Làm thế nào và tại sao Đại dịch Coronavirus lại gây rối với giấc ngủ của bạn

NộI Dung

• Ảnh hưởng của Coronavirus đối với giấc ngủ
• Bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ — và đang ngủ.
• Bạn đang nhận được hơn ngủ.
• Làm thế nào để ưu tiên giấc ngủ — và tại sao bạn nên
• Đánh giá cho

Khi chúng ta không ở giữa đại dịch, ngủ đủ giấc vào ban đêm đã là một thách thức. Viện Y tế Quốc gia (NIH) báo cáo rằng khoảng 50 đến 70 triệu người Mỹ bị rối loạn giấc ngủ hoặc thức.

Nhưng giờ đây, cuộc sống của chúng ta đã hoàn toàn bị ảnh hưởng bởi cuộc khủng hoảng COVID-19, giấc ngủ của chúng ta còn bị ảnh hưởng nặng nề hơn (những giấc mơ kỳ lạ, có ai không?). Cho dù đó là sự lo lắng về việc bị nhiễm vi-rút hay căng thẳng vì mất việc, có nhiều lý do khiến bạn có thể ngủ không ngon giấc.

Alcibiades J. Rodriguez, M.D., Giám đốc Trung tâm Giấc ngủ NYU Langone cho biết: “Đại dịch này là một sự kiện chưa từng có trong đời chúng ta. "Mỗi người phản ứng với căng thẳng theo một cách khác nhau. Một số người bị đau đầu, những người khác ăn, và một số người bị mất ngủ chẳng hạn."

Sleep Standards, một trang tin tức về giấc ngủ độc lập do các chuyên gia y tế điều hành, gần đây đã công bố một cuộc khảo sát về coronavirus và giấc ngủ, trong đó họ yêu cầu 1.014 người Mỹ trưởng thành điền vào bảng câu hỏi về thói quen ngủ của họ kể từ khi đại dịch coronavirus bắt đầu. Theo kết quả khảo sát, 76,8% người tham gia cho biết đợt bùng phát coronavirus đã ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ, và 58% người được hỏi cho biết họ ngủ ít hơn ít nhất một giờ mỗi đêm so với trước khi đợt bùng phát bắt đầu.

Ảnh hưởng của Coronavirus đối với giấc ngủ

Fariha Abbasi-Feinberg, MD, giám đốc y học giấc ngủ tại Millennium Physician Group ở Fort Myers, Florida, và nhà thần kinh học thuộc Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, cho biết mức độ căng thẳng đặc biệt cao do lo lắng về sức khỏe, trách nhiệm gia đình và khó khăn tài chính. của các giám đốc. Tiến sĩ Abbasi-Feinberg cho biết: “Bất kỳ tác nhân gây căng thẳng nào cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn và chúng ta chắc chắn đang ở mức độ căng thẳng rất cao. "Không có gì đáng ngạc nhiên khi một số người đã phát triển các vấn đề về giấc ngủ."

Trên thực tế, đại dịch COVID-19 đã có tác động lớn đến giấc ngủ đến nỗi các nhà nghiên cứu đang bắt đầu nghiên cứu về ảnh hưởng của nó. Melinda Jackson, Tiến sĩ, một giảng viên cao cấp chuyên về rối loạn giấc ngủ tại Viện Turner về Sức khỏe Não và Tâm thần tại Đại học Monash ở Melbourne, Australia, đang hướng dẫn một trong những nghiên cứu đầu tiên về tác động của đại dịch COVID-19 khi ngủ và mất ngủ. (Đăng ký tại đây để tham gia.)

Jackson nói: “Chúng tôi quan tâm đến việc xác định tác động xã hội của COVID-19 và sự tự cô lập đối với giấc ngủ, mức độ căng thẳng và tâm trạng. "Chúng tôi đặc biệt quan tâm đến việc hiểu những tác động này do làm việc tại nhà và những thay đổi trong công việc và an ninh tài chính. Chúng tôi hy vọng sẽ xem xét đại dịch COVID-19 tác động như thế nào đến hoạt động tâm lý và ngủ ở các cá nhân, và liệu có những yếu tố cụ thể, chẳng hạn như loại thời gian, khả năng phục hồi, tính cách và sự cô đơn, có thể bảo vệ cho giấc ngủ, hoặc trên thực tế, bất lợi, "cô giải thích.

