Chức năng chính của Carbohydrate là gì?

NộI Dung

• Carbs cung cấp năng lượng cho cơ thể
• Chúng cũng cung cấp năng lượng dự trữ
• Carbohydrate giúp bảo tồn cơ bắp
• Chúng thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa
• Chúng ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và bệnh tiểu đường
• Carbohydrate có cần thiết cho những chức năng này không?
• Kết luận

Về mặt sinh học, cacbohydrat là những phân tử chứa các nguyên tử cacbon, hydro và oxy theo tỷ lệ cụ thể.

Nhưng trong thế giới dinh dưỡng, chúng là một trong những chủ đề gây tranh cãi nhất.

Một số người tin rằng ăn ít carbohydrate hơn là cách để có sức khỏe tối ưu, trong khi những người khác lại thích chế độ ăn nhiều carb hơn. Tuy nhiên, những người khác khẳng định điều độ là cách để đi.

Dù bạn rơi vào đâu trong cuộc tranh luận này, khó có thể phủ nhận rằng carbohydrate đóng một vai trò quan trọng đối với cơ thể con người. Bài viết này nêu bật các chức năng chính của chúng.

Carbs cung cấp năng lượng cho cơ thể

Một trong những chức năng chính của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Hầu hết carbohydrate trong thực phẩm bạn ăn được tiêu hóa và phân hủy thành glucose trước khi đi vào máu.

Glucose trong máu được đưa vào các tế bào của cơ thể bạn và được sử dụng để sản xuất một phân tử nhiên liệu có tên là adenosine triphosphate (ATP) thông qua một loạt các quá trình phức tạp được gọi là hô hấp tế bào. Sau đó, tế bào có thể sử dụng ATP để cung cấp năng lượng cho nhiều nhiệm vụ trao đổi chất.

Hầu hết các tế bào trong cơ thể có thể sản xuất ATP từ một số nguồn, bao gồm cả carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn. Nhưng nếu bạn đang thực hiện một chế độ ăn kiêng với sự kết hợp của các chất dinh dưỡng này, hầu hết các tế bào của cơ thể bạn sẽ thích sử dụng carbs làm nguồn năng lượng chính của chúng ().

Tóm lược Một trong những
chức năng của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tế bào của bạn
chuyển đổi carbohydrate thành phân tử nhiên liệu ATP thông qua một quá trình được gọi là
hô hấp tế bào.

Chúng cũng cung cấp năng lượng dự trữ

Nếu cơ thể bạn có đủ glucose để đáp ứng nhu cầu hiện tại, lượng glucose dư thừa có thể được lưu trữ để sử dụng sau này.

Dạng glucose dự trữ này được gọi là glycogen và chủ yếu được tìm thấy trong gan và cơ.

Gan chứa khoảng 100 gam glycogen. Các phân tử glucose dự trữ này có thể được giải phóng vào máu để cung cấp năng lượng cho khắp cơ thể và giúp duy trì mức đường huyết bình thường giữa các bữa ăn.

Không giống như glycogen ở gan, glycogen trong cơ của bạn chỉ có thể được sử dụng bởi các tế bào cơ. Nó rất quan trọng để sử dụng trong thời gian dài tập thể dục cường độ cao. Hàm lượng glycogen trong cơ khác nhau ở mỗi người, nhưng khoảng 500 gram ().

Trong trường hợp bạn có đủ lượng glucose mà cơ thể cần và lượng glycogen dự trữ đầy đủ, cơ thể bạn có thể chuyển đổi carbohydrate dư thừa thành các phân tử triglyceride và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.

Tóm lược Cơ thể của bạn có thể
biến đổi carbohydrate thừa thành năng lượng dự trữ dưới dạng glycogen.
Vài trăm gam có thể được lưu trữ trong gan và cơ của bạn.

