Có đi bộ 1 giờ mỗi ngày giúp giảm cân?

NộI Dung

• Calo đốt cháy đi bộ
• Đi bộ có thể giúp bạn giảm cân
• Kết hợp với chế độ ăn uống của bạn
• Bạn có thể giảm bao nhiêu cân bằng cách đi bộ 1 giờ mỗi ngày?
• Lợi ích sức khỏe khác của đi bộ
• Làm thế nào để bắt đầu đi bộ
• Lắc lên thói quen của bạn
• Điểm mấu chốt

Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời có thể hỗ trợ giảm cân và cung cấp các lợi ích sức khỏe khác.

Tuy nhiên, so với các hình thức tập thể dục khác, nhiều người không coi việc đi bộ là hiệu quả hay hiệu quả để giảm cân.

Bài viết này giải thích liệu đi bộ một giờ mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân.

Calo đốt cháy đi bộ

Sự đơn giản của việc đi bộ khiến nó trở thành một hoạt động hấp dẫn đối với nhiều người - đặc biệt là những người muốn đốt cháy thêm calo.

Số lượng calo bạn đốt cháy đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, đặc biệt là trọng lượng và tốc độ đi bộ của bạn.

Bảng này ước tính số lượng calo được đốt cháy mỗi giờ dựa trên trọng lượng cơ thể và tốc độ đi bộ sau đây (1):

Để tham khảo, tốc độ đi bộ trung bình là 3 dặm / giờ (4,8 kph). Bạn đi bộ càng nhanh và cân nặng càng nhiều thì bạn càng tiêu tốn nhiều calo.

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến số lượng calo được đốt cháy bao gồm địa hình, nhiệt độ ngoài trời / trong nhà và tuổi và giới tính của bạn (2).

Số lượng calo bạn đốt cháy đi bộ phụ thuộc chủ yếu vào trọng lượng và tốc độ đi bộ của bạn. Đi bộ nhanh hơn cho phép bạn đốt cháy nhiều calo mỗi giờ.

Đi bộ có thể giúp bạn giảm cân

Đi bộ 1 giờ mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy calo và lần lượt giảm cân.

Trong một nghiên cứu, 11 phụ nữ có cân nặng vừa phải giảm trung bình 17 pound (7,7 kg), hoặc 10% trọng lượng cơ thể ban đầu, sau 6 tháng đi bộ nhanh mỗi ngày (3).

Phụ nữ dần dần tăng thời gian đi bộ trong 6 tháng để đạt tối đa 1 giờ mỗi ngày nhưng giảm cân ít cho đến khi họ đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Kết quả này chỉ ra rằng thời gian đi bộ có thể tương quan với giảm cân.

Một nghiên cứu khác lưu ý rằng những phụ nữ béo phì đi bộ 3 ngày mỗi tuần trong 50 phút70 mất khoảng 6 pound (2,7 kg) trong 12 tuần, so với những phụ nữ đã đi bộ (4).

Kết hợp với chế độ ăn uống của bạn

Mặc dù đi bộ có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó hiệu quả hơn nhiều khi kết hợp với chế độ ăn kiêng hạn chế calo.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh béo phì đã hạn chế lượng calo 500 500800 mỗi ngày. Một nhóm đi bộ 3 giờ mỗi tuần với tốc độ 3,7 dặm / giờ (6 km / giờ), trong khi nhóm còn lại đi bộ (5).

Trong khi cả hai nhóm giảm một lượng đáng kể trọng lượng cơ thể, những người trong nhóm đi bộ giảm trung bình khoảng 4 pound (1,8 kg) so với những người không đi bộ.

Thật thú vị, giảm cân cũng có thể bị ảnh hưởng bởi việc bạn đi bộ liên tục hoặc trong các đợt ngắn hơn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần, những phụ nữ có cân nặng hoặc béo phì vượt quá mức giới hạn lượng calo của họ là 500 600600 mỗi ngày và đi bộ nhanh trong 50 phút mỗi ngày hoặc thực hiện hai lần 25 phút mỗi ngày (6).

Những người thực hiện hai bài tập ngắn hơn mỗi ngày giảm 3,7 pound (1,7 kg) so với những người tập 50 phút liên tục.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân giữa đi bộ liên tục và không liên tục (7, 8).

Vì vậy, bạn nên chọn bất cứ thói quen nào phù hợp nhất với bạn.

Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng đi bộ thúc đẩy giảm cân, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn ít calo.

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân bằng cách đi bộ 1 giờ mỗi ngày?

Để giảm cân, bạn phải liên tục ăn ít calo hơn so với chi tiêu hàng ngày.

Bạn có thể tăng số lượng calo bạn đốt cháy thông qua tập thể dục như đi bộ, giảm số lượng calo bạn tiêu thụ hoặc cả hai.

Nó thường nói rằng 1 pound (0,45 kg) trọng lượng cơ thể tương đương với 3.500 calo. Dựa trên lý thuyết này, bạn sẽ cần giảm 500 calo trong 7 ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần.

Mặc dù quy tắc này không giải thích cho những người có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn, cũng như việc giảm chi tiêu calo đi kèm với việc giảm cân, nhưng mức thâm hụt calo là 500 calo mỗi ngày là phù hợp với hầu hết những người muốn giảm cân (9, 10 , 11, 12, 13).

Một phần của thâm hụt này có thể đạt được bằng cách đi bộ 1 giờ mỗi ngày, trong khi bạn cũng có thể giảm dần số lượng calo bạn tiêu thụ.

Tùy thuộc vào lượng calo của bạn, việc thiếu hụt 500 calo mỗi ngày có thể dẫn đến giảm 0,5 0,52 pound (0,2, 0,9 kg) mỗi tuần (13).

Một mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày là đủ cho hầu hết mọi người muốn giảm cân. Bạn có thể đốt cháy một số calo này bằng cách đi bộ một giờ mỗi ngày.

Lợi ích sức khỏe khác của đi bộ

Ngoài giảm cân, đi bộ còn có một số lợi ích khác, đặc biệt là khi bạn đi bộ nhiều lần mỗi tuần trong 30 phút60 phút. Những ảnh hưởng sức khỏe này bao gồm (5, 14, 15, 16):

• giảm cholesterol LDL (có hại)
• tăng cholesterol HDL (tốt)
• tâm trạng được cải thiện
• huyết áp giảm

Những lợi ích này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và tỷ lệ tử vong chung, cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống (17, 18, 19, 20).

Hơn nữa, thêm 30 phút đi bộ, trên đầu hoạt động hàng ngày bình thường của bạn, có liên quan đến việc tăng cân ít hơn theo thời gian. Điều này rất đáng chú ý vì người trưởng thành có xu hướng tăng 1,1 £2,2 pound (0,5 trừ1 kg) mỗi năm (21, 22, 23).

Đi bộ có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ngoài việc giảm cân, bao gồm cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Làm thế nào để bắt đầu đi bộ

Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời mà hầu hết mọi người có thể tham gia.

Nếu bạn muốn đi bộ hàng ngày để tập thể dục, điều quan trọng là bắt đầu từ từ và tăng dần thời lượng và cường độ của bạn.

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, đi bộ nhanh trong một thời gian dài có thể khiến bạn mệt mỏi, đau nhức và không có động lực.

Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ 10 phút 15 phút mỗi ngày với tốc độ thoải mái.

Từ đó, bạn có thể tăng thời gian đi bộ thêm 10 phút15 mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 1 giờ mỗi ngày hoặc một khoảng thời gian khác nhau phù hợp với bạn.

Sau này, nếu muốn, bạn có thể tăng tốc độ đi bộ của mình.

Nếu bạn mới tập đi bộ như một bài tập, thì điều quan trọng là bạn phải xây dựng sức chịu đựng bằng cách tăng dần thời lượng và cường độ đi bộ.

Lắc lên thói quen của bạn

Như với bất kỳ chế độ tập thể dục nào, nó rất tốt để lắc mọi thứ thường xuyên để giữ cho thói quen của bạn hấp dẫn và đầy thách thức. Dưới đây là một vài lời khuyên.

• Sửa đổi tuyến đường của bạn. Đi bộ trên những con đường mòn xe đạp, trong một khu phố khác, hoặc tại trung tâm mua sắm địa phương của bạn, hoặc đi theo con đường bạn thường đi ngược lại.
• Chia thời gian đi bộ của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 60 phút mỗi ngày, hãy chia thời gian này thành hai lần đi bộ 30 phút.
• Thay đổi thời gian đi bộ của bạn. Nếu bạn thường xuyên đi bộ vào buổi sáng, hãy thử buổi tối, hoặc ngược lại.
• Đi bộ với một đối tác. Đi bộ với một đối tác cung cấp trách nhiệm và có thể giúp bạn có động lực.
• Nghe một audiobook hoặc podcast. Giữ cho bản thân bạn giải trí bằng cách nghe một cuốn sách nói hoặc podcast yêu thích của bạn.
• Tự thưởng cho mình. Tự thưởng cho bản thân mỗi lần bằng giày đi bộ hoặc trang phục mới.

Khi bạn giảm cân, bạn cũng rất quan trọng để tăng cường độ đi bộ. Điều đó vì cơ thể bạn cần ít calo hơn để thực hiện các hoạt động thể chất tương tự với trọng lượng cơ thể nhẹ hơn so với người nặng hơn (12, 24, 25).

Ví dụ, một người nặng 150 pound (68 kg) đốt cháy gần 50 calo ít hơn mỗi giờ đi bộ 3 dặm / giờ (4,8 kph) so với người 180 pound (82 kg) ở cùng tốc độ.

Trong khi điều này có vẻ không đáng kể, 50 calo ít hơn mỗi ngày sẽ giảm được 350 calo mỗi tuần.

Bằng cách tăng cường độ đi bộ, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Hãy thử tăng tốc độ của bạn hoặc đi bộ trên đồi dốc, địa hình không bằng phẳng hoặc các bề mặt mềm như cát hoặc cỏ (26).

Mặc dù một trong những lợi ích của việc đi bộ để tập thể dục là nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, đi bộ với trọng lượng cầm tay hoặc áo vest có trọng lượng cũng có thể tăng cường độ (27, 28).

Bạn có thể giữ cho mình có động lực trên những chuyến đi dài hơn bằng cách thay đổi thói quen của bạn. Khi bạn bắt đầu giảm cân, hãy tăng cường độ đi bộ hoặc thời gian để tránh các quầy hàng trong việc giảm cân.

Điểm mấu chốt

Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời, và đi bộ trong 1 giờ mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm cân và cung cấp các lợi ích sức khỏe khác.

Nó có hiệu quả vì nó giúp bạn tăng số lượng calo bạn đốt cháy.

Đồng thời, bạn sẽ cần chú ý đến tổng lượng calo của mình.

Hãy nhớ tăng cường thói quen đi bộ để tiến tới mục tiêu giảm cân của bạn. Lắc lên chế độ của bạn cũng có thể giúp bạn duy trì động lực.