Caffeine cải thiện hiệu suất tập thể dục như thế nào

NộI Dung

• Caffeine hoạt động như thế nào
• Caffeine và Hiệu suất sức bền
• Caffeine và bài tập cường độ cao
• Caffeine và các bài tập sức mạnh
• Caffeine và Giảm chất béo
• Cách bổ sung Caffeine
• Tác dụng phụ của Caffeine
• Caffeine rất hiệu quả

Caffeine là một chất mạnh mẽ có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần.

Một liều duy nhất có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục, sự tập trung và đốt cháy chất béo (,,).

Lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ thậm chí còn sử dụng nó để nâng cao hiệu suất và nhận thức.

Caffeine được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống, và hơn 90% dân số Hoa Kỳ tiêu thụ nó một cách thường xuyên ().

Bài báo này giải thích những lợi ích của caffeine đối với hiệu suất tập thể dục.

Caffeine hoạt động như thế nào

Caffeine được hấp thu nhanh chóng vào máu và nồng độ trong máu đạt đỉnh sau 90-100 phút. Nồng độ caffein duy trì ở mức cao trong 3–4 giờ, và sau đó bắt đầu giảm (,).

Không giống như hầu hết các chất và chất bổ sung, caffein có thể ảnh hưởng đến các tế bào khắp cơ thể, bao gồm cả tế bào cơ và não ().

Vì lý do này, tác dụng của caffeine đối với cơ thể khá đa dạng. Bao gồm các:

• Hệ thần kinh: Caffeine kích hoạt các khu vực của não và hệ thần kinh để cải thiện sự tập trung và năng lượng, đồng thời làm giảm mệt mỏi (,).
• Nội tiết tố: Epinephrine (adrenaline) là hormone chịu trách nhiệm cho phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, có thể làm tăng hiệu suất ().
• Đốt cháy chất béo: Caffeine có thể làm tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể thông qua quá trình phân giải lipid hoặc sự phân hủy chất béo trong các tế bào mỡ ().
• Endorphins: β-endorphin có thể làm tăng cảm giác khỏe mạnh và mang lại cho bạn bài tập “cao độ” mà mọi người thường trải qua sau khi tập luyện (,).
• Cơ bắp: Caffeine có thể tác động đến vỏ não vận động, là một phần của não bộ phát tín hiệu kích hoạt cơ bắp ().
• Thân nhiệt: Caffeine đã được chứng minh là làm tăng quá trình sinh nhiệt, hoặc sản sinh nhiệt, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ().
• Glycogen: Caffeine cũng có thể dự trữ lượng carb trong cơ bắp, chủ yếu do tăng đốt cháy chất béo. Điều này có thể nâng cao hiệu suất độ bền ().

Caffeine cuối cùng bị phân hủy trong gan ().

Caffeine có thể dễ dàng đi khắp cơ thể. Nó có những tác động khác nhau đến hormone, cơ và não của bạn.

Caffeine và Hiệu suất sức bền

Caffeine là chất bổ sung cần thiết cho nhiều vận động viên.

Do tác dụng tích cực của nó đối với hiệu suất tập thể dục, một số tổ chức - chẳng hạn như NCAA - thậm chí đã bắt đầu cấm nó với liều lượng cao.

Một nghiên cứu cho thấy rằng 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, hoặc khoảng 400 mg tổng số) caffeine làm tăng sức bền ở các vận động viên.

Họ đã có thể trang trải 1,3-2 dặm (2-3,2 km) hơn nhóm giả dược ().

Trong một nghiên cứu về những người đi xe đạp, caffeine đã được chứng minh là tốt hơn so với carbs hoặc nước. Nó làm tăng khối lượng công việc lên 7,4%, so với 5,2% ở nhóm carb ().

Một nghiên cứu đã kết hợp caffeine và carbs, giúp cải thiện hiệu suất 9% so với chỉ uống nước và 4,6% so với carbs đơn thuần ().

Một nghiên cứu khác đã thử nghiệm cà phê do có hàm lượng caffeine cao tự nhiên.

Trong quãng đường chạy 1.500 mét, những người uống cà phê thông thường nhanh hơn 4,2 giây so với những người uống decaf. Một nghiên cứu khác cho thấy cà phê giúp giảm nhận thức về nỗ lực, cho phép các vận động viên làm việc chăm chỉ hơn (,).