Jackson cho biết kết quả sơ bộ cho thấy khoảng 65% số người được hỏi báo cáo tình hình tài chính của họ ở mức độ vừa phải đến cao. Bà nói: “Có vẻ như những người đã có vấn đề về sức khỏe tâm thần đang phải vật lộn nhiều hơn với giấc ngủ của họ, vì vậy đây là những người mà chúng tôi cần nhắm mục tiêu để can thiệp”. (Liên quan: Bác sĩ ER muốn bạn biết gì về việc đến bệnh viện điều trị Coronavirus RN)

Không chỉ căng thẳng và lo lắng xung quanh coronavirus có thể khiến bạn thức đêm. Đại dịch đã buộc người Mỹ — và hàng triệu người trên thế giới — phải sống cô lập về thể chất, điều này cũng ảnh hưởng sâu sắc đến giấc ngủ của bạn. Hỗ trợ xã hội là một zeitgeber tự nhiên (một bộ điều chỉnh nhịp sinh học), nhưng sự cách ly khiến chúng ta tránh xa gia đình và bạn bè của mình. Tiến sĩ Rodriguez cho biết: “Nhịp sinh học khi ngủ của chúng ta phụ thuộc chủ yếu vào ánh sáng mặt trời, nhưng nó cũng liên quan đến các tương tác xã hội và giờ ăn - vì vậy việc gián đoạn điều này sẽ làm gián đoạn giấc ngủ,” Tiến sĩ Rodriguez nói.

Mặc dù không có mối quan hệ trực tiếp giữa các tương tác xã hội và nhịp sinh học, Tiến sĩ Abbasi-Feinberg nói rằng có những đồng hồ sinh học khác trong cơ thể, chẳng hạn như lượng thức ăn, tập thể dục và uống thuốc, ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. "Khi bạn giao tiếp xã hội, đó là khi bạn có xu hướng ăn uống (hãy nghĩ đến việc đi ăn trưa với đồng nghiệp hoặc đi ăn tối với bạn bè), nhưng nếu bạn cô lập một mình ở nhà, thì bạn có xu hướng ăn uống. bất cứ khi nào bạn cảm thấy thích, điều này có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn, "cô nói. (Xem: Các Tác động Tâm lý của Sự Xa cách Xã hội là gì?)

Hơn nữa, không dành nhiều thời gian ở bên ngoài có nghĩa là bạn có thể không tiếp xúc nhiều với ánh sáng để điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của mình. Jackson nói: “Nếu bạn không tiếp xúc với cùng một lượng ánh sáng vào đúng thời điểm trong ngày, đặc biệt là ánh sáng buổi sáng, thì điều này có thể ảnh hưởng đến việc thiết lập lại đồng hồ sinh học bên trong của bạn.

Điều đó nói rằng, đây là một số cách phổ biến nhất mà đại dịch coronavirus có thể gây rối cho giấc ngủ của bạn— hoặc tốt hơn hoặc tệ hơn.

Bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ — và đang ngủ.

Nếu bạn trằn trọc và trở mình nhiều hơn trên giường, bạn không đơn độc. Cuộc khảo sát về Tiêu chuẩn giấc ngủ cho thấy đối với 48% người tham gia, lo lắng về đại dịch coronavirus là điểm đau hàng đầu khi đi vào giấc ngủ. Tiến sĩ Rodriguez cho biết: “Mất ngủ là một tình trạng mãn tính mà chúng ta có thể kiểm soát được nhưng không thể chữa khỏi hoàn toàn. "Tình trạng này có thể gây ra lo lắng, bản thân nó có mối liên hệ chặt chẽ với chứng mất ngủ. Ngay cả những người mới bắt đầu lo lắng cũng có thể có biểu hiện của chứng mất ngủ." (Dưới đây là một số mẹo về cách ngủ ngon hơn khi lo lắng.)

Tiến sĩ Rodriguez cho biết bạn cũng có thể trải qua giấc ngủ rời rạc và giấc ngủ không đều trong thời kỳ đại dịch này. Việc thức dậy vào nửa đêm là bình thường (mọi người thức dậy một hoặc hai lần mỗi đêm trong vài giây) vì bạn chuyển qua bốn giai đoạn của giấc ngủ cứ sau 90 đến 120 phút. Hai giai đoạn đầu tiên (NREM1 và NREM2) là khi bạn có một giấc ngủ nhẹ nhàng nhất và có thể dễ dàng bị đánh thức bởi sức nóng trong phòng, nhưng bạn sẽ có thể ngủ tiếp. Nó sẽ trở thành một vấn đề nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ trở lại. Tiến sĩ Abbasi-Feinberg nói: “Chuyển sang giai đoạn REM và thoát ra khỏi giai đoạn REM là lúc bạn có thể có những lần thức tỉnh, nhưng hầu hết mọi người không nhớ những lần thức giấc này,” Tiến sĩ Abbasi-Feinberg nói. "Miễn là bạn cảm thấy tốt vào ngày hôm sau, thì những lần thức giấc này không thực sự là một vấn đề," cô nói.

