11 Lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của bột ca cao
NộI Dung
- 1. Giàu Polyphenol mang lại một số lợi ích cho sức khỏe
- 2. Có thể giảm huyết áp cao bằng cách cải thiện mức độ oxit nitric
- 3. Có thể giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ
- 4. Polyphenol Cải thiện lưu lượng máu đến não và chức năng não của bạn
- 5. Có thể cải thiện tâm trạng và các triệu chứng của bệnh trầm cảm bằng nhiều cách khác nhau
- 6. Flavanol có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh tiểu đường loại 2
- 7. Có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng nhiều cách đáng ngạc nhiên
- 8. Có thể có đặc tính bảo vệ ung thư
- 9. Nội dung Theobromine và Theophylline có thể giúp những người bị bệnh hen suyễn
- 10. Các đặc tính kháng khuẩn và kích thích miễn dịch có thể có lợi cho răng và da của bạn
- 11. Dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống của bạn
- Kết luận
Ca cao được cho là lần đầu tiên được sử dụng bởi nền văn minh Maya ở Trung Mỹ.
Nó được du nhập vào châu Âu bởi những người chinh phục Tây Ban Nha vào thế kỷ 16 và nhanh chóng trở nên phổ biến như một loại thuốc tăng cường sức khỏe.
Bột ca cao được làm bằng cách nghiền hạt ca cao và loại bỏ chất béo hoặc bơ ca cao.
Ngày nay, cacao nổi tiếng nhất với vai trò của nó trong sản xuất sô cô la. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện đại đã tiết lộ rằng nó thực sự chứa các hợp chất quan trọng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.
Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của bột cacao.
1. Giàu Polyphenol mang lại một số lợi ích cho sức khỏe
Polyphenol là chất chống oxy hóa tự nhiên được tìm thấy trong các loại thực phẩm như trái cây, rau, trà, sô cô la và rượu vang.
Chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm viêm, lưu thông máu tốt hơn, giảm huyết áp và cải thiện lượng cholesterol và lượng đường trong máu ().
Ca cao là một trong những nguồn polyphenol phong phú nhất. Nó đặc biệt chứa nhiều flavanols, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh.
Tuy nhiên, chế biến và đun nóng ca cao có thể khiến nó mất đi các đặc tính có lợi. Nó cũng thường được xử lý bằng kiềm để giảm vị đắng, dẫn đến hàm lượng flavanol giảm 60% ().
Vì vậy, trong khi ca cao là một nguồn polyphenol tuyệt vời, không phải tất cả các sản phẩm có chứa ca cao đều mang lại những lợi ích như nhau.
Tóm lược Ca cao rất giàu polyphenol, có lợi cho sức khỏe đáng kể, bao gồm giảm viêm và cải thiện mức cholesterol. Tuy nhiên, chế biến ca cao thành sô cô la hoặc các sản phẩm khác có thể làm giảm đáng kể hàm lượng polyphenol.2. Có thể giảm huyết áp cao bằng cách cải thiện mức độ oxit nitric
Ca cao, cả ở dạng bột và ở dạng sô cô la đen, có thể giúp giảm huyết áp ().
Tác dụng này lần đầu tiên được ghi nhận ở những người dân đảo uống ca cao ở Trung Mỹ, những người có huyết áp thấp hơn nhiều so với những người thân ở đại lục không uống ca cao của họ ().
Các flavanols trong ca cao được cho là cải thiện mức oxit nitric trong máu, có thể tăng cường chức năng của mạch máu và giảm huyết áp (,).
Một đánh giá đã phân tích 35 thí nghiệm cung cấp cho bệnh nhân 0,05–3,7 ounce (1,4–105 gam) các sản phẩm ca cao, hoặc khoảng 30–1,218 mg flavanol. Nó cho thấy rằng ca cao làm giảm huyết áp một cách nhỏ nhưng đáng kể là 2 mmHg.
Ngoài ra, hiệu quả ở những người đã bị huyết áp cao hơn so với những người không bị huyết áp và ở những người lớn tuổi so với những người trẻ tuổi ().
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là quá trình chế biến làm giảm đáng kể số lượng flavanol, vì vậy rất có thể sẽ không nhìn thấy tác dụng từ thanh sô cô la trung bình.