Caffeine và cà phê đã được chứng minh là nguyên nhân cải thiện đáng kể hiệu suất cho các vận động viên sức bền.

Caffeine và bài tập cường độ cao

Nhiều bằng chứng về tác động của caffeine đối với việc tập thể dục cường độ cao là trái chiều.

Caffeine có những lợi ích ấn tượng đối với các vận động viên được đào tạo, nhưng dường như có ít lợi ích hơn đối với người mới bắt đầu hoặc những người chưa qua đào tạo.

Hai nghiên cứu về những người đàn ông hoạt động giải trí bằng xe đạp nước rút không tìm thấy sự khác biệt giữa tác động của caffeine và nước (,).

Tuy nhiên, đối với các vận động viên cạnh tranh, một cuộc chạy nước rút bằng xe đạp tương tự đã liên kết caffeine với sự cải thiện đáng kể về sức mạnh ().

Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của caffeine đối với những người bơi lội được đào tạo và chưa qua đào tạo. Một lần nữa, có một sự cải thiện tích cực trong nhóm được đào tạo, nhưng không có lợi ích nào được nhìn thấy ở những người bơi chưa qua đào tạo ().

Trong các môn thể thao đồng đội, chất bổ sung caffeine đã cải thiện độ chính xác của đường chuyền trong bóng bầu dục, hiệu suất chèo thuyền 500 mét và thời gian chạy nước rút của bóng đá (,,).

Đối với các môn thể thao cường độ cao như đạp xe hoặc bơi lội, caffein có thể có lợi cho các vận động viên đã qua đào tạo nhưng không có lợi cho những người chưa qua đào tạo.

Caffeine và các bài tập sức mạnh

Nghiên cứu vẫn đang xuất hiện về việc sử dụng caffeine trong các hoạt động tăng cường sức mạnh hoặc sức mạnh.

Mặc dù một số nghiên cứu đã tìm thấy tác dụng tích cực, nhưng bằng chứng vẫn chưa thể kết luận ().

Một nghiên cứu cho thấy caffein có tác dụng tích cực đối với động tác ép ghế, nhưng không ảnh hưởng đến sức bền của cơ thể thấp hơn hoặc chạy nước rút khi đạp xe (,).

So sánh 27 nghiên cứu cho thấy rằng caffeine có thể cải thiện sức mạnh cơ chân lên đến 7%, nhưng không có tác dụng đối với các nhóm cơ nhỏ hơn ().

Caffeine cũng có thể cải thiện độ bền của cơ bắp, bao gồm cả số lần lặp lại thực hiện ở một trọng lượng nhất định ().

Nhìn chung, nghiên cứu hiện tại chỉ ra rằng caffeine có thể cung cấp nhiều lợi ích nhất cho các hoạt động dựa trên sức mạnh sử dụng các nhóm cơ lớn, lặp đi lặp lại hoặc mạch.

Đối với các bài tập dựa trên sức mạnh hoặc sức mạnh, các nghiên cứu về tác động của caffeine hầu hết là tích cực, nhưng vẫn còn hỗn hợp.

Caffeine và Giảm chất béo

Caffeine là một thành phần phổ biến trong các chất bổ sung giảm cân.

Nghiên cứu ban đầu đã chỉ ra rằng uống caffeine trước khi tập thể dục làm tăng giải phóng chất béo dự trữ lên 30% ().

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc bổ sung caffeine làm tăng đáng kể việc giải phóng chất béo dự trữ trước và khi kết thúc buổi tập ().

Caffeine cũng có thể làm tăng lượng chất béo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện. Nó làm tăng sản sinh nhiệt và epinephrine, giúp đốt cháy thêm calo và chất béo (,).

Tuy nhiên, hiện tại không có bằng chứng cho thấy caffeine giúp tăng cường giảm cân trong thời gian dài ở những người tập thể dục.

Xem thêm chi tiết tại đây: Cà phê có thể tăng sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn đốt cháy chất béo không?

