17 Nguồn protein rẻ và lành mạnh

NộI Dung

• 1. Bơ đậu phộng tự nhiên
• 2 quả trứng
• 3. Edamame
• 4. Cá ngừ đóng hộp
• 5. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất
• 6. Hạt hướng dương
• 7. Đậu đen
• 8. Cá mòi
• 9. Phô mai Cottage
• 10. Whey Protein
• 11. Đậu lăng
• 12. Yến mạch
• 13. Rau dền
• 14. Sữa
• 15. Hạt bí ngô
• 16. Cá hồi đóng hộp
• 17. Mặt đất Thổ Nhĩ Kỳ
• Kết luận

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng. Có rất nhiều lợi ích khi thêm thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn, bao gồm giảm cân và tăng khối lượng cơ bắp (, 2).

May mắn thay, có rất nhiều sự lựa chọn ngon miệng phù hợp với mọi nhu cầu ăn kiêng.

Tuy nhiên, một số người có thể thấy các nguồn protein lành mạnh quá đắt. Mặc dù một số nguồn protein đắt tiền, nhưng cũng có nhiều lựa chọn thay thế hợp lý.

Dưới đây là 17 nguồn protein lành mạnh sẽ không bị phá sản.

1. Bơ đậu phộng tự nhiên

Bơ đậu phộng chứa đầy protein. Nó cũng thân thiện với chi phí, với chi phí trung bình khoảng 2,50 đô la cho mỗi lọ 16 ounce (454 gram).

Một khẩu phần hai muỗng canh bơ hạt kem này cung cấp 8 gam protein (3).

Ngoài việc là một nguồn protein tuyệt vời, bơ đậu phộng có thể được sử dụng theo nhiều cách. Kết hợp nó với trái cây và bột yến mạch hoặc thêm nó vào món sinh tố yêu thích của bạn để tăng protein.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bao gồm đậu phộng và bơ đậu phộng trong chế độ ăn uống của họ ít có nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường (, 5).

Chọn bơ đậu phộng tự nhiên khi có thể để tránh các thành phần không mong muốn như thêm đường và dầu.

2 quả trứng

Trứng là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh và có giá cả rất phải chăng với giá trung bình từ 2 đến 4 đô la một tá.

Chúng không chỉ chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh mà còn chứa nhiều protein. Một quả trứng lớn chứa 6 gam (6).

Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein và cũng có thể giúp bạn giảm lượng calo và giảm cân.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng giúp kiềm chế cơn đói bằng cách khiến bạn ăn ít calo hơn trong ngày. Điều này có thể giúp bạn giảm cân.

Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người tham gia ăn sáng bằng trứng trong 8 tuần giảm cân nhiều hơn 65% so với những người ăn sáng bằng bánh mì tròn ().

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn trứng vào bữa sáng ức chế hormone đói ghrelin và giúp ổn định lượng đường trong máu và phản ứng insulin ().

Ăn trứng có thể làm giảm cảm giác đói và ít thèm ăn hơn, điều này rất tốt cho việc giảm cân.

3. Edamame

Loại đậu xanh tươi, ngon này là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, giá rẻ.

Đậu Edamame là loại đậu nành chưa trưởng thành được bán cả vỏ hoặc cả vỏ. Chúng là một món ăn nhẹ ngon miệng và là một bổ sung tuyệt vời cho các bữa ăn như salad và các món xào.

Thêm vào đó, edamame là một nguồn protein tuyệt vời với một cốc (155 gam) cung cấp 17 gam protein ấn tượng (9).

Edamame cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

Điều này là do chúng được coi là một nguồn protein toàn phần, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể yêu cầu ().

Loại đậu thân thiện với ngân sách này có thể được tìm thấy trong tủ đông của hầu hết các cửa hàng tạp hóa với giá khoảng $ 2 cho mỗi túi 12 ounce (340 gram).

4. Cá ngừ đóng hộp

Cá là một nguồn protein tuyệt vời và phiên bản đóng hộp cũng không ngoại lệ.

Nếu cá tươi quá đắt so với túi tiền của bạn, thì cá ngừ đóng hộp là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn mà không bị vi phạm.

Hầu hết các nhãn hiệu cá ngừ có giá khoảng $ 1 cho mỗi lon 5 ounce (142 gram).

