Lacto-lên men là gì và nó có lợi cho sức khỏe không?

NộI Dung

• Lên men đường sữa là gì?
• Làm thế nào nó hoạt động?
• Tại sao nó được sử dụng?
• Làm thế nào mà nó khác với đóng hộp?
• Lợi ích sức khỏe của thực phẩm lên men Lacto
• Điểm mấu chốt

Lên men là một trong những phương pháp chế biến thực phẩm lâu đời nhất.

Lên men Lacto là một loại lên men đặc biệt sử dụng vi khuẩn sản xuất axit lactic để bảo quản thực phẩm.

Trong khi truyền thống lên men được sử dụng theo truyền thống để tăng thời hạn sử dụng, nghiên cứu gần đây đã nhấn mạnh một số lợi ích sức khỏe của việc ăn thực phẩm lên men Lacto.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về quá trình lên men đường sữa.

Lên men đường sữa là gì?

Lên men thực phẩm là quá trình vi khuẩn, nấm men, nấm mốc hoặc nấm phân hủy carbs - chẳng hạn như tinh bột và đường - thành axit, khí hoặc rượu. Quá trình này dẫn đến một sản phẩm thực phẩm lên men với hương vị, mùi thơm hoặc kết cấu mong muốn (1).

Có nhiều loại lên men khác nhau: rượu vang được sản xuất bằng cách lên men rượu bằng men, giấm được lên men với vi khuẩn sản xuất axit axetic và đậu nành được lên men bằng khuôn thành tempeh (2).

Thuật ngữ này | Acto xông dùng để chỉ axit lactic, là một loại axit được sản xuất khi phân hủy đường trong môi trường không có oxy. Nó lần đầu tiên được xác định trong sữa, có chứa đường lactose, do đó có tên là axit lactic.

Lên men Lacto sử dụng vi khuẩn sản xuất axit lactic (chủ yếu từ Lactobacillus chi), cũng như một số loại men. Những vi khuẩn này phân hủy đường trong thức ăn để tạo thành axit lactic và đôi khi là rượu hoặc carbon dioxide (1, 3, 4).

Ví dụ về thực phẩm lên men đường sữa bao gồm sữa lên men, sữa chua, thịt, bánh mì bột chua, ô liu, dưa cải bắp, kim chi và dưa chuột, trong số các loại rau ngâm khác (1, 5).

Ngoài ra, một số lượng lớn các loại thực phẩm lên men truyền thống ít được biết đến, được sản xuất trên toàn thế giới. Chúng bao gồm shacheam Thổ Nhĩ Kỳ, đó là một củ cà rốt và nước ép củ cải đỏ, và món ăn của người Ethiopia, một loại bánh mì bột chua (3, 5, 6).

Tóm lược Lacto lên men là quá trình vi khuẩn phân hủy đường trong thực phẩm và tạo thành axit lactic. Thực phẩm lên men Lacto bao gồm sữa chua, dưa cải bắp, kim chi và dưa chua.

Làm thế nào nó hoạt động?

Các quần thể vi khuẩn axit lactic được tìm thấy trên khắp thiên nhiên, kể cả ở động vật và con người. Những chất được tìm thấy trong sữa và trên trái cây, ngũ cốc, rau và thịt có thể được sử dụng để lên men.

Ngoài ra, các nền văn hóa đặc biệt có thể được nhân giống và thêm vào thực phẩm để bắt đầu quá trình lên men. Điều này rất hữu ích cho các loại thực phẩm mà don không có quần thể xuất hiện tự nhiên, cho phép hương vị hoặc mùi thơm đặc biệt hoặc để đảm bảo chất lượng và an toàn thực phẩm (3, 7).

Phương pháp lên men đơn giản nhất là ngâm một loại thực phẩm có chứa vi khuẩn axit lactic tự nhiên, chẳng hạn như bắp cải hoặc dưa chuột, vào nước muối và muối.

Sữa lên men, sữa chua và bột chua cũng có thể tự lên men, nhưng thường sử dụng nuôi cấy để đảm bảo an toàn và nhất quán hương vị.

Một hộp kín, chẳng hạn như lọ thủy tinh, bình gốm hoặc hộp nhựa cấp thực phẩm, thường được sử dụng để hạn chế tiếp xúc với oxy. Một số thực phẩm như dưa cải bắp được lưu trữ trong thùng lớn và giảm trọng lượng để giữ cho rau ngập trong nước muối.