Nếu bạn không thể ngủ trở lại, thì bạn cần phải giải quyết vấn đề này với bác sĩ. Điều có thể giúp giảm bớt sự tỉnh giấc vì lo lắng do coronavirus là thiết lập một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ không liên quan đến việc xem tin tức hoặc cuộn qua điện thoại của bạn. Luôn cập nhật tin tức về COVID-19 là điều quan trọng, nhưng Tiến sĩ Abbasi-Feinberg khuyên bạn nên dành thời gian để ngắt kết nối. Cô nói: “Hãy cố gắng tránh dùng đồ điện tử trong 90 phút cuối cùng trước khi đi ngủ và tắt thông báo trên thiết bị của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, TV và máy tính tác động tiêu cực đến giấc ngủ (và làn da của bạn, FWIW). "Tôi khuyên chỉ nên xem tin tức một hoặc hai lần một ngày - vào buổi sáng và đầu giờ chiều - và tránh tin tức vào ban đêm," Tiến sĩ Rodriguez nói. "Điều này sẽ giúp chuẩn bị cho giấc ngủ." (Liên quan: Những bài thiền và những câu chuyện trước khi đi ngủ của những người nổi tiếng này sẽ khiến bạn ngủ quên trong thời gian ngắn)

Bạn đang nhận được hơn ngủ.

Mặc dù ngủ ít hơn dường như là tiêu chuẩn trong thời kỳ đại dịch, nhưng một số người thực sự đang hứng chịu nhiều cơn sốt hơn. Jackson cho biết kết quả ban đầu từ nghiên cứu giấc ngủ của Đại học Monash cho thấy một số người đang báo cáo giấc ngủ tốt hơn với đại dịch. Jackson nói: “Có những người khác cảm thấy thích thú với thực tế là họ không phải thức dậy vào một giờ cố định mỗi ngày và thực sự đang ngủ nhiều hơn. Jackson giải thích: “Trên thực tế, một số người bị chứng mất ngủ hoặc rối loạn giai đoạn ngủ muộn thực sự đang ngủ ngon hơn, khi áp lực không còn khiến họ phải thức dậy để đi học hoặc đi làm. (Rối loạn giai đoạn ngủ muộn là một rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học, trong đó mô hình giấc ngủ của bạn bị trễ hơn hai giờ hoặc hơn so với mô hình giấc ngủ thông thường, khiến bạn đi ngủ muộn hơn và thức dậy muộn hơn, theo The Mayo Clinic.)

Tiến sĩ Abbasi-Feinberg nói rằng một số bệnh nhân của bà đang ngủ nhiều hơn vì họ không còn phải vội vã rời khỏi giường vào buổi sáng và đến văn phòng. Bà nói: “Trong nhiều lần khám sức khỏe từ xa của tôi, bệnh nhân nói với tôi rằng họ sẽ được thêm một hoặc hai giờ, và họ thừa nhận cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo hơn”.

Tuy nhiên, đây là vấn đề: Nếu bạn không cẩn thận trong việc thiết lập các thói quen, nó có thể trở thành một vấn đề khi bạn trở lại lịch trình bình thường của mình, Tiến sĩ Rodriguez nói. Một số người cũng có thể thức khuya hơn khi biết rằng họ có thể ngủ nhiều hơn, nhưng điều đó chỉ khiến việc trở lại thói quen đều đặn trở nên khó khăn hơn. Tiến sĩ Rodriguez nói: “Hãy cố gắng giữ cho lịch trình ngủ của bạn bình thường nhất có thể, nhận ra những gì bị thiếu”. Ông nói: "Bạn nên cố gắng duy trì thời lượng ngủ bình thường, đó là bảy đến chín giờ vào ban đêm. Với bảy giờ, hầu hết mọi người có thể hoạt động với 90-95% công suất của chúng tôi".