Tóm lược Các nghiên cứu tiết lộ rằng ca cao rất giàu flavanols, giúp giảm huyết áp bằng cách cải thiện mức oxit nitric và chức năng của mạch máu. Ca cao chứa từ 30–1,218 mg flavanols có thể làm giảm huyết áp trung bình 2 mmHg.3. Có thể giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ
Ngoài việc giảm huyết áp, có vẻ như ca cao có các đặc tính khác có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ (,).
Ca cao giàu flavanol giúp cải thiện mức độ oxit nitric trong máu của bạn, giúp thư giãn và làm giãn động mạch và mạch máu của bạn và cải thiện lưu lượng máu (,).
Hơn nữa, ca cao còn được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL “có hại”, có tác dụng làm loãng máu tương tự như aspirin, cải thiện lượng đường trong máu và giảm viêm (,).
Những đặc tính này có liên quan đến việc giảm nguy cơ đau tim, suy tim và đột quỵ (,,).
Một đánh giá của chín nghiên cứu ở 157.809 người cho thấy rằng tiêu thụ sô cô la cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tử vong thấp hơn đáng kể ().
Hai nghiên cứu của Thụy Điển đã phát hiện ra rằng ăn sô cô la có liên quan đến tỷ lệ suy tim thấp hơn với liều lượng lên đến một khẩu phần 0,7-1,1 ounce (19–30 gam) sô cô la mỗi ngày, nhưng hiệu quả không được nhìn thấy khi tiêu thụ lượng cao hơn ( ,).
Những kết quả này cho thấy rằng thường xuyên tiêu thụ một lượng nhỏ sô cô la giàu ca cao có thể có lợi ích bảo vệ tim của bạn.
Tóm lược Ca cao có thể cải thiện lưu lượng máu và giảm cholesterol. Ăn tối đa một khẩu phần sô cô la mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ đau tim, suy tim và đột quỵ.4. Polyphenol Cải thiện lưu lượng máu đến não và chức năng não của bạn
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng polyphenol, chẳng hạn như polyphenol trong ca cao, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh bằng cách cải thiện chức năng não và lưu lượng máu.
Flavanol có thể vượt qua hàng rào máu não và tham gia vào các con đường sinh hóa tạo ra tế bào thần kinh và các phân tử quan trọng cho chức năng của não bộ.
Ngoài ra, flavanols ảnh hưởng đến việc sản xuất oxit nitric, giúp thư giãn các cơ của mạch máu của bạn, cải thiện lưu lượng máu và cung cấp máu cho não của bạn (,).
Một nghiên cứu kéo dài hai tuần ở 34 người lớn tuổi được cho dùng ca cao có hàm lượng flavanol cao cho thấy lưu lượng máu đến não tăng 8% sau một tuần và 10% sau hai tuần ().
Các nghiên cứu sâu hơn cho thấy rằng lượng flavanols ca cao hàng ngày có thể cải thiện hiệu suất tinh thần ở những người có và không bị suy giảm trí tuệ (,).
Những nghiên cứu này chỉ ra vai trò tích cực của ca cao đối với sức khỏe não bộ và những tác động tích cực có thể có đối với các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer’s và Parkinson’s. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.
Tóm lược Flavanol trong ca cao có thể hỗ trợ sản xuất tế bào thần kinh, chức năng não và cải thiện lưu lượng máu và cung cấp cho mô não. Chúng có thể có vai trò trong việc ngăn ngừa thoái hóa não liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như trong bệnh Alzheimer, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.5. Có thể cải thiện tâm trạng và các triệu chứng của bệnh trầm cảm bằng nhiều cách khác nhau
Ngoài tác động tích cực của ca cao đối với sự thoái hóa tâm thần do tuổi tác, tác dụng của nó đối với não cũng có thể cải thiện tâm trạng và các triệu chứng của bệnh trầm cảm ().
Những tác động tích cực đến tâm trạng có thể là do flavanols trong ca cao, sự chuyển đổi tryptophan thành serotonin ổn định tâm trạng tự nhiên, hàm lượng caffeine của nó hoặc đơn giản là cảm giác thích thú khi ăn sô cô la (,).