Khi vi khuẩn phân hủy đường, axit lactic và carbon dioxide được hình thành, loại bỏ oxy và làm cho thực phẩm có tính axit hơn. Điều này khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn axit lactic thậm chí nhiều hơn và ngăn chặn sự phát triển của các vi sinh vật khác (3).

Thời gian để lên men dao động từ vài ngày đến vài tháng. Sau đó, thực phẩm lên men thường được lưu trữ ở nơi mát mẻ để làm chậm quá trình lên men và ngăn ngừa hư hỏng.

Tóm lược Trong quá trình lên men sữa, vi khuẩn axit lactic phân hủy carbs thành axit lactic và carbon dioxide. Điều này tạo ra một môi trường axit, oxy thấp, khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn tốt và ngăn chặn sự phát triển của các vi sinh vật khác.

Tại sao nó được sử dụng?

Lên men đã được sử dụng để bảo quản thực phẩm trong hàng ngàn năm, vì nó rất đơn giản, rẻ tiền và hiệu quả (8).

Bằng cách phát triển quá mức một loại thực phẩm có một loại vi khuẩn tốt cụ thể, các sinh vật gây hại không thể sinh sản và phát triển, ngăn ngừa hư hỏng thực phẩm (2, 9).

Môi trường axit, oxy thấp và bổ sung muối giúp nuôi dưỡng môi trường sống thân thiện với vi khuẩn tốt và thù địch với các sinh vật có hại như nấm và nấm mốc (3).

Thực phẩm lên men có thể được lưu trữ với độ dài khác nhau, tùy thuộc vào thực phẩm, nhiệt độ, hộp đựng và bất kỳ chế biến nào khác. Sữa giữ được vài ngày đến vài tuần, sữa chua đông lạnh đến một tháng và rau lên men trong 4 tháng 6 hoặc lâu hơn.

Một số thực phẩm lên men được tiệt trùng sau khi lên men, giết chết tất cả các vi khuẩn sống và cho phép thời gian lưu trữ lâu hơn. Tuy nhiên, những thực phẩm don don cung cấp những lợi ích sức khỏe của việc nuôi cấy vi khuẩn sống.

Ngoài việc bảo quản, lên men giúp thực phẩm dễ tiêu hóa hơn, giảm hoặc loại bỏ nhu cầu nấu nướng, kéo dài thời hạn sử dụng, giảm chất thải thực phẩm và thêm hương vị, kết cấu và mùi thơm đặc biệt (2, 3, 5).

Tóm lược Theo truyền thống, quá trình lên men Lacto được sử dụng để bảo quản thực phẩm bằng cách ngăn chặn sự phát triển của các vi sinh vật gây hại. Điều này giúp kéo dài thời hạn sử dụng của thực phẩm và giảm lãng phí thực phẩm, đồng thời thêm hương vị, kết cấu và mùi thơm.

Làm thế nào mà nó khác với đóng hộp?

Các sản phẩm lên men và đóng hộp có thể trông tương tự nhau, nhưng chúng khá khác nhau.

Canning sử dụng nhiệt để khử trùng thực phẩm và loại bỏ hoặc làm giảm sự phát triển của các sinh vật gây hại. Vì thực phẩm được niêm phong trong hộp hoặc bình, không có sinh vật hoặc không khí có hại nào có thể vào bên trong, và thực phẩm có thể được lưu trữ trong một thời gian rất dài (10).

Mặt khác, quá trình lên men Lacto sử dụng vi khuẩn sống để ngăn chặn sự phát triển của các sinh vật gây hại. Các sản phẩm lên men vẫn có thể trải qua một số xử lý nhiệt, như trong trường hợp sữa lên men tiệt trùng, nhưng chúng không được làm nóng đến cùng mức (11).

Thực phẩm đóng hộp có xu hướng có thời hạn sử dụng lâu hơn so với thực phẩm lên men, nhưng chúng cũng khó chế biến hơn, đặc biệt là ở nhà. Đóng hộp đòi hỏi thiết bị khử trùng chuyên dụng, trong khi lên men cơ bản chỉ cần một vật chứa, nước và đôi khi là muối.

Hương vị, kết cấu và mùi thơm của thực phẩm lên men và đóng hộp cũng rất khác nhau. Thực phẩm đóng hộp được nấu chín, mềm và có thể chứa thêm đường hoặc muối. Thực phẩm lên men Lacto thường không được nấu chín, có mùi thơm riêng biệt, và có vị axit và đôi khi mặn.

Cuối cùng, trong khi đồ hộp giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng, một số vitamin B và C bị mất. Ngược lại, quá trình lên men giữ lại và thậm chí làm tăng số lượng nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất lành mạnh (6, 12).