Tiến sĩ Abbasi-Feinberg cũng khuyên bạn nên tuân thủ một lịch trình ngủ đều đặn để giữ cho cơ thể hoạt động tốt nhất. Cô nói: "Tất cả chúng ta đều có đồng hồ sinh học bên trong và hệ thống của chúng ta hoạt động tốt nhất nếu chúng ta phù hợp với nhịp sinh học. Đây là thời điểm lý tưởng để luyện tập thói quen ngủ và thiết lập các thói quen cho tương lai". Đối với việc ngủ trưa, Tiến sĩ Abbasi-Feinberg nói rằng bạn có thể ngủ trưa miễn là nó không ngăn bạn mất ngủ vào ban đêm. Chúng cũng nên ngắn gọn — 20 phút ngắn gọn.

Mặt khác, nếu bạn ngủ đủ giấc vào ban đêm nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau, Tiến sĩ Abbasi-Feinberg nói rằng đó có thể là dấu hiệu báo trước cho chứng rối loạn giấc ngủ hoặc tình trạng bệnh lý, chẳng hạn như vấn đề về tuyến giáp. "Khi ai đó có cơ hội để ngủ và họ đã ngủ đủ, họ sẽ cảm thấy sảng khoái", cô giải thích. "Nếu không, đó là khi điều gì đó đang diễn ra. Có một số ngày bạn vẫn cảm thấy hơi mệt mỏi sau một đêm ngon giấc, nhưng nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi quá mức, thì điều đó cần được đánh giá." Có thể đó là trường hợp ngưng thở khi ngủ, một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng buồn ngủ và mệt mỏi. Cô cũng lưu ý rằng trong thời gian căng thẳng tột độ này, tỷ lệ trầm cảm ngày càng tăng, và một số người bị trầm cảm có thể cảm thấy rất mệt mỏi.

Làm thế nào để ưu tiên giấc ngủ — và tại sao bạn nên

Cho dù bạn có gặp khó khăn khi nhắm mắt hay không, điều tốt nhất bạn có thể làm cho giấc ngủ của mình trong thời gian đại dịch này là tuân theo một thói quen cho phép bạn có được thời gian tạm ẩn chất lượng từ bảy đến chín giờ. Và đây là lý do tại sao bạn nên: "Một số nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của một giấc ngủ ngon đối với hệ thống miễn dịch. Một số cytokine nhất định có liên quan đến NREM, hay còn gọi là giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh", Tiến sĩ Rodriguez nói. Ông giải thích: “Cytokine là những chất điều chỉnh phản ứng miễn dịch và có thể bị ảnh hưởng bởi tình trạng thiếu ngủ. Trong giai đoạn 3 của giấc ngủ NREM, còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm, nghiên cứu cho thấy rằng nhiều hormone tăng trưởng, như prolactin - giúp miễn dịch - được giải phóng và mức cortisol giảm, tạo ra môi trường lý tưởng cho các tế bào miễn dịch tấn công vi rút. Tiến sĩ Abbasi-Feinberg nói. Giai đoạn này của giấc ngủ cũng là lúc cơ thể bạn đi vào trạng thái phục hồi để chữa lành và sửa chữa. (Và điều đó bao gồm việc sửa chữa cơ bắp sau một buổi tập luyện khó khăn.)

Hơn nữa, các cytokine được sản xuất và giải phóng trong khi ngủ, vì vậy khi bạn không ngủ đủ, cơ thể sẽ sản xuất ít cytokine hơn, có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh, theo National Sleep Foundation. Đây là lý do tại sao bạn có xu hướng bị cảm lạnh nhiều hơn và bị ốm kéo dài khi thiếu ngủ. Tiến sĩ Abbasi-Feinberg cho biết: “Tất cả chúng ta đều đã từng trải qua cảm giác buồn ngủ khi bị ốm. "Tại sao lại như vậy? Hóa ra là khi chúng ta đang chống chọi với nhiễm trùng, ngủ có thể là cách tự nhiên để cơ thể giúp chống lại nhiễm trùng."

Giấc ngủ cũng rất cần thiết để cải thiện tâm trạng của bạn và ngăn ngừa các bệnh tâm thần. Những người bị mất ngủ có nguy cơ bị trầm cảm lâm sàng cao gấp 10 lần và có nguy cơ bị lo âu lâm sàng cao hơn 17 lần so với những người ngủ bình thường. (Liên quan: Liệu pháp Hành vi Nhận thức "Chữa khỏi" Chứng mất ngủ của tôi như thế nào)

Sau đây, các chuyên gia chia sẻ một số cách để bạn có thể bắt đầu báo lại tốt hơn vào tối nay.

Thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày. Thiết lập thói quen ngủ-thức sẽ giúp bạn duy trì một số cảm giác bình thường khi những việc khác nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Hơn nữa, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng và tối sẽ giúp bạn tuân thủ nhịp sinh học, giúp bạn làm việc hiệu quả hơn trong ngày. (Xem: Tất cả những lợi ích của việc tập luyện buổi sáng) Nó giúp lên lịch nhắc nhở trên điện thoại của bạn để bạn biết khi nào bắt đầu tắt nguồn điện và chuyển sang một số PJ. Khi bạn rời khỏi giường vào buổi sáng, Tiến sĩ Rodriguez khuyên bạn nên đi dạo bên ngoài để tiếp xúc với ánh sáng nhiều hơn và tập thể dục (các huấn luyện viên và studio đang cung cấp rất nhiều bài tập miễn phí ngay bây giờ). Giống như việc bật động cơ ô tô, điều này sẽ giúp cơ thể và tâm trí của bạn phấn chấn hơn trong ngày.

Hạn chế rượu và caffein. Đừng để những giờ vui vẻ trên Zoom của bạn vượt quá tầm tay — sau cùng, nghiên cứu cho thấy quá nhiều vino thực sự có thể ngăn chặn hormone giấc ngủ melatonin. Tiến sĩ Rodriguez cho biết: "Uống rượu quá khuya có thể khiến giấc ngủ bị phân mảnh và sau đó là mệt mỏi vào ngày hôm sau. Tiến sĩ Abbasi-Feinberg nói: Tránh lạm dụng thói quen uống cà phê Dalgona mới của bạn bằng cách không tiêu thụ caffeine từ sáu đến tám giờ trước khi đi ngủ. Hãy nhớ rằng, caffeine không chỉ có trong cà phê - nó còn có trong sô cô la, trà và soda.

Đừng làm việc trên giường. Làm việc tại nhà có thể là một thách thức trong thời gian cách ly này, và mặc dù điều đó có nghĩa là bạn có thể phải làm việc trong phòng ngủ của mình, nhưng bạn nên tránh làm việc đó trên giường. Tiến sĩ Abbasi-Feinberg nói: “Hãy giữ chiếc giường chỉ dành cho giấc ngủ và sự thân mật. "Ngay cả khi 'văn phòng' nằm trong phòng ngủ của bạn, hãy bố trí một khu vực riêng biệt. Hãy thường xuyên nghỉ ngơi để đứng dậy và đi bộ."

Giảm căng thẳng trước khi đi ngủ. Tiến sĩ Abbasi-Feinberg thực hiện các bài thiền có hướng dẫn thông qua ứng dụng trên điện thoại của cô. Cô nói: “Mặc dù tôi thường nói tránh dùng đồ điện tử gần giờ đi ngủ, nhưng vẫn có những phương pháp chuẩn bị cho các thiết bị của bạn để giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng để chúng ta có thể sử dụng công nghệ này để giúp chúng ta ngủ. Nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc podcast cũng có thể hữu ích.

Hãy tử tế với chính mình. Không phải ai cũng cần phải ra khỏi đại dịch mới được phát minh này. Có thể chấp nhận sự thật rằng đó là một khoảng thời gian khó khăn ... đối với tất cả mọi người, kể cả bạn. Đừng bị cuốn vào tất cả những sở thích mới, video nấu ăn và tập luyện mà bạn bè của bạn đang đăng trên Instagram. Tiến sĩ Abbasi-Feinberg cho biết: “Điều này thật tuyệt vời đối với họ, nhưng nó càng gây thêm lo lắng cho những người đang gặp khó khăn. "Chúng ta không cần phải thoát ra khỏi đại dịch này tốt hơn trước." Hãy trở nên khỏe mạnh nhất có thể, bao gồm cả sức khỏe thể chất và tinh thần. "

Giữ liên lạc. Chỉ vì bạn xa cách xã hội, không có nghĩa là bạn nên tránh mọi giao tiếp với gia đình và bạn bè. Tham gia lớp tập luyện Zoom và kiểm tra thường xuyên với những người thân yêu. Việc cách ly này thực sự có thể làm tốt cho sức khỏe và các mối quan hệ của bạn. Tương tác xã hội sẽ nâng cao tinh thần của bạn, và do đó, giúp bạn dễ ngủ. Jackson nói: “Có ánh sáng cuối đường hầm, vì vậy chúng tôi chỉ cần cố gắng tận dụng những điều tích cực mỗi ngày và tập trung vào những gì chúng tôi có thể làm ở đây và bây giờ”.

Đánh giá cho