Cách đánh bại lo âu trong 1, 5 hoặc 10 phút

NộI Dung

• Đối phó nhanh chóng với sự lo lắng
• Làm thế nào để đánh bại sự lo lắng trong 1 phút
• Đánh bại sự lo lắng trong 1 phút
• Tập thở bụng
• Cách thực hiện một chu kỳ thở bụng
• Hình ảnh địa điểm yêu thích của bạn trên thế giới
• Nhìn vào một bức ảnh tích cực
• Làm thế nào để đánh bại sự lo lắng trong 5 phút
• Đánh bại sự lo lắng trong 5 phút
• Hãy thử một ứng dụng thư giãn
• Nghe một bài hát
• Di chuyển cơ thể của bạn
• Hãy thử bài tập Tabata 4 phút:
• Làm thế nào để đánh bại sự lo lắng trong 10 phút
• Đánh bại sự lo lắng trong 10 phút
• Gọi cho một người hiểu bạn
• Viết ra cảm giác của bạn như thế nào
• Tiến sĩ Kushnick từ đề xuất về những gì cần theo dõi trong các giai đoạn lo lắng:
• Tắt điện thoại của bạn trong ít nhất 10 phút
• Thực hành các kỹ thuật này trước khi sử dụng

Đối phó nhanh chóng với sự lo lắng

Có phải cảm giác như sự lo lắng của bạn luôn bùng lên vào những thời điểm bất tiện nhất? Cho dù bạn có đang làm việc hay nấu bữa tối, thế giới không cho phép bạn dừng lại khi bạn có một tập phim lo lắng.

Mặc dù các cơ chế đối phó lâu hơn như tắm và các lớp thiền có thể giúp bạn bớt lo lắng, đôi khi bạn phải làm việc với thời gian bạn có - thường chỉ vài phút.

May mắn thay, các nhà tâm lý học có được nó. Họ biết bạn bận rộn như thế nào và đã phát triển các phương pháp để giúp bạn đánh bại sự lo lắng chỉ trong 1 phút. Vì vậy, hãy nói lời tạm biệt với sự lo lắng kéo dài cả ngày và thử một - hoặc tất cả - những kỹ thuật này.

Làm thế nào để đánh bại sự lo lắng trong 1 phút

Đánh bại sự lo lắng trong 1 phút

1. Tập thở bụng
2. Hình ảnh địa điểm yêu thích của bạn trên thế giới
3. Nhìn vào một bức ảnh tích cực

Bạn đã chạy từ cuộc họp đến cuộc họp tại nơi làm việc và bây giờ bạn cảm thấy lo lắng leo lên bạn? Những cơ chế đối phó này dành cho những lúc như thế mà trong đó cảm giác như bạn không có một giây để thở. Đi đến phòng tắm nếu đó là cách duy nhất bạn có thể có được sự riêng tư và cho phép bản thân một phút để bù lại. Bạn sẽ ngạc nhiên về sự khác biệt 60 giây có thể tạo ra.

Tập thở bụng

Hít thở mà lấp đầy bạn. Hơi thở bụng hay thở cơ hoành [là những gì] giải quyết hệ thống của chúng ta và làm chậm tâm trí của chúng ta, không phải là hơi thở nông lấp đầy phổi của chúng ta. Chúng ta thực sự thở nông và nhanh chóng khi chúng ta lo lắng. Hãy chậm lại và, nếu bạn không biết thở bụng là gì, hãy xem video và luyện tập trước khi bạn cần, đó là Kevin Kevin Gilliland, nhà tâm lý học lâm sàng và giám đốc điều hành của Đổi mới 360 nói với Healthline.

Cách thực hiện một chu kỳ thở bụng

1. Ngồi xuống trên một bề mặt phẳng, thoải mái.
2. Thả vai của bạn vào một vị trí thư giãn.
3. Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng.
4. Hít vào bằng mũi trong hai giây, cảm nhận không khí đẩy dạ dày ra ngoài. Ngực của bạn sẽ vẫn còn trong khi dạ dày của bạn mở rộng.
5. Mím môi trong khi ấn nhẹ vào bụng. Sau đó, thở ra trong hai giây.

Hình ảnh địa điểm yêu thích của bạn trên thế giới

Đi đến nơi hạnh phúc của bạn thực sự làm việc. Gilliland gợi ý cho bạn hình ảnh của nó với chi tiết tuyệt vời nhất có thể, và tưởng tượng lần cuối cùng bạn ở đó. Hướng tâm trí của bạn tập trung vào một ký ức dễ chịu có thể làm giảm sự lo lắng mà nó tạo ra.