Một nghiên cứu về việc tiêu thụ sô cô la và mức độ căng thẳng ở phụ nữ mang thai cho thấy rằng ăn sô cô la thường xuyên hơn có liên quan đến việc giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng ở trẻ sơ sinh ().
Hơn nữa, một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng uống ca cao có hàm lượng polyphenol cao giúp cải thiện sự bình tĩnh và hài lòng ().
Ngoài ra, một nghiên cứu ở nam giới cao tuổi cho thấy ăn sô cô la có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tổng thể và tâm lý tốt hơn ().
Mặc dù kết quả của những nghiên cứu ban đầu này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về tác động của ca cao đối với tâm trạng và chứng trầm cảm trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn hơn.
Tóm lược Ca cao có thể tạo ra một số tác động tích cực đến tâm trạng và các triệu chứng của bệnh trầm cảm bằng cách giảm mức độ căng thẳng và cải thiện sự bình tĩnh, hài lòng và sức khỏe tâm lý tổng thể. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.6. Flavanol có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh tiểu đường loại 2
Mặc dù tiêu thụ quá nhiều sô cô la chắc chắn không tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng trên thực tế, ca cao có một số tác dụng chống tiểu đường.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm chỉ ra rằng flavanols ca cao có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate trong ruột, cải thiện bài tiết insulin, giảm viêm và kích thích sự hấp thu đường từ máu vào cơ ().
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều flavanols, bao gồm cả những chất từ ca cao, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (,).
Ngoài ra, một đánh giá về các nghiên cứu trên người cho thấy ăn sô cô la đen hoặc ca cao giàu flavanol có thể làm giảm độ nhạy insulin, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm viêm ở những người bị tiểu đường và không mắc bệnh tiểu đường ().
Bất chấp những kết quả đầy hứa hẹn này, có sự mâu thuẫn trong nghiên cứu với một số nghiên cứu chỉ cho thấy tác dụng hạn chế, kiểm soát bệnh tiểu đường kém hơn một chút hoặc không có tác dụng gì (,,).
Tuy nhiên, những kết quả này kết hợp với những tác động tích cực cụ thể hơn đối với sức khỏe tim mạch cho thấy polyphenol ca cao có thể có tác động tích cực đến cả việc ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường, mặc dù cần phải nghiên cứu thêm.
Tóm lược Ca cao và sô cô la đen có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Tuy nhiên, có một số kết quả mâu thuẫn trong các bằng chứng khoa học, vì vậy cần phải nghiên cứu thêm.7. Có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng nhiều cách đáng ngạc nhiên
Hơi nghịch lý là lượng ca cao, ngay cả ở dạng sô cô la, có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình.
Người ta cho rằng ca cao có thể hữu ích bằng cách điều chỉnh việc sử dụng năng lượng, giảm sự thèm ăn và viêm nhiễm, tăng quá trình oxy hóa chất béo và cảm giác no (,).
Một nghiên cứu dân số cho thấy những người tiêu thụ sô cô la thường xuyên hơn có chỉ số BMI thấp hơn những người ăn ít thường xuyên hơn, mặc dù nhóm trước đây cũng ăn nhiều calo và chất béo hơn ().
Ngoài ra, một nghiên cứu giảm cân bằng cách sử dụng chế độ ăn ít carbohydrate cho thấy một nhóm được cung cấp 42 gram hoặc khoảng 1,5 ounce sô cô la ca cao 81% mỗi ngày sẽ giảm cân nhanh hơn so với nhóm ăn kiêng thông thường (29).
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng tiêu thụ sô cô la làm tăng cân. Tuy nhiên, nhiều người trong số họ không phân biệt được loại sô cô la được tiêu thụ - sô cô la trắng và sữa không có cùng lợi ích như sô cô la đen (,).
Nhìn chung, có vẻ như ca cao và các sản phẩm giàu ca cao có thể hữu ích trong việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng, nhưng vẫn cần các nghiên cứu sâu hơn.