Caffeine có thể giúp giải phóng chất béo dự trữ từ các tế bào mỡ, đặc biệt là trước và khi kết thúc buổi tập. Nó cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Cách bổ sung Caffeine

Có một số điều cần lưu ý khi bổ sung caffeine.

Nếu bạn tiêu thụ cà phê, nước tăng lực, soda hoặc sô cô la đen, bạn có thể nhận được ít lợi ích hơn từ thực phẩm bổ sung. Điều này là do cơ thể của bạn đã phát triển khả năng dung nạp caffeine ().

Caffeine khan dường như có nhiều lợi ích nhất đối với hiệu suất tập thể dục, nhưng cà phê cũng là một lựa chọn tốt. Cà phê cũng cung cấp chất chống oxy hóa và các lợi ích sức khỏe khác nhau ().

Liều lượng thường dựa trên trọng lượng cơ thể, đặt vào khoảng 1,4–2,7 mg mỗi lb trọng lượng cơ thể (3–6 mg mỗi kg). Đây là khoảng 200–400 mg đối với hầu hết mọi người, mặc dù một số nghiên cứu sử dụng đến 600–900 mg ().

Bắt đầu ở mức thấp, 150–200 mg, để đánh giá khả năng chịu đựng của bạn. Sau đó, tăng liều lên 400 hoặc thậm chí 600 mg, để duy trì lợi ích về hiệu suất.

Nếu bạn muốn sử dụng caffeine cho các hoạt động thể thao, bạn cũng nên lưu nó cho các sự kiện hoặc cuộc đua quan trọng, để duy trì sự nhạy cảm với tác dụng của nó.

Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy thực hiện khoảng 60 phút trước cuộc đua hoặc sự kiện. Tuy nhiên, hãy nhớ kiểm tra quy trình này trước nếu bạn không quen dùng caffeine.

Uống 200-400 mg caffeine khan, 60 phút trước một cuộc đua hoặc sự kiện, có thể giúp tối đa hóa lợi ích về hiệu suất.

Tác dụng phụ của Caffeine

Ở một liều lượng hợp lý, caffeine có thể mang lại nhiều lợi ích với ít tác dụng phụ. Tuy nhiên, nó có thể không phù hợp với một số người.

Dưới đây là một số tác dụng phụ thường gặp của quá nhiều caffeine:

• Tăng nhịp tim.
• Sự lo ngại.
• Chóng mặt.
• Mất ngủ hoặc gián đoạn giấc ngủ.
• Cáu gắt.
• Chấn động.
• Khó chịu ở dạ dày.

Liều cao 600 mg đã được chứng minh là làm tăng run và bồn chồn, đặc biệt là đối với những người không quen với caffeine.

Những người dễ bị lo lắng cũng có thể muốn tránh dùng liều cao ().

Ngoài ra, caffein không được khuyến khích cho những người dùng một số loại thuốc, cũng như những người mắc bệnh tim hoặc huyết áp cao ().

Thời gian cũng có thể quan trọng, vì caffeine vào đêm muộn hoặc buổi tối có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Cố gắng tránh uống caffeine sau 4 hoặc 5 giờ chiều.

Cuối cùng, bạn có thể bị ốm, hoặc thậm chí tử vong, nếu bạn sử dụng quá liều lượng caffeine quá cao. Đừng nhầm giữa miligam với gam.

Caffeine là một chất bổ sung khá an toàn với liều lượng khuyến nghị. Nó có thể gây ra tác dụng phụ nhỏ cho một số người và không nên sử dụng nếu bạn bị bệnh tim hoặc huyết áp cao.

Caffeine rất hiệu quả

Caffeine là một trong những chất bổ sung tập thể dục hiệu quả nhất hiện có. Nó cũng rất rẻ và tương đối an toàn để sử dụng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có thể mang lại lợi ích cho hoạt động bền bỉ, tập thể dục cường độ cao và các môn thể thao sức mạnh. Tuy nhiên, nó dường như có lợi nhất cho các vận động viên được đào tạo.

Liều khuyến cáo thay đổi tùy theo trọng lượng cơ thể, nhưng thường là khoảng 200–400 mg, uống 30–60 phút trước khi tập luyện.

Caffeine khan bổ sung dường như là có lợi nhất, nhưng cà phê thường xuyên cũng là một lựa chọn tốt.