Nhìn vào một bức ảnh tích cực

Quét nhanh một bức ảnh mà bạn thích có thể tạo ra sự khác biệt thực sự khi lo lắng, theo Georgia Foster và Virginia Alexandra, đồng tác giả của The The 3 phút Anxiety Fix. Cho dù nó hiển thị một kỷ niệm tuyệt vời với bạn bè của bạn hoặc là một ảnh chụp màn hình của một trích dẫn đầy cảm hứng, việc tìm kiếm những bức ảnh dập tắt sự lo lắng cho phép bạn nhanh chóng chống lại nó.

Làm thế nào để đánh bại sự lo lắng trong 5 phút

Đánh bại sự lo lắng trong 5 phút

1. Hãy thử một ứng dụng thư giãn
2. Nghe một bài hát
3. Di chuyển cơ thể của bạn

Vì vậy, bạn lo lắng trong khi bữa ăn của bạn đang nấu hoặc một vài phút trước khi bạn cần phải rời đi. Với năm phút, có nhiều cách hơn để đánh bại sự lo lắng của bạn.

Hãy thử một ứng dụng thư giãn

Bạn có biết những ứng dụng chánh niệm mà bạn tiếp tục nhận được quảng cáo không? Họ thực sự có thể giúp bạn. Từ Headspace đến Calm, có rất nhiều thứ để thử. Mặc dù có những bài tập dài hơn để khám phá, nhiều ứng dụng có tính năng thiền kéo dài từ chỉ một đến năm phút.

Mặc dù bạn có thể tự hỏi có thể đạt được bao nhiêu trong một thời gian ngắn như vậy, nhưng Gilliland đảm bảo với chúng tôi rằng một vài phút có thể là tất cả. Nếu bạn không chắc chắn về việc sử dụng một ứng dụng thư giãn, hãy thử nghiệm một vài bản dùng thử miễn phí.

Nghe một bài hát

Mọi người đều có bài hát tuyệt vời đó khiến họ cảm thấy trên đỉnh thế giới. Hãy thử tạo một danh sách nhạc chứa đầy những danh sách khơi dậy niềm vui bên trong bạn. Bằng cách này, lần tiếp theo lo lắng xé cái đầu xấu xí của nó, bạn sẽ được vũ trang. Âm nhạc thực sự mạnh mẽ như bạn nghĩ: Theo Gilliland, nó có thể giúp làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp.

Di chuyển cơ thể của bạn

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy 77 phần trăm người tham gia không hoạt động trong khoảng 12 giờ mỗi ngày. Mặc dù ít vận động nhất trong ngày là không lành mạnh vì nhiều lý do, nó cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn.

Nếu bạn trở nên lo lắng, hãy nghĩ về việc bạn đã di chuyển bao nhiêu vào ngày hôm đó. Dành năm phút để tăng nhịp tim. Bất kỳ hình thức tập thể dục nghiêm ngặt nào cũng có tác dụng làm giảm sự lo lắng bằng cách đốt cháy năng lượng tinh thần dư thừa được sử dụng để lo lắng, nhà tâm lý học Gregory Kushnick nói với Healthline.

Ngay cả một bản phát hành 5 phút có thể khởi động lại cơ thể của bạn.

Hãy thử bài tập Tabata 4 phút:

• Xem nó ở đây.
• Được tạo bởi Rebekah Borucki, video đã được xem hơn 2 triệu lần.
• Mỗi bài tập kéo dài 20 giây và được lặp lại hai lần.
• Nghỉ ngơi trong 10 giây giữa mỗi bài tập.
• Nó là một phiên bản tuyệt vời hoặc khởi động cho một phiên dài hơn.

Làm thế nào để đánh bại sự lo lắng trong 10 phút

Đánh bại sự lo lắng trong 10 phút

1. Gọi cho một người hiểu bạn
2. Viết ra cảm giác của bạn như thế nào
3. Tắt điện thoại của bạn trong ít nhất 10 phút

Nếu bạn có thể bước đi và dành 10 phút để vượt qua cảm xúc của mình, thì điều đó chắc chắn đáng để thử một trong những cơ chế đối phó này.

Gọi cho một người hiểu bạn

Đi dạo và gọi cho người bạn thân nhất của bạn, mẹ của bạn, đối tác của bạn hoặc bất cứ ai bạn cảm thấy thoải mái nhất khi nói chuyện.