Tóm lược Các sản phẩm từ ca cao giúp giảm cân và việc bổ sung ca cao vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về chủ đề này để xác định chính xác loại và bao nhiêu ca cao là lý tưởng.8. Có thể có đặc tính bảo vệ ung thư
Flavanol trong trái cây, rau và các loại thực phẩm khác đã thu hút rất nhiều sự quan tâm do đặc tính chống ung thư, độc tính thấp và ít tác dụng phụ bất lợi.
Ca cao có hàm lượng flavanol cao nhất trong số các loại thực phẩm tính theo trọng lượng và có thể góp phần đáng kể vào lượng của chúng trong chế độ ăn uống của bạn ().
Các nghiên cứu trong ống nghiệm về các thành phần của ca cao đã phát hiện ra rằng chúng có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ tế bào chống lại thiệt hại từ các phân tử phản ứng, chống viêm, ức chế sự phát triển của tế bào, gây chết tế bào ung thư và giúp ngăn ngừa sự lây lan của tế bào ung thư (,).
Các nghiên cứu trên động vật sử dụng chế độ ăn giàu ca cao hoặc chiết xuất từ ca cao đã cho thấy kết quả tích cực trong việc giảm ung thư vú, tuyến tụy, tuyến tiền liệt, gan và ruột kết, cũng như bệnh bạch cầu ().
Các nghiên cứu ở người đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu flavanol có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, bằng chứng về ca cao cụ thể là mâu thuẫn, vì một số thử nghiệm không tìm thấy lợi ích và một số thậm chí còn nhận thấy nguy cơ gia tăng (, 35,).
Các nghiên cứu nhỏ trên người về ca cao và bệnh ung thư cho thấy rằng nó có thể là một chất chống oxy hóa mạnh và có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm ().
Tóm lược Các flavanols trong ca cao đã được chứng minh là có đặc tính chống ung thư đầy hứa hẹn trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm, nhưng dữ liệu từ các thử nghiệm trên người còn thiếu.9. Nội dung Theobromine và Theophylline có thể giúp những người bị bệnh hen suyễn
Hen suyễn là một bệnh viêm mãn tính gây tắc nghẽn và viêm đường thở và có thể đe dọa tính mạng (,).
Người ta cho rằng ca cao có thể có lợi cho những người bị hen suyễn, vì nó chứa các hợp chất chống hen suyễn, chẳng hạn như theobromine và theophylline.
Theobromine tương tự như caffeine và có thể giúp giảm ho dai dẳng. Bột ca cao chứa khoảng 1,9 gam hợp chất này trên 100 gam hoặc 3,75 ounce (,).
Theophylline giúp phổi của bạn giãn ra, đường thở của bạn thư giãn và giảm viêm ().
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chiết xuất ca cao có thể làm giảm cả sự co thắt của đường thở và độ dày của mô ().
Tuy nhiên, những phát hiện này vẫn chưa được thử nghiệm lâm sàng ở người và không rõ liệu ca cao có an toàn khi sử dụng với các loại thuốc chống hen suyễn khác hay không.
Do đó, mặc dù đây là một lĩnh vực phát triển thú vị, vẫn còn quá sớm để nói rằng ca cao có thể được sử dụng như thế nào để điều trị bệnh hen suyễn.
Tóm lược Chiết xuất ca cao đã chứng minh một số đặc tính chống hen suyễn trong các nghiên cứu trên động vật. Tuy nhiên, các thử nghiệm trên người là cần thiết trước khi nó có thể được khuyến nghị như một phương pháp điều trị.10. Các đặc tính kháng khuẩn và kích thích miễn dịch có thể có lợi cho răng và da của bạn
Một số nghiên cứu đã khám phá tác dụng bảo vệ của ca cao chống lại sâu răng và bệnh nướu răng.
Ca cao chứa nhiều hợp chất có đặc tính kháng khuẩn, chống lại enzym và kích thích miễn dịch có thể góp phần vào tác dụng của nó đối với sức khỏe răng miệng.
Trong một nghiên cứu, những con chuột bị nhiễm vi khuẩn miệng được uống chiết xuất ca cao đã giảm đáng kể tình trạng sâu răng so với những con chỉ được uống nước ().