Tóm lược Canning sử dụng nhiệt để nấu thức ăn và tiêu diệt các sinh vật gây hại, trong khi đó quá trình lên men Lacto sử dụng vi khuẩn tốt để ngăn chặn sự phát triển của các sinh vật gây hại.

Lợi ích sức khỏe của thực phẩm lên men Lacto

Bằng chứng ngày càng tăng cho thấy thực phẩm lên men có lợi ích sức khỏe vượt ra ngoài những thành phần được cung cấp bởi các thành phần ban đầu của chúng. Điều này chủ yếu là do các hợp chất được sản xuất bởi vi khuẩn axit lactic (1, 6, 13).

Ví dụ, trong quá trình lên men sữa, vi khuẩn tạo ra hợp chất hạ huyết áp được gọi là chất ức chế men chuyển angiotensin (chất ức chế men chuyển). Do đó, sữa lên men có thể giúp điều trị huyết áp cao (6, 14).

Một ví dụ khác là kim chi, bắp cải lên men truyền thống của Hàn Quốc. Nó chứa nhiều loại axit amin và các hợp chất hoạt tính sinh học khác đã được tìm thấy để giảm bệnh tim và giúp chống viêm, một số bệnh ung thư, nhiễm trùng và béo phì (15, 16, 17, 18, 19).

Hơn nữa, thực phẩm lên men như sữa, dưa cải bắp và ô liu là nguồn vi khuẩn sống phong phú. Những vi khuẩn này có thể đóng góp cho sức khỏe theo cách tương tự như men vi sinh, hỗ trợ đường ruột và chức năng miễn dịch (20, 21, 22, 23).

Những lợi ích tiềm năng khác của thực phẩm lên men đường sữa bao gồm:

• Tăng khả năng cung cấp chất dinh dưỡng. Lên men làm tăng sự sẵn có của các chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Ví dụ, sắt dễ hấp thu từ rau lên men hơn so với các loại không lên men (6, 24).
• Giảm viêm. Thực phẩm lên men có thể làm giảm số lượng các phân tử gây viêm, tăng hoạt động chống oxy hóa và cải thiện hàng rào bảo vệ đường ruột của bạn (25, 26).
• Cải thiện sức khỏe tim mạch. Sữa chua và sữa lên men đã được tìm thấy để giảm nhẹ huyết áp và mức cholesterol (27, 28).
• Hỗ trợ chức năng miễn dịch. Một số chủng vi khuẩn axit lactic, chẳng hạn như ở dưa chua ở Kyoto và Sunki, đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường miễn dịch, kháng vi-rút và tác dụng chống dị ứng (29, 30, 31).
• Đặc tính chống ung thư. Sữa lên men có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn, và một số loại thậm chí còn được chứng minh là có thể tiêu diệt và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật (32, 33, 34).
• Kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn: Nhiều loại thực phẩm lên men, như kim chi, sữa lên men và sữa chua, đã được tìm thấy để cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu (35, 36, 37).
• Kiểm soát cân nặng. Ăn sữa chua, sữa lên men và kim chi có liên quan đến giảm cân và kiểm soát cân nặng tốt hơn (38, 39, 40).
• Cải thiện chức năng não. Các sản phẩm sữa lên men đã được chứng minh là cải thiện chức năng nhận thức ở người lớn và người mắc bệnh Alzheimer, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn (41).
• Giảm triệu chứng không dung nạp đường sữa. Vì đường sữa bị phá vỡ trong quá trình lên men, những người không dung nạp đường sữa đôi khi có thể dung nạp các sản phẩm sữa lên men như sữa chua và phô mai (1, 42).

Tóm lược Lacto lên men có thể làm tăng khả năng cung cấp chất dinh dưỡng của thực phẩm, cải thiện sức khỏe của tim và não và có tác dụng chống viêm, chống ung thư, tăng cường miễn dịch, trị tiểu đường và chống béo phì.

Điểm mấu chốt

Lên men Lacto sử dụng vi khuẩn axit lactic để bảo quản thực phẩm một cách đơn giản và hiệu quả.

Thực phẩm lên men Lacto có thể tăng cường sức khỏe của tim và não và mang lại lợi ích chống viêm, chống ung thư, tăng cường miễn dịch, trị đái tháo đường và chống béo phì.

Nhiều loại thực phẩm lên men có hương vị tuyệt vời và có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng bao gồm đồ uống giải khát như bơ sữa, đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như sữa chua hoặc ô liu, và các món ăn phụ như dưa cải bắp và kim chi.