Carbohydrate giúp bảo tồn cơ bắp

Dự trữ glycogen chỉ là một trong nhiều cách cơ thể đảm bảo có đủ glucose cho tất cả các chức năng của nó.

Khi thiếu glucose từ carbohydrate, cơ bắp cũng có thể bị phân hủy thành các axit amin và chuyển hóa thành glucose hoặc các hợp chất khác để tạo ra năng lượng.

Rõ ràng, đây không phải là một kịch bản lý tưởng, vì các tế bào cơ rất quan trọng đối với chuyển động của cơ thể. Mất khối lượng cơ nghiêm trọng có liên quan đến sức khỏe kém và nguy cơ tử vong cao hơn ().

Tuy nhiên, đây là một cách cơ thể cung cấp đầy đủ năng lượng cho não, não cần một lượng glucose để cung cấp năng lượng ngay cả trong thời gian đói kéo dài.

Tiêu thụ ít nhất một số carbohydrate là một cách để ngăn ngừa tình trạng mất khối lượng cơ liên quan đến đói. Những loại carbs này sẽ làm giảm sự phân hủy cơ bắp và cung cấp glucose làm năng lượng cho não ().

Những cách khác mà cơ thể có thể duy trì khối lượng cơ mà không có carbohydrate sẽ được thảo luận ở phần sau của bài viết này.

Tóm lược Trong khoảng thời gian
đói khi không có carbohydrate, cơ thể có thể chuyển đổi amino
axit từ cơ thành glucose để cung cấp năng lượng cho não. Tiêu thụ ở
ít nhất một số carbs có thể ngăn ngừa sự phân hủy cơ trong trường hợp này.

Chúng thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa

Không giống như đường và tinh bột, chất xơ không bị phân hủy thành glucose.

Thay vào đó, loại carbohydrate này đi qua cơ thể mà không tiêu hóa được. Nó có thể được phân loại thành hai loại chất xơ chính: hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, các loại đậu và phần bên trong của trái cây và một số loại rau. Khi đi qua cơ thể, nó hút nước và tạo thành một chất giống như gel. Điều này làm tăng khối lượng phân của bạn và làm mềm nó để giúp đi tiêu dễ dàng hơn.

Trong một đánh giá của bốn nghiên cứu có đối chứng, chất xơ hòa tan đã được tìm thấy để cải thiện độ đặc của phân và tăng tần suất đi tiêu ở những người bị táo bón. Hơn nữa, nó làm giảm căng thẳng và đau khi đi tiêu ().

Mặt khác, chất xơ không hòa tan giúp giảm táo bón bằng cách bổ sung lượng lớn vào phân của bạn và làm cho mọi thứ di chuyển nhanh hơn một chút qua đường tiêu hóa. Loại chất xơ này được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, vỏ và hạt của trái cây và rau quả.

Bổ sung đủ chất xơ không hòa tan cũng có thể bảo vệ khỏi các bệnh về đường tiêu hóa.

Một nghiên cứu quan sát bao gồm hơn 40.000 nam giới đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều chất xơ không hòa tan hơn có liên quan đến việc giảm 37% nguy cơ mắc bệnh túi thừa, một bệnh trong đó túi phát triển trong ruột ().

Tóm lược Chất xơ là một loại
carbohydrate thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa tốt bằng cách giảm táo bón và
giảm nguy cơ mắc các bệnh đường tiêu hóa.

Chúng ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và bệnh tiểu đường

Chắc chắn, ăn quá nhiều carbs tinh chế có hại cho tim của bạn và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, ăn nhiều chất xơ có thể có lợi cho tim và lượng đường trong máu của bạn (,).

Khi chất xơ hòa tan nhớt đi qua ruột non, nó liên kết với axit mật và ngăn chúng tái hấp thu. Để tạo ra nhiều axit mật hơn, gan sử dụng cholesterol có trong máu.

Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy rằng dùng 10,2 gam chất bổ sung chất xơ hòa tan được gọi là psyllium mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu” xuống 7% ().

