Độ bền tim mạch là gì và làm thế nào bạn có thể cải thiện nó?

NộI Dung

• Tổng quat
• Xét nghiệm độ bền tim
• Các bài tập để cải thiện sức bền tim mạch của bạn
• Chạy và nhảy tại chỗ
• Nhảy jack
• Hoa bia đứng
• Hoa bia bên này
• Nhảy vào và nhảy ra
• Burpees
• Các hoạt động khác
• Lấy đi

Tổng quat

Độ bền tim mạch là mức độ mà tim, phổi và cơ bắp của bạn hoạt động cùng nhau khi bạn tập thể dục trong một thời gian dài. Điều này cho thấy hiệu quả của hệ thống hô hấp của bạn hoạt động như thế nào, và là một chỉ số về mức độ khỏe mạnh và thể chất của bạn.

Nó rất hữu ích để biết mức độ bền bỉ của tim vì nó có thể là dấu hiệu của sức khỏe hoặc là dấu hiệu cho thấy bạn cần cải thiện mức độ tập thể dục. Tăng sức bền của tim mạch có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tổng thể của bạn. Phổi và tim của bạn có thể sử dụng oxy tốt hơn. Điều này cho phép bạn tập thể dục trong thời gian dài hơn mà không mệt mỏi. Hầu hết mọi người có thể tăng sức bền tim mạch bằng cách tập thể dục thường xuyên.

Đọc để tìm hiểu thêm về sức chịu đựng của tim.

Xét nghiệm độ bền tim

Tương đương trao đổi chất (MET) được sử dụng để đo cường độ tập thể dục và hấp thụ oxy của bạn. Họ đo lường chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi.

Độ bền của tim được đo bằng cách hấp thụ oxy tối đa (VO2 max) và cách thức mà nó sử dụng trong quá trình tập luyện cường độ cao. Lượng hấp thụ oxy cao hơn cho thấy bạn sử dụng nhiều oxy hơn và hệ thống hô hấp của bạn đang hoạt động hiệu quả.

Các xét nghiệm VO2 thường được thực hiện với bác sĩ lâm sàng hoặc nhà sinh lý học tập thể dục trong phòng thí nghiệm, bệnh viện hoặc phòng khám. Bạn có thể làm các bài kiểm tra dưới mức với một huấn luyện viên thể dục có trình độ.

Các bài kiểm tra tập thể dục tối đa được sử dụng để đo độ bền tim của bạn. Nếu bạn có thể lực tốt hoặc một vận động viên, bạn có thể đo thể dục nhịp tim bằng cách sử dụng:

• bài kiểm tra máy chạy bộ Astrand
• bài kiểm tra chạy 2,4 km
• các thử nghiệm bleepage nhiều tầng

Những người ít vận động hơn có thể thực hiện bài kiểm tra đi bộ Cooper 1,5 dặm. Bạn cũng có thể thực hiện bài kiểm tra máy chạy bộ hoặc ước tính mức độ của chính mình so với tốc độ bạn chạy với kết quả trung bình từ các cuộc đua.

Các xét nghiệm có thể giúp cung cấp thông tin về việc tim và phổi của bạn hoạt động tốt như thế nào để lấy oxy đến cơ bắp trong quá trình tập luyện. Kết quả của bạn có thể cho thấy nguy cơ phát triển bệnh tim hoặc các bệnh mãn tính khác. Chúng sẽ bao gồm huyết áp nghỉ ngơi và nhịp tim. Các kết quả sau đó có thể được sử dụng để giúp xác định loại chương trình tập thể dục và giảm cân có thể cần thiết.

Các bài tập để cải thiện sức bền tim mạch của bạn

Những bài tập này có thể giúp bạn cải thiện sức bền của tim. Bạn không cần nhiều thiết bị, vì vậy chúng có thể được thực hiện mọi lúc mọi nơi. Bạn thậm chí có thể thử thực hiện 5 phút 10 phút của các bài tập này một vài lần mỗi ngày nếu bạn không có khối lượng thời gian lớn để tập thể dục.

Các bài tập có thể giúp đốt cháy chất béo, phát triển cơ bắp và khiến tim bạn đập mạnh. Nó cũng quan trọng là bạn thở sâu trong khi thực hiện các bài tập.

Cố gắng thực hiện mỗi bài tập trong ít nhất một phút. Bạn có thể nghỉ 30 giây giữa mỗi bài tập. Chúng đòi hỏi một độ bền nhất định, vì vậy bạn có thể tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện.

Chạy và nhảy tại chỗ

Thực hiện từng bước trong 30 giây.

1. Chạy bộ tại chỗ.
2. Trong khi tiếp tục chạy bộ tại chỗ, nâng đầu gối của bạn lên cao như họ sẽ đi.
3. Tiếp theo, bắt đầu đưa chân của bạn trở lại và lên như thể bạn muốn chạm vào mông của bạn.

Nhảy jack

1. Đứng với đôi chân của bạn với nhau và cánh tay của bạn bên cạnh bạn.
2. Nhảy hai chân ra khi bạn giơ hai tay lên đầu.
3. Nhảy trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục chuyển động này.

Hoa bia đứng

1. Từ tư thế đứng nhảy sang hai bên cùng một lúc.
2. Bạn có thể nhảy qua một vật thể có một chút chiều cao để tăng độ khó.

Hoa bia bên này

1. Từ tư thế đứng, hạ mông xuống trong tư thế ngồi xổm.
2. Bước chân phải của bạn càng xa bên phải càng tốt.
3. Sau đó mang chân trái của bạn để gặp chân phải của bạn.
4. Bước chân trái của bạn càng xa bên trái càng tốt.
5. Mang chân phải để gặp chân trái của bạn.
6. Tiếp tục chuyển động chất lỏng này.
7. Giữ mông của bạn xuống thấp toàn bộ thời gian. Tăng tốc độ của bạn hoặc chìm vào một squat thấp hơn để tăng độ khó.

Nhảy vào và nhảy ra

1. Đứng với đôi chân của bạn với nhau.
2. Nhảy chân sang một bên để chúng rộng hơn hông của bạn.
3. Ngồi xổm ở vị trí này.
4. Nhảy hai chân lại với nhau và ngồi xổm ở vị trí này.
5. Tiếp tục phong trào này.

Burpees

1. Từ tư thế đứng, nhảy lên và nâng cánh tay của bạn.
2. Khi bàn chân chạm sàn, thả tay xuống sàn dưới vai.
3. Nhảy, bước hoặc đi bộ trở lại để vào tư thế plank.
4. Nhảy, bước, hoặc bước chân về phía trước về phía tay của bạn.
5. Nhảy lên và tiếp tục phong trào mà bạn bắt đầu.

Các hoạt động khác

Bạn cũng có thể thực hiện các hoạt động thể chất khác như:

• chạy hoặc chạy bộ
• bơi lội
• đạp xe
• khiêu vũ
• quyền anh
• thể dục nhịp điệu hoặc các hoạt động tương tự
• bất kỳ môn thể thao tích cực nào

Lấy đi

Tăng sức bền tim mạch của bạn đòi hỏi phải hoạt động thể chất thường xuyên. Hãy chắc chắn rằng bạn đang tập các bài tập aerobic khiến bạn có nhịp tim nhanh. Thêm biến thể vào thói quen tập luyện của bạn càng nhiều càng tốt. Điều này cho phép bạn tập luyện các nhóm cơ khác nhau và cho cơ thể nghỉ ngơi. Chịu trách nhiệm về sức khỏe của bạn và bắt đầu một chương trình tập thể dục ngày hôm nay.