất chống oxy hóa mạnh tập trung trong ngòi cacao có thể có đặc tính chống ung thư.

Chất chống oxy hóa ca cao - bao gồm epicatechin và catechin - giúp giảm viêm, ngăn ngừa sự lây lan của các tế bào ung thư và gây tử vong ở một số tế bào ung thư.

Ví dụ, các nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn giàu ca cao đã ngăn chặn sự lây lan của các tế bào ung thư ruột kết và gây ra cái chết tế bào ung thư ruột kết ở loài gặm nhấm (24).

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cũng cho thấy hạt ca cao có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư phổi và tuyến tiền liệt (25, 26).

Ngoài ra, các nghiên cứu dân số chỉ ra rằng lượng chất chống oxy hóa flavonoid cao hơn, chẳng hạn như những chất có trong cacao ngòi, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư buồng trứng và ung thư phổi (27, 28).

Tóm lược Cacao nib và các sản phẩm ca cao khác có thể cung cấp tác dụng chống viêm, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Biện pháp phòng ngừa ngòi nổ

Mặc dù ngòi cacao thường an toàn để tiêu thụ, bạn nên xem xét các tác dụng phụ tiềm ẩn.

Hạt ca cao chứa chất kích thích caffeine và theobromine. Các hợp chất này cung cấp một số lợi ích sức khỏe nhưng có thể gây ra tác dụng phụ khi tiêu thụ vượt quá (29, 30).

Do đó, ăn quá nhiều ngòi cacao có thể gây ra tác dụng phụ liên quan đến lượng caffeine dư thừa, bao gồm lo lắng, bồn chồn và khó ngủ. Tuy nhiên, ngòi cacao ăn với số lượng bình thường rất khó gây ra những vấn đề này.

Hãy nhớ rằng trẻ em và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú dễ bị ảnh hưởng bởi các chất kích thích như caffeine.

Ngoài ra, có một số lo ngại về việc ăn các sản phẩm ca cao trong thai kỳ giai đoạn cuối do tác dụng hạn chế của chất chống oxy hóa ca cao đối với mạch máu của thai nhi được gọi là ống động mạch.

Do đó, phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước khi ăn ngòi cacao (31, 32).

Cuối cùng, bạn nên tránh ngòi cacao nếu bạn bị dị ứng hoặc nhạy cảm với sô cô la hoặc niken trong chế độ ăn uống.

Tóm lược Ngòi Cacao chứa chất kích thích có thể gây ra tác dụng phụ nếu tiêu thụ quá mức. Bạn cũng nên thận trọng hoặc tránh ngòi cacao nếu bạn đang mang thai, cho con bú, hoặc nhạy cảm hoặc dị ứng với sô cô la hoặc niken ăn kiêng.

Làm thế nào để thêm ngòi cacao vào chế độ ăn uống của bạn

Ngòi Cacao có lượng đường thấp hơn đáng kể so với các sản phẩm sô cô la khác và cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

Chúng có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng và trực tuyến và có thể dễ dàng kết hợp vào nhiều công thức nấu ăn ngọt và mặn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng ngòi cacao có hương vị phong phú và vị đắng hơn nhiều so với cả sôcôla đen nhất, vì chúng không chứa chất làm ngọt.

Vì lý do này, độ ngọt có thể phải được điều chỉnh khi hoán đổi sô cô la thông thường cho ngòi cacao trong công thức nấu ăn.

Dưới đây là một số cách để thêm ngòi cacao vào chế độ ăn uống của bạn:

• Cho ngòi cacao vào món sinh tố yêu thích của bạn.
• Sử dụng chúng trong các món nướng như bánh nướng xốp và bánh mì.
• Trộn ngòi cacao vào bơ hạt tự chế.
• Khuấy chúng vào bột yến mạch buổi sáng của bạn.
• Trộn chúng với các loại hạt và trái cây khô cho một bữa ăn nhẹ đầy năng lượng.
• Thêm ngòi cacao vào đồ uống cà phê như lattes và cappuccino.
• Sử dụng chúng trong nước sốt mặn, chẳng hạn như nước sốt thịt nướng và nốt ruồi.
• Vỏ bít tết hoặc vịt với ngòi cacao nghiền nát cho hương vị độc đáo.
• Trộn chúng vào sô cô la nóng hoặc sữa hạt tự chế.
• Kết hợp ngòi cacao với dừa, bơ hạnh nhân và chà là để tạo ra những quả bóng năng lượng lành mạnh.
• Sử dụng chúng thay cho sô cô la chip trong công thức nấu ăn granola.
• Rắc ngòi cacao rang lên trên sữa chua.

Như bạn có thể thấy, có rất nhiều cách để thưởng thức ngòi cacao. Hãy thử trải nghiệm với sản phẩm ca cao này trong nhà bếp của bạn để tìm ra những công dụng độc đáo và ngon miệng hơn cho thành phần rất bổ dưỡng này.

Tóm lược Cacao nibs là một bổ sung tuyệt vời cho nhiều món ăn, bao gồm sinh tố, đồ nướng, món thịt và đồ uống.

Điểm mấu chốt

Cacao nibs là một sản phẩm sô cô la rất bổ dưỡng được làm từ hạt ca cao nghiền.

Họ rất giàu chất chống oxy hóa giúp giảm stress oxy hóa và viêm.

Các sản phẩm ca cao như cacao ngòi có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, cũng như các lợi ích sức khỏe khác.

Kết hợp ngòi cacao vào chế độ ăn uống cân bằng chắc chắn sẽ tăng cường sức khỏe đồng thời thỏa mãn cơn thèm sô cô la của bạn.