Mặc dù một khẩu phần 3 ounce (85 gram) chỉ chứa khoảng 99 calo, nó bao gồm khoảng 20 gram protein chất lượng cao (11).

Ngoài ra, cá ngừ là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể ().

Tuy nhiên, cá ngừ đóng hộp có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao, vì vậy tốt nhất người lớn nên hạn chế ăn một vài khẩu phần mỗi tuần (13).

Luôn chọn cá ngừ đóng hộp, được làm từ các loại cá ngừ nhỏ hơn có hàm lượng thủy ngân thấp hơn.

5. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất

Sữa chua Hy Lạp là một loại thực phẩm ngon, rẻ mà lại vô cùng linh hoạt. Nó có thể được ăn đơn giản, thêm vào sinh tố, đánh bông vào món nhúng ngon cho rau hoặc thêm vào bánh nướng.

Ngoài ra, sữa chua là một nguồn protein tuyệt vời.

Trên thực tế, một khẩu phần 8 ounce (224 gram) cung cấp khoảng 17 gram protein - gần gấp đôi lượng có trong các loại sữa chua thông thường (14, 15).

Hãy tìm các thương hiệu có nhãn “nền văn hóa sống và hoạt động”, có nghĩa là sữa chua có chứa lợi khuẩn có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và thậm chí giúp bạn giảm cân (,).

Chưa kể, chọn sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không đường là một cách tuyệt vời để giữ lượng đường bổ sung của bạn ở mức tối thiểu.

Cuối cùng, mua hộp đựng lớn hơn là một cách tuyệt vời để tiết kiệm tiền, vì 24 ounce (680 gram) sữa chua Hy Lạp nguyên chất có giá khoảng 5 đô la.

6. Hạt hướng dương

Mặc dù hạt hướng dương rất nhỏ, nhưng chúng chứa một lượng protein ấn tượng. Chỉ một ounce chứa khoảng 6 gam protein thực vật thân thiện với người ăn chay (18).

Những nguồn dinh dưỡng có vị bơ này chứa đầy protein, cũng như các chất dinh dưỡng như vitamin E và magiê.

Hạt hướng dương cũng là một loại thực phẩm đa năng và thân thiện với chi phí.

Chúng có thể được mua với giá khoảng $ 2 mỗi pound (454 gram) tại hầu hết các cửa hàng và có thể được thêm vào món salad hoặc parfaits sữa chua, cũng như được sử dụng làm lớp phủ giòn cho nhiều món ăn.

7. Đậu đen

Đậu đen là một trong những dạng protein thực vật tiện lợi và hợp túi tiền mà bạn có thể mua. Trung bình, 15 ounce (455 gram) có thể có giá khoảng 1 đô la ở hầu hết các cửa hàng.

Một cốc (172 gram) đậu đen cũng chứa hơn 15 gram protein (19).

Ngoài việc chứa một lượng protein tốt, đậu đen là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một cốc (172 gram) chứa khoảng 15 gram.

Các tổ chức sức khỏe hàng đầu khuyến nghị phụ nữ nên ăn 25 gam chất xơ mỗi ngày và nam giới ăn 38 gam mỗi ngày.

Do chứa nhiều protein và chất xơ nên đậu đen khiến bạn no lâu và rất tốt để giảm cân.

Trên thực tế, một đánh giá gần đây của 21 nghiên cứu cho thấy ăn 3/4 cốc đậu mỗi ngày giúp giảm cân 0,75 pound (0,34 kg) cho những người không thực hiện thay đổi chế độ ăn uống nào khác ().

Hơn nữa, chế độ ăn giàu đậu đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no ().

Chúng có thể được thêm vào các món ăn như ớt, súp và salad để cung cấp một lượng protein thực vật mạnh mẽ.

8. Cá mòi

Mặc dù cá mòi có thể không phải là thực phẩm phổ biến nhất, nhưng chúng chứa đầy protein và các chất dinh dưỡng quan trọng.

Một lon (92 gam) cá mòi chứa khoảng 23 gam protein dễ hấp thụ cộng với nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin D và B12 (22).

Vì cá mòi có nghĩa là được tiêu thụ toàn bộ, xương và tất cả, chúng là một nguồn canxi tự nhiên tuyệt vời.

Trên thực tế, một người có thể cung cấp 35% lượng khuyến nghị cho khoáng chất xây dựng xương này.