Gọi cho ai đó mà bạn cảm thấy thực sự biết bạn và bạn có thể tin tưởng vào đầu vào trung thực. Nói với họ những gì bạn đang lo lắng và tại sao, và xem những gì họ nói, chỉ có thể nói. Càng hay, khi bạn gọi cho họ, hãy nói về một thứ hoàn toàn không liên quan đến nỗi sợ hãi của bạn. Bị cuốn vào một cuộc trò chuyện khác và bạn sẽ bớt lo lắng hơn vì bạn bị cuốn vào một thứ khác. Phân tâm làm việc kỳ diệu.

Bạn đang tìm kiếm người sẽ giúp bạn sắp xếp những suy nghĩ lo lắng của bạn chứ không phải người sẽ bảo bạn bình tĩnh.

Viết ra cảm giác của bạn như thế nào

Một vài lưu ý cho bản thân bạn về những điều bạn đã làm, không phải những điều bạn lo lắng hay nơi mà bạn đã đấu tranh, đó là gợi ý. Ghi nhớ những điều đó giúp chống lại những gì lo lắng nói, điều luôn luôn tiêu cực và thảm khốc. Chúng tôi phải cân bằng cuộc trò chuyện để bắt đầu nói lại với sự lo lắng như thể đó là một người. Bạn phải đại diện cho những điều bạn giỏi, những điều bạn đã làm. Chúng ta cần nhớ rằng vào những lúc chúng ta lo lắng.

Ghi nhớ những điều tốt đẹp là một cách tuyệt vời để chống lại sự lo lắng, cũng như viết ra những gì bạn đã trải qua.

Tiến sĩ Kushnick từ đề xuất về những gì cần theo dõi trong các giai đoạn lo lắng:

• sự kiện kích hoạt
• các triệu chứng thực thể của sự lo lắng
• những suy nghĩ rắc rối bạn đã có
• bạn đã xử lý khoảnh khắc như thế nào
• một nhãn hiệu liên quan đến những suy nghĩ lệch lạc

Tắt điện thoại của bạn trong ít nhất 10 phút

Bạn có thể đang nghĩ, nó chỉ 10 phút, phải không? Hãy thử theo dõi số lần bạn kiểm tra điện thoại của mình trong khoảng thời gian 10 phút và sau đó bạn sẽ thấy tại sao tắt nó có thể giúp bạn rất nhiều.

Hãy cố gắng lâu hơn nữa nếu bạn có thể. Như Kushnick nói, Kỹ thuật đơn giản nhất có thể cho sự lo lắng là tắt điện thoại của bạn trong 20 phút và ngồi với những suy nghĩ của riêng bạn, mà không cần bất kỳ hình thức kích thích nào khác. Cho dù bạn có thừa nhận hay không, điện thoại của bạn đang làm xấu đi sự lo lắng của bạn.

Thực hành các kỹ thuật này trước khi sử dụng

Cách thực hành cũ của Adage khiến cho những người hoàn hảo trở nên sáo rỗng, nhưng nó đúng. Lần đầu tiên bạn thử một số kỹ thuật này, nó có vẻ khó xử hoặc vô nghĩa. Thực hiện chúng thường xuyên là chìa khóa để chống lại sự lo lắng của bạn.

Don Hãy đợi cho đến khi bạn lo lắng để thử chúng. Hãy để tôi nói rõ ràng - Bạn phải thành thạo các kỹ thuật trước khi bạn cần chúng. Khi chúng tôi lo lắng, chúng tôi không học hỏi. Chúng tôi thực sự sử dụng những gì chúng tôi đã học và thực hành. Bạn cần có một kế hoạch và bạn cần phải thực hành nó, chanh Gilliland nói. Một trong những câu nói hay nhất về những gì nó trông giống như trong cuộc sống là từ Mike Tyson, Mọi người đều có kế hoạch cho đến khi họ bị đấm vào mặt. Cô Anxiety sẽ đấm vào mặt bạn. Quay trở lại với một số kỹ thuật.

Tìm hiểu gốc rễ của những gì gây ra sự lo lắng của bạn là rất quan trọng khi làm việc để quản lý nó. Nếu các cơ chế đối phó này không thực hiện được mẹo, hãy thử nói chuyện với một chuyên gia về các lựa chọn khác mà bạn có thể khám phá.

Sarah Fielding là một nhà văn có trụ sở tại New York City. Bài viết của cô đã xuất hiện trong Bustle, Insider, Men nam Health, HuffPost, Nylon và OZY nơi cô bảo vệ công bằng xã hội, sức khỏe tâm thần, sức khỏe, du lịch, các mối quan hệ, giải trí, thời trang và thực phẩm.