Lợi ích của việc bổ sung canxi-magiê-kẽm là gì?

NộI Dung

• Lợi ích và công dụng
• Có thể hỗ trợ sức khỏe xương
• Có thể nâng cao tâm trạng của bạn
• Có thể tăng cường miễn dịch
• Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu
• Có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Liệu bổ sung này có tác dụng phụ?
• Liều lượng canxi-magiê-kẽm
• khuyến nghị
• Điểm mấu chốt

Nếu bạn mua một cái gì đó thông qua một liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Làm thế nào điều này hoạt động.

Canxi, magiê và kẽm là ba khoáng chất quan trọng đối với một số quá trình cơ thể.

Mặc dù chúng xảy ra tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, nhiều người dùng thực phẩm bổ sung để giúp tăng lượng ăn vào.

Các chất bổ sung khoáng chất kết hợp như canxi-magiê-kẽm đã trở nên phổ biến gần đây, đặc biệt là trong số những người muốn cải thiện mật độ xương hoặc các khía cạnh khác của sức khỏe.

Bài viết này tìm hiểu về lợi ích, công dụng và tác dụng phụ của việc bổ sung canxi-magiê-kẽm.

Lợi ích và công dụng

Bổ sung canxi-magiê-kẽm có thể cung cấp một loạt các lợi ích.

Trong khi nghiên cứu về bổ sung kết hợp còn thiếu, các nghiên cứu về các khoáng chất riêng lẻ là rõ ràng và được thiết lập tốt.

Hãy nhớ rằng canxi liên quan đến chỉ một trong những lợi ích được mô tả dưới đây - sức khỏe của xương. Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn đang tiếp tục và việc sử dụng nó cùng với kẽm và magiê là hoàn toàn an toàn.

Có thể hỗ trợ sức khỏe xương

Canxi, magiê và kẽm giúp củng cố xương của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Canxi là khoáng chất chính trong xương của bạn, nơi chứa hơn 99% lượng dự trữ canxi của cơ thể bạn. Cơ thể bạn liên tục tái tạo mô xương, do đó, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ lượng khoáng chất này hàng ngày (1).

Kẽm cũng giúp bao gồm phần khoáng chất của xương của bạn. Ngoài ra, nó hỗ trợ các tế bào tạo xương đồng thời ức chế sự hình thành các tế bào khuyến khích phân hủy xương (2, 3).

Cuối cùng, magiê đóng vai trò chính trong việc chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động của nó, giúp hấp thụ canxi (4).

Có thể nâng cao tâm trạng của bạn

Magiê và kẽm là cơ bản cho các tín hiệu và quá trình của não (5).

Nếu bạn không đáp ứng các khuyến nghị hàng ngày cho các khoáng chất này, việc bổ sung có thể giúp nâng cao tâm trạng của bạn.

Một đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy dùng magiê có thể làm giảm cảm giác lo lắng ở những người dễ mắc phải tình trạng này. Điều đó nói rằng, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng không có nghiên cứu nào sử dụng một biện pháp xác nhận các triệu chứng lo âu chủ quan (6).

Hơn nữa, một phân tích gần đây về các triệu chứng trầm cảm lưu ý rằng bổ sung magiê ít có tác dụng trong các nghiên cứu có kiểm soát mặc dù cho thấy có triển vọng trong các nghiên cứu quan sát (7).

Trong khi đó, một nghiên cứu ở hơn 14.800 người tiết lộ rằng những người đáp ứng lượng kẽm khuyến nghị có khả năng bị trầm cảm thấp hơn 26% so với những người đã không đáp ứng được lượng này (8).

Do những phát hiện mâu thuẫn, cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này.

Có thể tăng cường miễn dịch

Magiê và kẽm có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giảm viêm. Mặc dù viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường, mức độ mãn tính của nó có thể gây tổn hại cho sức khỏe của bạn và thúc đẩy các bệnh như ung thư và bệnh tim.

Bổ sung magiê đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm mãn tính, chẳng hạn như protein phản ứng C (CRP) và interleukin 6 (IL-6) (9, 10).

Ngược lại, thiếu magiê có liên quan đến viêm mãn tính (11, 12).

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của nhiều tế bào miễn dịch. Bổ sung khoáng chất này có thể giúp chống nhiễm trùng và hỗ trợ chữa lành vết thương (13, 14).

Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Magiê và kẽm cũng có thể điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.

Một phân tích của 32 nghiên cứu trên 1.700 người tiết lộ rằng dùng kẽm làm giảm đáng kể nồng độ insulin, đường huyết lúc đói và sau bữa ăn, và huyết sắc tố A1c (HbA1c) - một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu dài hạn (15).

Một phân tích khác của 25 nghiên cứu trên hơn 1.360 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy bổ sung kẽm làm giảm HbA1c nhiều như metformin, một loại thuốc trị tiểu đường phổ biến (16).

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy magiê có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường bằng cách tăng cường khả năng sử dụng insulin của cơ thể bạn - một loại hormone chuyển đường từ máu vào tế bào của bạn (17).

Một phân tích của 18 nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường chỉ ra rằng bổ sung magiê có hiệu quả hơn trong việc giảm lượng đường trong máu lúc đói hơn so với giả dược. Thêm vào đó, lượng đường trong máu giảm đáng kể ở những người có nguy cơ mắc bệnh này (18).

Có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ

Cả magiê và kẽm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy magiê giúp kích thích cơ thể bạn Hệ thống thần kinh giao cảm, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn (19).

Thêm vào đó, các nghiên cứu trên người và động vật liên kết bổ sung kẽm và nồng độ kẽm trong máu cao hơn với chất lượng giấc ngủ được cải thiện (20, 21).

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 8 tuần ở người lớn tuổi bị mất ngủ cho thấy chế độ hàng ngày của kẽm, magiê và melatonin - một loại hormone điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể bạn - giúp mọi người ngủ nhanh hơn và tăng cường chất lượng giấc ngủ, so với giả dược (22) .

Nghiên cứu cho thấy rằng canxi, magiê và kẽm có thể cải thiện một số khía cạnh về sức khỏe của bạn, chẳng hạn như sức mạnh của xương, tâm trạng, khả năng miễn dịch, điều chỉnh lượng đường trong máu và chất lượng giấc ngủ.

Liệu bổ sung này có tác dụng phụ?

Hiện tại, không có tác dụng phụ đã được báo cáo từ bổ sung canxi-magiê-kẽm.

Tuy nhiên, liều trung bình đến cao của các chất dinh dưỡng riêng lẻ này có liên quan đến các tác dụng phụ khác nhau, bao gồm (23, 24, 25):

• đau đầu
• buồn nôn và ói mửa
• bệnh tiêu chảy
• táo bón
• đau dạ dày và chuột rút
• ăn mất ngon
• yếu cơ
• tê và ngứa ran

Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy cân nhắc giảm liều hoặc tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Vì quá liều canxi có liên quan đến sỏi thận và nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, nên nó đặc biệt quan trọng để tuân thủ các khuyến nghị về liều lượng trên bao bì (25).

Thêm vào đó, nó đáng chú ý rằng canxi cạnh tranh với magiê và kẽm để hấp thụ. Nếu bạn thiếu bất kỳ loại khoáng chất nào trong số này, hãy cân nhắc sử dụng các vi chất dinh dưỡng này và tách chúng ra giữa các bữa ăn.

Mặc dù nhìn chung là an toàn, canxi, magiê và kẽm có liên quan đến các tác dụng phụ khác nhau ở liều trung bình đến cao. Vì vậy, bạn không nên mất nhiều hơn so với nhãn gợi ý.

Liều lượng canxi-magiê-kẽm

Bổ sung canxi-magiê-kẽm chủ yếu có sẵn ở dạng viên nang, mặc dù một số công ty cũng bán phiên bản dạng bột

Cửa hàng để bổ sung canxi-magiê-kẽm trực tuyến.

Các khuyến nghị liều dùng hàng ngày điển hình cho các chất dinh dưỡng này là:

• Canxi: 1.000 mg - 100% giá trị hàng ngày (DV)
• Magiê: 400 V500500 mg - 100 100125125 của DV
• Kẽm: 15 Mũi 50 mg - 136 Tiếng455% của DV

Để đạt được số lượng này, bạn cần phải bổ sung 2 bổ sung canxi-magiê-kẽm trong suốt cả ngày.

Sự khác biệt về liều lượng - và đặc biệt là kẽm - do thực tế là các khoáng chất này có rất nhiều công thức.

Ví dụ, kẽm có sẵn ở một số dạng, mỗi dạng chứa lượng kẽm nguyên tố khác nhau - loại mà cơ thể bạn có thể sử dụng. Do đó, các chất bổ sung canxi-magiê-kẽm liệt kê một liều cao khoáng chất này có xu hướng chứa các dạng cung cấp ít kẽm nguyên tố.

Hãy nhớ không dùng nhiều hơn liều lượng khuyến cáo trên bao bì để giảm nguy cơ tác dụng phụ. Khi kẽm được thực hiện trong trường hợp không có sự thiếu hụt, nó cũng có thể cản trở sự hấp thụ đồng và gây ra sự thiếu hụt đồng.

khuyến nghị

Nhìn chung, hầu hết mọi người không cần phải bổ sung canxi-magiê-kẽm vì bạn có thể nhận đủ lượng chất dinh dưỡng này thông qua chế độ ăn uống của mình.

Những khoáng chất này được tìm thấy với số lượng cao trong các loại thực phẩm sau đây:

• Canxi: sữa, rau lá, đậu và cá đóng hộp
• Kẽm: rau lá, đậu, thịt và sô cô la đen
• Magiê: sô cô la đen, bơ, các loại hạt, rau lá và các loại đậu

Nếu bạn lo lắng bạn có thể bị thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào, hãy nói chuyện với một chuyên gia y tế có thể kiểm tra mức độ của bạn và xác định xem bạn nên ăn nhiều những thực phẩm này hay bổ sung.

Hướng dẫn về liều lượng nói chung rằng bạn nên bổ sung 2 bổ sung canxi-magiê-kẽm hàng ngày. Tuy nhiên, việc bổ sung isn cần thiết nếu bạn có đủ các chất dinh dưỡng này thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Điểm mấu chốt

Bổ sung canxi-magiê-kẽm chứa ba chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ sức khỏe xương, tâm trạng, miễn dịch, kiểm soát lượng đường trong máu và chất lượng giấc ngủ.

Mặc dù họ đã thu hút được sự phổ biến của những người muốn xây dựng sức mạnh của xương, nhưng bạn có thể không cần phải bổ sung miễn là bạn có đủ các khoáng chất này thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn không chắc chắn liệu chất bổ sung canxi-magiê-kẽm có phù hợp với bạn hay không, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Hãy nhớ rằng một liều lượng thông thường là 2 viên nang3 mỗi ngày. Bạn không nên dùng nhiều hơn liều lượng được ghi trên nhãn.