Hải sản tươi sống có xu hướng đắt tiền, nhưng cá mòi là một lựa chọn protein tuyệt vời cho những người có túi tiền. Trên thực tế, hầu hết các lon cá mòi nặng 3,75 ounce (92 gram) chỉ có giá 2 đô la.

9. Phô mai Cottage

Phô mai Cottage là một sản phẩm sữa có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều protein.

Phô mai có hương vị nhẹ này có nhiều tỷ lệ chất béo khác nhau và có thể được sử dụng như một món ăn nhẹ hoặc là một thành phần trong nhiều công thức nấu ăn.

Một cốc (210 gram) pho mát nguyên chất béo cung cấp hơn 23 gram protein và chỉ có 206 calo (23).

Hàm lượng protein cao của phô mai tươi làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho các vận động viên và những người muốn xây dựng khối cơ.

Thêm vào đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại thực phẩm giàu protein như phô mai giúp giữ cho bạn cảm thấy no, có thể giúp bạn giảm cân ().

Phô mai Cottage có giá rất phải chăng và có thể mua được ở hầu hết các cửa hàng với giá khoảng 3 đô la cho mỗi bồn 16 ounce (452 ​​gram).

10. Whey Protein

Bột whey protein được làm từ phần chất lỏng của sữa còn sót lại từ quá trình làm pho mát.

Thêm bột whey protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách thuận tiện và hợp lý để tăng lượng protein của bạn. Trung bình, một khẩu phần whey protein có giá chỉ 0,40 đô la.

Whey protein đã được nghiên cứu kỹ lưỡng về vai trò có lợi của nó trong việc giảm cân và khả năng tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp (,).

Trung bình, một muỗng (28 gam) bột whey protein cung cấp 20 gam protein ấn tượng (28).

Bột whey protein có thể được thêm vào sinh tố, bánh nướng và các công thức nấu ăn khác để tăng thêm lượng protein.

11. Đậu lăng

Đậu lăng không chỉ là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và giá cả phải chăng mà còn là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời.

Được tìm thấy trong phần lớn của hầu hết các cửa hàng tạp hóa với giá khoảng $ 1,50 mỗi pound (453 gram), những loại đậu nhỏ bé này có thể được nấu chín và thêm vào nhiều công thức nấu ăn như súp, món hầm và cà ri.

Chúng là một nguồn protein thực vật đáng kinh ngạc, với một cốc (198 gram) cung cấp 18 gram (29).

Đậu lăng cũng chứa nhiều chất xơ, sắt, kali và vitamin B.

12. Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc thịnh soạn, không chứa gluten và rất rẻ. Hầu hết các cửa hàng bán yến mạch cuộn với số lượng lớn với giá khoảng $ 1,30 mỗi pound (453 gram).

Chúng cũng có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác. Khẩu phần 1/2 chén (78 gram) cung cấp 13 gram protein (30).

Yến mạch có nhiều vitamin và khoáng chất, ngoài ra còn chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm giàu beta-glucan có thể giúp giảm mức LDL và cholesterol toàn phần, làm cho bột yến mạch trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch ().

Chọn một bát bột yến mạch cho bữa sáng là một cách tuyệt vời để giữ cho trái tim khỏe mạnh đồng thời tăng lượng protein.

13. Rau dền

Mặc dù rau dền có thể không phải là thực phẩm chủ yếu trong tủ đựng thức ăn của bạn, nhưng loại ngũ cốc chứa protein, không chứa gluten này xứng đáng có một vị trí trong chế độ ăn uống của bạn.

Một chén (246 gam) rau dền nấu chín cung cấp hơn 9 gam protein và cũng là nguồn cung cấp folate, mangan, magiê, phốt pho và sắt tuyệt vời (32).

Loại hạt có hương vị hấp dẫn này hoạt động tốt trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau và rất dễ chế biến. Nó cũng thích hợp cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp gluten và là một thực phẩm tốt cho sức khỏe và giá cả phải chăng.

Ngay cả rau dền hữu cơ cũng không đắt, với giá trung bình là 0,65 đô la một pound (453 gam).

Rau dền được nấu giống như quinoa hoặc gạo và có thể được chế biến thành nhiều bữa ăn ngon, bao gồm cháo ăn sáng, ớt nhồi hoặc một món salad ngũ cốc đơn giản.