Tuy nhiên, không có nghiên cứu đáng kể nào trên người và phần lớn các sản phẩm ca cao mà con người tiêu thụ cũng chứa đường. Do đó, các sản phẩm mới sẽ cần được phát triển để trải nghiệm những lợi ích sức khỏe răng miệng của ca cao.
Mặc dù có nhiều ý kiến, ca cao trong sô cô la không phải là nguyên nhân gây ra mụn. Trên thực tế, các polyphenol trong ca cao đã được chứng minh là mang lại những lợi ích đáng kể cho làn da của bạn ().
Ăn ca cao trong thời gian dài đã được chứng minh là góp phần bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời, lưu thông máu và cải thiện kết cấu bề mặt và dưỡng ẩm cho da của bạn (,. 43).
Tóm lược Ca cao có thể giúp răng khỏe mạnh bằng cách chống lại vi khuẩn gây sâu răng, mặc dù điều này không áp dụng cho các sản phẩm có chứa đường. Nó cũng thúc đẩy làn da khỏe mạnh bằng cách bảo vệ nó khỏi ánh nắng mặt trời và cải thiện tuần hoàn, bề mặt da và hydrat hóa.11. Dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống của bạn
Không rõ lượng ca cao chính xác mà bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình để đạt được lợi ích cho sức khỏe.
Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu khuyến nghị 0,1 ounce (2,5 gram) bột ca cao có hàm lượng flavanol cao hoặc 0,4 ounce (10 gram) sô cô la đen có hàm lượng flavanol cao chứa ít nhất 200 mg flavanol mỗi ngày để đạt được lợi ích cho sức khỏe tim mạch (44).
Tuy nhiên, con số này đã được các nhà nghiên cứu khác cho là quá thấp, những người cho rằng cần phải có lượng flavanol cao hơn để thấy được lợi ích (,).
Nhìn chung, điều quan trọng là chọn nguồn ca cao có hàm lượng flavanol cao - càng ít chế biến càng tốt.
Những cách thú vị để thêm ca cao vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm:
- Ăn sô cô la đen: Đảm bảo chất lượng tốt và chứa ít nhất 70% ca cao. Xem hướng dẫn này về cách chọn sô cô la đen chất lượng cao.
- Ca cao nóng / lạnh: Trộn ca cao với sữa yêu thích của bạn hoặc sữa không sữa để tạo thành món sữa lắc sô cô la.
- Sinh tố: Ca cao có thể được thêm vào công thức sinh tố lành mạnh yêu thích của bạn để mang lại hương vị sô cô la đậm đà hơn.
- Puddings: Bạn có thể thêm bột ca cao thô (không phải của Hà Lan) vào bánh pudding tự làm như bánh pudding ăn sáng hạt chia hoặc bánh pudding gạo.
- Bánh mousse sô cô la thuần chay: Chế biến bơ, ca cao, sữa hạnh nhân và chất làm ngọt như quả chà là để tạo thành món mousse sô cô la thuần chay.
- Rắc lên trái cây: Ca cao đặc biệt đẹp khi rắc lên chuối hoặc dâu tây.
- Thanh granola: Thêm cacao vào hỗn hợp thanh granola yêu thích của bạn để tăng thêm lợi ích cho sức khỏe và làm phong phú hương vị.
Kết luận
Ca cao đã làm say đắm thế giới trong hàng nghìn năm và là một phần quan trọng của nền ẩm thực hiện đại dưới dạng sô cô la.
Các lợi ích sức khỏe của ca cao bao gồm giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim và não, kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng cũng như răng và da khỏe mạnh.
Nó bổ dưỡng và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn theo những cách sáng tạo. Tuy nhiên, hãy đảm bảo sử dụng bột ca cao không kiềm hóa hoặc sô cô la đen có chứa hơn 70% ca cao nếu bạn muốn tối đa hóa lợi ích sức khỏe.
Hãy nhớ rằng sô cô la vẫn chứa một lượng đáng kể đường và chất béo, vì vậy nếu bạn định sử dụng, hãy tuân thủ khẩu phần hợp lý và kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh.
LựA ChọN ĐộC Giả
Các lựa chọn điều trị cho bệnh viêm khớp háng là gì?