Hơn nữa, một đánh giá của 22 nghiên cứu quan sát đã tính toán rằng nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 9% đối với mỗi 7 gam chất xơ bổ sung mà mọi người tiêu thụ mỗi ngày ().

Ngoài ra, chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu như các loại carbohydrate khác. Trên thực tế, chất xơ hòa tan giúp trì hoãn sự hấp thụ carbs trong đường tiêu hóa của bạn. Điều này có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn ().

Một đánh giá của 35 nghiên cứu cho thấy lượng đường trong máu lúc đói giảm đáng kể khi những người tham gia bổ sung chất xơ hòa tan hàng ngày. Nó cũng làm giảm mức A1c của họ, một phân tử cho biết mức đường huyết trung bình trong ba tháng qua ().

Mặc dù chất xơ làm giảm lượng đường trong máu ở những người bị tiền tiểu đường, nhưng nó lại có tác dụng mạnh nhất ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().

Tóm lược Tinh chế dư thừa
carbohydrate có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Chất xơ là một
loại carbohydrate có liên quan đến giảm cholesterol LDL “xấu”
, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường kiểm soát đường huyết.

Carbohydrate có cần thiết cho những chức năng này không?

Như bạn có thể thấy, carbohydrate đóng một vai trò trong một số quá trình quan trọng. Tuy nhiên, cơ thể bạn có những cách thay thế để thực hiện nhiều công việc này mà không cần đến carbs.

Gần như mọi tế bào trong cơ thể bạn đều có thể tạo ra phân tử nhiên liệu ATP từ chất béo. Trên thực tế, dạng năng lượng dự trữ lớn nhất của cơ thể không phải là glycogen - mà là các phân tử chất béo trung tính được lưu trữ trong mô mỡ.

Hầu hết thời gian, não hầu như chỉ sử dụng glucose để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, trong thời gian đói kéo dài hoặc ăn kiêng rất ít carb, não sẽ chuyển nguồn nhiên liệu chính của nó từ glucose sang các thể xeton, còn được gọi đơn giản là xeton.

Xeton là các phân tử được hình thành từ sự phân hủy của các axit béo. Cơ thể của bạn tạo ra chúng khi carbs không có sẵn để cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để hoạt động.

Ketosis xảy ra khi cơ thể sản xuất một lượng lớn xeton để sử dụng làm năng lượng. Tình trạng này không nhất thiết có hại và khác nhiều so với biến chứng của bệnh tiểu đường không kiểm soát được gọi là nhiễm toan ceton.

Tuy nhiên, mặc dù xeton là nguồn nhiên liệu chính cho não trong thời gian đói, não vẫn cần khoảng một phần ba năng lượng đến từ glucose thông qua sự phân hủy cơ và các nguồn khác trong cơ thể ().

Bằng cách sử dụng xeton thay vì glucose, não sẽ giảm rõ rệt lượng cơ cần phân hủy và chuyển hóa thành glucose để tạo năng lượng. Sự thay đổi này là một phương pháp sinh tồn quan trọng cho phép con người sống mà không có thức ăn trong vài tuần.

Tóm lược Cơ thể có
những cách thay thế để cung cấp năng lượng và duy trì cơ bắp khi đói hoặc
chế độ ăn kiêng rất ít carb.

Kết luận

Carbohydrate phục vụ một số chức năng chính trong cơ thể của bạn.

Chúng cung cấp cho bạn năng lượng cho các công việc hàng ngày và là nguồn nhiên liệu chính cho nhu cầu năng lượng cao của não bạn.

Chất xơ là một loại carb đặc biệt giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa tốt và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Nói chung, carbs thực hiện các chức năng này ở hầu hết mọi người. Tuy nhiên, nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc thực phẩm khan hiếm, cơ thể bạn sẽ sử dụng các phương pháp thay thế để sản xuất năng lượng và cung cấp năng lượng cho não.