14. Sữa

Mặc dù một số người không dung nạp sữa và các sản phẩm từ sữa khác, nhưng đây là nguồn cung cấp protein có khả năng hấp thụ cao đối với những người có khả năng tiêu hóa.

Sữa có nhiều phần trăm chất béo và được bán rộng rãi, làm cho nó trở thành một lựa chọn protein thuận tiện. Một nửa gallon (115 gram) sữa thông thường có giá trung bình khoảng 2,50 đô la, trong khi sữa hữu cơ có giá khoảng 4 đô la.

Một cốc (244 gam) sữa nguyên kem chứa hơn 8 gam protein dễ hấp thụ, cùng với vô số vitamin và khoáng chất (33).

Nó đặc biệt chứa nhiều khoáng chất canxi và phốt pho, giúp giữ cho xương chắc khỏe.

Vì sữa là một chất lỏng, nó có thể được sử dụng như một cơ sở giàu protein cho sinh tố và súp.

Sữa nguyên kem cũng là một thành phần giàu protein, calo cao tuyệt vời cho những ai đang cố gắng tăng cân và tăng cơ.

15. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng trong một gói rất nhỏ. Thêm những loại hạt thân thiện với ngân sách này vào chế độ ăn uống của bạn là một cách thông minh và lành mạnh để tăng lượng protein của bạn.

Chỉ một ounce (28 gam) hạt bí ngô chứa 7 gam protein, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ chứa nhiều protein (34).

Cùng với một lượng protein ấn tượng, hạt bí ngô cũng chứa các chất chống oxy hóa như vitamin E và axit phenolic giúp giảm viêm trong cơ thể (,).

Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ tuyệt vời khi di chuyển, mặc dù chúng cũng có thể được thêm vào bột yến mạch, salad hoặc granola tự làm. Chúng có thể được mua với số lượng lớn từ hầu hết các cửa hàng với giá khoảng $ 3 mỗi pound (448 gram).

16. Cá hồi đóng hộp

Cá hồi là một trong những dạng protein lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn, mặc dù nó có xu hướng đắt tiền.

May mắn thay, cá hồi có dạng đóng hộp ít tốn kém hơn, khiến nó trở thành một lựa chọn protein lành mạnh và giá cả phải chăng phù hợp với mọi túi tiền.

Một khẩu phần cá hồi đóng hộp 4 ounce (112 gram) có 26 gram protein, cùng với hàng tấn vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm B12, vitamin D, selen và axit béo omega-3 chống viêm (37).

Cá hồi đóng hộp là một cách vừa rẻ vừa tiện lợi để tăng lượng protein và chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn. Một lon cá hồi nặng 6 ounce (168 gram) có thể được mua ở hầu hết các cửa hàng với giá khoảng 3,60 đô la.

Nó có thể được thêm vào món salad, làm thành bánh mì kẹp thịt hoặc ăn bình thường để có một bữa ăn nhẹ thỏa mãn, ít carb.

17. Mặt đất Thổ Nhĩ Kỳ

Gà tây xay có nhiều chất dinh dưỡng và thường có giá cả phải chăng hơn gà tây nguyên con. Chi phí trung bình cho một pound (448 gram) gà tây xay dao động từ $ 3 đến $ 7.

Gà tây là một loại thịt nạc, ít calo nhưng lại rất giàu protein và chất dinh dưỡng. Trên thực tế, một khẩu phần ăn 3 ounce (28 gram) cung cấp 23 gram protein dễ hấp thụ và chỉ 195 calo (38).

Gà tây cũng chứa nhiều vitamin B và khoáng chất selen, hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh trong cơ thể và giúp giảm viêm ().

Gà tây xay là một lựa chọn protein tốt cho sức khỏe, rẻ và dễ thích nghi, có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn.

Kết luận

Thêm thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn không cần phải phá vỡ ngân hàng. Có nhiều loại thực phẩm giàu protein phù hợp với mọi chế độ ăn uống, sở thích và túi tiền.

Tăng lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn có nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể giúp bạn cảm thấy no hơn, giảm cân và tăng cơ.

Từ bơ đậu phộng đến cá hồi đóng hộp, có rất nhiều nguồn để bạn lựa chọn. Chọn một loại thực phẩm giá cả phải chăng từ danh sách này là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn.